केहि साधारण दिशानिर्देशों संग, तपाईं आज रात को बेहतर नींद हुन सक्छ। हाम्रो जीवनमा केही बिन्दुमा, कुनै पनि कारणको लागि, हामी सबैको प्रायः अनिन्द्राबाट निद्रा र पीडामा समस्या पर्दछ। यसले महत्त्वपूर्ण संकट ल्याउन सक्छ तर डर छैन। लिनका लागी सरल चरणहरू छन् जुन तपाईले आज बिहान राम्रो सुत्न मद्दत गर्नेछ।
माथि उठ्नुहोस् र समान समय हरेक दिन बिस्तरमा जानुहोस्
उठ्न र हरेक दिन एकै पटक बिन्दुमा जानुहोस्, सप्ताहांतमा पनि।
हामी आदत प्राणी छौं, र हाम्रो निन्द्रा अपवाद छैन। एकपटक तपाईंले सोच्नु आवश्यक छ भने , तपाइँहरूलाई हरेक दिन आवश्यक पर्न सक्ने सबै भन्दा राम्रो काम गर्नुपर्छ। निरन्तर रूपमा जाँदैछ र एकै समयमा उठ्दै गर्दा, हामी हाम्रो शरीर निद्राको नियमित ढाँचा पछ्याउँदछौं। यसले हाम्रो शरीरको प्राकृतिक घडी, सर्किड लय भनिन्छ , हाम्रो निन्द्रा सुरू गर्न र राख्ने मद्दत गर्न दिन्छ।
एक आरामदायक नींद वातावरण सिर्जना गर्नुहोस्
निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको निद्रा वातावरण शान्त, अँध्यारो, ठिक र आरामदायक छ। अध्ययनहरूले सुत्ने वातावरणमा सुत्न पाउने सबै भन्दा सुत्ने अनुकूल छ। अतिरिक्त शोर र प्रकाश हटाउने गरी, हामी अवरोधहरूलाई कम गर्न सक्छौं जसले हामीलाई जगार्न सक्छ। यसको अतिरिक्त, शयन कक्ष आराम को लागि एक स्थान हुनु हुँदैन - तनाव को एक स्रोत छैन।
केवल सोको लागि तपाईंको कोठा प्रयोग गर्नुहोस्
बेडरूम सुन्दरी र यौनको लागि होईन, टेलिभिजन हेर्ने, तपाईंको पाहुनाहरू भत्काउन वा काम गर्न। खैर, हामीले शयन कक्षलाई बहुभाषी कोठा बनाउन व्यवस्थित गरेका छौ।
सबै इलेक्ट्रोनिक्सहरू हटाइनेछ। टेलिभिजनहरू, गेमिङ प्रणालीहरू, कम्प्यूटरहरू, फोनहरू, र विभिन्न अन्य ग्याजेटहरूले स्नेहन र विवादास्पद सुत्छन्। उनीहरूको शयन कक्षमा अनुमति नदिनुहोस् र बिदा जान अघि अघि छोटो समयमा प्रयोग नगर्नुहोस्। यद्यपि साँझ घण्टापछि कम्प्युटर स्क्रिनबाट सानो मात्रामा तपाईंको मस्तिष्क सोचिरहेको बेला यो जाग्न समय हो।
तपाईंको पादरी बेडरूमबाट हटाउन पनि महत्त्वपूर्ण छ किनभने तिनीहरू तपाईंको निद्रामा खसाल्न सक्दछन्। अन्तमा, काम गर्ने ठाउँको रूपमा बेडरूम प्रयोग नगर्नुहोला, किनकि यी गतिविधिहरू उत्प्रेरित हुन्छन् र तपाईंको निद्रामा खस्छ।
साँझमा के तपाईंले प्रयोग गर्नुहुन्छ हेर्नुहोस्
काफीन, अल्कोहल र निकोटीनलाई बिदा लिनुहोस् 4 देखि 6 घण्टाअघि। क्याफिनले अपेक्षित स्थानहरूमा कफी, सोडा पप, वा चियामा फेला पार्न सकिन्छ, तर चकलेट जस्तै अप्रत्याशित खानाहरूमा पनि। एक उत्तेजनाको रूपमा, यो तपाईंलाई जगेडा राख्नेछ, भित्ता भन्दा करिब 6 घण्टा भन्दा पहिले प्रयोग गर्नुपर्नेछ। त्यस्तै गरी, निकोटिनले तपाईंको निद्रामा खसाल्नेछ। र साधारण अभ्यासको विपरीत, एक शरद ऋतु "nightcap" वास्तवमा तपाईंको निदाई बदल्न सक्छ। यद्यपि यो कारणले गर्दा तपाईं डोकुमेन्ट हुन सक्नुहुनेछ, रक्सीले तपाईंको निद्राको चरणहरू टुक्र्याउँछ र यसलाई थप बाधा दिन्छ।
नेप नगर्नुहोस्
