सरल खानाको लागि सरल खाना
तपाईंको भोजन खाना पाउने विभिन्न कारणहरूको लागि अत्यन्त फायदेमंद छ, जसमा तपाइँसँग सामग्रीहरू छन्, जो मोटोको सीमा र भाग नियन्त्रण प्रदान गर्दछ। र जब तपाईं आफ्नो खाना पकाउनु हुन्छ, तपाइँ ताजा तालिम दिनुहुन्छ। तर तपाईं घर मा कुनै खाना छैन जब एक खाने को साथ राख्नु असंभव छ। फ्रिज राखेर पूर्णतया भण्डारण गर्न कठिन हुन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईंसँग व्यस्त तालिका हो र प्रायः खराब फोहरमा फोहोरमा फ्याँकिरहनु भयो।
तर केहि सरल सामग्रीहरू लामो बाटोमा जान सक्छ। यदि तपाईंसँग आफ्नो घरमा केहि खानेकुराहरू छन् भने, तपाईं स्वादिष्ट, स्वस्थ र मधुमेह-अनुकूल खाने एक भोजन सँगै फटाउन सक्षम हुनुहुन्छ।
1) जमे भएका सब्जिहरु
लोकप्रिय विश्वासको विपरीत, जमे भएका सब्जियां ताजा सब्जानीको रूपमा राम्रो हुन सक्छ। तिनीहरू आफ्नो चोटी तातोपनमा जमे भएका छन्, तिनीहरूलाई विटामिन र खनिजमा अमीर बनाउन। तिनीहरूको उच्च पानी र फाइबर सामग्रीको कारण, सब्जियों को भोजन को लागि बडा प्रदान गर्दछ र एक बेस को रूप मा या तपाईंको प्लेट को आधार मा प्रयोग गर्नु पर्छ। गैर-अराजकता सब्जियों मा भर पर्न सक्छ रक्तचाप , वजन, र रक्त शर्कराहरु लाई कम गर्न को लागी । तपाईंको प्लेट को गैर-स्टाट्रिज सब्जियां बनाउन को लागी। कुनै पनि जोडिएको सस, मक्खन, वा नुन बिना ती खरिद गर्नुहोस्।
- कसरी तयारी गर्नुहोस्: तिनीहरूलाई माइक्रोभाउमा पप गर्नुहोस् वा केही थम्बनेलको पानीले भाप गर्नुहोस्। जैतून का तेल र लसुन पाउडर संग छिटो (यदि तपाइँसँग ताजा लसुन छैन)।
- तिनीहरूसँग के गर्न: तिनीहरूलाई सलाद र सूपमा टाँस्नुहोस् वा स्यान्डविच टपर्सको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। तरकारी, माछा वा टर्की र एक जटिल कार्बोहाइड्रेट जस्तै मिठाई आलु वा क्विनाइमा जस्तै सब्जानी आधार बनाएर आफ्नो प्लेट बनाउनुहोस्। सब्जियों लाई सब्जियों को सेतो ओमेलेट या एक अंडा घोडा मा जोडें।
2) डिब्बाबंद बीन्स
फलफूल भरिएको फलफूल, दुबला प्रोटीन र फोलोटमा अमीर हुन्छन्। सूखे सेमहरू प्राथमिकतामा छन् जब तपाईंसँग पकाउने समय छ किनभने यसमा कम सोडियम हुन्छ, तर सबैसँग उनीहरूलाई पकाउने समय छैन। यसको सट्टा, डिब्बाबंद सेम प्रयोग गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई राम्ररी कुल्ला राख्न निश्चित गर्नुहोस् (केहि सोडियमलाई छुटाउन मद्दत गर्न)।
- तिनीहरूलाई कसरी तयार पार्नुहोस्: तैयारी आवश्यक छैन। बस खोल्न, कुल्ला, र प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाईं सिर्जना गर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाईंले तिनीहरूलाई शुद्ध पार्नु र तिनीहरूलाई फैलाउन सक्नुहुनेछ।
