यदि तपाइँसँग Polycystic दुर्व्यवहार सिंड्रोम छ , वा PCOS यदि व्यायाम आफैलाई हेरचाह गर्ने एक महत्त्वपूर्ण भाग हो। PCOS सँग महिलाहरु हृदय रोग र मधुमेहको लागि अधिक जोखिम हो, व्यायाम को माध्यम ले रोकिएको अवस्थाहरु।
व्यायामले तपाईंको वजन कम गर्न वा एक स्वस्थ वजन कायम राख्न मद्दत गर्दछ - जुन PCOS सँगै महिलाहरुको लागि प्राय: कठिन छ।
यसको अतिरिक्त, व्यायाम रक्तचाप र कम रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम गर्न को लागि दिखाया गएको छ।
तपाईले व्यायाम गर्न जिम वा महंगा महसुस उपकरणको टन किन्नु पर्दैन। तपाईलाई आवश्यक छ केहि आधारभूत वस्तुहरू जुन तपाईं वरिपरि घरबाट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। तर सुरू गर्नु अघि, तपाईंको डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
व्यायामको तीन आधारभूत सिद्धान्तहरू छन्, कि प्रयोग गर्दा, साधन हो: हृदय स्वास्थ्य, वजन प्रशिक्षण, र लचीलापन। तपाईलाई थाहा छ तपाईलाई थाहा छ।
हृदय रोग
तपाईंको हृदय एक मांसपेशी हो जुन तपाईंको पासा, quadriceps र hamstrings को रूप मा धेरै व्यायाम को आवश्यकता छ। यसलाई बलियो बनाउन यसले अझ कुशलतापूर्वक हराउँछ र हृदय रोगको जोखिम घटाउन मद्दत गर्नेछ।
क्यालोरी जलाउन कार्डियो प्रशिक्षण पनि आवश्यक छ। जबकि वजन प्रशिक्षण निश्चित रूपमा मांसपेशी टोन गर्नेछ, हृदय रोग व्यायामको एक मात्र रूप हो जुन शरीरको मोटो कम गर्नेछ।
यदि तपाईंले पछिल्लो 6 महिना भित्र कुनै पनि प्रकारको व्यायाममा भाग लिनुभएको छैन, वा एक आकस्मिक जीवनशैली बाँच्न भने, यो ढिलो सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। आफैलाई धैर्य धम्की खतरनाक हुन सक्छ र निराशाजनक हुन सक्छ।
विचार तपाईंको हृदय दर यसको लक्षित क्षेत्रमा प्राप्त गर्न हो। यहाँ तपाईको लक्षित हृदय दर कसरी पत्ता लगाउने छ।
तपाईंको क्षेत्रलाई जुन क्षेत्रमा 30 मिनेटको लागि राख्ने उद्देश्य राख्नुहोस्। कम तीव्रता / मुटुको दरमा 5 मिनेटको लागि सुरू गर्न निश्चित गर्नुहोस् 5 मिनेट पछि पछि ठोक्कियो।
हरेक सत्र 3 देखि 4 सत्रको साथमा, हरेक सत्र लगभग 30 देखि 45 मिनेट सम्म सुरू गर्नुहोस्। यदि तपाईं यसलाई 30 मिनेटमा बनाउन सक्नुहुन्न भने, के गर्न सक्नुहुनेछ र यो काम गर्नुहोस्। हिड्ने, साइकल सवारी, र स्विमिंगसँग उत्कृष्ट गतिविधिहरू छन्।
वजन प्रशिक्षण
धेरै मानिसहरू, विशेष गरी महिलाहरु, वजन प्रशिक्षण द्वारा डरलाग्दो छ, तर तपाई हुनु हुँदैन। वजन प्रशिक्षण सरल हुन सक्छ वा चाहे तपाईं यो हुन चाहानुहुन्छ। तपाईलाई बलियो बनाउनुको साथै, आफ्नो हड्डिहरु र मांसपेशिहरु बलियो बनाउन र बढ्दो टोन लगाउनको लागि वजन प्रशिक्षण आवश्यक छ।
जब पहिलो सुरू गर्न, तपाईंलाई उत्कृष्ट कसरत प्राप्त गर्न जिम सदस्यता वा फ्यान्टिन उपकरण आवश्यक पर्दैन। तपाइँ कम लागतको लागि प्रतिरोधी ब्यान्ड वा स्थानीय खेल पसलमा dumbbells को एक साधारण सेट पाउन सक्नुहुन्छ।
