लाइट एक्स्पोजर मई एड निद्रा समय र आराम अनिन्द्रा
सर्क्रियन लयहरू बुझ्न भ्रामक हुन सक्छ। आधारभूत अवधारणाहरूबारे सिक्दा, एक विशेष रूपमा: इन्फिगरेसन हो। Circadian लय को उत्तेजना छ र यसले नींद कसरी असर गर्छ? उत्तेजित गर्ने तरिकाहरू पत्ता लगाउँदछ र कसरी प्रकाश प्रदर्शन र माटोटिनिन निद्रा समयलाई असर गरेर अनिश्चितलाई कम गर्न सक्छ।
सर्क्रिडियन लज्स र स्लिप र जागिरको संक्षिप्त परिचय
सर्कडियन लयले लगभग 24-घण्टा चक्र पछ्याउने शरीरका कार्यहरूको ढाँचाको वर्णन गर्दछ।
यसमा शरीर को तापमान, हार्मोन उतार चढ़ाव, र नींद र जागरण को समय शामिल छ।
शरीरमा प्रत्येक सेलको आनुवंशिकीमा निर्मित एक घडी हो जुन बाह्य वातावरणमा आन्तरिक प्रक्रियाहरू। यसले संसाधन उपलब्धताको प्रकार्यलाई अनुकूलित गर्छ। वास्तवमा ग्रह मा हरेक ज्ञात जीव समान समान तंत्र छ। यद्यपि हाम्रो जीनमा प्रोग्राम गरिएको, यो आन्तरिक घडीले भौगोलिक दिनको लम्बाईलाई ठीक ढंगले प्रतिबिम्बित गर्न सक्दैन। अर्को शब्दमा, हाम्रा आन्तरिक घडीहरू बन्द छन्।
24 घण्टामा दौडिनुको सट्टा, हाम्रो अधिकांश आन्तरिक घडी थोपा लामो अन्तरालमा सञ्चालन हुँदैछ। (दिलचस्प छ, त्यहाँ दुर्लभ व्यक्तिहरू छन् जुन वास्तवमा छोटो छोटो छ।) आन्तरिक घडी र बाह्य दिन-रातको लम्बाइको बीचको फरक फरक फरक हुन्छ। यो हरेक दिन केही मिनेटको रूपमा छोटो हुन सक्छ - वा कहिलेकाहीँ पनि लामो समय सम्म।
सर्क्रिडियन लयले गहिराईको स्वभावलाई प्रभाव पार्छ र जागरूकतालाई स्थिर राख्न सचेत संकेतको रूपमा काम गर्दछ।
एक घडी संग समय मा भित्री अंतर लामो समय सम्म एक व्यक्ति पछि हरेक रात थोडा रहन र प्रत्येक बिहान केही बिहान जगाउन चाहन्छ। यो प्रवृत्ति रिसेट गर्न केही आवश्यक पर्दछ, र त्यहाँ पुग्नु पर्ने छ।
Entrainment के हो?
Entrainment यसको चरण र अवधि सहित बाह्य समय संकेतहरू जस्तै प्राकृतिक डार्क-लाइट चक्र सहित आन्तरिक जैविक घडी ताल को समिकरण वा संरेखण हो।
साधारण शब्दहरूमा, हाम्रो आन्तरिक घडीहरू हाम्रो वातावरणमा दिन र रातको प्राकृतिक अवयवहरू प्रतिबिंबित गर्न रिसेट गर्ने बाटो हो। इन्टेन्सनले नींद र जागरणको समग्र समयलाई असर गर्न सक्छ। यसले निद्रा एपिसोडहरूको सम्पूर्ण लम्बाइ सीमित गर्न भूमिका पनि हुन सक्छ।
कसरी उत्प्रेरित हुन्छ र किन यो हुन सक्दैन
मस्तिष्क को suprachiasmatic न्यूक्लियस को प्रभावित गर्न प्रकाश एक्सपोजर को माध्यम ले प्रायः प्रायोजन हुन्छ। जागरणमा, बिहानको सूर्यको रोशनीले निरन्तर जगेडापन प्रक्रिया सुरू गर्न र नींदको अन्त को लागी गहिरो प्रभाव राख्न सक्छ। यसको अतिरिक्त, यसले निद्राको समय रिसेट गर्न सक्दछ, यसलाई थोडा अघि बढ्न सक्छ। नतिजाको रूपमा, निद्राको इच्छाले केही समय अघि पनि परिवर्तन गर्छ, जुन अनिश्चितता कम हुन्छ।
हल्का धारणा बिना, पूर्णतया अन्धमा हुन्छ, सर्क्रियन विकारहरू विकास हुन सक्छ। नीरो-प्रोमोटिंग प्रक्रियाहरू सुरू गर्न मेलोटोनिन बाह्य संकेतको रूपमा यस जनसंख्यामा सहयोगी हुन सक्छ। दुर्भाग्यवश, melatonin हेर्न को लागी एक अपेक्षाकृत कमजोर नींद सहायता हुन सक्छ र प्रकाश प्रदर्शन को एक अधिक महत्वपूर्ण भूमिका हुन सक्छ।
विनाश को हानि संग सम्बंधित विकारहरु
जब बाह्य वातावरणमा आन्तरिक प्रक्रियाहरु को उत्खनन बिग्रिएको हुन्छ, केहि सर्कडियन लय नींद विकार परिणाम हुन सक्छ।
यसमा समावेश छ:
- विलम्बित सुत्ने चरण सिंड्रोम
- उन्नत नींद चरण सिंड्रोम
- गैर-24
- अनियमित सोड-वेक ताल
यसको अतिरिक्त, केहि मान्छे जेट लैग को लक्षण अनुभव गर्दछ जब एकाधिक समय क्षेत्रहरुमा यात्रा को आंतरिक लय को आंतरिक लय लाई desynchronizes।
निद्रा वा जागिरको लागी आन्तरिक प्रवृतिको समयमा निर्भर गर्दछ, अनिद्रा र दिनको निद्रा लागी प्रायः परिणाम हुन सक्छ।
यदि तपाईं विश्वास गर्नुहुन्छ कि तपाइँ सर्क्रिड लय विक्रिको लक्षणबाट पीडित हुन सक्नुहुनेछ, नियमित नींद अनुसूची राख्न प्रयास गर्नुहोस् र जागरणमा 15 देखि 30 मिनेटको सूर्यको प्रकाश पाउनुहोस्। दिनको समयमा नक्सामा नछोड्नुहोस् र तपाईंले निद्रा महसुस गर्नुहुँदा बिस्तरमा जानुहोस्।
प्राय: पर्याप्त घन्टाहरू प्राप्त गर्न प्रयास गर्नुहोस्, प्रायजसो वयस्कहरूको लागि, यसको अर्थ 7 देखि 8 घण्टाको निन्द्राको रातो हो।
यदि तपाईं संघर्ष जारी राख्नुहुन्छ भने, थप उपचार विकल्पहरूको बारेमा निद्रा डाक्टरसँग बोल्नुहोस्।
> स्रोत:
> अमेरिकी एकेडेमीको निद्रा चिकित्सा। नींद विकारहरूको अन्तर्राष्ट्रिय वर्गीकरण, तेस्रो संस्करण। डरेन, आईएल: अमेरिकन एकेडमी अफ सोनी मेडिकल, 2014।