जबकि नमक (सोडियम) र उच्च रक्तचाप को बीच अझै पनि चिकित्सा समुदाय मा बहस गरिरहेको छ, अध्ययनले थाहा पाएको छ कि जब मानिसहरूले आफ्नो नुनको सेवन घटाउँछन्, उनीहरुका रक्तचाप कम हुन्छ।
केही मानिसहरू नमकको नकारात्मक प्रभावहरूमा प्रतिरोधी लाग्न लागेका हुन्छन्, जबकि अन्य - विशेष गरी अफ्रिकी अमेरिकनहरू र वृद्धहरू - सम्पादकीय जस्तो देखिन्छ। किनभने हामी व्यक्तिगत संवेदनशीलताको भविष्यवाणी गर्न सक्दैनौं, उच्च रक्तचापलाई रोक्न सीमित नमकको सेवन एक महत्वपूर्ण कदम हो।
खाद्य लेबल पढ्नुहोस्
संयुक्त राज्य अमेरिकाका प्रत्येक खाद्य उत्पादनको लागि एक लेबल चाहिन्छ जुन सबै खाद्य सामाग्रीहरू र पोषण जानकारी सूचीबद्ध गर्दछ। पोषण जानकारी मा समावेश एक खण्ड हो जुन तपाईंलाई बताउँछ कि वास्तव मा सोडियम (नमक) मा खाने को उत्पाद को कितने मिलीग्राम। यदि तपाइँ यी लेबलहरू पढ्ने आदतमा हुनुहुन्न भने, तपाइँ केही सामान्य खानाहरूको नमक सामग्रीमा धेरै अचम्मलाग्दो हुन सक्छ। डिब्बाबंद सूप, उदाहरणका लागि, प्रायः तपाइँले भन्दा धेरै नुन समावेश गर्नु पर्छ (दैनिक सोडियमको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक भत्ता 2,400 मिलिग्राम छ)।
ताजा खाद्य पदार्थ किन्नुहोस्
सबै प्रसोधित खानाले धेरै नमक समावेश गर्दछ। जबकि केहि तयारी प्रक्रिया को एक आवश्यक भाग हो र खानाहरु को ताजा राख्न मा मदद को लागि, बहुमत अनावश्यक छ। तैयारी गरिएको खाद्य पदार्थ प्रायः स्वादको विनाश को लागी क्षतिपूर्ति गर्न जबरजस्ती खाने गरिन्छ जब खाना तैयारी र प्याकेजिङको अधीन हुन्छ। फ्रोजन वा डिब्बाबंद समकक्षहरूमा ताजा फल र सब्जिहरु छनौट गर्न 15 प्रतिशत भन्दा बढी दैनिक दैनिक नमक कोटा कम गर्न सक्छ। त्यहाँ त्यहाँ एक धारणा छ कि तिनीहरूका पूर्व-प्याकेज गरिएका समकक्षहरूको तुलनामा ताजा फलफूल र सब्जियां महँगो हुन्छन्, धेरै राष्ट्रव्यापी अध्ययनले देखाउँछ कि यो साँचो छैन। जबकि विदेशी वा गैर-स्थानीय वस्तुहरू प्रायः महँगो हुन्छन्, स्थानीय रूपमा उपलब्ध, सिजन उत्पादन प्राय प्रायः सस्तो हुन्छ।
साल्ट शेकर राख्नुहोस्
घरको नुन शिकारी दैनिक नमकको सेवनको लागि एक महत्वपूर्ण योगदानकर्ता हो। धेरै घरहरुमा, नमक एक नुस्खामा थपिएको छ, खाना पकाउँदा "धेरै स्वाद" थपिएको नमक थपिएको छ र अझै पनि धेरै नुन थपिएको हुन्छ जब खाना टेबल पुग्छ। जबकि नमक निर्दिष्ट विधि को एक नुस्खा जोडने को लागि सामान्यतया कुनै गलत छैन, प्रलोभन को प्रतिरोध पछि नमक जोडने को प्रतिरोध को। यसको सट्टा, तपाईंको नुन शिकारीहरूलाई सानो बोतलहरू नुन मुक्त जडी बूटीहरू र मसलाहरू प्रतिस्थापन गर्नुहोस्। प्रायः मसालेका कम्पनीहरूले सानो बोतलको हल्का जडीबुटीहरू र नुन शिकारी प्रतिस्थापनको रूपमा डिजाइन गरिएका मसलाहरू बनाउँछन्। ठूलो किराना पसलमा प्रायः आफ्नै घर ब्रान्ड वा सामान्य संस्करणहरू छन्। लसुन पाउडर, गुलाबी, थाइमे, डिल, र पेपरिका सबै स्वादयुक्त र स्वस्थ नमक पदार्थ हुन्।
