ग्लुटेन-फ्रि आहारको पछि लाग्दा तपाइँले हेल्थिक बीमारी वा गैर-क्लेसेक ग्लुटन संवेदनशीलताबाट ग्रस्त हुन्छ भने तपाईंको स्वास्थ्यलाई महत्त्वपूर्ण बनाउन सक्छ।
तर तपाईलाई हेर्नु पर्दछ: ग्लुटेन-फ्रि खानेकुराले केही भिटामिन र खनिजमा कमी कम गर्छ , र अरुको दैनिक आक्रोशले धेरै सिफारिसहरू पूरा गर्न सक्दैन किनभने ग्लुटेन-फ्रिज प्रोसेस गरिएको फूड प्रायः पूरै हुँदैन। अतिरिक्त पोषक तत्व संग।
त्यसो त के यो बारेमा के गर्न सक्नुहुन्छ? जाहिर छ, तपाईं पूरक लाग्न सक्छ - र यदि तपाईं केहि पोषक तत्वहरूमा पर्याप्त मात्रामा कमी हुनुहुन्छ भने, तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई यस्तो सिफारिस गर्न सक्दछ। (चूंकि धेरै भिटामिनहरु मध्ये मेगा-खुराकहरु लाई नकारात्मक असर हुन सक्छ, यो बिना भन्न सकिन्छ कि तपाई आफ्नो डाक्टर संग जाँच गर्नु पर्छ - र संभावित पोषक तत्व को स्तर निर्धारण गर्न को लागी केहि परीक्षण देखि गुजरने वाला - प्रमुख पूरक रिमिम शुरू गर्नु भन्दा पहिले।)
तर यदि तपाईं सम्भव भएसम्म तपाईंको खानाबाट धेरै पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्ने विचार मन पराउनुहुन्छ, त्यसपछि यहाँ तपाईंले ब्लुप्रिन्टको लागि मद्दत गर्न मद्दत पुर्याउनका लागि मद्दत गर्न मद्दत पुर्याउनुभएको छ जुन तपाइँसँग कमी हुन सक्ने विशेष विटामिन र खनिजको उच्च स्तरहरू समावेश गर्न मद्दत गर्दछ। यो तपाईं पूरक लाग्न आवश्यक आवश्यकता समाप्त गर्न सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईं केवल निदान गर्दै हुनुहुन्छ (तपाईलाई आफ्नो डाक्टरको बारेमा कुरा गर्न आवश्यक हुनेछ), तर यो निश्चित रूपमा मद्दत गर्न सक्छ।
1 -
भिटामिन बी 6: संक्रमण-विटामिनतपाईंलाई भिटामिनबाट लड्न मद्दत पुर्याउन भिटामिन बी 6 चाहिन्छ, सामान्य तंत्रिका प्रकार्य कोयम राख्नुहोस्, र तपाईंको शरीरमा ओक्सीजन लिनुहोस्। तपाइँलाई यसको रक्त शर्करा सामान्य सीमा भित्र राख्न आवश्यक छ। दुर्भाग्यवश, अध्ययनले देखाएको छ कि सेलीक रोग संग धेरै मान्छे र ग्लुटेन फ्री आहार पछि भिटामिन बी 6 मा कम हुन्छ।
तर त्यहाँ धेरै स्वस्थ खानाहरू छन् जुन यस महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वमा बढावा दिन सक्छ।
चुपका साथ सुरु गर्नुहोस् (गारबन्जो सेन्सको रूपमा पनि चिनिन्छ) -एक कपले भिटामिन बी 6 भन्दा बढी भन्दा बढी दिनुहुनेछ जुन तपाईंलाई एक दिनको आवश्यकता पर्दछ। तपाईं सलाद मा चक्कु को मिश्रण गर्न सक्छन् या hummus रूप मा (बेशक ग्लुटन मुक्त पटाखे संग, हुन सक्छ)।
