Supine र Prone मा ट्रंक स्थिरता
कोर व्यायाम कार्यक्रमहरू सुदृढ गर्ने लगभग प्रायः केही प्रकारका झूटा टाउको विस्तार समावेश गर्दछ। तपाईं भित्र हुनुहुने स्थितिमा, पैदल विस्तार विस्तार व्यायामले तपाईंको पेट , पेल्विक, पछाडि, हिप, हिप र / वा घाइते मांसपेशिहरु काम गर्न सक्छ।
के निर्णय गर्न अघि र तपाइँ कसरी तपाइँको ब्याक व्यायाम कार्यक्रममा बेठीक टाढा एक्स्टेन्सनहरू समावेश गर्नुभन्दा पहिले, यो शब्दावली सिधा प्राप्त गर्न एक राम्रो विचार हो।
प्राविधिक रूपमा, टाढा निचो पैरालाई बुझाउँछ, तर धेरै व्यक्तिहरूले यो शब्दको प्रयोग सम्पूर्ण तल्लो उचाइलाई सन्दर्भ गर्न प्रयोग गर्दछ। तपाईं आफ्नो पछाडि झूट र आफ्नो निचोड सीधा घुटने संग लिफ्ट गर्दा, तपाईं आफ्नो हिप लचीला र आफ्नो घुटने विस्तार हुनेछ। तपाईं आफ्नो घुटने बांधे पनि राख्न सक्नुहुनेछ; यो सामान्यतया शुरुआती शुरुवातका लागि सिफारिस गरिएको छ जुन सानो पेट मांसपेशी बल र / वा ती कम पीडाको दुखाइसँग सम्बन्धित छन्।
जब तपाईं आफ्नो पेटमा झूट गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ आफ्नो हिप विस्तार गर्न सक्नुहुनेछ किनभने तपाईले आफ्नो निचोडमा छत तिर तिर ल्याउनुहुन्छ। यस अवस्थामा, तपाइँ या त आफ्नो घुटनी विस्तारित गर्न सक्नुहुनेछ, यदी, सिधै, वा तपाईं यसलाई मोडा गर्न सक्छ, जो घुटने लचीला भनिन्छ। छनौट तपाईंको हो, तर प्रत्येक परिवर्तनले सम्भवत पार्छ जसको मांसपेशिहरु काम गर्दछ।
प्रलोन (तपाईंको पेटमा) ले पेन्सन बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै उन्नत हुन्छ र स्थापित स्थापित कार्यक्रममा सबै भन्दा राम्रो थपिएको छ।
राम्रो संरेखणले तपाईंलाई आफ्नो कोरलाई लक्षित गर्न मद्दत गर्नेछ
शब्दावली को बावजूद, झूटो संरेखण संग आफ्नो स्थिति र आफ्नो मांसपेशियों को संलग्न गरेर झूठे पैर एक्सटेन्सन को लागि तैयार।
पैदल लिफ्टहरूको रूपमा, पल्विक र ट्रंक आन्दोलनको परिणाम नतिजा हुनेछ। तपाईंको काम, वा तपाईंको पेट मांसपेशिहरु को काम को रूप मा, त्यो आंदोलन को जाने को लागि छैन; यो कोर मांसपेशी तालिम कसरी बनाइएको छ।
कोर स्थिरता कार्य जस्तै यो पारगमन , आन्तरिक र बाह्य उल्टो abdominals को सबै भन्दा अधिक लक्ष्य।
तर रिटस पेट पेट मांसपेशिहरु, जुन तपाईं "वाशबोर्ड ओफ" को रूप मा पहचाना जान सक्छ पनि आंदोलन मा भाग लेता छ।
पछाडीको दुखाइको साथ धेरै मानिसहरू एक धेरै सरल सुपराइन (तपाईंको ब्याकमा) कम उग्रता लिफ्टबाट धेरै प्राप्त गर्न सक्दछ। वास्तव मा, सुपर लिफ्टहरु को एक या अधिक विविधताहरु लाई सामान्यत: आफ्नो शारीरिक चिकित्सक द्वारा रीढ़ रोगीहरुलाई दिइन्छ।
कसरी सुरुवात गर्ने बिरोध घाँटी विस्तार - हेर्नुहोस्
- कठिन सतहमा तपाईंको पछाडि झर्नुहोस्, अधिमानतः फ्लोर। यो त तपाईंको मांसपेशिहरु तपाईंलाई राम्रो पङ्क्तिबद्ध राख्न को लागी धेरै गाह्रो हुने छैन; फ्लोरले तपाईलाई समर्थन गर्न सक्दछ। यदि तपाईं काठको फ्लोरमा हुनुहुन्छ भने, व्यायाम न्यानोटुट गर्न विचार गर्नुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टा पर्दैन।
- आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस् र तलका खुट्टाहरू भुइँमा राख्नुहोस्।
- घुसाउनुहोस्, र तपाईंको बाघको कोणलाई घिमिरे घिमिरे एकैचोटि राख्नुहोस्, तल्लो ध्रुवता लिनुहोस्। ध्यान दिनुहोस् कि लिफ्टिंग आन्दोलन तपाईंको हिप संयुक्त हुन्छ।
- जब तपाईं तल्लो चरम लिनु भयो भने, तपाईंको ट्रंकको स्थिति मोटो, पछाडि, पाना वा कुनै पनि तरिकामा परिवर्तन गर्न अनुमति नदिनुहोस्। संकेत: यो सबै अनुपमा छ।
- घुमाउनुहोस् र तलमा आफ्नो खुट्टा फिर्ता राख्नुहोस्। फेरि, ध्यान दिनुहोस कि तपाईं स्टंक स्थिर रह्छ। साथै, जांघको कोणलाई तल्लो तहको संरक्षण गर्न सम्झनुहोस्।
धेरै मानिसहरू, चाहे तिनीहरूले यो महसुस गर्छन् वा होइनन्, गुरुत्वाकर्षण प्रयोग गर्नुहोस् फ्लोरिङलाई तल फर्केर ल्याउन मद्दत गर्नुहोस्।
तर यो बाटो काम गर्दा "स्किपिङ" को प्रभाव हुन्छ, जुन तपाईले पछि के भयो भने एक मजबूत कोर हो भने तपाईंलाई राम्रो छैन। यो प्रतिकूल व्यायाम अभ्यास आदतमा अवरोध गर्न, गतिलाई कम गर्न विचार गर्नुहोस् जसमा तपाईंले आफ्नो कम प्राथमिकता फिर्ता सुरू स्थितिमा ल्याउनुहुन्छ। लिफ्ट चरणको समयमा पनि ढिलो राम्रो हुन्छ।
एक शुरुवात गर्ने को लागी बिरोध पैर विस्तार कसरी गर्ने - प्रलोन
- तपाईंको कचौरामा तपाईंको पेटमा झूट, तपाईंको क्यान्सर समेत भित्तामा तपाईंको खुट्टाहरू, र तपाईंका कमेन्टहरू विस्तारित। फर्शमा बस्न आफ्नो प्रेमीहरू राख्नु, तपाईंको खुट्टाका बिन्दुहरू तपाईंको खुट्टा जस्तै दिशामा तान्नुहोस्, अन्य शब्दहरुमा तपाईंको कंधेबाट टाढा। यसले तपाईंको कंधेको माथिको मांसपेशियों को खिंचाव मा परिणाम हुन सक्छ, साथै तपाईंको मध्य र माथिल्लो पछाडीको लागि सहयोगी स्थिति हुन सक्छ।
- आफ्नो कोर संलग्न गर्न र राम्रो कम पङ्क्तिबद्ध पङ्क्तिबद्ध गर्न स्थापना गर्नुहोस्, फ्लाइट बटन भर्खरै फ्लोरबाट उठाउनुहोस्।
- घुसाउनुहोस् र तपाईंको कोरलाई हावामा भर्नुहोस्। जब तपाईं चिन्ता गर्नुहुन्छ, तल एक सानो उचाइ माथि उचाल्नुहोस्।
- यो ठूलो आंदोलन हुनु पर्दैन। याद राख्नुहोस्, लक्ष्य आफ्नो कोर को मजबूत गर्न को लागी छ कि तपाईं यो आफ्नो स्थिति को स्थापना जब यो पोलिस एक नै स्थिति मा राखन को आवश्यकता छ। तल्लो चरमता आन्दोलनमा उचाइ प्राप्त गर्ने प्रयास अधिकांशतया बाह्य ट्रंक आन्दोलनमा परिणाम हुनेछ; यसले तपाईंको कोर काम गर्दैन।
- घुमाउनुहोस् र तलल्लो स्थितिलाई फिर्ता स्थितिमा फिर्ता राख्नुहोस्।
चाहे तपाइँ यो व्यायाम तपाइँको ब्याकमा अभ्यास गर्नुहोस् वा तपाईंको पेटमा 3-10 भन्दा उत्कृष्ट फारमको साथमा तपाईलाई सबै आवश्यक छ। तपाईं आफ्नो पैदल विस्तारको रूपमा एक स्थिर ट्रंक स्थिति र राम्रो संरेखण को लागी हेरचाह गर्ने हेरचाह को मांसपेशिहरु लाई काम गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ जो तपाईंको पछाडि मा मदद गर्न सक्छ ।