प्रत्येक प्रमुख मांसपेशिहरु समूह को लागि कम से कम एक व्यायाम को चयन गर्नुहोस: छाती, कंधे, चूहों, triceps, back, abs, calves, quadriceps, and hamstrings।
एक वजन प्रयोग गर्नुहोस् जुन तपाईले उचित फारमको निर्माण गर्दा सेट समाप्त गर्न अनुमति दिन्छ, तर अन्तिम केही प्रतिनिधिहरूको लागि कठिनाई संग। सामान्यतया, तपाईंले 10 देखि 12 प्रतिनिधि को तीन सेट गर्नु पर्छ।
व्यायामको रूपमा महत्त्वपूर्ण रूपमा बाँकी अवधि पछि। तपाईंको मांसपेशियों को पुनरुत्थान र अधिक मांसपेशी फाइबर को निर्माण गर्न को लागी तपाईंलाई केहि अन्य कसरत मा लगभग 48 घन्टा को लागी समय को आवश्यकता छ।
साथै, लगातार तपाईंको मांसपेशिहरु को चुनौती दिन को लागी महत्वपूर्ण छ ताकि वे कसरत को आदी न होईन। तपाइँ व्यायाम परिवर्तन गर्न, वजन बढाउनुहोस् वा प्रतिनिधि को ढाँचा परिवर्तन र नियमित आधारमा सेट गर्न आवश्यक छ।
शुरुवात गर्न यो शुरुवातका लागि यो कुल शरीरको कसरत कसरत गर्नुहोस्।
लचकता
धुलो नियमित नियमित कसरत दिनचर्याको एक महत्त्वपूर्ण तर प्रायः अनदेखी गरिएको भाग हो। यसले मांसपेशीलाई घटाउँछ, चोटलाई रोक्न मद्दत गर्दछ र तपाईंको शरीरलाई अधिक तरल पदार्थमा सार्ने अनुमति दिन्छ।
हर कसरत पछि मांसपेशिहरु अझै ठुलो हुँदा पछि गर्नुपर्दछ। तपाईंको कसरतको समयमा तपाईंले प्रत्येक मांसपेशिहरु लाई लक्षित गर्न कोसिस गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। जबसम्म तपाईले थोडा पुल महसुस नगरे सम्म 15 देखि 30 सेकेण्डको लागि खिच्नुहोस्।
आफैलाई पनि गाह्रो धक्का पुर्याउन निश्चित गर्नुहोस्, र कहिल्यै उल्टाउनुहोस्, वा तपाईं एक मांसपेशिहरु लाई आकर्षित गर्न सक्छ।
सुरु गर्दै
तपाइँ आफ्नो फिटनेस स्तर र समय बाधाहरु अनुसार विभिन्न तरिकामा आफ्नो व्यायाम दिनचर्या व्यवस्थित गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ केही सुझावहरू छन्:
- हप्ताको 3 देखि 4 दिन कार्डियोको 30 मिनेट। एक वा दुई मांसपेशी समूहहरू प्रत्येक दिनको वजनको प्रशिक्षण र प्रत्येक मांसपेशीको काम गर्नका लागी 2 देखि 3 व्यायाम गर्नुहोस्। प्रत्येक कसरत राम्रो खिच्ने साथ समाप्त गर्नुहोस्। प्रत्येक हप्ताको आराम दिन समावेश गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
- हप्तामा 3 देखि 4 दिनको कार्डियोको 30 देखि 45 मिनेट। एक हप्ताको दुई हप्ता (तपाईंको कार्डको उपलब्धतामा निर्भर रहन सकिन्छ, तपाईंको समयको उपलब्धताको आधारमा), पूर्ण शरीर कसरत गर्नुहोस्, सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरू (प्रति समूह 1 देखि 2 व्यायाम) प्रयोग गर्दै। प्रत्येक कसरत बन्दको साथ समाप्त गर्नुहोस्, र बाँकी दिन समावेश गर्नुहोस्।
- हप्तामा 3 देखि 4 दिनको कार्डियोको 30 देखि 45 मिनेट। तपाइँको वजन प्रत्येक दिनको प्रशिक्षण निम्नानुसार तोकिएको छ: माथिको प्रत्येक शरीर, पेट, र कम शरीरको अभ्यास। दुई पटक यो ढाँचा दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि आफैलाई आराम दिन दिनुहोस्। निस्सन्देह, प्रत्येक कसरत पछि खिच्न निश्चित गर्नुहोस्।