- तिनीहरूसँग के गर्न: एक सेतो स्क्रैम्बलमा सेन्सहरू थप्नुहोस्, तिनीहरूलाई सलादमा टान्नुहोस्, वा स्याण्डविचमा स्लिभ फैलाउनुहोस्। फलहरू सूप, स्टस्टहरू र साइड बर्तनहरूमा थप्न सकिन्छ। जब सेम स्वस्थ छन् उनीहरूले कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्छन् त्यसैले कार्बोहाइड्रेटलाई तपाईंको भोजन योजनामा कारक गर्न निश्चित हुनुहोस्। आधा कप एक कार्बोहाइड्रेट को लगभग 20 ग्राम हुन्छ।
3) अण्डा
अण्डा भिटामिन डी, ल्यूटिन (एक कार्टोनोइड जसले आँखाको स्वास्थ्य बढाउँछ) र प्रोटीनमा समृद्ध हुन्छन्। जबकि धेरै व्यक्तिहरु लाई कोलेस्ट्रोल सामाग्रीको कारण अण्डाबाट बच्न, अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि यो आहार कोलेस्ट्रॉल हुन सक्छ जुन रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ्छ, तर सोरुरेट र ट्रांस वसाको सेवन। यदि तपाईंसँग उच्च कोलेस्ट्रोल छ भने, यो तपाईंको जर्को सेवनको सीमा तोकिने सबै भन्दा राम्रो छ प्रति हप्ताको लगभग दुई देखि तीन पटक। अर्कोतर्फ, अण्डा को सफेद फ्याट-फ्रिक हुन्छ र दैनिक खाएको हुन सक्छ।
- कसरी तयारी गर्ने: समान पकाएर कम तस्करी, वा ठट्टा पानीमा 5 मिनेटको लागि फोहोरी र ठंडे पानीमा कुल्ला।
- तिनीहरूसँग के गर्न: अण्डा बहुमुखी हो - तिनीहरूलाई नाश्ता, दोपहर का भोजन वा रातको खानाको लागि खान्छ। एक भाडा र भाडाको लागि सब्जिहरु र कालो बीन्स संग परिचित अण्डाहरु या कडा मेहनती र उनलाई सलाद मा काट। हप्ताको लागि सब्जी फ्रिट्टाटा बनाउनुहोस् र कुनै पनि समयमा खान्नुहोस्।
4) जल मा डिब्बाबंद ट्यूना
ओमेगा-3 फैटी एसिड र दुबला प्रोटीनमा रिच, ट्यूना दोपहरको भोजन र रातो खाना खानको लागि अद्भुत अतिरिक्त छ। जब एफडीएले सिफारिस गरेको छ कि हामी माछाको सेवन बढाउँछौं, यो उच्च स्तरको पाराबाट बच्नको लागि साप्ताहिक सेवन गर्न निगरानी गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
पाराको सेवन घटाउन, हल्का ट्युन (जस्तै एल्बकोकोरको विरोध)। उपभोक्ता रिपोर्टहरूले सुझाव दिन्छ कि एक 150-पाउन्ड व्यक्ति सुरक्षित रूपमा 5 औंस अल्बकोट टुना र 13 औंसको हप्ताको हप्तामा खानेकुरा लिन सक्छ। थप जानकारीको लागि यो लेख हेर्नुहोस्।
- कसरी तयारी गर्नुहोस्: पानी खोल्न र नाली खोल्नुहोस् (तेलमा डिब्बा पाउनु हुँदैन) र भ्वाईस-गरे।
- यसको साथ के गर्न को लागी: "ट्यूना सलाद" को एक स्वर्गीय संस्करण को लागि एवोकोडो संग ट्यूना मिलाओ। टाटाकोली संग सम्पूर्ण अनाज पास्तामा ट्युना जोड्नुहोस्, हृदय, उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर भोजनको लागि। तुना सलादमा मिक्स गर्नुहोस् वा कम-मोटो टनाले कम-मोटो पनीर, सम्पूर्ण अनाज रोटी र मेयोनेजको सट्टा सरसफाइलाई पिसाब बनाउँदछ।
