कुन व्यवहारमा डच गर्न सकिन्छ?
"जैविक तल" ढिलो र लामो समयसम्म लाइभ गर्नका लागि त्यहाँ केहि चीजहरू छन्, चाहे तपाईं आफ्नो 20s वा 30 मा रहेको छ, तपाईंको 60s, 70 हरू र त्यसका लागि। वास्तवमा, शोधले देखाउँछ कि यो स्वस्थ बानीहरू सुरू गर्न धेरै ढिलो छैन।
तर कुन कुराको बारेमा तपाईं आफ्नो दीर्घवृद्धिको नाममा रोक्न सक्नुहुन्छ?
1 -
मुख्य रूपमा प्रोसेस गरिएका फूड्स खाओस्गत 30 वर्षमा धेरै देशहरूमा भएको ठूलो आहार परिवर्तन मध्ये एक बढी प्रसोधन गरिएको खाद्य पदार्थहरू खरिद गर्न एक पाना रहेको छ। प्रशोधन संग जोडिएको सोडियम मा वृद्धि, अधिक संतृप्त वसा, अधिक चिनी र कम फाइबर। नतिजा? अधिक हृदय रोग, उच्च रक्तचाप , क्यान्सर, र मधुमेह।
उदाहरणका लागि, राष्ट्रीय संस्थान स्वास्थ्य (NIH) प्रत्येक वरिष्ठ व्यक्तिहरु र केहि स्वास्थ्य परिस्थितिहरु जस्तै अन्य रक्तचाप जस्तै हरेक दिन कम से कम 2,300 मिलीग्राम (2.4 ग्राम भन्दा कम) सोडियम खरिद गर्न सिफारिस गर्दछ। अझै, 7,000 भन्दा बढी अमेरिकिहरूको सर्वेक्षणमा, रोग नियन्त्रण केन्द्र (सीडीसी) केन्द्रहरूले जनाएको व्यक्तिले प्रतिदिन 3,300 मिलीग्राम सोडियम उपभोग गर्छन्। अधिकांश नुनको रेस्टुरेन्ट र सुत्ने खानाहरू, पक्कै माल, दाखिला खाने र सूप जस्तै हुन्छ।
तपाईंको शरीरलाई अनुमोदन गर्नुहोस्, र अधिक "स्वच्छ" खाना खाने प्रयास गर्नुहोस्, साथै फाइबरमा उच्च खाद्य पदार्थहरू (जसलाई धेरै लामो समयसम्म जोडिएको छ) र अन्य सामग्रीहरू तपाईंले खरिद गर्नुहुनेछ र आफूलाई तयार पार्नुहोस्। यदि तपाईं छोटो समयमा हुनुहुन्छ (र को होईन?), ठूलो ब्याचमा अगाडी पकाउनुहोस्, वा लेबलमा सोडियम र चिनो सामग्री देख्दा तयार बनाइएको सलाद र अन्य ताजा वा जमे भएका सब्जियोंमा भित्ता।
2 -
धूम्रपान रोक्नुहोस्यदि तपाईं धूम्रपान गर्ने हो भने, तपाईलाई थाहा छ कि कत्तिको कडा कठोर हुन सक्छ, तर यहाँ केहि प्रेरणा हो: एनआईएचले तंबाकू प्रयोगको मृत्युको सबैभन्दा बढी रोकथाम कारण बन्छ। केही अनुमानहरूले धूम्रपानले जीवनको दश वर्षमा तपाईंलाई लुटाउन सुझाव दिन्छ।
तपाईले ठुलो टर्की छोड्नु भयो वा तपाइँको बानी बाहिरको चरण छोड्नु भयो भने, तपाईंको शरीर आश्चर्यजनक भई क्षमा दिनुहुन्छ; रक्तचाप र परिसंचरण चाँडै छोडेर पछि सुधार गर्छ, र त्यस पछि हरेक वर्ष क्यान्सर प्राप्त गर्ने जोखिम घटाउँछ। ध्यान राख्नुहोस् कि तपाईंको परिवारका सदस्यहरूले तपाईंको तम्बाकू-मुक्तबाट पनि लाभ उठाउनेछ किनभने तिनीहरू खतरनाक दोस्रो-अर्ध धुगमा उजागर हुने छैनन्। तपाई पनि सानो, पनि हेर्नुहुनेछ।
3 -
