खाना खाने नयाँ तरिका एक चुनौती हुन सक्छ। अक्सर प्रायः यसमा भोजनको बारेमा सोच्ने तरिकाको मूल्यांकन र परिवर्तन गर्न समावेश छ, र यो परिवर्तनले मात्र तपाईंले के खाएको असरलाई असर गर्छ, तर तपाईंको जीवनशैलीको बानी पनि, किराना खरीदारी, भोजनको तयारी, र रेस्टुरेन्टमा खाने जस्ता।
साथै, यदि तपाईं आफ्नो परिवारको लागि खाना खाउनुहुन्छ भने, तपाइँ आफ्नो बच्चा वा पतिको प्रतिरोध गर्न सक्नुहुनेछ यदि उनीहरूले नयाँ खाना प्रयास गर्न चाहँदैनन्।
तर जब कम ग्लाइकोमेक्स इंडेक्स (जीआई) आहारमा स्विच गर्दा तपाईले पूर्ण रूपमा खाना खाएर आफ्नो सम्पूर्ण तरिका फ्याँक्नु हुँदैन। बरु, यो खानेकुराले पोषक तत्वहरू छनौट गर्न इन्टरनेटमा प्रवेश गर्दछ तर यसको कम GI (कार्बोहाइड्रेटको प्रकार जसले तपाईंको रगतको शर्कराको रूपमा धेरै उच्च उच्चको रूपमा भोजनको रूपमा उठाउँछ)।
उदाहरणका लागि, जब यो फलको टुक्रा खाने खालको हुन्छ, केला वा अनानास मा एक सेब छनौट गर्नुहोस् (जसको दुवै उच्च जीआई छ) आदर्श हो।
यहाँ चार सरल, कम जीआई नाश्ते विकल्पहरू जुन तपाईले प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ - यी स्वादिष्ट नाश्ता छनोटहरूले तपाईंको रक्त शर्कराको स्तरलाई स्थिर बनाउनेछ, जबकि तपाईलाई तपाईले दिनको साथ अगाडी बढ्नु पर्ने ऊर्जा पनि प्रदान गर्दछ।
Oatmeal
उल्टो आउँदा, तपाइँ पहिला निश्चित हुनुहुन्छ कि तपाईं सही दवाई खरिद गर्न चाहनुहुन्छ। अर्को शब्दमा, सम्पूर्ण जई वा स्टील काटा जइको साथ रहनुहोस्, किनकि तिनीहरू जीआईमा कम छन्, तर तत्काल जाम धेरै परिष्कृत हुन्छन् र जीआई मा उच्च हुन्छन्।
ओमेमाल स्वाद र थप पोषक तत्वहरू पप गर्न, थोडा कम जी फलहरू, जस्तै सेबहरू, पीडाहरू, वा नाशपातीहरूसँग तपाईंको उल्टो टप गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
तपाईं कटी बादाम या पेकान को एक सानो भाग मा मिश्रण गरेर प्रोटीन मा पनि जोड सकते हो। Yumminess को अन्तिम फटाउन को लागि, शुद्ध वेनिला निकाट को एक टुकडा र दालचीनी को एक ड्यास जोडें (कुनै पनि भूरा शर्करा, शहद, या मेपल सिरप जोडने देखि बचें)।
अण्डा
अमेरिकीहरूको लागि आहार दिशानिर्देशले हामीलाई कोलोनोलको बारेमा चिन्ता बिना अण्डा खाएको प्रोत्साहन दिन्छ।
अण्डा उच्च प्रोटीनमा छन् र ज्वरो हुन्छ मुटुको स्वस्थ स्वस्थ स्वभावमा ओमेगा-3 बोसो।
अण्डा खाने खालको ठूलो भाग यो हो कि तिनीहरू विभिन्न तरिकामा बनाइन्छ (त्यसैले तपाईं हरेक दिन एउटै कुरा खानेकुरा पाउनुहुन्न)। उदाहरणको लागी, तपाईं अण्डा कोण गर्न, तिनीहरूलाई बेक गर्न सक्नुहुन्छ, वा कठिनाई तिनीहरूलाई ठिक पार्न सक्नुहुन्छ।