तपाईं पनि ट्यूना, सामन, चिकन छाती र टर्की बाट B6 को धेरै मात्रामा प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। यहां सम्म कि एक मध्यम केला विटामिन बी 6 को 20% छ जसलाई तपाईं हरेक दिन को आवश्यकता छ।
2 -
फलोट: नयाँ कक्ष बनाउन मद्दत गर्दछफोलिकेट, फोलिक अम्ल भनिन्छ, अर्को बी भिटामिन हो। तपाईं जन्म दोषहरूको रोकथाममा फलोटको भूमिकासँग परिचित हुन सक्नुहुन्छ (यसले तपाईंको विभेदित बच्चाको दिमाग र रीढ़मा विकृतिलाई रोक्छ), तर तिनीहरूका शरीरहरू नयाँ कक्षहरू बनाउन मद्दत गर्न पर्याप्त मात्रामा चाहिन्छ।
धेरै परम्परागत ग्लुटेन युक्त खाद्यहरू अतिरिक्त फोलोट (ठूलो भागमा जन्मको दोषहरू रोक्न) को साथ बलियो बनाइन्छ, त्यसैले यदि तपाईं ग्लुटेन-फ्रि खाँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईलाई पर्याप्त प्राप्त गर्न विशेष हेरविचार गर्न आवश्यक छ-तपाई प्राप्त हुनुहुने छैन। धेरै भन्दा धेरै मानिसहरू नजिकको नजिक।
आफ्नो फोलोट स्तर बढाउन ग्रीन सोच्नुहोस्: पातलो, asparagus र ब्रसेल्स सबै पोषक तत्व मा उच्च हुन्छन्, जस्तै हरा मटर र ब्रोकोली। यदि तपाईं asparagus को 10 स्पियर वा दुई कप उबला पाईने दुई तिहाई खान्छ भने, तपाईं आफ्नो दैनिक folate लक्ष्यमा आधे भन्दा बढी हुनेछ।
मूंगफलीमा फलोटको अचम्मको मात्रा पनि छ, यद्यपि तपाईंलाई प्रत्येक दिन 10 औंस मूंगफली खाने को आवश्यकता हुन्छ। अनि आधा-एक-कालीका काले-आँखाका मटरले प्रत्येक दिनको आवश्यकताको चौथाई प्रदान गर्नेछ।
3 -
भिटामिन डी: सनशाइन भिटामिन"धूप भिटामिन" को रूपमा चिनिन्छ किनभने तपाईंको छालाले सूर्यलाइटको प्रतिक्रियामा उत्पन्न गर्दछ, भिटामिन डी पनि गढिएको डेयरी र परम्परागत अनाज उत्पादनमा फेला पार्न सकिन्छ - र यदि तपाईं ग्लुटेन-फ्रि खालिनुहुन्छ (र विशेष गरी डेयरी-फ्रि) पनि। तपाईं पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न।
वास्तवमा, अध्ययनले देखाएको छ कि सेलीक रोग भएका व्यक्तिहरू विशेष गरी भिटामिन डी कमजोरीहरूको शिकार हुन्छन् ।
दुर्भाग्यवश, केहि खाद्य पदार्थहरु लाई स्वाभाविक रूप देखि अधिक विटामिन डी अपवाद शामिल छ जो तलवारफिश र सुकये सामन जस्तै ठंडे पानी माछा शामिल हुन्छन्, जसमा पर्याप्त मात्रा मा हुन्छन्। अण्डाको जाममा भिटामिन डी को लगभग 10% हुन्छ जुन तपाईंलाई प्रत्येक दिन चाहिन्छ।
