स्पाइनल स्थिरताले कम पीडा दुखाइ लड्न मद्दत गर्न सक्छ

कम पीडा दुखाइ तपाईंको जीवन नियन्त्रण गर्न छैन

संभावना तपाईं 80% वयस्कों मध्ये एक हुनुहुन्छ जुन कम से कम तपाइँको अनुभव मा एक पल्ट एक दुखाइ अनुभव गरेको छ। के यो सुस्त र निरन्तर अनुहार हो, तीव्र र शूटिंग दुखाइ, वा डाइरेक्ट्री दुखाइ, पीडाको दुखाइलाई बेवास्ता गर्न सकिँदैन। कम फिर्ता स्थिरताले कम पीडाको दुखाइको प्रतिरोध गर्दछ र स्पिनल स्थिरताले लम्बर घाइतेहरूको विरुद्धमा रक्षा गर्न मद्दत गर्दछ। यद्यपी पीडा दुखाइ आफैले जान सक्दछ, एक दुखाइ संकेत तपाईंको दिमाग बाट महत्त्वपूर्ण प्रतिक्रिया हो जुन तपाईंले ध्यान दिनुपर्छ।

तपाईंको शरीरलाई दुखाइको माध्यमबाट धकेल्न कहिल्यै राम्रो विचार छैन; यसको सट्टा, तपाईंको शरीरलाई आवश्यक समयको आराम र पुनःप्राप्त गर्न अनुमति दिनुहोस्।

ब्याक दुखको बारेमा थप

पछाडि दुखाइमा प्रायः विभिन्न कारणहरू हुन्छन् जसमा स्प्रिन्स र स्ट्राइन, डिस्क अपरेसन, हेरिनेटेड वा टूटेक्टेड डिस्क, स्कटिका, रेडक्कोपैथी, स्पोन्डलिओलिस्टिसिस, स्पाइनल स्टिनोस्कोस, ट्राफिक चोट, र कंकाल अनियमितताहरू पनि छन्। प्रायः दुखाइको दुखाइ सामान्यतया केहि हप्ता सम्म केहि हप्ता सम्म छोटो समयको लागि छोटो छ। प्रायः प्रायः रीढ़, मांसपेशी, डिस्क वा तंत्रहरु लाई एक विघटन देखि परिणामहरु को रूप मा सामान्यतया अल्पकालिक तीव्र दुखाइ को कारण बनता छ। ती व्यक्तिहरूलाई तीव्र कम पीडाको दुखाइ अनुभव गर्ने मानिसहरू मध्ये, लगभग 20% पुरानो पीडा दुखाइ विकास गर्दछ जुन एक बर्ष भन्दा बढी रहन्छ।

पछाडिको दुखाइ बढ्दो र जटिल हुन सक्छ, जहाँ एक पुनरुत्थान अभ्यासले अर्को व्यक्तिका लक्षणहरु बिग्रेको बेला एक व्यक्तिका लक्षणहरू सुधार गर्न सक्छ। कम पीठमा गतिशीलता र स्थिरताको कमी एक असामान्य असामान्य हो जुन दुखाइको कारण हो।

सटीक संतुलन व्यक्तिहरू बीच फरक हुन्छ। केही व्यक्तिहरूले एक स्वस्थ पछाडि हासिल गर्न स्थिरता वृद्धि गर्न जबकि अरू गतिशीलता बढाउन आवश्यक छ। यो स्थिरता / गतिशीलता ब्यालेन्स तपाईले काम गर्ने तरिकाबाट वा तपाइँ कसरी उमेरमा परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको पछाडि तपाईंको शरीरमा रहेका बाहिरी जोडी भन्दा धेरै जटिल र फरक संरचना हो।

तपाइँको पछाडि मूल जटिल मांसपेशी र अनुभुति समर्थन संग एक लचीलो स्तम्भ हो। यदि तपाईं आफ्नो स्पिन वरिपरि पर्याप्त स्थिरता कायम राख्नुहुन्न भने, तपाईं कलबाट केहि चीजलाई हानिकारक बनाउन सक्नुहुनेछ जुन पेन उठाउनु वा पनी पछाडी पनि पछाडि झिक्न सक्दछ।

हामीले सबैलाई आफ्नो कोर बलियो बनाउनको बारेमा सुनेका छौं, जसमा मांसपेशिहरु, हड्डिहरु, र जोडीहरू तपाईको माथिल्लो र निचो शरीर जोड्ने सामेल छन्। तपाईंको पीठमा पेट, पेट, पक्ष, प्वालस र बटनले धेरै मांसपेशिहरु तपाईंको कोर बनाउँछ। एक बलियो, स्थिर र लचीला कोरले तपाईंलाई मोड़, घुमाउनुहोस्, सीधा खडा गर्न मद्दत गर्दछ, र अधिक आराम र दक्षताको साथ सार्न मद्दत गर्न सक्छ।

