लगभग 10 व्यक्ति मध्ये 10 जनाले आफ्नो जीवनमा पीडा दुखाइको लक्षण अनुभव गर्नेछन्। ब्याट्री आरामलाई ब्याक चोट पछि तुरुन्तै सिफारिस गर्न प्रयोग गरिन्छ, तथापि, यो अब सिफारिश गरिएको छैन। अब यो सुझाव दिइएको छ कि तपाईं चोट पछि आफ्नो जितनी चाँडै सम्भवतः गतिविधिहरु पुनः सुरु गर्नुहुन्छ। चाँडै तपाईं यो सहन सक्नु हुन्छ, कोमल खिच्न र पछिको मांसपेशिहरु बलियो गर्न सिफारिस गरिन्छ।
एक व्यापक फिर्ता पुनर्वास कार्यक्रममा दुवै चरणहरू र साथै बलियो बनाइनु पर्छ। पेट मांसपेशिहरु को शामिल गरिन को रूप मा उनि रीड को स्थिरता मा मदद गरेर फिर्ता पुनर्वास मा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभािन्छ। निम्न अभ्यासहरू एक राम्रो गोल गरिएको पुनर्वास कार्यक्रम समावेश गर्न समावेश गर्नुपर्छ।
यो सुरू गर्नु अघि तपाइँको डाक्टरको जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस्, वा कुनै अन्य, तपाईंको स्पिनको लागि व्यायाम कार्यक्रम निश्चित गर्न यो सुरक्षित गर्नको लागि सुरक्षित छ।
तपाईंको कम पीडाको लागि उत्प्रेरित गर्दछ
- तपाईंको पेटमा झर्नुहोस्
- तपाईंको पछाडि विस्तारमा तपाईका कणहरूमाथि आफुलाई प्रसोधन गर्नुहोस्
- आफ्नो कोहहरू सिधा सुरू गर्नुहोस्, र तपाईंको पछाडि विस्तार
- तपाईंको कोलाहरू सिधा जारी राख्नुहोस् जबसम्म सज्जन खिचिएको महसुस भयो
- 15 सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्
- 10 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्
बिरालो खिच्नुहोस्:
- तपाईंको हात र घुँडामा फर्शमा तल जानुहोस्
- आफ्नो पछाडि माथि छत तिर पुर्नुहोस् (जस्तै उसको पछाडि राखिएको बिरालो)
- तपाईंले आफ्नो पछाडि एक सुन्दर खिच्न नसक्दा अभिलेख जारी राख्नुहोस्
- 15 सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्
- 10 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्
हिप रोल्स:
- आफ्नो घुँडा बाँधेर र खुट्टा तल फ्याँक्न संग तपाईंको पछाडि तिर
- आफ्नो टाउको बायाँ तिर घुम्न र तपाईले घुँडा घुमाएर घुँडा घुम्न दाँया तिर फ्लोरमा घुमाउनुहोस्।
- पाँचको गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्
- सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्
- आफ्नो टाउको दाँया तिर घुमाउनुहोस् र घुँडा घुमाएर घुँडा घुम्न बायाँ तिर तिर घुँडा घुमाउन घुम्न दिनुहोस्।
- पाँचको गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्
- 10 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्
तपाईंको कम ब्याकका लागि व्यायामलाई बलियो बनाउनुहोस्
कोर व्यायाम:
- तपाईंको चारै ओरमा स्थान बनाउनुहोस्, फर्शमा तपाईंको हात र खुट्टाले समर्थन गर्दछ
- धीरे धीरे तपाईंको बायाँ पैदल सीधा तपाईंको पछि लाग्दछ
- सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको पछाडि सीधा र समानांतर फर्शमा रहन्छ
- यो पोष्टलाई 5 देखि 10 सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्
- विपरीत पैदल प्रयोग गरेर दोहोर्याउनुहोस्
- तपाईंको पीठमा झूट
- आफ्नो घुँडा घुम्न 15 डिग्री
- तपाईंको टाउको माथिको चाप जस्तै गतिमा फ्लाइन्टलाई आफ्नो पेट मांसपेशिहरु लाई सम्झौता गर्नुहोस्
- बिस्तारै (उस्तै आर्क-जस्तो गतिमा) तपाईंको खुट्टा / खुट्टा तल फ्याँक्नुहोस्
- 10 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्
- Prone Straight Leg Raise को रूपमा तपाईंको पेटमा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्
Sit Ups:
- तपाईंको पीठमा झूट
- आफ्नो घुटनी एक आरामदायक स्थितिमा झुन्ड्याउनुहोस्
- तपाइँका औंलाहरू तपाईंको टाउकोमा लक गर्नुहोस्
- आफ्नो टाउको, कंधा, ठोका र फर्श बन्द गर्नुहोस् - तल 6 इन्च भन्दा बढी
- यो 5 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्
- बिस्तारै शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्
- 10 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्
सधैंको रूपमा, तपाईंको चिकित्सकसँग कुनै पनि पुनर्वास कार्यक्रम सुरु गर्न छलफल गर्नुहोस्।
यदि कुनै गतिविधिले अधिक पीडा उत्पन्न गर्दछ भने, तुरुन्तै अभ्यास रोक्नुहोस्। व्यायाम प्रति दिन तीन चोटि गरिनु पर्छ।
यदि तपाईं पछाडि दुखाइ वा स्कुलिका हुनुहुन्छ भने, तपाइँ आफ्नो शारीरिक चिकित्सकसँग काम गर्न सक्नुहुनेछ तपाईंको शर्तको उपचार गर्न। तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंलाई तपाईंको दुखाइ तीव्र छ भने कुन अभ्यास गर्न सक्दछ , र उसले तपाईंलाई तपाइँको ब्याक अभ्यासको माध्यमबाट राम्रो तरिकाले प्रगति गर्न मद्दत गर्न सक्दछ। तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंलाई बताउन सक्छ कि STOP गर्न को लागी यदि तपाईसँग कम पीडा दुखाइ छ भने ।
तपाईंको स्पिन स्वस्थ राख्नुको सबैभन्दा बढी सक्रिय कार्यात्मक गतिशीलता कोयम राख्न महत्वपूर्ण छ। तपाईंको डाक्टर र पीटीको साथ जाँच्नुहोस्, र त्यसपछि तपाइँका आवश्यकताहरूको अनुरूप एक व्यापक ब्याक व्यायाम कार्यक्रममा सुरू गर्नुहोस्।