स्थायी Quadriceps स्ट्रेच
एक चीज जो कि क्वेड मांसपेशी लाई बढावा दिन को बारे मा केहि केहि भन्दा अधिक समय व्यतीत भएको छ समय हो। (संकेत, संकेत: कम्प्यूटर काम र टिभी को सामने बैठे।) र लामो समय देखि बैठे तपाईंको कूल्हहरु लाई एक स्थिर स्थिति मा राख्छ, जो गति को हिप रेंज को कम गर्छ, र हिप गठिया को नेतृत्व गर्न सक्छ।
कतिपय ओभरबाउन्डेसनको कारणले गर्दा टाढा कोडहरू पनि कम पीडा दुखाइ हुन सक्छ।
हिप्सको अगाडि अगाडि निरन्तर ठेकेदार क्वेड टगको रूपमा, तिनीहरू प्वाइभोस र लुम्बिनी स्पिन अगाडि बढ्न, त्यस क्षेत्रमा लोर्डिसिस वा तीरको हिसाब बढाउँछन्। हल्का फिर्ता मांसपेशिहरु, दुखाइ, र मुद्रा समस्याहरु हुन सक्छ।
अधिकतर अवस्थामा, तंग क्वाडिसिस्सको लागि तयारी सरल छ: तिनीहरूलाई तान्नुहोस्!
कम पीडा दुखाइको राहतको लागि क्वाड स्टच - तैयारी
निम्न विस्तार कार्यालयमा कार्य ब्रेकको लागि र तपाइँको नियमित ब्याक अपरेसन प्रोग्रामको भागको रूपमा कार्यालयमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। कसरत पछि यो अत्यन्त उपयोगी साबित हुन सक्छ किनकी बिना कुचलन बिना व्यायाम अत्यधिक तंग मांसपेशी हुन सक्छ।
यदि तपाईं निमित हुनुहुन्छ वा चुनौतीपूर्ण सन्तुलन हुनुहुन्छ, समर्थनको लागि कुर्सी वा पर्खाल प्रयोग गरी विचार गर्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो quads मा सुपर तंग हुनुहुन्छ भने, पट्टा वा एक बेल्ट प्रयोग गर्न को लागी तपाईंलाई आफ्नो खुट्टा पुग्न मद्दत। अन्यथा, खडा quadriceps को लागि कुनै अन्य उपकरण आवश्यक छैन।
निर्देशनहरू
- यदि तपाइँ कुर्सी प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने यसको पछि खडा रहनुहोस्, र माथि दाँया हात राख्नुहोस्।
- तपाईंको शरीर बिट कम गर्नको लागि दुवै घुटनाहरू बाँध्नुहोस्।
- तपाईंको बायाँ हात तपाईंको पछि लाग्नुहोस् र बायाँ एखल र तपाईंको बायाँ पाटोको माथिको क्षेत्रलाई बुझ्नुहोस्। यदि तपाईं त्यो टाढासम्म पुग्न सक्नुहुन्न भने, त्यो ठीक छ - बस आफ्नो बायाँ घुटना झुकाउनुहोस् र तपाईलाई जहाँ सक्नुहुन्छ गर्न सक्नुहुन्छ बायाँ टाँस्नुहोस्।
तर यदि यो गाह्रो छ भने, पैरको घुटनीलाई तपाईले बुझ्नु हुनेछ अगाडि, तपाईंको शरीरको सामने। यसले तपाईंको खुट्टा र एंक अगाडी पनि ल्याउनुपर्दछ, जहाँ तपाईँले तल पुग्न सक्नुहुनेछ र त्यस क्षेत्र वरिपर आफ्नो हात लुगा लगाउन सक्नुहुनेछ। त्यसपछि तपाईं पछि पछाडि फर्कनुहोस्।
खडा quadriceps अभ्यास नियमित रूपमा, तपाईं सम्भवतः लचीलापन विकास गर्नेछ जुन तपाईंलाई सजिलै संग आफ्नो खुट्टा को माथि सम्म पुग्न सक्षम हुनेछ।
- धीरे धीरे र धीरे धीरे आफ्नो खडा पैर सीधा।
- त्यहाँ 10 र 30 सेकेन्ड बीचमा रहनुहोस्।
साँढे!
के तपाईको Quadriceps अझै धेरै नराम्रो छ भने?
