शिन विभाजनहरू सजिलै गर्न र रोक्नको लागि व्यायाम गर्दछ

शिन स्प्रिन्टहरू धेरै मानिसहरूको लागि एक विशेष समस्या हो, विशेष गरी धावक र रोजगारी। धन्यवाद, यदि तपाईं शंकु स्प्लिन्टबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, त्यहाँ व्यायाम कम गर्न र भविष्यका समस्याहरू रोक्नको लागि तपाईं व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ 9 अभ्यासहरू छन् तपाईं मद्दत र निचो माटोको मांसपेशिहरु बलियो बनाउन।

1 -

सेप्टेल टखल डोरफ्लेक्सन र क्याल्फ फ्रिज

तपाईंको घुटुका सिधा संग भुइँमा बस्नुहोस्। तपाईंको खुट्टाको सामने वरिपरि एक रस्सी वा तौलिया लुप गर्नुहोस् र तुरुन्तै फर्कनुहोस्। आफ्नो खुट्टा माथि तपाईंको शिन (dorsiflexion) मा सार्नुहोस् र 10 सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंको खुट्टा तल तिर (तिरेरफ्लेक्सन) तिर जानुहोस्। फर्शमा तपाईंका खुट्टाहरू ठोक्किएर राख्नुहोस्, गति मात्र तपाईँका टाँटको जोडीहरूमा हुनुपर्दछ। 10 अभ्यासका तीन सेटहरू सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि 30 अभ्यासको तीन सेटहरूमा वृद्धि गर्नुहोस्। प्रति दिन यो तीन पटक गर्नुहोस्।

एक पटक तपाईं विस्तार मा महसुस भएपछि, अहिले प्रतिरोधी ब्यान्ड प्रयोग गरी बलियो बनाउन समय हो। एउटै आन्दोलनहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, तर तपाईंको खुट्टाको छेउमा वरपर प्रतिरोध प्रतिरोध ब्यान्ड र ट्याब वा कुर्सी लिङ्ग वरिपरि ब्यान्डको अर्को भाग। 10 अभ्यासको तीन सेट गर्नुहोस् र त्यसपछि 30 अभ्यासको तीन सेटमा वृद्धि गर्नुहोस्। प्रति दिन यो तीन पटक गर्नुहोस्।

2 -

बाक्लो घुटने टक्कर डोरिफ्लेक्सन र क्याल्फ फ्रिज

बेंच या टेबलेट मा आफ्नो घुटनों संग तुरुन्त रहयो र तपाईंको खुट्टाहरु लाई बंद लटका। आफ्नो खुट्टा माथि आफ्नो शिन (dorsiflexion) तिर राख्नुहोस् र 10 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो खुट्टाको औंलालाई तिरस्कार (फ्लोरिफ्लेक्सन) तिर फर्काएर। 10 अभ्यासका तीन सेटहरू सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि 30 अभ्यासको तीन सेटहरूमा वृद्धि गर्नुहोस्। प्रति दिन यो तीन पटक गर्नुहोस्।

एक पटक तपाईं विस्तार मा महसुस भएपछि, बलियो अभ्यासमा जानुहोस्। पहिलेको समान स्थान राख्नुहोस्, तर अब तपाईं आफ्नो खुट्टामा एक वजन थप्न चाहानुहुन्छ। उठाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा केवल टखने संयुक्त मा गति संग। तपाइँको घुँडामा कुनै पनि प्रस्ताव नपढ्ने प्रयास गर्नुहोस्। 10 अभ्यासका तीन सेटहरू सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि 30 अभ्यासको तीन सेटहरूमा वृद्धि गर्नुहोस्। प्रति दिन यो तीन पटक गर्नुहोस्।

3 -

पैदल हिँड्ने - खुट्टा र बलियो बनाउने

स्थानमा उभिएर सुरू गर्नुहोस् र फर्शको तलका ऊरहवाहरू संग आफ्नो खुट्टामा उकालो। 10 सेकेन्डको लागि स्थितिलाई समात्न प्रयास गर्नुहोस् र फ्याँकिएको ह्याण्डेन्टलाई ढिलो पार्नुहोस्। 10 अभ्यासका 3 सेटहरू सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि 30 अभ्यासको 3 सेटमा वृद्धि गर्नुहोस्। यो प्रति दिन 3 पटक गर्नुहोस्।