अझै पनि छोड्न रोक्नुहोस्यदि तपाईंलाई महसुस गर्नुभएन भने व्यायाम गर्ने समय छ, यो विचार गर्नुहोस्: तपाइँले आफ्नो जीवन विस्तार गर्न दिनको 30 मिनेटको प्रतिमा न्यूनतम, प्रति हप्ता पाँच वा बढी पटक हिट गर्न आवश्यक पर्दैन। 2011 मा प्रकाशित लिंकन मा प्रकाशित एक अध्ययन, ताइवान मा 416,000 देखि अधिक पुरुषहरु र महिलाहरु को गतिविधि आदतों को जांच को अनुसार, प्रत्येक दिन मध्यम-तीव्रता को व्यायाम को 15 मिनेट हासिल गर्न को लागी विषयों को तीन अतिरिक्त वर्ष रहयो। लामो समयसम्म बढुवा एक दिनको 30 मिनेटको सीमा पार गर्ने व्यक्तिहरूको लागि चार वर्ष लामो जीवनसम्म पुग्यो। नतिजाहरु पनि सचेत भए पनि स्वास्थ्य समस्याहरु जस्तै हृदय रोग जस्तै र यसको गतिविधि मार्फत कुनै पाउन्ड हराउनु भन्दा अधिक वजनका लागि।
ताइवान अनुसन्धानमा उद्धृत अभ्यासहरू "मध्यम तीव्रता" भन्दा ठूलो हिँडाइ थियो। तपाईंले सजिलै आफ्नो दैनिक तालिकामा काम गर्ने प्रयास गर्न सक्छ, तर अतिरिक्त तीन वर्षको जीवनका लागि 15 मिनेट गतिविधि एक लामो समयको सम्झौता जस्तो लाग्छ।
4 -
Grudge होल्ड रोक्नगुस्सा रिलीज गर्न कठिन भावना हुन सक्छ, खास गरी यदि तपाईं आफ्नो भनाइमा उचित महसुस गर्नुहुन्छ। शायद सर्वोत्तम प्रश्न आफैलाई सोध्न यो हो - यो कोर्टिसोलको लायक छ? यो तनाव हार्मोनको स्तर तपाईं तनाव वा रिस उठ्दा माथि उठाउनुहुन्छ, तपाईंको हृदय, चयापचय र प्रतिरक्षा प्रणालीमा नकारात्मक असरहरू। उच्च कोर्टिसोल धेरै अध्ययनमा अधिक मृत्युदरसँग जोडिएको छ।
5 -
आफैलाई राख्न रोक्नुहोस्सामाजिक रहन एक राम्रो दीर्घकालीन बूस्टर हुन सक्छ, अधिकतर तपाईं तनाव व्यवस्थापन गर्न र तपाईँको प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो बनाउन मद्दत गरेर। असल सम्बन्धले तपाईंलाई बलियो बनाउछ, जबकि खराब सम्बन्धहरूले तपाईंलाई नकारात्मक नकारात्मक मनोवृत्तिमा छोड्न सक्छ, र तपाईंलाई अवसाद र जोखिममा पनि असर पार्छ ।
जडान गरी रहनु एक कठोर हुन सक्छ यदि तपाईलाई महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईलाई नजिकको गुमाउनु भएको छ, वा विस्तारित परिवार र साथीहरु बाट टाढा बस्नुहोस्। त्यहाँ नयाँ व्यक्तिमा पुन: संलग्न र नयाँ व्यक्तिहरू भेट्न पनि तरिकाहरू छन्, स्वयंसेवा गर्ने र अन्य रुचिहरूको साथमा अन्य रुचिहरू जस्तै नेटवर्क र बुक क्लबहरू जस्तै सञ्जाल मार्फत।
6 -
सोचाइ रोक्नुहोस् कि केवल ठूला परिवर्तनहरू गणना गर्नुहोस्आकर्षक, जीवनशैलीमा कट्टरपंथी परिवर्तन प्रेरणादायक हुन सक्छ, तर तिनीहरू पनि धेरै चुनौतीपूर्ण हुन सक्छन् - र यसैले, साधारण म्यानका लागि छोटो-जीवित। अर्को पटक तपाईं स्वस्थ खाने वा थप व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहुन्छ, कम लक्ष्य गर्न प्रयास गर्नुहोस्! एक समयमा एक सानो परिवर्तन चयन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, जस्तै कि बिहान 10 मिनेट पहिले बिहानै उठेर आफुलाई जीवनको लागि स्वस्थ लंच ठीक पार्नुको सट्टा प्रमुख जीवन परिवर्तनको सट्टा। व्यायाम भन्दा माथिको सल्लाह देखाउँछ जस्तै, प्रत्येक दिन गतिविधिको छोटो स्पोर्ट पनि तपाईंको जीवनको लागि ठूलो फाइदा उठाउन सक्छ।
