तपाईलाई थाहा छ सबै कुरा
वसा, वा लिपिड, खाद्य पदार्थहरूको एक वर्ग हो जसले पछिल्लो धेरै वर्षमा धेरै ध्यान पाएको छ। विगतको धारणा हो कि सबै वसा खराब वा अस्वस्थ छ, तर यो सत्य छैन। दाहिने स्रोतबाट बोसो एक स्वस्थ PCOS आहारको अभिन्न भाग हो।
के आहार फ्याट के गर्छ?
हो, मोटो युक्त खाद्यहरू क्यालोरी हुन्, तर तिनीहरू इन्सुलिन स्तरहरू उठाउँदैनन् ।
थप रूपमा, तिनीहरू हाम्रो आन्तरिक अङ्गहरूलाई समर्थन र कुचाउँछन्, तिनीहरूलाई हानिबाट जोगाउँछन्। बोसो शरीर को तापमान को विनियमित गर्न को लागी जिम्मेदार हो, हामीलाई ठंड देखि इन्सुलेट। अन्तमा, तिनीहरू केही अभिन्न विटामिनहरूको उचित अवशोषणको लागि आवश्यक छन्, अर्थात् ए, डी , ई, र के।
फ्याटका प्रकारहरू
बोसो कार्बनबाट बनेको हुन्छ, हाइड्रोजन र ओक्सीजन परमाणुहरू धेरै विशिष्ट ढाँचाहरूमा एकसाथ जोडिएका छन्। यो यी परमाणुहरु को विभिन्न संयोजन हो जो कि प्रकार को वसा मा भिन्नता हो, जस्तै संतृप्त, असंतृप्त, हाइड्रोजन युक्त , र ट्रांस वसा।
संतृप्त वसा को हाइड्रोजन परमाणु को अधिकतम मात्रा छ जो लिपिड अणु को भित्र फिट हुन सक्छ। यो सामान्यतया जनावर उत्पादनबाट बोसो हुन्छन्, यद्यपि केही तेलहरू जस्तै खाम र नारियल।
असंतृप्त वसा को हाइड्रोजन परमाणु को अधिकतम मात्रा छैन, तर यसको सट्टा, के अणु मा स्थित दोहोरो बांड को रूप मा जानिन्छ। प्रत्येक कार्बन एटममा 4 स्पटहरू छन् जुन अन्य परमाणुहरूसँग बाँधको लागि उपलब्ध छन्, जस्तै हाइड्रोजन।
त्यहाँ दुई वटा परमाणुहरूको बीचमा धेरै लिङ्कहरू हुनसक्दछ जुन दुईवटा सम्पर्क स्पेसहरू लिन्छन्। यसलाई दोहोरो बांड भनिन्छ। प्रायः तेलहरू, माथि उल्लेखित उष्णकटिबंधीय व्यक्तिहरूको बाहेक, असंतृप्त वसाहरू हुन्।
हाइड्रोजनयुक्त वसा हुन्छ जब असामान्य बोसो मा डबल बांड अधिक हाइड्रोजन परमाणुहरुलाई बांड लाई अनुमति दिइन्छ।
यस तरिकामा रासायनिक ढाँचा परिवर्तन गरेर, मौन वसाको कुनै पनि स्वास्थ्य लाभहरू हराएका छन्। थप रूपमा, यी हाइड्रोजनहरू थप्न सक्ने अणु भित्रको ट्रान्स बोसो भनिन्छ भन्ने बाहेक अन्य बाहिरी बांडहरू परिवर्तन गर्न सक्दछ। ट्रांस वसा रासायनिक प्रसोधन गरिएको वसा हो जुन मार्जारिन, फ्राइड फूड्स र प्रोसेस गरिएको फूडहरुमा पाइन्छ।
फ्याटका स्रोतहरू
भत्काउने लगभग सबै प्रकारका मासुहरू पाइन्छ, मक्खन र तेलबाट डेयरी उत्पादन, मासु र प्रशोधन गरिएका खानाहरूमा। पाक कला विधिहरूले महत्त्वपूर्ण मात्रामा बोसो पनि थप्न सक्छ। उदाहरणको लागि, एक तलाका चिकन कलेटले ग्रीक स्टिक को ट्रिममिड, दुबला भाग भन्दा अधिक वोसो हुन सक्छ। भाग साइजहरूको मनमा पनि महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं स्यानविचमा राख्न सक्नुहुने मेनेजको रकम एक चम्मच भन्दा बढी हुन सक्छ, सामान्य सेवाको आकार।
संयुक्त राज्य अमेरिका स्वास्थ्य र मानव सेवा विभागका वर्तमान आहार दिशानिर्देशले सुझाव दिन्छ कि प्रत्येक दिन कोलोरीिक सेवन को 30% भन्दा कम को लागि वसा प्रतिबन्धित हुनु पर्छ, र वसा संतृप्त 10% भन्दा कम हुनु पर्छ। यसको अर्थ हो कि यदि तपाईं प्रति दिन 2,000 कैलोरीहरू लिइरहनुहुन्छ भने कम से कम 600 क्यालोराहरु वसाबाट हुनुपर्छ र 200 भन्दा बढी संतृप्त वसा बाट।
फ्याटमा फर्कने उपायहरू
तपाईंको मोटो सेवन मा कटौती गर्न धेरै सरल तरिकाहरू छन्।
दुबई मासु छान्नुहोस् र वसाको अतिरिक्त टुक्रा टाँस्नुहोस्। छालाको र टर्की बाट छाला हटाउनुहोस्। तपाइँ कसरी खाना तयार पार्नुहुन्छ, परिमार्जन गरेर, तपाईं धेरै क्यालोरी र चोसो सुरक्षित गर्न सक्नुहुनेछ। फ्राइङको सट्टा ग्रिलिङ, ब्रोलिङ वा पाक खानाहरू प्रयोग गर्नुहोस्। कम वा कम-मोटो डेयरी उत्पादनहरू प्रयोग गर्नुहोस्। मसाले, जडी बूटी र नीबूको रसले फसोस सस वा मक्खनको सट्टा माछा वा चिकनलाई धेरै स्वाद थप्न सक्छ।
अन्तमा, स्प्रिड, सलाद ड्रेसिंग र मक्खन प्रयोग गर्दा आकार सेवा गर्ने मननशील हुनुहोस्। एक सानो रचनात्मकताले तपाईंलाई स्वादिष्ट नयाँ व्यञ्जनहरू सिर्जना गर्न मद्दत पुर्याउन सक्छ।
अमेरिकी 2015-20-20 को लागि आहार दिशानिर्देश। संयुक्त राज्य अमेरिका स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग। http://www.health.gov/dietaryguidelines
एन्जेला ग्रासी, एमएस, आरडीएन, एलडीएन द्वारा अपडेट गरिएको