अध्ययनले देखाउँछ कि निम्न पीठको गहिरो स्थिर मांसपेशिहरु बलियो बनाउन सरल अभ्यासहरूले धेरै पुरानो कम पीडा दुख्ने रोगहरूमा सक्रिय कार्यक्षमतालाई सुदृढ र सुधार गर्न सक्छ। गहिरो लुम्बिनी स्थिरता मांसपेशिहरु मा शामिल हुन्छन् transverse abdominis, lumbar multifudi, र आंतरिक obliques। यो मांसपेशिहरु लाई कम पीठ दुखाइ को रोकथाम को लागि पर्याप्त रीढ़ स्थिरता प्रदान गर्न को लागी एक साथ अनुबंध गर्नु पर्छ।

व्यायाम

यहाँ 3 सरल अभ्यासहरू तपाईं आफ्नो कम पीडा दुखाइ ठीक गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरू आफ्नो कम पीठ मांसपेशियों को सहनशीलता र स्थिरता को सुदृढ बनाउन को लागी डिजाइन गरिएको छ जबकि तपाईंको टाउको मा तपाईंको रीढ़ र चुनौतीपूर्ण मांसपेशिहरु लाई बढावा दिइन्छ।

इच्छित लक्ष्य विभिन्न क्रियाकलापहरू प्रदर्शन गर्दा तपाईं रीडिन स्थिरता कायम राख्न मद्दत गर्नु हो। यस व्यायामले सबै प्रकारका क्रियाकलापहरूसँग मद्दत गर्न स्पिन वरिपरि मोटर ढाँचा सुधार गर्न उद्देश्य राख्दछ, निरन्तर रूपमा साईन र बाहिर साँस्कृतिक रुपमा विभिन्न परिदृश्यहरूमा तपाईंको पेट र भरपूर स्थिरतामा निरन्तर सक्रियता बनाए राख्न मद्दत पुर्याउँदछ। यदि तपाईंले व्यायामको बेला कुनै पनि दुखाइ अनुभव गर्नुभयो भने तुरुन्तै रोक्नुहोस्। "कुनै दुखाइको लाभ छैन" को अवधारणा कम पीडा दुखाइको लागि सही छैन।

Cat-Camel

पहिलो व्यायाम बिल्ली-क्याल हो। यो तपाईंको हात र घुँडाहरूमा प्रदर्शन गरिएको छ, त्यसैले आफ्नो हात र घुँडा राख्न एक आरामदायक दूरी मा राख्न निश्चित गर्नुहोस्।

सुचारु रूपले लचिलो पार्ने र अन्त्यमा बाहिर धकेल्न भन्दा टाढा र निरन्तर गतिमा आफ्नो स्पिन विस्तारमा ध्यान दिनुहोस्। आफ्नो स्पिन माथि माथि फ्लेक्सलाई प्वाइन्ट सम्म घुमाउनुहोस्, तपाईंको गर्दन अगाडी फर्शमा फ्याक्च्याउनु जस्तै कि तपाईं आफ्नो सम्पूर्ण रीडलाई जित्ने सजिलो रूपमा गोल गर्न सक्नुहुन्छ। एकपटक तपाईं अन्त दायरा पुग्नुहुन्छ, दिशाहरू स्विच गर्नुहोस् र फ्लाइट तिर यसलाई डुङ्गाएर आफ्नो स्पिरो विस्तार गर्नुहोस्, आफ्नो गर्दनलाई माथि सम्म बढाउनुहोस् जबसम्म तपाइँ आफ्नो ब्याकलाई जित्ने सजिलो बनाउनुहोस्। यो क्यामेरा-हप्ता चक्र सजिलै र धीरे-धीरे, दोहोरो आठ पटक दोहोर्याउनुहोस्। यसले स्पिनमा प्रतिरोध र घर्षण कम गर्न मद्दत गर्नुपर्छ।

चकित भयो

दोस्रो व्यायाम को चौडाई भनिन्छ। यो पनि तपाईंको हात र घुटनों मा गरेको छ। एक तटस्थ स्पिन को बनाए राख्दा, एकदम विस्तारित सम्म आफ्नो विपरीत हात र पैर एक साथ उठाए पछि, तिनीहरूलाई फेरि धीरे कम र दोहोर्या। तपाईंको हजुरआमा अनुहार रहनु पर्छ। तपाईंको मिडिसन र रीइनमा कुनै चट्टान प्रकारको गतिबाट जोगिँदा तपाईंको विपरीत हात र घुटने फर्शमा रोपिएको चुनौती यो चुनौती हो। प्रत्येक पक्षमा 5 देखि 8 दोहोरो पुन: सुरु गर्नुहोस् त्यसपछि स्विच गर्नुहोस्। समयको साथ थप पुनरावृत्तिहरू सम्म काम गर्नुहोस्।

