के यसले मद्दत गर्दछ या तीव्र पार्छ?
वजन प्रशिक्षण, जसमा तपाईंले व्यायाम गर्दा वजन प्रयोग गर्न सक्दछ, व्यक्तिले आफ्नो मांसपेशीलाई बलियो बनाउँदछ, जसमा जोडाहरू वरिपरि ती समावेश छन्। बलियो मांसपेशिहरु जोडहरु लाई स्थिर गर्न मा मदद गर्दछ। त्यसोभए यसले अर्थपूर्ण बनाउँछ र हामी सबैले गरिरहेको जस्तो लाग्छ जस्तो लाग्छ, के यो ओस्टियोआर्थराइटिस संग मान्छे को लागी उपयुक्त प्रशिक्षण छ?
त्यस प्रश्नको जवाफ दिन हामी अगाडि बढ्नु अघि, हामी टर्मिनोलोजी छाडौं जुन प्रायः रूपान्तरणको प्रयोग गरिन्छ।
शक्ति प्रशिक्षण , वजन प्रशिक्षण, र प्रतिरोध अभ्यास - के तिनीहरू एकै हुन् र त्यहि हो? वास्तवमा, तालिम प्रशिक्षणको व्यापक अवधि हो जुन अन्य दुईको समावेश छ। बलियो तालिमले कुनै पनि व्यायामलाई बुझाउँछ जुन मांसपेशीलाई बलियो बनाउन प्रतिरोधको केही रूप प्रयोग गर्दछ। प्रतिरोध ठेकेदार को लागि कंकाल मांसपेशिहरु लाई बल दि्छ। प्रतिरोध वजनयुक्त मिसिनहरू, हात-आयोजित वजन, प्रतिरोधी ब्यान्डहरू (जस्तै, थियब्यान्ड्स), र प्रतिरोधी बलहरू प्रयोग गरेर सिर्जना गर्न सकिन्छ। प्रतिरोध तपाईको आफ्नै शरीर प्रयोग गरेर सिर्जना गर्न सकिन्छ।
ओस्टियोआर्थराइटिसका साथसाथै गठित अन्य प्रकारहरू भएका मानिसहरू लामो समयसम्म चल्न र नियमित शारीरिक क्रियाकलाप वा व्यायाममा भाग लिन प्रोत्साहित गरिएका छन्। मुख्यतः, कम-प्रभाव व्यायाम र दायरा-गति-गति व्यायामलाई गठित व्यक्तिहरूको लागि जोडिएको छ। त्यो भ्रमको स्रोत हो। यदि व्यायाम रिजिममेसनमा वजन प्रतिरोध थपिएको छ भने, यसले अस्ट्रियार्थिसिसको साथ कुनै व्यक्तिलाई भन्दा बढी चोट पुर्याउँछ?
डा। Mehmet ओज: को अनुसार
यदि तपाईसँग अस्टियोटार्थिसिसको साथ एक वा बढी जोडीहरू छन् भने तपाईलाई वजन लिनुहोस् र शरीर सौष्ठव गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईलाई सावधान रहनु पर्नेछ। यदि तपाईंको कसरतको कुनै पनि अंशले प्रभावित जोडहरूमा दुख दिन्छ भने, रोक्नुहोस्। तपाईले केही अभ्यास गर्न रोक्न वा हल्का वजन वा कम दोहोर्याउने काम गर्न सक्दछ। सक्रिय र शारीरिक रूपले फिट रहन अस्ट्रियार्थ्रिस व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ, तर दुखाइको काम गर्न जारी राख्ने राम्रो विचार होइन। तपाईं संयुक्त घाइते गरेर तपाईंको ओस्टियोआर्थराइटिस बिशेष बनाउन सक्नुहुन्छ।
कुन अध्ययनले वजन प्रशिक्षण र ओस्टियोआर्थराइटिस बारे भन्नुहुन्छ
ओस्टियोआर्थराइटिस संग पुरानो व्यक्तिहरु द्वारा प्रगतिशील प्रतिरोध बल तालिम को लागि आठ अनियमित नियंत्रित परीक्षण को एक मेटा-विश्लेषण गरियो र Geriatric चिकित्सा मा क्लिनिक मा प्रकाशित गरियो। पुराना व्यक्तिहरूमा फोकस गर्न महत्त्वपूर्ण छ किनकी तिनीहरू प्रायः मांसपेशी कमजोरी, र अस्टियोटार्थिसिस द्वारा प्रभावित हुन्छन्।
