Quadriceps व्यायाम बलियो कि घुटने संयुक्त तनाव को कम से कम

तपाईंको घुटने पटेल्लोफेमरल तनाव सिंड्रोमको उपचार गर्नुहोस्

यदि तपाईं पेलेल्लोफेमरियल तनाव सिंड्रोम (PFSS) को कारण घुटने दुखाइ छ भने, तपाईलाई तपाइँको चिकित्सक को कुशल सेवाबाट लाभ उठाउन को लागी तपाईंको दुखाइ को प्रबंधन र इष्टतम प्रकार्य मा फर्कन सक्छ। तपाईंको पीटी तपाइँको समस्याको कारण निर्धारण गर्न तपाईंको अवस्था आकलन गर्न सक्छ र तपाईंको लागि सही उपचारको वर्णन गर्न सक्नुहुन्छ।

पटेल्लोफेमरी तनाव सिंड्रोमले धेरै फरक कारकहरूको कारण हुन सक्छ।

तपाईंको हड्डीहरूमा कमजोरताले तपाईंको घुँडा वा घुँडामा बढ्दो तनाव बढाउन सक्छ। वर्णित खुट्टाले तपाईंको खुट्टाले असामान्य रूपमा घुमाउन घुम्न सक्छ र तपाइँको घुटनेमा तनाव राख्न सक्छ। तपाईंको quadriceps मांसपेशिहरु मा कमजोरता पनि PFSS को एक कारण हुन सक्छ।

यदि तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले निर्धारण गर्दछ कि Quadriceps कमजोरी तपाईंको PFSS मा एक कारक हुन सक्छ, उसले सम्भवतः व्यायामलाई तालिम दिन मद्दत पुर्याउनको लागि तपाइँको घुटने कार्यलाई सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ। तपाईंको quadriceps मांसपेशियों तपाईंको घुटनों को सीधा सीधा मदद गर्दछ, र उनि चलने, दौडने, र चढाई सीढी या एक कुर्सी देखि बढते समय आफ्नो घुटने को स्थिति मा नियंत्रण मा महत्वपूर्ण छ।

कहिलेकाँही चतुर्भुज क्वेडिसिसहरूले अभ्यासलाई बलियो बनाउन आफ्नो घुटनेमा बढ्दो तनाव बढाउन सक्छ, र यसले वास्तवमा तपाईंको दुखाइ बढाउन सक्छ र तपाईंको अवस्थालाई सम्भावित रूपमा बिर्साउँछ। त्यसो त तपाईले आफ्नो कन्डमममा राख्न सक्नुहुनेछ- तपाईले आफ्नो मुटुलाई बलियो बनाउन आवश्यक छ, तर त्यसो गर्दा तपाइँ आफ्नो घुट्ने दुखाइ बढ्दै हुनुहुन्छ र तपाईको PFSS अवस्था बिग्रेको छ।

त्यसोभए त्यहाँ व्यायामहरू तपाइँका घुँडाहरूमाथि तनाव कम हुँदा तपाईंका quadricepsलाई बलियो बनाउन सकिन्छ?

त्यहाँ छन्। यो सबै निर्भर गर्दछ कि तपाईंले व्यायाम कसरी गर्नुहुन्छ।

के प्रमाण देखाउँछ?

आर्थोपेडिक र स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी जर्नलका हालैको एक अध्ययनले पेटेल्लोफेमियर संयुक्त तनावमा विभिन्न क्वाड बलियो बनाउने अभ्यासको प्रभावलाई देखाउँछ।

शोधकर्ताओं ने 10 स्वस्थ विषयों मा घुटने वाला दबाव को रूप मा गरे जब उनि स्क्वाटिंग र घुटने विस्तार अभ्यास गरे।

स्क्वाटिंग व्यायाम को समयमा, शोधकर्ताओं ले पाया कि गति को एक विशिष्ट विशिष्ट सीमा (रोम) मा squating जबकि न्यूनतम थियो। घेराबन्दीको 0 देखि 45 डिग्री देखि (9 0 डिग्री हुन्छ जब तपाईंको घुँडा दाँया कोणमा झुन्डिएको छ, जब कुर्सीमा बसेर बसेको हुन्छ), तनावमा तपाईंको घुटनाको माध्यमले स्फुटको समयमा कम हुन्छ। 45 डिग्री अंक भन्दा अघि स्क्वाटिंग अभ्यास प्रदर्शन घटेको तनाव बढ्यो।

एक फरक पैदल एक्सटेन्सन प्रदर्शन गर्दा, शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि घटेको तनाव कम भएकोले 9 0 देखि 45 डिग्री रोममा मापन गरियो। के रूप मा उनको घुटनों को रूप मा सीधा सीधा, patellofemoral संयुक्त तनाव बढयो। शोधकर्ताहरूले पनि चर प्रतिरोधको प्रयोग गर्दा कम तनावपूर्ण थियो जब टाढा एक्सटेन्सन व्यायामको लागि निरन्तर प्रतिरोधको प्रयोग गर्दा।

सावधानीको वचन

जबकि यो अध्ययनले देखाउँछ कि घुटनेको तनाव एक विशिष्ट रोममा क्वाडिसिस्स अभ्यास गरेर गरेर कम से कम हुन सक्छ, यसले मात्र स्वस्थ विषयहरू समावेश गर्दछ। परिणाम केवल पैटेल्लोफेमियर संयुक्त तनाव मा मापा र जरूरी नहीं पीएफएसएस संग विषयों को बराबर। प्रमाणले कजाड बलियो बनाउन अभ्यास गर्ने निर्णय गर्दछ र उनीहरुले घुटनेको तनाव कम गर्न कसरी प्रदर्शन गर्ने निर्णय गर्ने एक ढाँचा प्रदान गर्दछ।