5) पूरा अनाज रोटी
कुनै पनि रोटी जसमा 100 प्रतिशत सम्पूर्ण अनाज स्टाम्प छ वा सम्पूर्ण अवयवको रूपमा सम्पूर्ण शब्द पुरा अनाज मानिन्छ। पूरा अनाज रोटी फाइबर र बी-भिटामिनमा अमीर हुन्छ। खरिद गर्दा, सीमित अवयवहरूको साथमा एक चयन गर्ने लक्ष्य र 9 क्यालोरी वा कम भएका व्यक्तिहरूको लागि रोज्नुहोस्। दुई स्वादको रोटी कार्बोहाइड्रेटको लगभग 30 ग्राम हो त्यसैले तपाईंको अंशहरूको ध्यान दिनुहोस। रोटी कुनै पनि भोजनमा कार्बोहाइड्रेटको रूपमा सेवा गर्न सक्छ।
- कसरी तयार छ: टोस्ट, ग्रिल, बेक वा स्याण्डविच निर्मातामा ठाउँ बिस्तारै परिवर्तन गर्न।
- यसको साथ के गर्न को लागी: फ्रान्सीसी टोस्ट बनाउन को लागी सम्पूर्ण अन्न रोटी प्रयोग गर्नुहोस् वा बान्नी वा थैलील (उच्च कार्बोहाइड्रेटमा र कम फाइबरमा कम) को लागी एक विकल्पको रुपमा प्रयोग गर्नुहोस्।
6) Quinoa
एक ग्लुटेन-मुक्त पुरातन अनाज, क्विओना विभिन्न प्रकारका हुन्छन् - रातो, सेतो, कालो। Quinoa एक कम glycemic सूचकांक प्रोटीन र फाइबर मा अमीर खाद्य हो। यसमा केवल 160 कैलोरी र कार्बोहाइड्रेट प्रति 1-कप सेवा (~ 60 कैलोरी कम र 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पास्ता र चावल भन्दा कम) को 30 ग्राम हुन्छ।
- कसरी तयार पार्नुहोस्: प्याकेजको पछाडि पढ्नुहोस्, तर सामान्यतया क्विनो तयार गरिन्छ: खाना पकाउन पहिले कुखुराको पानीमा राम्रो तरिकाले कुल्ला र निलो पार्नुहोस्। एक चटनी मा 1 कप को क्वीनो र 2 कप पानी को प्लेस र एक फोडा लाओ। लगभग 15 मिनेटको लागि राम्ररी अवशोषित, पानी सम्मको सिम, आवरण र पकाउनुहोस्। सम्पन्न भएपछि, अन्न नरम र पारदर्शी देखिन्छ।
- यसको साथ के गर्न को लागी: भोजन वा साइड डिशको रूपमा खाने को लागी diced सब्जिहरु र सेमहरू थप्नुहोस्। सलादमा टाँसिए वा तातो अनाजको रूपमा खानुहोस् -मात्रा को लागि एक ठूलो विकल्प। म दुई तिहाई कप पकाइएको सेतो क्विओनालाई तीन-क्वाटर कप ब्लूबेरी, 1 चम्मच बादाम मक्खन, र कम-मोटो दूधको टुक्राको साथमा हिँड्न चाहन्छु।
7) कम फ्याट ग्रीक दही
क्याल्सियम, भिटामिन डी, र दुबला प्रोटीनको एक महान स्रोत, ग्रीक दही स्वाद र अमीर बनावटमा अमीर हुन्छ।
- कसरी तयार गर्ने: मिठाई खाई वा फ्रिज गर्नुहोस् र मिठाईको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईं ग्रीक दही को बाहिर डिप्स लाई पनि बना सकते हो जुन मरिडिड्स या डिप्स सूट को रूप मा प्रयोग गरिन सक्छ।
- खानेकुरासँग के गर्नु पर्छ: ताजा फलसँग नाफा मिलाउनुहोस् र नास्ताको लागि कटा भयो नुस्नुहोस्, थप प्रोटीन पंचको लागि तपाईंको बिहान सुचारुमा टान्नुहोस्, वा सलाद थप्नको लागि सलाद ड्रेसिंगमा मिश्रण गर्नुहोस्। कम मोटो ग्रीक दही खट्टा क्रीम को लागि एक विकल्प को रूप मा सेवा गर्न सक्छन्।
