उच्च रक्तचापको लागि वर्किङ कार्यहरू

तेज हिज्जे र बलियो कार्यस्थलमा हाइपरटेन्सन जोखिम घटाउनुहोस्

व्यायामले धेरै रक्तचापलाई उच्च रक्तचापलाई कम गर्न सक्छ। नियमित एरोबिक व्यायाम जस्तै सामान्य हिड्ने व्यक्तिले स्वास्थ्य अधिकारीहरू जस्तै अमेरिकी हार्ट एसोसिएसन द्वारा हाइपरटेन्सनको लागि सिफारिस गरिन्छ।

सुसमाचार यो हो कि तपाईं विभिन्न प्रकारका हिँड्ने कार्यपुस्तकहरू रमाउन सक्नुहुनेछ, छोटो, तेज हिड्ने, र लामो हिड्ने सत्र सहित आवश्यक प्रभावहरू प्राप्त गर्नका लागि।

बलियो प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायामको बावजूद गरेमा पनि उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूको लागि लाभ छ।

तपाईंको डाक्टरको साथ व्यायामको आवश्यकतालाई छलफल गर्नुहोस् र तपाईंको व्यक्तिगत परिस्थिति र स्वास्थ्य हेरविचार आवश्यकताका लागि कुनै पनि नियमन उपयुक्त छ भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्। तपाईंको डाक्टरसँग परामर्श नगरी तपाईंको औषधि परिवर्तन नगर्नुहोस्।

कसरत योजना

सोमबार: तपाईंको कार्य हप्ताको सुरुवात व्यस्त हुन सक्छ। यो एक राम्रो दिन हो जुन 10 10 मिनेटको हिँड्ने हिसाब सत्रहरूको मजा लिन्छ, त्यसैले तपाईंको दिन अतिभारित छैन। दिनको अन्त्यमा लचीलापन र तनाव कम गर्न दिनचर्या खींच्नुहोस्।

मङ्गलबार: जिम दिन। एक 40-मिनेट हिड्ने कार्यरत आउटडोर बाहिर वा ट्रेडमिलमा 20 मिनेटको कसरत कसरत सत्रसँग जोड्नुहोस्।

बुधबार : यो दिन हम्प हुन्छ। पार्क वा हरियो ठाउँ मार्फत ट्राफिक योजना गरेर तपाईंको तनाव कम गर्नुहोस्। तपाईं यसलाई एक हिसाब हिड बनाउन वा सुस्त, आरामको हिँड्न सक्नुहुन्छ। लचीलापन र दैनिक तालिका बढाउनुहोस्।

बिहीवार : जिम दिन।

40 मिनेट पैदल कसरत र 20 मिनेटको कसरत कसरत सत्र।

शुक्रबार: तीन घण्टाको 10 मिनेट कार्यरतको साथ हप्ता अन्त्य गर्नुहोस्। तपाईं काम गर्नु अघि एक काम गर्न सक्नुहुनेछ, एक कार्य ब्रेकमा, र एक लंचमा वा काम पछि। अब तपाईं घरमा आराम गर्न सक्नुहुन्छ, एक पार्टीमा जानुहोस्, वा तपाईंको सप्ताहांत अन्वेषण सुरु गर्नुहोस्।

शनिबार : सप्ताहांत कसरत दिनहरूमा अप गर्नको लागि प्रधान समय हो जुन तपाईं हप्ता भित्र गर्न सक्नुहुन्न।

यदि तपाईं तेज हिँडाइको 150 मिनेटमा छोटो हुनुहुन्छ भने हप्ता पूरा गर्न एक हिंड्ने कसरतको योजना बनाउनुहोस्। यदि तपाइँ बलियो प्रशिक्षण सत्र छुटेको छ भने अहिलेको आनन्द लिनुहोस्।

आइतबार : तनाव कम गर्न पार्क वा अन्य हरियो ठाउँ मार्फत एक स्ट्रिट स्ट्रोक योजना बनाउनुहोस्। लचीलापन र दिनचर्या दिनचर्याले तनावलाई मुक्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

व्यायाम सिफारिसहरू

तपाईले उच्च रक्तचापको लागि विभिन्न रिम्मिनेस व्यायाम पाउनुहुनेछ जस्तै नयाँ र ठूलो अध्ययनहरू पत्ता लगाउँछन् जुन कुन राम्रो हो। तलको रेखा भनेको व्यायाम सिफारिस गरिएको छ, त्यसैले तपाईंको हाइपरटेन्सन यसलाई चकित गर्न बहाना हुन नदिनुहोस्।

• अमेरिकी हार्ट एसोसिएसनले रक्तचापलाई कम गर्न सिफारिस गर्दछ: "सामान्य हिमालयको गतिशील गतिविधिको प्रति हप्ता 150 मिनेट (दुई घण्टा र 30 मिनेट) को बराबर पाउनुहोस्, जस्तै तीव्र हिँड्ने। 40 मिनेटको लागि, प्रति हप्ता तीन देखि चार पटक। मांसपेशी बलियो गतिविधिमा कम्तीमा दुई दिन कम्तीमा समावेश गर्नुहोस्। लचीलापन र अभ्यास अभ्यास गर्नुहोस्। "
• सीडीसी सिफारिस गर्छ, "सक्रिय हुनुहोस्। दिनको 10 मिनेटको हिसाब दिन तीन पटक हिड्न प्रयास गर्नुहोस्, हप्ताको पाँच दिन।"