तुरुन्त फूड्समा फर्कनुहोस्
हाम्रो व्यस्तमा, समय-दहीको संस्कृतिमा आथेल आलुबाट सबै "तत्काल" फारममा उपलब्ध छ। सामान्यतया, ती तत्काल भोजनहरूमा उनीहरूका गैर-तत्काल समकक्षहरू भन्दा धेरै नुन हुन्छ। एक सादा तत्काल दलगत एक एक ब्रान्ड, उदाहरणका लागि, गैर-तत्काल विविधता भन्दा लगभग 30 प्रतिशत बढी नमक समावेश गर्दछ। समय बचत बचत आकर्षक हुन सक्छ, तैयारी दिशा निर्देशनहरू पढ्ने प्रायः प्रकट हुनेछ कि बचत गरिएको समय वास्तवमा धेरै सानो छ। हाम्रो उल्टो उदाहरण प्रयोग गरेर दिशानिर्देशहरूले खाना खाएर पाँच मिनेटको लागि तत्काल तयारी गर्न अनुमति दिन्छन्, जबकि गैर-तत्काल संस्करण तयार गर्न सात देखि आठ मिनेट लाग्छ। स्वादयुक्त चावल, पास्ता र अनाज मिक्सहरू यो श्रेणीको प्रायजसो अपराधीहरू हुन्।
लोअर साल्ट सुविधा फूड्स छनौट गर्नुहोस्
तयार वा अर्ध-तयार "सुविधा" लाई मेटाउने क्रममा धेरै परिवारका लागि पूर्णतया गाह्रो हुन सक्छ, यी खानाका अधिकांश निर्माताहरूले सामान्यतया आफ्नो उत्पादनको कम नमक संस्करणहरू प्रदान गर्छन्, र प्याकेजिङ्गलाई स्पष्ट रूपमा लेबल गर्न यो फरक फरक देखिन्छ। पटाखेहरू, स्नैके बारहरू, अनाजहरू, र आलु चिप्स सबैसँग कम-नुन विकल्पहरू छन्, प्राय: समान मूल्यको लागि। खाद्य पदार्थको यस श्रेणीबाट तपाइँको नमकको सेवनमा सबैभन्दा ठूलो दन्त बनाउनको लागि, डिब्बाबंद सूप, सलाद ड्रेसिंग, र ब्रेडक्रम्ब र भाइरस जस्तै पूर्व निर्मित "संघीय खानाहरू" को कम नमक संस्करणहरू खरीद गर्नुहोस्। जमे भएका खानेकुराहरू, "एक बक्सेमा लंच" उत्पादन गरिएका बालबालिकाहरू बालबालिकाको लागि बजारमा छन्, र माइक्रोवेवनेबल नास्ताहरू नमकमा सबै धेरै उच्च छन् र प्रतिस्थापनका लागि राम्रो उम्मेदवार हुन्।
भोजन गर्नु भन्दा पहिले डिब्बाबंद वा फ्रोजन फूड्स कुल्लाउनुहोस्
सबै डिब्बाबंद वा फ्रोजन खानाहरू ताजा विकल्पहरू छैनन्। तुना, उदाहरणका लागि, एक धेरै लोकप्रिय खाना हो र वास्तवमा कम-फैटी प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो। त्यसै गरी, एक बजेटमा विक्रेताहरूले सर्दियों बीचको ताजा हरी बीन्स वा एस्पेरगुस बर्दाश्त गर्न सक्दैनन्, जब मूल्य प्रीमियम हुन्छ। यी जस्ता अवस्थाहरूमा, तपाइँ अझै खाना खान वा पकाउनु भन्दा पहिले यी खाद्य पदार्थहरूको नमक प्रभाव घटाउन सक्नुहुन्छ। डिब्बाबंद ट्यूना सक्न सक्दछ दायाँमा - केवल यसलाई खोल्नुहोस्, प्याकेड तरल बाहिर निस्कनुहोस् र ठिक, खाली पानीको साथ दुई वा तीन पटक फ्लश गर्नुहोस्। भोक वा उबलने गर्नुअघि जमे भएका सब्जिहरु एक कोलोन्डर प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो सरल चरणले 25 देखि 40 प्रतिशत सम्म नमक मात्रा घटाउन सक्छ।