पीक मांसपेशी बल सामान्यतया तपाईंको मध्य 20 मा हुन्छ र यो तपाइँको 60s मा राखिएको छ। तर, शक्ति घटाउँछ र 80 वर्षको उमेरमा, तपाईंको बल सामान्य युवा वयस्कको लगभग आधे हो। मांसपेशी जन र शक्तिको हानि जो उमेर संग हुन्छ सर्पपिनिया भनिन्छ। मांसपेसी कमजोरी ओस्टियोआर्थराइटिस संग विशेष छ, खासकर घुटने को एक्ससेन्सरहरु। ओस्टियोआर्थराइटिस संग मांसपेशी कमजोरी कार्यात्मक सीमाहरु र विकलांगता को बढेको जोखिम संग जोडिएको छ। मांसपेशियों को बल, विशेष रूप देखि घुटने वाला एक्स्टेंसर बल, ओस्टियोआर्थराइटिस संग कार्यात्मक सीमाहरु लाई विकसित गर्न को लागी रक्षात्मक पाया गएको छ।
मेटा-विश्लेषणको अनुसार, यो पनि निर्धारित भएको थियो कि पुराना वयस्कों मा, धेरै उन्नत उमेर को पनि, मांसपेशिहरु को बल प्रगतिशील ओभरलोड बल प्रशिक्षण कार्यक्रम संग सुधार गर्न सकिन्छ।
बलियो प्रशिक्षणले गेट गति, कुर्सीबाट उठ्ने क्षमता, र अन्य दैनिक क्रियाकलापहरू सुधार गर्न सक्छ। प्रकार्य र असक्षमतामा तालिम प्रशिक्षणको असर स्पष्ट थियो, जस्तै कि दर्दको कमी थियो। जब कार्यमा बलियो प्रशिक्षणको असर ओस्टियोरोथ्रिसिसहरू र ती व्यक्तिहरूसँग भएको रोगको बीचमा तुलना गरिएको थियो, अस्ट्रियार्थिसिस बिना ती कम्युनिष्ट प्रभावहरू फेला पर्यो जुन अस्ट्रियार्थ्रिसिसहरूमा उदारवादी प्रभावशाली प्रभाव थियो।
Osteoarthritis संग मान्छे को लागि एक उचित स्तर को वजन प्रशिक्षण
यो सम्झना हुनुपर्छ कि बलियो प्रशिक्षण, यदि ओभरडोन, ओस्टियोआर्थराइटिसद्वारा प्रभावित तनावहरू बलियो बनाउन सक्छ, सम्भवतः दुखाइ र दुखाइ कम गर्दछ।
त्यहाँ ओस्टियोआर्थराइटिस भएका व्यक्तिहरूको लागि उचित स्तरको तालिम प्रशिक्षण, विशेष गरी वजन प्रशिक्षणको बारेमा छलफल गर्नुपर्छ। वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, यदि तपाईंसँग ओस्टियोआर्थराइटिस छ भने तपाईले:
- तपाईंको डाक्टरसँग वजन प्रशिक्षणलाई सम्भावित फाइदाहरू र जोखिमहरूको बारेमा थप जानकारी लिन छलफल गर्नुहोस्।
- ओस्टियोआर्थराइटिससँग वजन प्रशिक्षणको बारेमा भौतिक चिकित्सकसँग सल्लाह दिनुहोस्। तपाईंको डाक्टरबाट एक भौतिक थेरेपी रेफरल पाउनुहोस्। त्यसपछि चिकित्सकले तपाईलाई मूल्यांकन गर्न र सिफारिसहरू गर्न सक्दछ जुन तपाइँको लागि अनुकूलित हुन्छ।
- चिकित्सकसँग एक प्रशिक्षित वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा एक शारीरिक थेरेपी क्लिनिक संग जिममा खोज्नुहोस्। एक निरीक्षण सेटिङ एक घर आधारित कार्यक्रमको तुलनामा अधिक इष्टतम छ, खास गरी पहिले। त्यहाँ ठूलो प्रतिबद्धता र पर्यवेक्षित सेटिंग्स को पालन पालन जस्तो देखिन्छ।
- तपाईंको दबाइको सम्भावित प्रभावको ध्यान दिनुहोस। यदि तपाइँ एनाल्जेसिक औषधि लिनुहुन्छ भने, यो तपाइँको पीडालाई मास्क गर्न सक्छ र तपाईले अनौपचारिक रूपमा आफ्नो सीमाबाट धक्का गर्न सक्नुहुन्छ, चोट जोखिम वा तपाईंको ओस्टियोआर्थराइटिस लक्षणहरू बिग्रेको हुन सक्छ।
जब तपाईं वजन प्रशिक्षण कार्यक्रममा संलग्न हुन तयार हुनुहुन्छ, तपाईले:
- तपाईं सुरू गरिरहनुहोस्! प्रकाशलाई पनि व्यायाम बढाउनुहोस्।