तेज हिड्ने

हिँड्नको लागि मध्यम-तीव्रता अभ्यासलाई विचार गर्न, तपाईंको गति छिटो छिटो हुनुपर्दछ कि यसले तपाईंको पल्स दर बढाउँदछ र तपाईलाई छिटो सास फेर्न सक्नुहुन्छ भनेर ध्यान दिन सक्दछ।

यो स्तर हासिल गर्न तपाईंको हिड्ने गति उठाउन उद्देश्य तपाईं आफ्नो हृदय दर बढाउनको लागि पहाडहरू र सीढ़ीहरू पनि समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं आफ्नो पल्स लिनुहुन्छ वा स्मार्टव्याच वा फिटनेस ब्यान्ड लुगा लगाउनुहुन्छ जुन तपाईंको हृदय दर देखाउँछ, तपाईंको अधिकतम हृदय दरको 50 देखि 70 प्रतिशत दरको लक्ष्य।

राम्रो हिड्ने फारम प्रयोग गर्दै

एक हिँडाइको रूपमा सजिलो गतिमा एक मिनेटको साथ प्रत्येक हिँड्ने कसरत सुरु गर्नुहोस्। राम्रो हिड मुद्रा र एक शक्तिशाली स्ट्राइक प्रयोग गरेर आफ्नो हिसाबले सबै भन्दा बाहिर प्राप्त गर्नुहोस्। तपाईं गहिरो सास फेर्न सक्षम हुनुहुनेछ, र तपाइँ आफैले छिटो पैदल यात्रा गर्न सक्नुहुनेछ।

हिँड्नको लागि गियर अप

फिटनेस पैदल यात्राको लागि उपयुक्त एथलेटिक जूताहरू एक जोडीलाई आफैलाई व्यवहार गर्नुहोस्।

चलिरहेको जूताका धेरै शैलीहरू उपयुक्त छन्, र एउटा सजिलो चलिरहेको जुत्ता भण्डारमा कर्मचारीहरूले सुनिश्चित गर्न सक्छन् कि तपाईं राम्ररी फिट हुनुहुन्छ। स्याउका लागि खोजी गर्नुहोस् कि सहि र लचीलो हो। यदि तपाईं workday को समयमा हिंड्ने योजना हो, एथलेटिक जूताको जोडीमा ल्याउनुहोस् वा सान्त्वना जूताहरू लिनुहोस् जसले तपाईंलाई बिस्तारै हिड्न अनुमति दिन्छ।

ढीलो कपडामा लुगा लगाउँदा तपाईंको सवारी वा बायाँ गति रोकिएको बिना पैदल मजा लिने अनुमति दिन्छ। टेक्निकल कपडाहरू छनौट गर्नुहोस् जुन पसीना पगाल्न र सुत्न र सुत्न सक्नुहुनेछ। तपाईंले काममा वा छिटो परिवर्तनको लागि तपाईँको कारमा काम कसरत कपडाहरूको सेट पनि राख्न सक्नुहुन्छ।

हाइड्रेशन

हाइड्रेटेड रहन यो महत्त्वपूर्ण छ। निर्जलित बनेको तपाईंको रक्तचापलाई असर पार्छ र तपाईंको अवस्था बिग्रन्छ। प्रत्येक पैदल र प्रत्येक माइलको लागि एक अतिरिक्त पानीको पानी पहिले एक कप पानीको पानी पिउनुहुन्छ, जुन तपाईं हिंड्छ, लगभग हरेक 20 मिनेट। सामान्य सिफारिश तपाईंको प्यास हुन पाउनु हो। यद्यपि, यदि तपाईं दबाइ हुनुहुन्छ भने तपाईंको प्यास सिग्नल विश्वसनीय नहुन सक्छ। तपाईं पानीको पानीको साथमा पानीको बोतल लिनु आवश्यक पर्दछ।

व्यायामको लागि समय बनाउनुहोस्

लामो र छोटो व्यायाम सत्रहरू अध्ययन गरेर लाभकारी हुन पाईन्छ र स्वास्थ्य अधिकारीहरूले सिफारिस गरिन्छन्। यदि तपाईंले व्यायामको लागि ठूलो समयको ठूलो ब्लक सेट गर्न कठिन छ भने, ढिलाइ 10 देखि 10 मिनेटको हिसाबको लागि समय पत्ता लगाउनुहोस्। बलियो कसरत समय-उपभोग हुने छैन। द्रुत सत्रको लागि काम गर्न केही प्रतिरोधी बैंड वा dumbbells किन्नुहोस्, वा कुनै पनि उपकरणको आवश्यक शरीरको वजन कसरत प्रयोग गर्नुहोस्।

> स्रोतहरु:

> पार्क एस, रिंक एलडी, वालेस जेपी। भौतिक क्रियाकलापको संचलन पूर्वप्रणालीमा, एक निरन्तर सत्र भन्दा बढि रक्तचाप कम हुन्छ। हाइपरटेन्सनको जर्नल । 2006; 24: 9।

> पेसकटेल एल एल, मैकडोनाल्ड एचवी, लम्बर्ती एल, जॉनसन बीटी। हाइपरटेन्सनको लागि व्यायाम गर्नुहोस्: एक प्रिस्क्रिप्शन अपडेट अन्डरिंग रिसर्चको साथ अवस्थित सिफारिसहरू एकीकरण गर्नुहोस्। Curr Hypertens Rep। 2015; 17 (11): 87।

> "शारीरिक गतिविधि र रक्तचाप," अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन, 8/4/14।