साना परिवर्तनहरू तपाईंको व्यस्त रडारमा उड्न सक्दछन्, समयमा तपाईको व्यस्त संसारमा तनाव उत्पन्न नहुन सक्छ। सहिता अल्पकालिक, महान् इशारा भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ। यसबाहेक, तपाईंको दैनिक-दिनको दिनचर्यामा के काम गरिरहनु भएकोमा हेर्दा तपाईंलाई स्वस्थ र उत्प्रेरित गर्न मद्दत पुर्याउन सक्छ कि एक स्वस्थ दिशामा थोडा थप ट्वीक गर्न।
7 -
डर हटाउनुहोस् (वा अस्वीकार) तपाईं स्वस्थ हुनदेखि राख्नुहोस्सबै व्यक्तित्व को विशेषताहरु जो तपाईंको दीर्घकालिक असर गर्न सक्छ, ईमानदारता संग लगातार एक महत्वपूर्ण एक को रूप मा र शायद सबै भन्दा महत्वपूर्ण एक को रूप मा। किन? वैसे, ईमानदार मान्छे स्वस्थ व्यवहार मा व्यस्त हुन जस्तै राम्रो तरिकाले खाने, व्यायाम, र उनको डाक्टरहरु को सल्लाह को पालन पछि, जबकि धूम्रपान जस्तै जोखिम र व्यवहार देखि बचने र धेरै तेज ड्राइभिङ्ग।
तथापि, तपाईंको स्वास्थ्यको बारेमा न्यूरोटिक हुनको लागि ईमानदार वा लगनशील हुनुमा भ्रमित नगर्ने, जुन जुनसुकै प्रकारको डर, रिस, र अवसाद जस्तै नकारात्मक भावनाहरुसँग सम्बन्धित हुन सक्छ। एक सरल उदाहरण हुन सक्छ कि एक न्यूरोटिक व्यक्ति चिन्ता हुनसक्छ कि ऊ क्यान्सर हुन सक्छ, र सबै भन्दा डरलाग्दो डर, आफ्नो डाक्टरमा जाने छैन। यसको विपरीत, एक ईश्वरीय व्यक्ति अझै पनि चिन्ता हुन सक्छ, तर स्क्रिन गरिएको वा परीक्षण गरिन्छ, रोग बारे जान्दछ, र समयमै फैशनमा उपचार गरिन्छ।
8 -
तपाईंको रातीको निद्रा धोखा दिनुहोस्नींदको रकम तपाईंले प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ तपाईंको जीवनलाई असर गर्न सक्छ, र किनकि एक निद्रा चालक कार दुर्घटनाको जोखिममा छ। एपिडेमोलोजिकल अध्ययनहरूमा , सो धेरै सोते (छः घण्टा भन्दा कम) वा धेरै अधिक (नौ घण्टा भन्दा बढी) मानिसहरूलाई मृत्युको अधिक जोखिममा राख्ने देखाइएको छ। जीवनको गुण पनि लाइनमा छ: शुभ राईको निद्राले तपाईंलाई तनाव, अवसाद, र हृदय रोगबाट बचाउन मद्दत गर्न सक्छ।
तपाईं अधिक चाँडै सुत्न सिक्न सक्नुहुन्छ र उपाय गर्न सक्ने उपायहरू लिनुहोस्, जस्तै तपाईंको बेडरूम अन्धकार र भित्ता-रहित राख्न, र ठुलो साइजमा तापमान राख्न। ध्यान व्यायामले राम्रो रातको निद्राको लागि स्टेज सेट गर्न सक्छ, र सस्तो आवाजले सजिलो ध्वनि संग मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाईं अझै सुत्नमा समस्या छ भने, वा सुतिरहेको छ भने, तपाईंको स्वास्थ्य प्रदायकलाई थप सहयोगको लागि हेर्नुहोस्।
