1 -
ग्रोइन र आन्तरिक जांघको मांसपेशिहरु खट्छAdductor मांसपेशियों समूह, अधिक "सामान्य" को रूप मा जाना जाता छ, को रूप मा 5 मांसपेशियों को एक सेट हो जुन तपाईंको पैर तपाईंको शरीर को केन्द्र मा ले जान्छ, या आफ्नो हिप बाहिर को पक्ष को बाहिर ले। अधिकांश एड्याक्टरहरूसँग, मांसपेशीको एक अन्त जघन हड्डीमा संलग्न छ, अर्को अन्त जांघ हड्डी नजिक वा नजिकै छ ("स्त्री" भनिन्छ।) दुई अपवादहरू:
- एडाप्टरको बाहिरी भाग मग्नस बत्तीको हड्डीमा सुरू हुन्छ (इष्टियल टेलिरोइसी भनिन्छ।)
- ग्रेसिलिस मांसपेशी तपाइँको टिबिया (निचो पैदल) हड्डी को माथि को सतह को सतह मा संलग्न गर्दछ।
सम्बन्धित: तपाईंको आन्तरिक जांघ मांसपेशियों को बारे मा
"भित्ति जांघ" मांसपेशिहरु लाई ध्यान दिंदा, एडपाडर्सहरू हिप को बाहिर मा स्थित अपहरणकर्ताहरूको विरोधमा काम गर्छन्। साथसाथै यी दुई पेशा समूहहरूले पिकनिक स्थितिमा ठूलो भूमिका खेल्छन्, जसले बारीमा तपाईंको रीरीको संरेखणलाई असर गर्न सक्छ।
यसको कारण, सकारात्मक तवरले तपाईंको कम पीठको लचीलापनलाई प्रभाव पार्ने एक तरिका आन्तरिक र बाह्य जांघको मासु दुवैलाई रिलीज गर्न हो।
2 -
भित्री भित्ता जांघको ढोकाकडा आन्तरिक जांघको मांसपेशी जारी गर्न सबैभन्दा स्पष्ट र सामान्यतया प्रयोग विधि। यहाँ एक शुरुवात कदम हो जुन तपाईंको कूल्हहरू खोल्न मद्दत गर्दछ र तपाईंको एडवार्डर्स खिच्न सक्छ:
भुइँमा बस्नुहोस्, वा यदि तपाईंको बिन्दु चाहिन्छ (यद्यपि फर्श राम्रो छ किनकी यो एक कठिन सतह हो, जुन तपाईको मांसपेशी संकुचनबाट बच्न मद्दत गर्न सक्छ।)
आफ्नो खुट्टा को तलहरु एक साथ राख्नुहोस् र घुँडा घुमाउनुहोस्। (जब तपाईं पहिलो सुरुवात गर्न सक्नुहुनेछ तपाईंले आफ्नो घुटनी धेरै टाढा जानु नसक्नु हुन्छ। यो ठीक छ - तपाईसँग के साथ काम गर्नुहोस्।) यो 5-5 सेकेन्डको लागि यो स्थितिमा रहनुहोस् र तपाईका विज्ञापनकर्ताहरूलाई तोड्न दिनका लागि सिधा विस्तार गर्नुहोस्। 3 देखि 5 पटक बीचमा दोहोर्याउनुहोस्।
अधिक उत्तेजना: क्वाड्स
3 -
सेटेड एडाप्टर खिंचावअर्को साधारण एडापक्टर वा आन्तरिक जांघ खिचिएको स्थानमा पनि गरिन्छ।
यो समय, तपाईंको खुट्टाहरू साइड आउटको विस्तार, चौडाई "V" आकारको रूपमा तपाईं आराम गर्न सक्नुहुनेछ। चिन्ता नगर्नुहोस् यदि तिनीहरू धेरै टाढा जान हुँदैन। यहाँ कुञ्जी एक सुरक्षित क्षेत्रमा काम गर्न को लागी छ जुन तपाईंलाई केहि खिचडी चुनौती दि्छ तर तपाईं यसलाई अधिकृत छैन। अर्को शब्दहरूमा, बिन्दुमा नजानुहोस् जहाँ तपाईं तनाव महसुस गर्नुहुन्छ वा तपाईंको पछाडि, पवित्र सुचारु वा हिप खिच्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं यो नियमित रूपमा अभ्यास गर्नुहुन्छ भने बढि र दायरा प्राप्त गर्नुहुनेछ, त्यसैले यो यसलाई सजिलो गर्न ठीक छ।
केहि मान्छे को लागि, बस जस्तै यो एक भित्री जांघ को खिंचाव को उत्पादन को लागि पर्याप्त छ।
तर यदि तपाईलाई अझ बढि आवश्यकता चाहिन्छ भने, तपाईंको सीधा सीधा राख्नुहोस्, तपाईंको हिप जोडेबाट फर्श तिर हाल्नुहोस्। फेरि, केवल जहाँ सम्म तपाईं दुखाइ वा असुविधा बिना गर्न सक्नुहुन्छ। त्यहाँ लगभग 5-10 सेकेन्डको लागि रहनुहोस्; सास फेर्न सम्झनुहोस्!
जब तपाईं आउनुभयो र तपाईलाई आवश्यक छ भने तुरुन्तै आफ्नो पछाडि राख्नुहोस्, लाभ उठाउन फर्श विरुद्ध धक्का गर्न आफ्नो हातहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
4 -
ग्रोइन मांसपेशी लचीलापन - सामरिक हुनुहोस्यसले आन्तरिक जांघ लचीलापनको लागि जब रणनीतिक हुन भुक्तान गर्न सक्छ। अघिल्लो दुई पृष्ठहरूमा फैलिएको साथमा, विरोधी मांसपेशी समूह, अपहरणकारीहरूलाई बलियो बनाउनुहोस्।
बलियो अपहरणकर्तालाई सहयोग पुर्याउँदछ र तपाईंको प्वाइभ र स्पिनको वजन लिन्छ, जसले गर्दा यसबाट केही जिम्मेवारीबाट आन्तरिक जांघहरू छुट्याउन सक्छ। एक मूल अपहरणकर्ता बलियो तपाईंको पक्षमा झूट, आफैलाई आफ्नो फोरियरमा लैजान र लिफ्ट र धीरे-धीरे आफ्नो शीर्ष खुट्टा तल निस्कन्छ। एक वा दुई सेटको लागि लगभग 10-15 पटक दोहोर्याउनुहोस्। तपाईं यो हरेक दिन गर्न सक्नुहुन्छ।
प्रयास गर्नुहोस्: सामरिक बाह्य हिप स्नायु जारी
5 -
आन्तरिक जांघ लचीलापन युक्तिहरूअर्को आन्तरिक जांघ लचीलापन रणनीति भनेको गतिविधिहरू छनौट गर्ने हो जुन तपाईं आफ्नो शरीर, विशेष गरी तपाईंको निम्न चरम सीमाहरू प्रयोग गर्दछन्। उदाहरणका लागि, माथि देखाइएका मार्शल कलाकारले आफ्नो एड्याक्टरहरूमा उत्कृष्ट खिच्न सम्भव छ तापनि एकै समयमा अनुगमन र यी मांसपेशिहरु प्रयोग गर्दै। यो हुन सक्छ किनकी उनको निचलापन यो वजन मा असर भइरहेको छ।
त्यस्तै गतिविधिहरूमा योग, पिलेट, नृत्य, ताई ची, अन्य प्रकारका मार्शल आर्टहरू छन्।