तपाईंको मूल र पछाडि मासुको बलियो बनाउनुहोस्
ब्याक एक्स्टेन्सनमा पछाडि विस्तार विस्तार अभ्यास सामान्यतया गरिन्छ।
पुरानो मांसपेशिहरु लाई चुनौती गर्ने प्रोन पोष्टमा अभ्यास गर्दछ यदि तपाईंसँग स्पिड गठिया छ वा संयुक्त समस्याहरू सामना गर्नुपर्दछ। विवादास्पद, हर्निटेड डिस्क जस्तै ब्याक अवस्थाहरू विस्तारित पूर्वाग्रह छन् - जसको अर्थ तिनीहरू प्रायः राम्रो तरिकाले आर्किमिङ-प्रकारका आलोचनाहरू जस्ता जस्ता हुन्छन्, जस्तै प्रलोन प्रेस।
यदि तपाईं ब्याक एक्स्टेन्सन वा प्रोन पोष्टमा व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने कुरा निश्चित भएमा तपाईका लागि सही छ, निम्न प्रयास गर्नु अघि आफ्नो चिकित्सक वा शारीरिक चिकित्सकलाई सल्लाह दिनुहोस्।
यो कसरी गर्ने
कठिनाई: सजिलो
समय आवश्यक छ: 3 मिनेट
तपाईलाई के चाहिन्छ: एक फर्म, तहको सतह झण्डै।
- सुरुवात स्थिति: लेट प्रोन (तपाईंको पेट मा)। प्रोनको स्थितिले तपाईंको कम ब्याकमा आर्क बढाउँछ, त्यसैले यदि यो असुविधाजनक छ भने, तपाईंको पेट क्षेत्र अन्तर्गत तकिया राख्नुहोस्।
तल मा आफ्नो माथी राख्नुहोस्। त्यसै गरी, यदि तपाईंलाई महसुस गर्नुहुन्छ कि तपाईं प्याडिङ वा समर्थन चाहिन्छ, आफ्नो माथेको तल रोलिएको तौलिया वा सानो तकिया राख्नुहोस्। नोट: तपाईंको कोलाहरू तुरुन्तै र तपाईंको ट्रंकको छेउमा छेउमा बस्नका लागि तपाईंको फोहरहरू हुनुपर्छ। तपाईंका हातहरू तपाईंको कंधेमा हुनुपर्दछ, फलामको सामना गर्दछन्।
ईश्वर।
- थिच्नुहोस्: आफ्नो पछाडि, गर्दन र टाउको पङ्क्तिबद्ध पार्दै, घुमाउनुहोस् र आफ्नो फोहर माथि फलाममा आफ्नो ट्रंक उठाउन थिच्नुहोस्। तपाईं कति उच्च जान्नुहुन्छ, पहिले दुखाइद्वारा - अन्य शब्दहरूमा, आक्रामक पीडालाई मुक्त राख्नुहोस्। त्यसोभए, ठाउँमा आउन प्रयास गर्नुहोस् जहाँ तपाईं आफ्नो फोहोर र फोहरहरूमाथि आफ्नो शरीरको वजनको समर्थन गर्दै हुनुहुन्छ (र तपाईंको खुट्टाका र खुट्टाका शीर्षहरू, निस्सन्देह।) समयको साथमा तपाईं आफ्नो पछाडिको बल विकास गर्न सक्नुहुनेछ, क्यान्सर, र हतियार, जसले तपाईंलाई बिस्तारै आफ्नो कणको विस्तार विस्तार गर्न प्रगति गर्नेछ। (तर कृपया उनीहरूलाई सिधा नलगाउनुहोस्।) यो र थप चुनौतीपूर्ण स्थितिमा, तपाईंको वजन तपाईंको हातले समर्थन गर्दछ (र फेरि तपाईंको खुट्टाको र आफ्नो खुट्टाका शीर्षहरू।) कुनै पनि तरिकाले, 5 देखि 5 बीचको स्थितिलाई समात्नुहोस्। 30 सेकेन्ड। सास फेर्न नबिर्सनुहोस्!
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्: घुमाउनुहोस्, घुमाउनुहोस् र सुरू गर्नको लागि सुरू गर्नुहोस्। तपाईंको abs, back, and arm arm muscles in slowly moving your way to gravity, do not work much more। यसले कोर बल र शरीरको जागरूकता पनि बढाउँछ।
- दोहोर्याउनुहोस्: उत्कृष्ट फारम र प्रविधिको साथ यो ब्याक विस्तार विस्तार 3 देखि 5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
सुझावहरू
- तपाईंको कंधेहरू अगाडि खुला र चौडा राख्नुहोस्।
- आफ्नो चिनो एक लामो विच्छेदन सीधा रेखामा तपाईंको टाउकोको शीर्षबाट सम्पूर्ण आक्रामक यात्राको दौडान तपाइँको पल्लोको तल सम्म राख्नुहोस्। यसले तपाईंलाई केवल तपाईंको ब्याक मांसपेशीहरू तर तपाईंको पेटमा पनि लक्षित गर्न मद्दत गर्नेछ।
- तपाईंको कम ब्याकमा "लिङ्क" को लागी यति उच्च नगर्नुहोस्। यसले दुखाइको कारण हुनसक्छ र सम्भवतः तपाइँको abs "तपाईंको छोड्ने" परिणाम हुनेछ।