यदि तपाईं डेयरी उत्पादनहरू उपभोग गर्नुहुन्छ भने, तपाईं भिटामिन डी संग गढित उत्पादहरू खोज्न सक्नुहुन्छ (जसमा प्रायः दूध र दही, तर केवल ग्लुटेन-दही दही खरीद गर्न निश्चित हुनुहोस्)। केही नारंगी रस पनि भिटामिन डी संग बलियो बनाइन्छ (फेरि, तपाईंको रस लुगेट-रहित मानिएको सुनिश्चित गर्न जाँच गर्नुहोस्)।
4 -
क्याल्कियम: तपाईंको हड्डी बढाउँछभिटामिन डी जस्तै, कैल्शियम डेयरी उत्पादनमा फेला पर्यो - र यदि तपाईं लैक्टोज असामान्य कारण वा अतिरिक्त खाना संवेदनशीलताको कारण डेयरीबाट बच्न हुनुहुन्छ भने तपाईले धेरै राम्रो नगर्नुहुन्न । त्यसोभए, भिटामिन डी जस्तो, यो कुनै आश्चर्य नभएको छैन कि अध्ययनले सेलीक रोगको साथमा मानिसहरुलाई आफ्नो आहारमा कैल्शियमको सिफारिस गरिएका स्तरहरू प्राप्त गर्दैन।
तथापि, यसको मतलब होइन कि ग्लुटेन-फ्रि आहार क्याल्सियममा कमी आइपुगेको छ, र वास्तवमा केही अध्ययनहरू गरेका छन् जुन ग्लुटेन-मुक्त आहारको पछि लाग्ने व्यक्तिहरूमा क्याल्सियम कमजोरीहरू देखाउँदैनन्। तर जब सेल्सियमले बलियो हड्डीहरू निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ र अस्टियोपोरोसिस साइलीएक्सको लागि एक प्रमुख खतरा हो, यसले तपाईंको दैनिक आहारमा कैल्शियम क्लाइन्ट अप गर्न सक्छ।
यदि तपाईं डेयरी खानुहुन्छ भने, पर्याप्त क्यालियम संग दूध उत्पादनका लागि धेरै विकल्पहरू छन्। तर यदि तपाईं ग्लुटनको साथ डेयरीदेखि बच्न सक्नुहुन्छ भने, तपाइँ अझै पनि कैल्शियम पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ: केवल टोपीहरूसँग टोफु वा डिब्बाबंद माछा खोज्नुहोस्। केहि नारंगी रस ब्रान्डहरूमा थपिएको क्याल्सियम (जस्तै भिटामिन डी-किफायती उत्पादनहरूसँग, केवल ढुङ्गा-रहित रस खरीद गर्न निश्चित गर्नुहोस्)।
5 -
आयरन: कैरी ओक्सीजन मा मदद गर्दछएनीमिया-फलामको कमजोरीको लिङ्कको साथ -सेलीको रोगको सामान्य लक्षण हो , र वास्तवमा एक अध्ययनले मानिसहरु जो निदान मा नैदानिक हुन्छ भनेर थाहा पाउँछ जुन उनीहरूको प्राथमिक आर्सेनिक लक्षण दस्त थियो।
त्यसकारण, celiac रोग भएका व्यक्तिहरू पर्याप्त लोहे पाउनका लागि औसत भन्दा बढी सावधान हुनु पर्दछ, या त तिनीहरूका आहारहरू वा पूरै मार्फत। मानिसहरू जोसिस छैन तर ग्लुटेन-मुक्त आहारको पछि लाग्नेहरू पनि सावधान रहनुपर्छ, किनकी धेरै व्यक्तिहरूले परम्परागत ग्लुटेन-भरिएको आहार पालन गरी गहुँमा अनाज र अरू उत्पादनहरू मार्फत पर्याप्त फलाम पाउछन्।
