1 -
तपाईंको नि: शुल्क पछाडि दुखाइ तपाईंको बाह्य हिप मांसपेशियों द्वारा रोकिएको वा भटक हुन सक्छहिप हिपको छेउमा माछाहरु मा स्थित मांसपेशिहरु, जसमा ग्लुटस मायियस , पियडिफिसिस र रोटेटर मांसपेशिहरु तपाईंको निचली हिस्से को राम्रो तरिकाले र तपाईंको मुद्रा को लागि धेरै योगदान गर्दछ। जब यी मांसपेशिहरु तंग हुन्छन्, जस्तै तिनीहरू अक्सर गर्छन, तपाईले हिप दुख्ने साथ भेट्टाउन सक्नुहुनेछ, तपाइँको कम पीडा दुख्छ - तर तपाई बुझ्न सक्नुहुन्न किन।
एक संक्षेपमा, बाहिरी बाहिरिने हिप मांसपेशिहरु, हिप अपहरणकर्ताहरु को रूप मा पनि जाना जाता छ, पोलिस मा खींच, यसको स्थिति बदलन; यो, बारीमा, तपाईंको रीइनको पङ्क्तिबद्धता परिवर्तन गर्न सक्छ।
कुञ्जीले आफैलाई स्पाइनल गलतिकरणमा फंसाउन अनुमति दिँदैन।
कम पीडाको दुखाइसँग व्यवहार गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका हो जुन जो कि बाहिरी बाह्य हिप मांसपेशिहरु द्वारा वा जटिल छ भने माथि उल्लेख गरिएको मांसपेशिहरु लाई बढावा दिइन्छ।
यी कुञ्जी मुद्रा मांसपेशियों को रिलीज र खिंचाव को लागि केहि तरिका मौजूद छ, सबै भन्दा महत्वपूर्ण कुरा यो छ कि तपाईं कम से कम केहि यिनी नियमित रूप देखि गर्छन।
2 -
आफ्नो बाह्य जांघको माछाहरू लुकाउनुहोस्सायद सबैभन्दा आधारभूत बाह्य हिप खिच्ने सबै चाहिन्छ तपाईलाई चाहिन्छ। यो शुरुवात चालले तपाईंलाई हिप अपहरणकर्ता मांसपेशिहरु जारी गर्न सुरु गर्न सक्छ। र अगाडि जाँदैछ, यो तपाईको मर्मत तालिकामा राम्रो तरिकाले स्टेप व्यायाम हुन सक्छ।
यहाँ कसरी छ:
आफ्नो घुँडा बाँधेर र तिम्रो खुट्टा फ्लोरमा संग तपाईंको पीठमा झर्नुहोस्। एक छाला हिप मा झुकाएर आफ्नो छाती तिर लैजानुहोस्; अर्को चरणको साथ यो चाल दोहोर्याउनुहोस्। एकपटक दुवै खुट्टा माथि उठेर, एक खुट्टाको टाँस्नुहोस् अर्कोको जांघमा, माथि घुटने माथि।
तपाईंको शरीरको केन्द्र तिरको बाटो इन्च गरेर टाँगेको घुटन राख्न प्रयास गर्नुहोस्। किन? किनकी यसले त्यो हिप एक स्थितिमा राख्छ जहाँ मांसपेशी अब लामो समयसम्म चुनौतीपूर्ण छ।
घुटनीलाई बाहिर हेरे - बिना अनियमित यो मजबूर गर्नु - के हो हिप मा खिंचाव को फोकस।
विस्तारमा लगभग 30 सेकेन्डसम्म रहनुहोस्, एक स्तरमा जस्तो देखिन्छ जस्तो लाग्छ तर पीडादायक छैन। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।
3 -