कसरी घुमाउने कडा तनाव कम गर्ने बेलामा कडा कडा व्यायाम गर्ने कार्य गर्नुहोस्

Quadriceps को मजबूत गर्न को लागी दुई विशिष्ट व्यायाम स्क्वाट व्यायाम र बैठे पैदल एक्सटेन्सन व्यायाम हो। यी दुवैले तपाईंको quadriceps संलग्न गर्न मद्दत गर्छ, तर तिनीहरू पनि तपाइँको घुँडा टेप गर्न र आफ्नो दुखाइ बढाउन सक्छ। यी अभ्यासहरू परिमार्जन गरेर, तपाईं तनाव कम गर्न र घुटनों को माध्यम ले तनाव मा मदद र घुटने को दर्द को कम करते समय आफ्नो quadriceps को मजबूत गर्न सक्छन्।

स्क्वाट व्यायाम सुरक्षित रूपमा प्रदर्शन गर्न, आफ्नो खुट्टा कंधे चौडाईको साथ खडा गर्नुहोस् तपाईंको हातमा तपाईंको सामने राख्नुहोस्। तपाईंको घुँडा घुम्न छोडिदिनुहोस्, तर तपाईंको घुटने 45 डिग्री कोणमा हुँदा बन्डन ​​रोक्न निश्चित हुनुहोस्।

केही सेकेन्डका लागि यो स्थितिलाई राख्नुहोस्, र त्यसपछि सुरूवात सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यस अभ्यासको 10 देखि 15 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् र तपाईं कसरी टाढासम्म टाढा राख्न निश्चित हुनुहोस्। तपाइँको घुटनेले 45 डिग्री बेरिएको बेला रोक्न सम्झनुहोस्।

घुटने एक्स्टेन्सन व्यायाम गर्न, कुर्सीमा बस्नुहोस् तपाईंको घुटने 9 0 डिग्री संग। आफ्नो घुटुका बाहिर निस्कनुहोस्, तर जब आधा बाटो माथि छ रोक्नुहोस्। तपाईंको घुटनी 45 डिग्री टुङ्गो हुनुपर्छ। केही सेकेन्डको लागि यो स्थितिलाई राख्नुहोस्, र त्यसपछि सुरू गर्नुहोस् स्थितिलाई सुरू गर्नुहोस्। व्यायामको समयमा आफ्नो घुट्ने रोम सीमित गर्न सम्झनुहोस्। व्यायाम दोहोर्याउनुहोस् 10 देखि 15 दोहोरीका लागि।

पैदल एक्सटेन्सन व्यायाम प्रतिरोध थप गरेर थप चुनौती दिन सकिन्छ। तपाईं आफ्नो टखको वरिपरि कफ वजन प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, वा तपाइँ व्यायाम गर्नका लागी एक टाढा विस्तार मिसिन प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

दुवै संशोधित squat र पैर एक्सटेन्सन व्यायाम आफ्नो quadriceps मांसपेशियों को मजबूत जबकि तनाव र आफ्नो घुटने को संयुक्त गर्न को तनाव को समयमा डिजाइन को लागि डिजाइन गरिएको हो। यदि वा व्यायाम दुखाइको कारण हो भने, तपाइँ रोक्न र तपाइँको शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्नुपर्छ।

यो सुरू गर्नु अघि, वा कुनै अन्य, व्यायाम कार्यक्रम, तपाईंको चिकित्सकसँग जाँच्न यो सुनिश्चित गर्न को लागी यो तपाईंको लागि सुरक्षित छ।

त्यहाँ PFSS को धेरै कारणहरू छन्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो शारीरिक चिकित्सकसँग नजिकको काम गर्न सुनिश्चित गर्नका लागि सुनिश्चित गर्नका लागि तपाइँ सबै दुखाइहरूको उपचार गर्दै हुनुहुन्छ जुन तपाईंको दुखाइको लागी हुन सक्छ। कहिलेकाहीं एक घुटने काँधमा warranted हो या जूता ओर्थटोटिकहरू तपाईंको अवस्थालाई मद्दत गर्न आवश्यक छन्। त्यहाँ पनि किन्नेसियोलोजी ट्याकिङ प्रविधिहरू छन् जुन PFSS उपचार गर्न तपाईँको केनेकपा को स्थिति नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

पटेल्लोफेमरल तनाव सिंड्रोमबाट घुट्ने दुखाइले तपाईंको मनोरञ्जन गतिविधिमा हिँड्ने, चलाउन र भाग लिन सक्ने क्षमतालाई सीमित गर्न सक्छ। संशोधित squatting र पैर एक्सटेन्सन व्यायाम प्रदर्शन गर्न मांसपेशियों लाई मजबूत गर्न सक्छन् जो तपाईंको जोडहरु को तनाव को कम करते समय आफ्नो घुटनों को समर्थन मा मदद गर्दछ। यसले तपाईंको पीडा घटाउन र तपाईलाई उठाउन र छिटो र सुरक्षित रूपमा सार्न मद्दत गर्न सक्छ।

_{शक्तिहरू, सी। ईटाल। "पटेल्लोफेमियर संयुक्त तनावले भार-असर र नौं-भार-असर quadriceps व्यायामको दौडान।" JOSPT, 44 (5) मई 2014. 320-327।}