8) अतिरिक्त वर्जिन जैव तेल
धनी र सब्जिहरु मा स्वाद बाहिर ल्याउन को लागि जैतून को तेल मा monounsaturated वसा मा अमीर।
- कसरी तयार गर्ने: मापन र प्रयोग गर्नुहोस्।
- यसको साथ के गर्न को लागी: मासु र सलाद ड्रेसिंगमा मरिडेसमा चम्मच प्रयोग गर्नुहोस्। सब्जामुखी सब्जियों को लागि जैतून का तेल को लागि मक्खन को रूप मा जब सब्जियों को भुना भयो संतृप्त वसा सामाग्री को कम गर्न को लागी।
9) सबै प्राकृतिक नट मक्खन
परिवारमा हुनैपर्छ। मूंगफली, बादाम, काजू, सूरजमुखी मक्खन - यी सबै स्प्रेडहरू स्वस्थ बोसो र प्रोटीनमा अमीर हुन्छन्। लेबलहरू पढ्न निश्चित गर्नुहोस् किनकि प्रायजसो अनावश्यक हुनु आवश्यक छ र खराब हुनबाट रोक्न प्रशोधन गरिन्छ।
- कसरी तयार छ: कुनै पनि आवश्यक छैन, तर राम्रो हलचल हो। किनकि सबै प्राकृतिक प्राकृतिक नट मक्खन नट र नुन को बाहेक कुनै पनि चीज छैन, तेलले विभाजित गर्दछ र शीर्ष माथि हुन्छ। राम्रो तरिकाले हलचल र खोल्न पछि प्रशीतन।
- यसको साथ के गर्नु पर्छ: मिठाई वा नाकका लागि, केहि सेब वा आटा केला को थोपामा। सारा अनाज टोस्ट, वा एक पुरा अनाज वफल र स्लाइस जामुनको माथि माथि फैल्नुहोस्, एक प्रोटोन को बढावाको लागि तातो अनाजमा टेबलप्प स्कूप गर्नुहोस् वा तपाईंको बिहान सुचारुमा एक चम्मच गुच्छो। तपाईंको भाग हेर्नको लागि 1 चम्मचको रूपमा हेर्न को लागी सामान्यतया 100 कैलोरी र वसाको 14 ग्राम (राम्रो मोटो)।
10) 100% शुद्ध डिब्बाबंद कद्दू
एक पोषण पाउडर, डिब्बाबंद कद्दू भिटामिन ए मा समृद्ध हो (आंख स्वास्थ्य को बढ़ावा गर्न मा मदद गर्न सक्छन्) र फाइबर।
- यसलाई कसरी तयार पार्नुहोस्: समाप्ति र खुला जाँच गर्नुहोस्। कुनै अतिरिक्त तय आवश्यक छैन। यदि तपाईं एक पुरा कद्दू प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ भने- तपाईसँग थप विकल्पहरू छन्: कद्दू संग कम carb पकाउने
- यसको साथ के गर्न को लागी: सूप, स्टस्ट र चिनी वा मिठाईमा वा नास्ता पनि प्रयोग गर्नुहोस्! एक नुस्खा मा स्क्वैश को लागि एक विकल्प को रूप मा प्रयोग गर्नुहोस। कद्दी अत्यन्त बहुमुखी छ किनकी यो सुत्केरी वा मीठा स्वादिष्ट हुन सक्दछ।
> स्रोतहरु:
> Djoussé एल, Kamineni ए, नेल्सन टीएन, कार्नेथन एम, Mozaffarian डी, Siscovick डी, मुकुमल केजे। पुराना वयस्कों मा अन्डा खपत र टाइप 2 मधुमेह को जोखिम। क्लिनिकल पोषण को अमेरिकन जर्नल । 2010; 92 (2): 422-7।
> अधिक चिकन, माछा र लाल मासु भन्दा बान्थे खाओ। अमेरिकी हार्ट एसोसिएसन। http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#