- हल्का वजनहरू प्रयोग गर्नुहोस्, विशेष रूपमा पहिलोमा, तपाईं उचित प्रविधिसँग परिचित हुनुहुँदा। जब तपाईंलाई लाग्छ कि वर्तमान स्तर धेरै सजिलो भएको छ जब महसुस गर्दा सानो वृद्धिमा वजन बढाउनुहोस्।
- वजन प्रशिक्षणको क्रममा उचित शरीर पङ्क्तिबद्धता राख्नुहोस् - अर्को कारण जो पर्यवेक्षण गर्न समर्थन गर्दछ। ठीक पङ्क्तिबद्धताले जोडहरूमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ।
- मांसपेशियों को समूह को विरोध को संतुलन प्राप्त गर्न को लागी काम। जब मांसपेशियों को समूह को बीच संतुलन छ, संयुक्त स्थिरता बढाया गएको छ।
- आर्थोपेडिक ब्रेसेन्स लगाएर वा प्रभावित जोडीहरूमा समर्थन गर्दछ। तथापि, ओस्ट्रियोरथिथिस भएका व्यक्तिहरूका लागि भारोत्तोलन बेल्ट सिफारिस गरिँदैन।
- प्रभावित कमजोरी र मांसपेशिहरु मा एक गर्म प्याक को उपयोग गरेर तपाईंको दिनचर्या शुरू गर्न को कम गर्न को लागी दुख को कम गर्न को लागी र परिसंचरण को बढन को लागी। ठण्ड प्याकहरू निम्न व्यायाम प्रयोगमा लाग्न सक्छ जुन सूजन कम हुन्छ।
- उपयुक्त, आरामदायक जूता पहनाउनुहोस्। यदि तपाईं एक orthotic पहिरन लगाउनुहुन्छ भने, सर्वोत्तम समर्थन र संरेखण सुनिश्चित गर्न यो स्थानमा राख्न प्रयास गर्नुहोस्।
- ब्याट्री ब्याट्री र गैर-भारबर्ष अभ्यासको बीचमा, तनाव कम गर्न र तपाईंको जोडीहरूमा तनाव।
- तपाईंको दिनचर्या पछि ठुलो पार्नुहोस्।
बाट एक शब्द
त्यहाँ कुनै प्रमाण छैन कि अस्टियोतोथ्रिसिसका पुराना वयस्कों जसले प्रतिकूल घटनाहरूको ठूलो जोखिम सामना गर्दछ (उदाहरणार्थ, पीडालाई बिग्रेको छ) वा किशोरावस्थाका युवा वयस्कहरूको तुलनामा उनीहरूको प्रभावकारी ढंगले प्रभावकारी बनाउन असमर्थ हुन्छन्। वास्तवमा, केहि स्तरको व्यायाम सम्भव छैन कुनै उमेरको उमेर वा अस्ट्रियार्थिसिसको गम्भीरता। सायद, हामी मान्न सक्छौं कि उमेर बढेको वा अस्टियोटार्थ्रिटिजको गम्भीरता बढ्न सक्छ किनकि वजन प्रशिक्षणमा कम वजन प्रयोग गर्ने समायोजन आवश्यक पर्दछ। तर, यो अझै पनि गर्न सकिन्छ, केहि स्तर जो उपयुक्त छ।
स्मार्ट हुनुहोस्। यदि तपाईं निम्न लक्षणहरू अनुभव गर्नुहुन्छ भने, वजन प्रशिक्षण वा कुनै पनि प्रकारका व्यायाम रोक्नुहोस् र तपाईंको चिकित्सक, प्रशिक्षक र डाक्टरलाई सूचित गर्नुहोस्: मांसपेशिहरु वा जोडीहरूमा दुखाइ वा सुँगुर बढाउनु भयो; popping , locking , या एक प्रभावित संयुक्त को buckling; दुखाइ मा मांसपेशिहरु वा जो कि पहिले उपस्थित थिएन; पेट दुखाइ; छातीको दुखाइ; पीडा दुखाइ सास कम
> स्रोतहरु:
> कलुनियन के.सी. Osteoarthritis मा वजन प्रतिरोध प्रशिक्षण को लागि रोगी दिशानिर्देश। UpToDate 17 अगस्त, 2016 को अद्यावधिक गरियो।
> लथन एन र लियू सी। पुराना वयस्कों मा तालिम को प्रशिक्षण: ओस्टियोआर्थराइटिस को लाभ। Geriatric चिकित्सामा क्लिनिक। अगस्ट 2010।
> ओज, एम वजन भारोत्तोलन या शारीरिक बिरुवा बनाउन सक्छ मेरो ओस्टियोआर्थराइटिस कसरि डराउँछ? Sharecare.com।