एक हिप अपहरणकर्ता रिलीज मा एक सेतो स्पिनर ट्विस्ट समायोजित गर्नुहोस्तपाईं एक स्पिन घुमाउरो चाल अनुकूलन गर्न सक्नुहुन्छ ताकि यो बाह्य कूल्हे को लागि एक सज्जन रिलीज अनुभव पनि प्रदान गर्दछ।
नोट: यदि तपाईंलाई समस्या छ भने तपाईंको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकलाई सोध्नुहोस् यदि यो प्रयास गर्नु अघि आफ्नो रीढ़ घुमाउन ठीक छ।
दुवै खुट्टा सँगै सिधै सुरू गर्नुहोस् सीधा तपाईंको सामने।
यो ठीक छ, वास्तव मा, यो सिफारिश छ, फिर्ता पछाडि र तपाईंको हात तल आफ्नो हात राखेर आफ्नो शरीर को वजन समर्थन। एउटै प्रभाव प्राप्त गर्ने अर्को तरिका मोटोलाई तपाईंको पर्खालमा पर्खालको विरुद्धमा करना छ।
अब तपाईं अवस्थित हुनुहुन्छ, एक जांघमाथि जांघ माथि ल्याउनुहुन्छ, र फ्लोरमा खुट्टा राख्नुहोस्। माथिको खुट्टा / खुट्टा घुटने नजिकैको विस्तारित तल्लो छेउमा पार गर्नु पर्छ।
बायाँ बढाउनुहोस् जुन तपाईंको टाढा टाँस्ने एकै दिशामा छ, र यसलाई ठाँउमा बाक्लो घुटेर बाहिरको छेउमा थिच्दछ। अग्रिम निचो पैदलको समानांतर हुनेछ। तपाईंको शरीरको केन्द्रबाट घुँडा घुम्न थिच्न नसकिने हात प्रयोग गर्नुहोस्, यसैले स्पाइनल रोटेशन र समवर्ती हिप खिंचावको प्रतिबिम्बित गर्दछ।
हिप रिलीज - ए टिप एक्सेन्ट गर्नुहोस्
तपाईले यो गरिसकेपछि, आफ्नो हिप फिर्ता तल फर्शमा सोच्नुहोस्, अन्तिम लक्ष्य संग भेट्टाउने दुवै हड्डीहरू समान रूपमा सम्पर्क गर्दै छन्। आफ्नो हिप छोड्ने र घेराबाट टाँसिने धकेल्न हिप रिलीज कार्य बढाउन सक्छ।
तपाईं पनि आफ्नो कम पीठ मा एक खिच्ने महसुस हुनेछ। यो रोटेशनको कारण हो जुन व्यायामको एकदम धेरै भाग हो।
कम्तीमा 30 सेकेन्डसम्म खिच्नुहोस्, जब सम्म स्थिति दुख्छ। अर्को पक्षमा व्यायाम दोहोर्याउनु पक्का हुनुहोस्।
4 -
एडपाडर्सहरूलाई बलियो बनाएर हिप अपहरणकर्ताहरूबाट तनावलाई सान्त्वना दिनुहोस्र अहिले केही रणनीतिको लागि ।
फैलावट र योग चलनको साथ साथ, बाह्य कूल्थ मांसपेशिहरु बाट पुरानो तनाव को रिहाई को एक अन्य तरीका आंतरिक जांघों को काम र मजबूत गर्न को लागी छ। यो प्रविधि अघिल्लो अभ्यास भन्दा बढी सूक्ष्म छ, तर बलियो आन्तरिक जांघको मांसपेशी (एडपाइन्डर भनिन्छ) समग्र बाह्य हिप लचीलापनमा योगदान हुन सक्छ।
यहाँ कसरी छ:
आफ्नो घुँडा बाँधेर र तिम्रो खुट्टा फ्लोरमा संग तपाईंको पीठमा झर्नुहोस्। तपाईंको घुँडाको बीचमा सानो नरम बल राख्नुहोस्। निचोड र रिहा। 10-15 पटक दोहोर्याउनुहोस्। एक पटक वा दुई पटक प्रति दिन 3 सेट अप गर्नुहोस्।