सोचेको छ क्यासेटको लागि PCOS को लागि उत्तम हो? DASH कोसिस गर्नुहोस्
राम्रो आहार कार्यक्रम कस्तो छ भनेर सोच्दै हुनुहुन्छ? यूएस न्यूज र वर्ल्ड रिपोर्टले 35 डाक्टरहरूलाई स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूको प्यानलबाट आगतको मूल्यांकन र मूल्याङ्कन गर्यो। शीर्ष मूल्याङ्कन गर्न, वजन घटाने र मधुमेह र हृदय रोग को रोकथाम को लागी एक आहार अपेक्षाकृत सजिलो हुनु पर्छ, पोषणशील, सुरक्षित र प्रभावी। विजेता (एक पङ्क्तिमा 5 औं वर्ष को लागि) सरकार द्वारा अनुमोदित आहार दृष्टिकोण थियो कि हाईपरटेन्सन (DASH) को आहार रोकन को लागी।
DASH आहार भनेको के हो?
DASH आहार मूलतः रक्तचाप कम गर्न डिजाइन गरिएको थियो। यो फल, सब्जियां, सम्पूर्ण अन्न र कम-मोटा डेयरी उत्पादनहरू र कम संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रल, परिष्कृत अनाज, सोडियम र मिठाईहरूमा धनी हुन्छ। ( PCOS पोषण केन्द्र कुकबुकमा व्यञ्जनहरू, चार-हप्ताको भोजन योजनाहरूसँग यी दिशानिर्देशहरूसँग तुलना छन्।)
त्यहाँ सबै आहारहरू संग, DASH आहार PCOS सँग महिलाहरूको लागि सबैभन्दा राम्रो एक हुन सक्छ। जर्नल हार्मोन र मेटाबालिक रिसर्चमा प्रकाशित एक अध्ययनमा, पीसीओएससँग अधिक वजन महिलाहरु जसले DASH खाने योजनालाई पेट फाटीको पछि लागे र इन्सुलिन प्रतिरोध र सूजन मार्करहरूमा महत्वपूर्ण सुधार देखाए।
यहाँ PCOS संग महिलाहरुको लागि DASH आहार राम्रो छ छ छ कारणहरु छ।
पछ्याउन सजिलो छ
DASH आहार र एक कारक जसले यसलाई स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूको बीचमा उच्च श्रेणीमा मद्दत गर्न सक्ने सबै भन्दा राम्रो चीजहरू मध्ये एक हो भनेर पछ्याउन सजिलो छ। यस आहारमा कुनै ट्र्याकिङ अंकहरू, कार्बोहाइड्रेट वा क्यालोरीहरू छैनन्।
तपाईं सबै गर्न को लागी माछा, नमकीन, र उच्च संतृप्त वसा खाद्य पदार्थहरु मा कटौती र तपाईंले खाने कि फलफूल र सब्जिहरु को मात्रा मा वृद्धि गर्दछ।
फल र सब्जियों मा अमीर
DASH आहारले फलफूल र सब्जिहरु दुवै 4 देखि 5 सर्भरको सिफारिस गर्दछ । यो कारणले गर्दा पोटेशियम, क्यालसियम, म्याग्नेशियम र फाइबर जस्ता पोषक तत्व उच्च रक्तचापसँग लड्न महत्त्वपूर्ण छन्।
तपाईं यी सबै पोषक तत्वहरू र अधिक फलफूल र सब्जिहरु मा अन्न आहार गरेर पाउनुहुनेछ। सुसमाचार यो हो कि यी पोषक तत्वहरूले इन्सुलिन र ग्लूकोज स्तरमा सुधार गर्न पनि काम गर्न सक्छ।
पूर्णता थप्छ
अमेरिकी दिशानिर्देशहरूलाई सिफारिस गर्ने महिलाहरूले प्रत्येक दिनमा फाइबरको न्यूनतम 25 ग्राम खरिद गर्छन्। यो रकम सजिलै DASH आहारमा भेट्न सकिन्छ। कोलेस्ट्रोल को कम गर्न को मदद को लागि, फाइबर तपाईं भरती छ र तपाईं को संतुष्ट रहन को लागि। फाइबरले ग्लुकोज र इन्सुलिन स्तरहरू व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ।
सोडियममा कम
धेरै सोडियम रक्तचाप बढ्न सक्छ, कोरोनरी हृदय रोग को लागी जोखिम बढाउन सक्छ। प्रायः अमेरिकनले दैनिक सोडियमको 2300 मिलिग्रामको आहार दिशानिर्देशहरू पार गर्दछ (तपाइँलाई एक विचार दिन, केवल एक चम्मच मात्र नुन सोडियमको 2300 मिलिग्राम प्रदान गर्दछ)। उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूको लागि डिजाइन गरिएको, सोडियम सोडियम ड्यास आहारले 1500 मिलिग्राममा सोडियम स्तरहरू राख्ने सिफारिस गर्दछ, सोडियम अमेरिकी हार्ट एसोसिएशनको अधिकतम मात्राले रक्त खपत गर्ने व्यक्तिहरूलाई सिफारिस गर्दछ।
नट, बीउ र लेगुनीहरूलाई जोड दिन्छ
DASH आहार एक रोपनी आधारित आहार हो जुन 4 देखि 5 सर्भर सहित विभिन्न प्रकारका नट , बीउ र फलफूल (दाल) को हप्ता समावेश गर्दछ। यी खानाहरूले फाइबरको राम्रो स्रोत प्रदान गर्दछ, साथै म्याग्नेशियम र पोटेशियमलाई रक्तचापको निचोड प्रदान गर्दछ।
अनुसन्धानले संकेत दिएको छ कि पीसीओसी संग महिलाहरु मा हृदय-स्वस्थ monounsaturated वसा (MUFAs) र polyunsaturated वसा (PUFAs) भेटिन्छ मा महिलाहरु लाई इन्सुलिन, एन्ड्रेंग, र कोलेस्ट्रॉल स्तर मा सुधार गर्न सक्छन्। फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड, प्रोटीन र आवश्यक भिटामिन र खनिजको साथ प्याड गरिएको, बीउ पनि PCOS-friendly superfood हुन्।
Tastier Food
जब तपाईं अतिरिक्त नमक बिना खाना खाउनुहुन्छ, तपाईं वास्तवमा फरक कुरा स्वाद गर्न सक्नुहुनेछ। खानाले अझ राम्रो स्वाद दिन्छ। नुन बदल्न को लागी, ताजा जडीबुटीहरु, खट्टे, र सिजनिंगहरुको उपयोग गर्न को लागी सारा खानाहरु को स्वादपूर्ण स्वाद बाहिर निकालन को लागि।
> स्रोत
> Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH आहार, इन्सुलिन प्रतिरोध, र सीरियम एच एस सीआरपी Polycystic ओवारीरी सिंड्रोम: एक Randomized नियंत्रित क्लिनिक परीक्षण मा। हार्म मेटाब रिज । 2014।
> Kalgaonkar एस, Almario आरयू, Gurusinghe डी, एट अल। पीसीओएस मा मेटाबोलिक र endocrine मापदण्डों को सुधार मा بادाम बनाम बादाम को अंतरजातीय प्रभाव। Eur J Clin Nutr । 2011; 65 (3): 386-393।