एकपटक तपाईं एक स्थानमा उभिएको एकपटक, आफ्नो खुट्टामा टाँस्न सुरु गर्नुहोस्। आफ्ना औंलाहरूसँग सिधै अगाडि संकेत गरियो, लगभग 25 गज घिमिरे। अर्को, आफ्नो औंलाहरू ईन्डेन्ड गर्नुहोस् र 25 गजमा हिंड्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा उर्वरो इंगित गरेर 25 गजमा हिँड्नुहोस्। तपाईंको हेइलहरू भुइँमा राख्न सम्झनुहोस्। 10 अभ्यासका 3 सेटहरू सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि 30 अभ्यासको 3 सेटमा वृद्धि गर्नुहोस्। यो प्रति दिन 3 पटक गर्नुहोस्।

तपाईंले आफ्नो खुट्टामा उड्नु भएको महसुस गरेपछि, तपाईं जोगिंग वा छोड्ने जस्ता उच्च प्रभाव अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरूलाई नरम घाँसमा गर्न निश्चित हुनुहोस्।

4 -

हिमाल हिड्ने - खुट्टा र बलियो बनाउन

स्थानमा उभिएर सुरु गर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा को तल को तल उठाउनु र फर्शमा तपाईंको एप्स राख्नुहोस्। 10 सेकेण्डको लागि स्थितिलाई समात्न प्रयास गर्नुहोस् र त्यसपछि तुरून्तै आफ्नो खुट्टाको अगाडि फ्लोरमा फर्कनुहोस्। 10 अभ्यासका 3 सेटहरू सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि 30 अभ्यासको 3 सेटमा वृद्धि गर्नुहोस्। यो प्रति दिन 3 पटक गर्नुहोस्।

एकपटक तपाईं एक स्थानमा उभिएको एकपटक, तपाईंको हेराईमा हिँड्न सुरु गर्नुहोस्। आफ्ना औंलाहरूसँग सिधै अगाडि संकेत गरियो, लगभग 25 गज घिमिरे। अर्को, आफ्नो औंलाहरू ईन्डेन्ड गर्नुहोस् र 25 गजमा हिंड्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा उर्वरो इंगित गरेर 25 गजमा हिँड्नुहोस्। भुइँमा आफ्नो खुट्टाको अगाडि राख्नको लागि सम्झनुहोस्। 10 अभ्यासका तीन सेटहरू सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि 30 अभ्यासको तीन सेटहरूमा वृद्धि गर्नुहोस्। प्रति दिन यो तीन पटक गर्नुहोस्।

तपाईंले आफ्नो ह्यान्डलमा हिड्नु भएकोमा, तपाईं जोगिंग वा छोड्ने जस्ता उच्च प्रभाव अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। नरम घाँसमा यी अभ्यासहरू गर्न निश्चित हुनुहोस्।

5 -

टखल डोरिसफ्लेक्सन स्ट्रेक

पर्खालको सामना गरिरहनुहोस्, आफ्नो घुटुलो सीधा र तपाईंको एड़ी फर्शमा राख्नुहोस् र पर्खालको छेउमा तलको खुट्टाको तल भागमा राख्नुहोस्। तपाईं आफ्नो बोसो मांसपेशियों मा एक खिंचाव महसुस गर्नेछन्। तपाईं यस विस्तारको लागि एक झुकाव प्लेटफर्म पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। 10 अभ्यासका तीन सेटहरू सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि 30 अभ्यासको तीन सेटहरूमा वृद्धि गर्नुहोस्। प्रति दिन यो तीन पटक गर्नुहोस्।

6 -

सीधा घुटने बाली पर्खाल

तपाईंको शरीरको छेउमा पर्खालमा पर्खालको सामना गरिरहनुहोस्। आफ्नो हात र हातहरू हटाउनुहोस् र पर्खालको छेउमा राख। एक घुँडा घुम्न आफ्नो एड़ी र खुट्टा संग फर्ममा दृढ रहनुहोस् र धीरे अगाडि अग्लो जब सम्म तपाईं आफ्नो खुट्टा (बाछो) पछि एक पुल महसुस गर्नुहुन्न। जब तपाईंको घुटुका सिधा हुन्छ, यसले gastrocnemius फैल्छ (सुपरफायती बोस मांसपेशिहरु)। 10 अभ्यासका तीन सेटहरू सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि 30 अभ्यासको तीन सेटहरूमा वृद्धि गर्नुहोस्। प्रति दिन यो तीन पटक गर्नुहोस्।

