तपाईंको ब्याकका लागि अभ्यासहरू खिच्नुहोस्

दिनको क्रियाकलापको दिन प्रायजसो तल्लो ब्याक मांसपेशिहरु हुन सक्छ। समयमा, यसले महत्त्वपूर्ण पीडाको दुखाइमा परिणाम दिन्छ र ब्याक चोटको जोखिम बढाउन सक्छ।

केही अभ्यासहरू छिटो र प्रभावकारी तरिकामा तपाईंको पछाडि सबै प्रमुख मांसपेशीहरू खिच्न सिक्न। यी विस्तारहरू प्रदर्शनले पीडालाई रोक्नको लागि मद्दत पुर्याउँछ र हालको ब्याक अप को कम गर्न मद्दत गर्दछ।

1 -

घुँडा घुमाउन घुँडा

1. घुँडा बाँधेर र तिम्रो खुट्टा फ्लोरमा पछाडि तिम्रो पीठमा झर्नुहोस्।
2. आफ्नो औंलाहरु को पछि मा आफ्नो हात राख्नुहोस् र आफ्नो छाती तिर आफ्नो खुट्टा घुमाउनुहोस्।
3. एकमल कोमल सम्म महसुस नहुनुहोस्।
4. 15 सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्।
5. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
6. 9 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्।

2 -

मजाक

1. आफ्नो घुँडा बाँधेर र खुट्टा तल फ्याँक्न संग तपाईंको पछाडि तिर।
2. फ्लोरमा आफ्नो फ्लैट फ्ल्याक राख्नु, बायाँ तिर आफ्नो हिप घुमाउनुहोस्, तलका खुट्टाहरू तल तल सम्म नरम नभएसम्म सम्म नरम पार्नुहोस्।
3. 15 सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्।
4. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
5. 9 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्।
6. फ्लोरमा आफ्नो फ्लैट फ्ल्याक राख्नु, यो समय, आफ्नो हिप्स दाँया घुमाउनुहोस्, तलका खुट्टाहरू तल तल सम्म नरम नभएसम्म सज्जन खिच्ने महसुस हुन्छ।
7. 15 सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्।
8. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
9. 9 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्।

3 -

Prone Bridging Stretch

1. तपाईंको पेटमा झर्नुहोस्।
2. तपाईंको पछाडि विस्तारमा तपाईका कणहरूमाथि आफुलाई प्रसोधन गर्नुहोस्।
3. आफ्नो कोहहरू सिधा सुरू गर्नुहोस्, र तपाईंको पछाडि विस्तार।
4. तपाईंको कोलाहरू सिधा जारी राख्नुहोस् जबसम्म सज्जन खिचिएको महसुस भयो।
5. 15 सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्।
6. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
7. 9 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्।

4 -

पेटको अनुहार अनुहारमा देखाउनुहोस्

1. आफ्नो घुँडा बाँधेर र खुट्टा तल फ्याँक्न संग तपाईंको पछाडि तिर।
2. तपाईंको पीठ तल र तल मा तपाईंको सानो पेट मांसपेशिहरु लाई बलियो गरेर धक्का दिनुहोस्।
3. 10 को गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
4. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र 9 पटक पटक दोहोर्याउनुहोस्।

5 -

Supine Bt Lift Stretch

1. आफ्नो घुँडा बाँधेर र खुट्टा तल फ्याँक्न संग तपाईंको पछाडि तिर।
2. आफ्नो खुट्टा मार्फत धकेल्दा तल तल तल माथि उठाउनुहोस् तल।
3. 10 को गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
4. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र 9 पटक पटक दोहोर्याउनुहोस्।

6 -

क्याट-केम्ल स्ट्रेच

1. तपाईंको हात र घुँडाहरूमा चार-चार पदमा भुइँमा घुँडा घुम्नुहोस्।
2. क्रोधित बिरालो जस्तो छतको तिर तपाईंको ब्याक अप गर्नुहोस्।
3. 5 को गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
4. सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
5. तपाईंको पेटले तल प्वाल पार्दै भुइँमा उचाउनुहोस्।
6. 5 को गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
7. सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
8. 9 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्।

7 -

सेन्ट फर्वार्ड कर्ल स्ट्रेच

1. तपाईंको खुट्टाको मैदानमा मैदानमा बसोबास गर्नुहोस्।
2. आफ्नो छाती आफ्नो जांघमा छ जब सम्म आफ्नो गर्दन, माथिल्लो पछाडि, र कम ब्याक अगाडी घुमाउनुहोस् र तपाईं आफ्नो हातले मैदानलाई छुन सक्नुहुन्छ।
3. 10 को गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
4. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र 9 पटक पटक दोहोर्याउनुहोस्।

8 -

साइड स्ट्रेच

1. आफ्नो हातमा आफ्नो पक्षमा सीधा खडा र तपाईंको खुट्टा कंधे चौडाई अलग।
2. तपाईंको बायाँ हात तपाईंको जांघ तल र आफ्नो टाउको मा आफ्नो दाहिने हात सम्म पुग्दा बायाँ बायाँ तिर बायाँ तिर।
3. 10 को गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
4. सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
5. अब आफ्नो ट्रंक बायाँ तिर दाँया घुम्दा तपाईंको दाहिने हात आफ्नो जांघ तल र आफ्नो टाउको माथि आफ्नो बायाँ हात पुग्न जबकि दाँया।
6. 10 को गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
7. 9 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्।