आयरन तपाईले मासु खानु राम्रो छ कि: मासु र टर्की धेरै हुन्छन्। ओइस्टरहरू पनि फलाममा उच्च छन्, र ट्यूनाले केही लोहे समावेश गर्दछ।
यदि, अर्कोतर्फ, तपाईं एक ग्लुटेन-मुक्त शाकाहारी आहार पालन गर्नुहुन्छ, तपाईं सोयाबीन र फलफूल देखि लोहा प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ-एक कप सोयाबीनमा एक दिन तपाईलाई चाहिन्छ, जबकि एक कप दालहरु तपाईंको सिफारिश को 37% छ दैनिक सेवन। बस ग्लुटेन-मुक्त सोया र ल्लुटेन-फ्रि सेन्सको सुरक्षित स्रोतहरू पत्ता लगाउन सुनिश्चित गर्नुहोस्, किनकि यिनीहरु लाई ग्लुटेन संग क्रस-प्रदूषित हुन सक्छ।
6 -
भिटामिन बी 12: तपाईंको थकानबाट लडाइँभिटामिन बी 12 ले तपाईको तंत्रिका र रक्त कोशिकाहरू कायम राख्न मद्दत गर्दछ, र जो बी 12 मा विशेष गरी कमी छ, उनीहरूले निरन्तर थकानलाई लड्न सक्दछन्। अनुसन्धानले देखाएको छ कि साइलीस रोग भएका व्यक्तिहरूले आफ्नो आहारमा भिटामिन बी 12 पर्याप्त मात्रामा पाएनन्, तथापि तिनीहरूको शरीर पोषक तत्वमा कम हुँदैन।
त्यो कम सेवन को कारण हुन सक्छ कि सबै भन्दा दैनिक पारंपरिक नाश्ता अनाज आफ्नो दैनिक भिटामिन बी 12 आवश्यकताहरु को 100% संग गढित भएका छन्, र निश्चित रूप देखि ल्यूक देखि बचने वाला मान्छे को उन अनाजहरु लाई धेरै देखि बचने को आवश्यकता हुनेछ। (निस्सन्देह, बजारमा धेरै ग्लुटेन-फ्रि अनाजहरू छन्, जसका केही भिटामिन र खनिजहरूसँग बलियो हुन्छन्।)
माछा, माछा र डेयरी उत्पादनहरू विटामिन B12 को उत्तम स्रोत हुन्छन्, किनकि शाकाहारी र वेगान्स प्रायः प्रायः कम हुन्छ। सामन वा ट्राउटको भोजनको आकार (4 अज्ज वा बढी) तपाईंको सिफारिस गरिएको दैनिक खरिदको 100% प्रदान गर्दछ, र 6 औँ। बीफ को तपाईंलाई तपाईंलाई के आवश्यकता को आधे दिछन। कडा दूध वा कडा पनीरको औंसले तपाईंको भिटामिन बी 12 आवश्यकताहरु को 15% प्रदान गर्दछ।
7 -
थियामिन, रिब्बोभिनिन र निकोन: एनर्जीको लागी अधिकथियामिन, रिबाफ्लाभिनन र निभिन सबै बी भिटामिन हुन्, र सबै खाना खाने तपाईलाई ऊर्जामा बदल्न भूमिका खेल्ने। भिटामिन बी 12 संग, अध्ययनले देखेको छ कि एक ल्हाट-फ्रि आहारको पछि लाग्ने व्यक्तिहरूले यी भिटामिनहरू पर्याप्त मात्रामा पाउँदैनन्, यद्यपि मेडिकल परीक्षणले उनीहरूलाई आवश्यक कमीको रूपमा संकेत गर्दैन।
सबै तीन सामान्यतया पारंपरिक गढित ग्लुटेन-आधारित अनाज र ब्रेडहरूमा थपिएको छ, जसले बताउँछ कि मानिसहरू ग्लुटेन-मुक्त आहारमा किन कम हुन सक्दछन्।