7 -

बाक्लो घुटने कालो पर्खाल

तपाईंको शरीरको छेउमा पर्खालमा पर्खालको सामना गरिरहनुहोस्। आफ्नो हात र हातहरू हटाउनुहोस् र पर्खालको छेउमा राख। एक घुँडा घुम्न तल राखेर आफ्नो एड़ी र खुट्टा संग फर्ममा राख्नुहोस् र तुरुन्तै अगाडि बढ्न नसक्ने सम्मसम्म जब तपाइँ आफ्नो खुट्टाको पछाडिको बाक्लो महसुस गर्नुहुन्छ। जब तपाईंको घुटनेले तुलसी भएको छ, यसले एक्लोस (गहिरो बोसो मांसपेशी) फैल्छ। 10 अभ्यासका तीन सेटहरू सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि 30 अभ्यासको तीन सेटहरूमा वृद्धि गर्नुहोस्। प्रति दिन यो तीन पटक गर्नुहोस्।

8 -

पर्खाल पैर उठाइयो - बलियो बनाउने

एक पर्खालको विरुद्धमा तपाईंको पछाडि खडा हुनुहोस्, आफ्नो ऊँचाइमा भुइँमा राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टाको अगाडि (डोरिफ्लेक्सन) अगाडिको तलल्लो तल्लो (शिन) अगाडि अगाडि बढाउनुहोस्। 10 सेकेण्डको लागि त्यो स्थितिलाई राख्नुहोस् र त्यसपछि तपाईंको खुट्टा तल तल तल राख्नुहोस् ताकि यसले लगभग तल फिसाउँछ, त्यसपछि अर्को व्यायाम सुरु गर्नुहोस्। 10 अभ्यासका तीन सेटहरू सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि 30 अभ्यासको तीन सेटहरूमा वृद्धि गर्नुहोस्। प्रति दिन यो तीन पटक गर्नुहोस्।

एक पटक तपाईं दुवैको साथ एकै समयमा व्यायाम गर्न एक पटक महसुस गर्नुभए पछि, एक समयमा एक खुट्टा व्यायाम गर्न सुरु गर्नुहोस्। प्रयास गर्न अर्को भिन्नता पैरको द्रुत र तल गर्न को लागी छ। आफ्नो एड़ी को दृढता मा फर्श मा राखन को सम्झना राख्नुहोस। 10 अभ्यासका तीन सेटहरू सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि 30 अभ्यासको तीन सेटहरूमा वृद्धि गर्नुहोस्। प्रति दिन यो तीन पटक गर्नुहोस्।

9 -

फुट चरण होल्ड - बलियो बनाउने

तपाईंको खुट्टाले कडा-चौडाई बीचमा आराम से रहनुहोस्। एक टाढाको साथ एक सामान्य आकारको कदम लिनुहोस् र तपाईंको एइललाई फर्शलाई छुनुहोस्, तर अगाडि अगाडि, तपाईंको खुट्टाको तल भाग तल रोक्न आवश्यक फर्शलाई छुन्छ। तपाईंको खुट्टाको अगाडि भाग तल फड्किलो नदिनुहोस्। पछाडि पछाडि तपाईंको खुट्टा छेउमा र कंधा चौडाई जस्तै हो तपाईले सुरु गरे जस्तै। यो अभ्यासले तपाईंको कम खुट्टाको सामने मांसपेशिहरु बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। 10 अभ्यासका तीन सेटहरू सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि 30 अभ्यासको तीन सेटहरूमा वृद्धि गर्नुहोस्। प्रति दिन यो तीन पटक गर्नुहोस्।

एकपटक एक सामान्य साइज चरणमा महसुस गर्नुभएपछि, एकदम बढि ठूलो कदम लिनुहोस्। यदि त्यो सजिलो भयो भने, तपाईं एक कदम स्टूल प्रयोग गर्न प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं चरण स्टूल मा दुवै खुट्टा संग खडा र एक खुट्टा तपाईं मललाई तल हटाउनुहुन्छ, तपाईंको एड़ी फर्श छान्नु पर्छ, तर तपाईं आफ्नो खुट्टा अगाडि अगाडि फर्श छान्नु पर्छ। 10 अभ्यासका तीन सेटहरू सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि 30 अभ्यासको तीन सेटहरूमा वृद्धि गर्नुहोस्। यो प्रति दिन 3 पटक गर्नुहोस्।