तपाईंको एन्टिओक्सिडेंट सेवन बढाउनको लागी यो सब्जियोंमा तपाईका सब्जिहरु लाई थप्न राम्रो विचार हो - र सब्जिहरु संयोजन गर्दा आउँदैन शर्मीली। एक हृदय र लोकप्रिय संयोजन मशरूम, प्याज र कटा टमाटरहरू हुन्। जब तपाईं आफ्नो अण्डाहरु संग सब्जियों को संयोजन गर्छन, पहिले आफ्नो सब्जियों को एक दुखाइ मा पकडे, र तब आफ्नो अण्डा र घोडा जोडें।
तपाईं एक फ्रिट्टा पनि गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईले तपाइँको सब्जिहरु मा अण्डाहरु को लागी स्नोम्बोङ गर्नुको सट्टा, अन्डा सेट सम्म सम्म केहि मिनेटको लागि पनी राख्नुहोस् (एक ओवन-सुरक्षित एक प्रयोग गरी सुनिश्चित गर्नुहोस्) एक प्रेमी ब्रोइलर अन्तर्गत।
अर्को विकल्प एक प्यारा आलु होश बनाउन को लागी छ। यो गर्नका लागि, पहिला केहि भाटी जस्तै मिर्च र प्याज र सट्यु सानो मात्रामा जैतून वा क्यानोला तेलमा राख्छ। बीचमा, आफ्नो मीठो आलु घन र एक अलग प्यानमा साल्ट। जब आलुहरू गरिन्छ, आफ्नो veggies संग टस र नमक र काली मिर्च स्वाद जोड्नुहोस्।
नाश्ता को लागि खाना पकाने
सम्झनुहोस्, तपाईंसँग नाश्ताको लागि नाश्ता खाने छैन।
केही कालो सेम (बायाँको राम्रो प्रयोग) को ताप ताप्न प्रयास गर्नुहोस् र साल्सा र कम कम मोटो दादरदार पनीर सँग केहि खरगोश अण्डाको छेउमा राख्नु। अन्य कम GI रात्रि विकल्पहरूमा निम्न समावेश छन्:
- गुलियो आलु
- पास्ता
- मकै
- लीमा सिमी
- मटर
- दाल
Smoothies
धुरीहरू फल, पालक , वा एवोसोडो जस्तै फल र समेत सब्जियों को शामिल गर्न को लागि एक राम्रो तरिका हो। फल सुचारु बनाउन, आफ्नो ब्लेंडर बाहिर निकाल्नुहोस्, एक नारियल पानी, बादाम वा नारियल दूध जस्तै आधार जोड्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको मनपर्ने फल, कटाई स्ट्रबेरी, मक्टेराइन, वा चट्टान जस्तै प्याला राख्नुहोस्। तपाईं बिशेष मक्खन र प्रोटीन को लागि बादाम मक्खन वा मूंगफली मक्खन जस्तै प्रोटीन पाउडर, बीउ , र नट मक्खन थप्न पनि विचार गर्न सक्नुहुन्छ।
बाट एक शब्द
शायद सबै भन्दा कठिन समायोजन मध्ये एक कम ग्ल्यामिकिक सूचकांक आहार पालन गर्ने प्रसोधित नास्ता उत्पादनहरू, जस्तै नाश्ता अनाज, पेस्ट्री, डोनट्स, जमे भएका वेफहरू र डेली बैगलहरू हटाउनेछ। यो मतलब छ कि तपाईलाई अगाडी बढाउन योजना चाहिन्छ, सायद एक अर्कालाई पहिले नै एक राम्रो तरिकाले सन्तुलन, स्वस्थ नाश्ता खाने समय निश्चित गर्न निश्चित गर्न आवश्यक छ।
सुसमाचार यो भन्दा माथिको सुझावहरु मध्ये धेरै भन्दा अघिल्लो हुन सक्दछ वा अगाडी बनाइयो ताकि तपाईले आफ्नो पुरानो पछाडिको बिर्सन पनि सक्नुहुन्न।
> स्रोतहरु:
> अमेरिकी मधुमेह संघ। (2014)। Glycemic सूचकांक र मधुमेह।
> एस्टिनिन एल एस एट अल। Glycemic सूचकांक, glycemic लोड र glycemic प्रतिक्रिया: अन्तरराष्ट्रीय कार्बोहाइड्रेट गुणस्तर कंसोर्टियम (ICQC) बाट एक अन्तरराष्ट्रीय वैज्ञानिक सहमति केन्द्र। Nutr Metab Cardiovasc Dis। 2015 सितंबर; 25 (9): 7 9 9-815।