प्लान र साइड ब्रिज

तेस्रो व्यायाम प्यानल र साइड पुल हो। छेउ पुलले टोसोको पार्श्व मांसपेशीहरूलाई ट्रयाक गर्दछ जुन कम ब्याक स्थिर गर्न ठूलो मद्दत हुन्छ। पम्प गर्न, झण्डै अनुहारको अनुहारमा तल झर्नु, तलका खुट्टाको मासु घुमाउनुहोस्, र तपाईंका कणहरू सिधा तलका कंधाहरूमा राख्नुहोस्। एक तटस्थ गर्दन र स्पिन को बनाए राख्दा आफ्नो कोहनीहरु लाई बंद करो, आफ्नो मांसपेशियों को स्थिर रहन को सक्रिय। केहि सेकेन्डको लागि प्लान पकडेर समय सकिनको लागि लामो बाटोमा काम गर्न बन्द गर्नुहोस्। छेउमा पुल, तपाईंको छेउमा झूट बोकेर सुरू गर्नुहोस् र फ्लोरमा तपाईंको कंधेभन्दा सानो तल्लोमा राख्नुहोस्। तपाईंको तल्लो पैदल छेउको अगाडि तल्लो चोटीको ठाँउ राख्नुहोस्, खुट्टालाई खुट्टा खुट्टा पार्नु। तपाईंको लगाईको कोह र तपाईंको तल खुट्टाको छेउमा जमिनलाई माथि राख्नुहोस्, तल टाँस्न बन्द गर्दा, तपाईंको मिडिसन निस्कन्छ र लामो स्पिन राख्नुहोस्। तपाईं पुलमा हुँदा तपाईंको कोहिले तपाईंको कंधे संयुक्त बीचमा रेखाङ्कन गर्नुपर्छ। 1 वा 2 सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि आराम गर्नुहोस् र दिशाहरू स्विच गर्नुहोस्। यदि तपाईं यसलाई बर्दाश्त गर्न सक्नुहुनेछ भने लामो समय सम्म काम गर्नुहोस्। कुनै पनि व्यायामको परिमार्जित संस्करण तपाईँको खुट्टाको बट्टामा घुँडा घुम्नु पर्छ, सबैलाई एक तटस्थ गर्दन र रीइन कोयम राख्दा।

अन्तिम विचारहरू

यदि तपाइँ कुनै पनि प्रकारको कम पीडाको दुखाइ अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको चिकित्सकसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस् किनभने यो अधिक गम्भीर चिकित्सा अवस्थाको स्टेम हुन सक्छ। यसको अतिरिक्त, एक लाइसेन्स चिकित्सकको सहयोग खोज्नुहोस् वा तपाइँको प्रकारको पीडाको दुखाइबाट पुन: प्राप्तिको साथ व्यावसायिक अनुभवी अभ्यास। तपाईले गर्न सक्नुहुने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा तपाईंको शरीरको बारेमा सबै कुरा सुन्न सक्दछ। यदि तपाईंको दिमागमा पीडा संकेतहरू पठाउँछ भने, तिनीहरूलाई ध्यान दिनुहोस्, तपाईं के गर्दै हुनुहुन्छ रोक्नुहोस्, र आराम। कम फिर्ता स्थिरता अभ्यास प्रदर्शन स्वस्थ फिर्ता राख्नको लागि दैनिक धेरै मदतकारी छ। जब तपाईं आफ्नो लागि गतिशीलता / स्थिरता-संतुलन अभ्यासको उचित संयोजन फेला पार्नुहुन्छ धैर्य हुनुहोस्। एकपटक जब तपाईं दुखाइ-रहित दिनचर्याको नालीमा जानुभयो र हरेक दिन पछ्याउनुहुन्छ, तपाईले फाइदा पाउनुहुनेछ!

> स्रोतहरु:

> पीठ दुखाइ । युएस नेशनल लाइब्रेरी अफ मेडिकल। वेब। 30 दिसम्बर 2015।

> लम्बेर स्थिरता र गतिशील कमर दुखाइको साथ पुरानो कम पीडा दुखाइको रोगमा व्यायाम गर्ने क्षमता को प्रभाव । Cho, Y, Choi K, Choi, Y, किम डी, किम एच, किम जे, ली के, चन्द्र एचएस नेशनल लाइब्रेरी अफ मेडिकल, फेब्रुअरी 2013।

> स्थिरता व्यायाम को माध्यम ले कम-कम स्वास्थ्य को बढावा दिन । McGill SM। एसी फिटनेस, फेब्रुअरी 2003।

> कम पीठ दर्द तथ्य पाना । नैतिकता विकार र स्ट्रोक को राष्ट्रीय संस्थान, 3 नवंबर 2015।

> तपाईंको कोर बलियो बनाउने: फेफड़ों, स्क्वाट्स र प्लान्कहरू गर्ने सही र गलत तरिका । Dadoly ए हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन, 2 9 जुन 2011।

> गहन पेट मांसपेशियों को प्रभावहरु को श्वसन समारोह र लुम्बुर स्थिरता मा व्यायाम । किम ई, ली होस नेशनल लाइब्रेरी अफ मेडिसिन, जुन 2013।