बीन्स thiamin-half एक प्याला हरियाली माटोको राम्रो स्रोत हुन सक्छ वा लिमा सेन्सले तपाईंलाई हरेक दिनमा चाहिन्छ को लगभग 50% दिन्छ। एभर्न स्क्वाश र आलुमा महत्त्वपूर्ण थियामिन पनि छ।
यसबाहेक रिब्बोभिननका लागि, तपाईं डेयरी उत्पादनहरू बदल्न सक्नुहुन्छ: दूधको एक गिलास र एक कप दहीले हरेक दिन तपाईंलाई लुगा लगाउँदछ। मासु पनि रिब्बोभिनिनको राम्रो स्रोत हो। यदि तपाईं मासु वा डेयरी खाएन भने, तपाईंको रिबोफ्लाभिनको लागि बादाम र सोया नटलाई हेर्नुहोस् (तपाई सोया सहन सक्नुहुनेछ)।
अन्ततः, नियासिनको लागि, सबै प्रकारका मासु, पोल्ट्री, माछा र डेयरी पोषक तत्वमा उच्च छन्। यदि तपाईं शाकाहारी वा शाकाहारी आहार पालन गर्नुहुन्छ भने, पोर्टोबेललो मशरूम, कद्दू वा स्क्वाशको बीउ, टेम्पे, मूंगफली वा सेमलाई तपाइँ प्रत्येक दिन आवश्यक पर्दछ।
8 -
बाट एउटा शब्दभिटामिन अमीर खाद्य पदार्थहरूमा फोकस गर्न तपाईंको आवश्यकताको लागी खारेज गर्न सकिँदैन - तपाइँसँग तपाइँको चिकित्सकसँग तपाइँको विशेष स्वास्थ्य आवश्यकताहरूको बारेमा कुरा गर्न आवश्यक छ, र तपाईले तपाइँलाई विशेष पोषक तत्वका साथ पूरै सिफारिस गर्दछ वा बढी व्यापक बहु-भिटामिन उत्पादन। सबैलाई पूरक लाग्न आवश्यक छैन, तर celiac रोग संग मान्छे को अधिक भन्दा अधिक आवश्यकता हुन सक्छ, किनभने celiac तपाईंको पोषक तत्व को अवशोषण को क्षमता को प्रभावित गर्दछ।
तथापि, खाने पोषक तत्व-अमीर खानेकुराहरू - विशेष गरी ती व्यक्तिहरू जो पोषक तत्वहरूमा अमीर हुन्छन् - तपाईलाई कमी हुन सक्दछ - यसले कमजोरीहरू सुधार गर्न मद्दत गर्दछ र यसले तपाईंको सामान्य स्वास्थ्यलाई मद्दत गर्न सक्छ।
> स्रोतहरु:
> स्वास्थ्य मेडलाइन प्लस को राष्ट्रीय संस्थान। रिब्बोलेभिन।
> स्वास्थ्य मेडलाइन प्लस को राष्ट्रीय संस्थान। निकोन।
> स्वास्थ्य संस्थान को स्वास्थ्य कार्यालय को राष्ट्रीय संस्थान। आहार पूरक तथ्य शीट: क्यालियम।
> स्वास्थ्य संस्थान को स्वास्थ्य कार्यालय को राष्ट्रीय संस्थान। आहार पूरक तथ्य शीट: फोलोट।
> स्वास्थ्य संस्थान को स्वास्थ्य कार्यालय को राष्ट्रीय संस्थान। आहार पूरक तथ्य शीट: फलाम।
> स्वास्थ्य संस्थान को स्वास्थ्य कार्यालय को राष्ट्रीय संस्थान। आहार पूरक तथ्य शीट: भिटामिन बी 6।
> स्वास्थ्य संस्थान को स्वास्थ्य कार्यालय को राष्ट्रीय संस्थान। आहार पूरक तथ्य शीट: भिटामिन बी 12।
> स्वास्थ्य संस्थान को स्वास्थ्य कार्यालय को राष्ट्रीय संस्थान। आहार पूरक तथ्य शीट: विटामिन डी। 2015।
> नेशनल लाइब्रेरी मेडिकल पबमेड हेल्थ। भिटामिन B1-थियामिन।