शीर्ष सुपरफेड किशोरहरूले खाना खाए

सबै उमेरका समूहहरूबाट, एक किशोरीको बढ्दो शरीरले प्रायः ऊर्जा चाहिन्छ। र त्यो ऊर्जा क्यालोरी बाट आउँछ। किशोरले केटाहरूलाई औसतमा 2,200 देखि 3,200 दैनिक क्यालोरी उपभोग गर्नुपर्छ। किशोर केटीहरूले औसतमा 1,800 देखि 2,400 दैनिक क्यालोरीहरू उपभोग गर्नुपर्छ।

यद्यपि तपाईंको किशोरीले उपभोग गर्ने तरिकाहरूको साथमा कुनै पनि समस्या भइरहेको हुन सक्छ सबै क्यालोरीहरू चाहिन्छ, खानाको मासुको गुणस्तर।

धेरै नाकहरू र पेयहरूसँग कम वा कुनै पोषणको मूल्य छ, जिसके परिणामस्वरूप खाली क्यालोरीहरू हुन्छन्।

किशोरहरूलाई विभिन्न प्रकारका भिटामिन र खनिज चाहिन्छ। तिनीहरूले विशेष गरी लोहे र क्यालियम चाहिन्छ, जसले बलियो हड्डियोंलाई सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्दछ। क्यालियमले मांसपेशिहरु र एक स्वस्थ हृदयघात को बनाए राखन मा मदद गर्दछ। आयरनले रगतबाट ओक्सीजनलाई शरीरको प्रत्येक भागमा डिलिवरी मद्दत गर्दछ, धेरै आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्दछ।

त्यसैले आफ्नो किशोरलाई अनावश्यक पोषणको लागि स्वैच्छिक कैंडी सलाखहरू र सगारी नरम पेयहरू स्वैप गर्न प्रोत्साहन दिनुहोस् र सट्टामा यी सुपरफ्रिड खानुहोस्:

काजू र अखरोट

नट को धेरै मात्रा मा प्रोटीन र मूल्यवान खनिज को पेशकश गर्दा धेरै नाश्ता को लायक कोच प्रदान गर्दछ। काजूको एक औंसले पाँच ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्छ र फलामको अमेरिकी दैनिक दैनिक भत्ताको 10 प्रतिशतको प्रस्ताव गर्दछ। अखरोटको एउटै आकार भाग (लगभग 14 ब्वाँटन भागहरू) चार ग्राम प्रोटीन, तीन प्रतिशत यूएसआरडीए क्याल्शियमको मूल्य र फलामको सिफारिस गरिएको दैनिक मूल्यको 5 प्रतिशत प्रदान गर्दछ।

अनस्स्लट नट उत्तम विकल्प हो, किनकि सोडियम स्तरहरू हातबाट बाहिर निस्कन सक्दछन् भने धेरै नुहाउने नट खानुपर्छ। एक सलाद माथि वा स्वादिष्ट वृद्धिको लागि दलियाको कटोरामा काजू, बटुआ वा अन्य मनपर्ने पागलहरू थप्नुहोस्। आफ्नो किशोर को दोपहर को भोजन को लागि पागल जोडें या उनलाई जिम को बैग मा एक त्वरित स्नैक को लागि खेल खेल को अभ्यास को लागि पैक गर्न को प्रोत्साहित गर्नुहोस।

एक सानो भागले तपाईंको किशोरलाई धेरै ईन्धन दिनेछ।

दही

ठिक उपचारको स्वस्थ संस्करणको लागि दही या एक जैविक फ्रोजन दही संग आइसक्रीम बदल्नुहोस्। एक कप को सादा दही कैल्शियम को 9 ग्राम को प्रोटीन र सिफारिश को दैनिक मूल्य को 30 प्रतिशत प्रदान गर्दछ।

Yogurts बनाएको पुरा दूध को साथ सामान्यतया अधिक प्रोटीन र क्यालियम को गैर-फैटी वा कम-मोटो दही भन्दा अधिक प्रस्ताव गर्दछ। मिठाई योगका लागि हेर्नुहोस्, विशेष गरी थपिएको फाईलका साथ; कहिलेकाँही एक सानो दही कप पनि सोडा को एक भन्दा भन्दा बढि चीनी हुन्छ। पूर्व-प्यारा योगको लागि स्वस्थ विकल्पको लागि तपाईंको आफ्नै किशमिला, ताजा ब्लूबेरी, वा स्ट्राबेरीमा मिक्स गर्नुहोस्।

