निद्रा स्वच्छताले विभिन्न बानीहरू, पर्यावरणीय कारकहरू, र प्रथाहरूलाई बुझाउँछ जसले एक निद्राको लम्बाइ र गुणस्तरलाई असर पार्छ।
के सुअवसरको के सोच्नुहुन्छ?
निद्रा स्वच्छता केहि चीज हो जुन सम्पूर्ण गुणस्तरको निन्द्रालाई असर गर्दछ। एक व्यक्ति जो पर्याप्त नींद हुन्छ र राम्रो छ भने राम्रो नींद स्वच्छता को लागी मानिन्छ, जबकि एक व्यक्ति जो सुत्न को लागी संघर्ष र अनिद्रा देखि ग्रस्त व्यक्ति हुन सक्छ नींद खराब स्वच्छता हुन सक्छ।
सम्भावित निद्रा स्वच्छता कारकहरूले एकपटक निद्राको लागि सुत्न, रातको अनुष्ठान, र अवरोध समावेश गर्दछ। यी सामान्यतया राम्रा रातको आरामलाई बढावा गर्न सरल दिशानिर्देशहरूद्वारा प्रतिनिधित्व गरिन्छ।
नींद स्वच्छता सुधार गर्ने तरिका
तपाईंको सम्पूर्ण नींद स्वच्छता सुधार गर्न थुप्रै तरिकाहरू छन्। तपाईंको निद्रा स्वच्छता सुधार गर्न एक तरिका नियमित रूपमा निद्रा दिनचर्या बनाए राख्नु हो। यसमा प्रत्येक दिन एकैचोटि बिस्तरमा जाँदै जाँदा समावेश हुन्छ। यसले तपाईंको शरीरलाई निश्चित समय तालिकामा प्रयोग गर्दछ र यो समय हुँदा सुत्न तयार हुनेछ।
यो सम्भव छ कि नप्सबाट बचाउन यो राम्रो विचार हो। नप्सले निज ऋणको सम्पूर्ण रकम घटाउँछन् जुन व्यक्तिले गरेको छ, र यसैले प्राय: रातको समयमा सुत्न सुत्न गाह्रो हुन्छ। यो सम्भावित रूपमा अनिवार्य हुन सक्छ। निद्राको समयमा उज्ज्वल रोशनीहरू काट्न सकिन्छ। कोठा अन्धकार, शांत र आरामदायक हुनुपर्छ, कम से कम अलमल्याउने साथ।
यस्तो वातावरणले राम्रो निद्रा स्वच्छतालाई बढावा दिनुपर्छ।
तपाईले आफ्नो बिदामा अतिरिक्त समय खर्च नगर्न पनि सक्नु पर्छ। तपाईंको बेडमा दस मिनेट भन्दा बढीको लागि जागो नगर्नुहोस्। तपाईंले सोच्नु भन्दा अन्य क्रियाकलापहरुमा भाग लिनबाट बच्नु पर्छ जस्तै, पढाइ वा बिदामा टेलिभिजन हेर्दै। त्यस्ता गतिविधिहरूले तपाईलाई आफ्नो बिस्तार जागृद्धि संग सम्बद्ध गराउँदछ, जुन तपाईले चाहानुको विपरीत हो।
बेडमा बिताइएको समय निद्राको लागि आरक्षित हुनु पर्छ।
निस्सन्देह, आदर्श नींद अवस्था व्यक्तिको आधारमा भिन्न हुन्छ। तपाईंको लागि के काम गर्दछ अरूको लागि पनि काम गर्दैन। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो जुन सकारात्मक नींद स्वच्छतालाई बढावा दिनको लागि तपाईंले काम गर्नुहुनेछ।
निद्रा चक्रमा नींद स्वच्छताको प्रभाव
राम्रो निद्रा स्वच्छता समग्र नींद चक्रमा अत्यन्त सकारात्मक असर हुन सक्छ, जुन रातभरि दुईवटा आधारभूत अवस्थाहरूमा हुन्छ। निद्राको दुई चरण छिटो आँखा आंदोलन निद्रा (REM) र गैर गतिशील आँखा आंदोलन नींद (NREM) हो।
राम्रो निद्रा स्वच्छताले राई निद्रालाई बढाउन सक्छ, जुन नींदको गहिरो चरण जुनब्रेन र मिडब्रेनमा तीव्र मस्तिष्क गतिविधिको लागि चिनिन्छ। आरईई निद्राले आँखाको उपस्थिति साथै मोटर प्रकार्यको अभावको कारण विशेषता हो, आँखा मांसपेशिहरु र डायाफ्राम को बाहेक। REM निद्रा चक्रको समयमा धेरै पटक निद्रा हुन्छ, र यो गहिरो निद्रा हुन्छ जब यो हुन्छ। नींदको गहिरो अवस्था भए तापनि, यसमा कुल निद्रा चक्रको सबैभन्दा सानो भाग समावेश छ।
राम्रो नींद स्वच्छताले अरू आधारभूत नींदमा सकारात्मक असर पार्छ, जुन गैर गतिशील आंदोलन नींद वा एनईआरएम निद्रा हो। यो निद्राको स्थिति हो कि एक व्यक्ति सुत्ने पछि दाहिने हो।
राम्रो निद्रा स्वच्छताले व्यक्तिलाई निद्रामा सुत्न दिन्छ र कम उचाइको साथ निद्राको चरणमा प्रगति गर्दछ।
उदाहरणहरू: म मेरो निद्रा स्वच्छताबारे साँच्चै सख्त हुनुभन्दा पहिले मलाई भयानक अनिवार्य थियो।