यदि तपाईंको ट्राफिक सुपर तंग हो भने, अन्य शब्दहरूमा, यो कठिन छ तपाईंको खुट्टा पुग्नको लागि, खिचाइ दुखाइ छ र / वा तपाईं आफ्नो सन्तुलन गुमाउने जस्तो लाग्छ, तपाईं एक गर्न सक्नुहुनेछ एक पट्टा वा बेल्ट ठाँउ हो तपाईंको खुट्टा वा टाँस्नुहोस्। यसले तपाईंलाई सहन सक्ने स्तरमा खिच्नलाई रोक्न सक्षम पार्दछ।
यदि तपाइँ यो भिन्नता प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको हात (हरू) र पट्टाको पङ्क्तिको पङ्क्तिको साथमा, एक बाहिरिने कोलाहरू संग एक वा दुवै हातमाथि माथि ल्याउनुहुन्छ। पट्टामा खींच्नुहोस्।
Quad Stretch को तीव्रता उचाल्दै
यदि तपाईंलाई अझ तीव्र गति चाहिन्छ भने, तुरुन्तै टाढाको पैदल टाँस्नु जुन अगाडी तपाईको र बटक तिर फैलिएको छ। तपाईंको यो घुम्न आफ्नो हिप को तल सीधा राखन को लागी यो प्रयास गरें। यदि यसो गर्दा तपाइँ किन किनारामा राख्नुहुन्छ भने, तपाइँ यसलाई थोडा धोखा गर्न सक्नुहुन्छ, तर सम्भव भएमा यो बचाउन प्रयास गर्नुहोस्।
5 - 30 सेकेण्डका लागि त्यो स्थितिमा रहनुहोस्। सास फेर्न नबिर्सनुहोस्!
यदि तपाईं सजिलै संग आफ्नो घुंघरालो आफ्नो हिप अन्तर्गत को स्थितिमा राख्न सक्नुहुन्छ, द्वारा विस्तार तीव्र:
- तपाईंको बटको तिर आफ्नो खुट्टा कुर्नु
- तुरुन्तै तपाइँको बटको अगाडि थिच्दै, हिप अन्तर्गत घुटिरह राख्न हेरिरहन्छ, र तपाईंको बटको नजिकको खुट्टा।
तपाइँले कति धेरै गर्नुपर्छ र कति पटक?
जब तपाईं यो quadriceps विस्तार गर्दछ, कम से कम पाँच सेकेन्ड रहेको यो 30 सेकेण्डसम्मको लागि समाच गर्न प्रयास गर्नुहोस्। यदि पाँच सेकेन्डमा तपाईंले सबै गर्न सक्नुहुनेछ भने, तपाईं अभ्यास गर्न जारी राख्नु भएको समय निर्माण गर्नुहोस्। तपाईं आफ्नो खुट्टा फेरि केहि सेकेन्ड सम्म फ्लोर र आराममा राख्न सक्नुहुन्छ, र त्यसपछि फेरि प्रयास गर्नुहोस्। यस अनुक्रम 2-5 पटक दोहोर्याउनुहोस् र त्यसपछि सबै टाँस्ने सबै कुरामा।
| न्यूनतमको लागि होल्ड गर्नुहोस् | अधिकतमको लागि होल्ड गर्नुहोस् | धेरै पटक | सुझावहरू | |
|---|---|---|---|---|
| 5 सेकेन्ड | 30 सेकेन्ड | 2-5 | तपाईं सबै "मांसपेशी फाइबर" प्राप्त "quad फैल" को प्रकार को भिन्नता। |
मदतकारी हुन सक्ने अर्को टिप भनेको हो कि क्वाड्रिस्सका प्रकारहरू तपाईले एक हप्तामा विस्तार गर्नुहुन्छ।
उदाहरणको लागि, माथिको खडा क्व्याडको बीचमा माथि उल्लेख गरिएको, तपाइँ योग ऊन्जेल खुर्सानी गर्न सक्नुहुन्छ वा पिलेटेटहरू हेरिन्छ जसलाई छेउमा कोड्रासिस खिच्दछ। यसलाई मिलाएर तपाईं खिच्न उत्प्रेरित राख्न सक्नुहुन्छ।
विस्तारको बारेमा मुख्य कुरा भनेको तपाइँ सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरू पक्का गर्न निश्चित छ, र quadriceps निश्चित रूपमा एक समावेश गर्न को लागी एक महत्वपूर्ण छ।