ग्रील्ड सामन

सामन एक राम्रो "गेटवे" स्वास्थ्य खाना हो, जो कि किशोरहरु लाई पनि वास्तव मा माछा जस्तै रुचि छैन। यसको निरन्तरता र स्वाद अरू अन्य प्रकारका माछाहरू भन्दा कुखुराको भन्दा बढी छ र यसलाई चिकन गर्न मिल्दो र ग्रीष्मको समान मिसाएर अनुमोदन गर्न सकिन्छ। ग्रील्ड सामन पनि धेरै शुद्ध र additive-free fish licks वा फास्ट फूड रेष्टुरेन्टमा भेटिएको तलामा माछा प्रहार भन्दा पनि मुक्त छ। सामनले ओमेगा 3 फैटी एसिडको भार प्रदान गर्दछ जुन हृदयको लागि राम्रो हुन्छ।

एक औसत सामन फाइलले 35 ग्राम प्रोटीन, विटामिन बी 12 को अनुशंसित दैनिक मूल्य को साथ साथै साथ अन्य बी विटामिन र खनिज को उच्च स्तर को 75 प्रतिशत प्रदान गर्दछ।

यसमा एक सानो मात्रा मा क्याल्सियम पनि हुन्छ।

ताजा फल

ताजा फलले स्वाद त्यागेर कैंडी र मिठाईहरूको लागि ती कव्रिजहरू पूरा गर्न स्वस्थ तरिकाको रूपमा कार्य गर्दछ। अंगूर, नीलाबेरी वा स्ट्रबेरीको गुच्छासँग फ्रिज फ्रिज राख्नुहोस् र केला, सेब वा सुन्तलाहरू जस्तै हडप र जाने-उपचारको साथमा फल कटोरा भर्नुहोस्।

केला प्रकृतिको उत्तम अन-द-खाना हो, भिटामिन सी को दैनिक मूल्य 33 प्रतिशत र भिटामिन बी 6 को सिफारिश गरिएको दैनिक मूल्य को 41 प्रतिशत प्रदान गर्दछ। यो पोटेशियम र म्याग्नेशियममा पनि उच्च छ।

नास्ताको लागि एक फल सलाद भनेको धेरै रमाइलो हो किनकी यो एक मिठाई वा रातो नास्ता हो।

सिरपहरूमा प्याकेज गरिएका डिब्बाबंद फल ककटेल वा फलहरू छनौट गर्नुको सट्टा फल काट्नुहोस् जुन अनावश्यक अतिरिक्त चिनी वा अन्य अनावश्यक हुन सक्छ।

स्वस्थ खाने को लागि आफ्नो किशोर जाओ

चाहे तपाईं एक पिक खाने वाला वा एक बच्चा जो सधैं मा जाने संग काम गर्दै छन्, एक किशोर को स्वस्थ खाने को लागि आसान होईन आसान छैन। तर किशोरावस्थाको वर्ष खाने खतराहरू, शरीर छवि समस्याहरू, र वजन समस्याको साथ चकित हुन सक्छ, त्यसैले यो तपाईंको किशोरको खाने बानीहरूको निरीक्षण गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

जब भी तपाईले गर्न सक्नुहुन्छ परिवारको साथसाथै रातो खाना खान दिनुहोस्। आफ्नो घर स्वस्थ खानाको साथमा राख्नुहोस् र राम्रो भूमिका बन्नुहोस्। स्वास्थ्यमा ध्यान राख्नुहोस्, वजन नगर्नुहोस्, र जबसम्म सम्भव भए तपाईंलाई खाना तयार गर्न मद्दत गर्न तपाईंका किशोरहरू भेट्टाउनुहोस्।

_{स्रोतहरू:}

_{अमेरिकन डायटिटिक एसोसिएशन पूर्ण खाना र पोषण गाइड, तेस्रो संस्करण । (न्यू जर्सी: जॉन विली एन्ड संन्स, इंक, 2006)।}

> स्वास्थ्य को राष्ट्रीय संस्थान: आयरन

_{राष्ट्रिय स्वास्थ्य संस्थान: क्यालियम}