नप छोड्नुहोस्। समय जगेको छ कि तपाईं "नींद ड्राइव" भनिन्छ केहि चीजमा थप्छ। हामी लामो समयसम्म जगेडा रहन्छौं, अरु हामी सोन चाहन्छौं। एउटा न्यानो लिएर, हामी यो इच्छा निद्रामा छुटाउन सक्छौं - तर हामी पनि कठिन समय पछि सुत्न समय पाउनेछौं। व्युत्पन्न रातको रातो रातो सुत्न नदिई कोमल समयावधि हुनुपर्छ। यदि पर्याप्त दिनको निद्रापन र नाप गर्न मनपर्छ भने पर्याप्त नींद समयको बावजूद, यो एक निद्रा विकारलाई थप मूल्याङ्कन गर्न सुझाव दिन्छ।
व्यायाम-तर सही समयमा
हरेक दिन व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, तर सोधिने बित्तिकै 4 घण्टा पहिलेदेखि बच्न छोड्नुहोस्। सक्रिय र शारीरिक रूपले फिट रहन शुभ राती निद्राको लागि एक उत्कृष्ट तरिका हो। तथापि, बिस्तारै नजिकको व्यायाम गर्दा वास्तवमा सुत्नमा कठिनाइहरू हुन सक्छ, जस्तै तपाईंको शरीर पुनरुत्थान हुनेछ।
निद्रा अनुष्ठानहरू विकास गर्नुहोस्
नींद अनुष्ठानहरू विकास गर्नुहोस्, जसमा पढाई जस्ता शान्त गतिविधिहरू समावेश गर्दछ, बिस्तार 15 मिनेट पहिले। हामी बच्चाहरु को बनाए राखन को लागी वयस्कों लाई सोने को जाने को लागि बिस्तर मा जाने र मानसिक रूप देखि सोने को लागि तैयार गर्न को लागि तैयार गर्न को लागि सोने को रक्सी को आवश्यकता हो। यी अनुष्ठानहरूमा पढ्ने, सुचारु सङ्गीत सुन्नु, वा भित्री, न्यानो स्नान लिन समेत शान्त गतिविधिहरू समावेश गर्नुपर्छ।
बेडमा सुत्न संघर्ष नगर्नुहोस्
यदि तपाईं सुत्नमा समस्या भइरहेको छ भने, अनिवार्य रूपमा उत्पन्न हुन्छ, जगेडा झूटो नबिर्सनुहोस्, बिस्तारै संघर्ष गर्नु पर्छ - तपाईले शरीरलाई यो समस्याको लागी एक स्थानको बारेमा सोच्न सुरु गर्न सक्छ। सोच्ने व्यक्तिहरू जो सुत्न शुरु गर्दछन् प्रायजसो फिसाउन र सुत्न थाले, सुत्न आउन बाध्य पार्दै। यदि यो रातको राति हुन्छ भने, तपाईं नींद गर्न सक्षम नहुने चिंता संग आफ्नो बिड सम्बद्ध गर्न सुरु गर्न सक्नुहुनेछ। यदि तपाईं बेडमा जाने 15 मिनेट भित्र सुत्न असक्षम हुनुहुन्छ भने, अर्को शान्त स्थानमा जानुहोस् र सुत्न नसक्नुसम्म झन् नबिर्सनुहोस्, त्यसपछि सुतिरहेको आफ्नो बेडरूममा फर्कनुहोस्।
निस्सन्देह कुरा गर्नदेखि बच्नुहोस्
त्यहाँ धेरै चीजहरू छन् जुन तपाईंको निद्रालाई बर्बाद गर्न सक्दछन् , र तपाईलाई केहि घण्टामा बिछ्याउन अघि दाँया वा पिउन नदिनु पर्दछ, किनकि यसले तपाईंको निद्राको अवरोधको कारण हुनसक्छ। ईर्ष्या वा एसिड भाडा संग असुविधा, साथ नै मूत्र को लागि धेरै पल्ट उठने को आवश्यकता हो, एक रात को नींद को लागि धेरै विघटनकारी हुन सक्छ। यो भन्दा राम्रो समय भन्दा राम्रो देखिने केहि घण्टामा खाने वा पिउने गरेर यी परिस्थितिहरूबाट बच्न।
नींदलाई प्राथमिकता दिनुहोस्
दिनको गतिविधि गर्न सुत्न नबिर्सनुहोस्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण सल्लाह भनेको तपाईंको शरीर सुत्नु पर्छ भन्ने आदर गर्नु हो। धेरै पटक, हामी हाम्रो निद्रा समयलाई प्रसोधन गर्न अनुमति दिन्छ जब हाम्रो दिनको दायित्वले प्रत्याशित भन्दा बढी समय लिन्छ। यसबाहेक, मनोरञ्जनमा संलग्न गतिविधिहरू संलग्न गर्ने साथीहरू - साथीहरूलाई भेट्न, टेलिभिजन हेर्दै, इन्टरनेटमा खेल्दै, खानेकुरा, र अरूको कुनै पनि नम्बर-छिटो हामी हाम्रो निन्द्रामा कटौती गर्दछौं यदि हामी तिनीहरूलाई अनुमति दिन्छौं। तपाईंको निद्रा समय अनुसूचित र त्यो कार्यक्रममा छडी गर्न महत्त्वपूर्ण छ, कुनै कुरा दिनको समयमा के हुन सक्छ।