9 -
स्ट्रिफिंग रोक्नुहोस्क्रोध जस्तै तनावले तपाईंको शरीरमा यसको टोल लिन्छ र वास्तवमा तपाईंको जीवनलाई छोटो पार्न सक्छ। तनाव कम गर्न प्रयास गरेर, तपाईं लामो समयमा आफ्नो स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्नुहुन्छ र यस समयमा जीवनको गुणस्तर।
एक डायरी मा यात्रा गर्ने, मनन गर्ने (एकाधिक दीर्घयुद्धका साथ एक अभ्यास), र आराम गर्न सिक्न को लागी अनावश्यक तरिकाहरू छन्। ध्यान दिन केही मिनेटमा काम गरिरहनुहोस्-तपाईंको डेस्कमा पनि - तपाईंको दिमागलाई मिनी छुट्टी दिन चिन्ता र तनावबाट आवश्यक हुन सक्दछ।
10 -
घुमाउने (या ब्लमिङ) तपाईंको जेन्स रोक्नुहोस्आमाबाबु, हजुरबुबाहरू, वा अन्य परिवारका सदस्यहरू उनीहरूको निन्देह र त्यसभन्दा बढी हुन सक्छ कि तपाइँ पनि पनि हुनेछ, तर त्यो परिवारको इतिहासमा धेरै अधिक भरोसा नगर्ने। स्क्यान्ड्यानेवियामा जुडाइहरूमा आयोजित अध्ययनले बताउँछ कि आनुवंशिकी तपाईंको दीर्घायु सम्भावनाको लगभग तेस्रोको लागि जिम्मेवार हुन सक्छ।
यो निस्सन्देह, हामी मध्ये उनका लागि राम्रो समाचार बिना असाधारण पूर्वज हो। आहार जस्तै पर्यावरण र जीवनशैली कारक, तपाइँ कति प्राप्त व्यायाम गर्नुहुन्छ (कुन शोधकर्ताहरूले परिमार्जित जोखिम कारकहरू बोल्छन्), चाहे तपाईं कार्यस्थलको विषाक्त पदार्थको सामना गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ कति कत्तिको कडा अनुभव गर्नुहुन्छ, तपाईलाई मेडिकल टेस्ट र स्क्रीडिङको बारेमा कसरी ईमानदार हुनुहुन्छ? तपाईंको सामाजिक सम्बन्धको सबै सबै एकदम ठूलो भूमिका खेल्दछ जुन तपाईं कति बर्षसम्म उमेरमा र कसरी लामो समयसम्म बाँच्न सक्नुहुनेछ। यसबाहेक, किन आनुवंशिकीमा ध्यान केन्द्रित गर्न तपाईं नियन्त्रणमा राख्न सक्नुहुन्न, जब तपाईले तपाईका ध्यानबाट लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ?
स्रोतहरू:
उमेर पृष्ठ: शुभ रातीको निद्रा। एगिंग सूचना पत्र मा राष्ट्रीय संस्थान।
एन्टोनियो टेर्राकोओनोइन एट अल। लामो समयको व्यक्तित्व भविष्यवाचक: गतिविधि, भावनात्मक स्थिरता, र ईमानदारता। मनोोसो मेड। 2008 जुलाई; 70 (6): 621-627।
कार्लोस अगस्टो मन्टेरोरा 1 ए एट अल। अल्ट्रा प्रसोधित खाद्य पदार्थ को खपत र मानव स्वास्थ्य मा सम्भावित प्रभाव: ब्राजील को प्रमाण। सार्वजनिक स्वास्थ्य पोषण; 2011। 14: पीपी 5-13।
आहार सोडियम। राष्ट्रीय स्वास्थ्य सूचना पत्र को राष्ट्रीय संस्थान।
जेन ई फ्रेरी एट अल। स्वर्गीय अवधिमा परिवर्तनको सम्भावना अध्ययन: व्हाइटहोल II कोहोर्टमा मृत्युदर संग संघ। निद्रा 2007; 30 (12): 1659-1666।