5 दिनको खानाको लागि एक चरण-दर-चरण गाइड
अनुशंसित आहार स्वास्थ्य परिस्थितिमा भिन्न हुन्छ। ती मधुमेहहरूको नियन्त्रणमा, उदाहरणका लागि, प्रायः उनीहरूको कार्बोहाइड्रेट सेवनमा ध्यान दिन्छन्, रसेलीक रोगले ती व्यक्तिहरूलाई उनीहरूको आहारबाट ल्हाउले छोप्छन्।
थाइरोइड रोगको लागि राम्रो भोजन सरल छ। त्यहाँ पछ्याउने मार्गनिर्देशनहरू छैनन्। वास्तवमा, कुनै विशिष्ट "थाइरोइड आहार" छैन। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण "नियम" भनेको हो कि सबै आहारहरू - पनि गैर-शर्त विशिष्टहरू - सामान्यमा छन्: फोकस, सब्जियां, सम्पूर्ण अनाज, फलफूल, र दुबला प्रोटीनहरू सहित सम्पूर्ण खाना, सन्तुलित, क्यालोरी-नियन्त्रण गरिएको भोजनमा फोकस गर्नुहोस्।
यो वास्तवमा के यो भोजन योजना को लागि प्रयास छ। तपाईंको थाइरोइडले तपाईंको वजनलाई असर गर्न सक्दछ, यसले एक क्यालोरी-नियन्त्रण आहार खाने मद्दत गर्दछ र तपाईंको स्वास्थ्यको माथि रहन मद्दत गर्दछ। यो जस्तै भोजन योजना - किनमेल सूची र दिन-दिनका निर्देशहरू संग पूरा छ, तपाईं हप्ताको लागि तयारी गर्न र आफ्नो खाने बानीहरूको शुल्क लिन सक्नुहुन्छ। एक पटक तपाईं यसलाई लटाउनुहुन्छ एकपटक, तपाईं अगाडि बढ्न सक्नुहुन्छ र आफ्नै योजना बनाउनुहुन्छ।
यो भोजन योजना मा ग्वाइट्रोगेन र सोया
यदि तपाईले सुनेका छौ भने तपाईले ब्रेटोग्रुन्सेजबाट जोगिन सक्नु हुन्छ - जब कच्चा क्रिस्फेरस भिजाइहरु काली र ब्रोकोली जस्तो खुसी हुन्छन् जब रिजल्टहरू रिजल्ट हुन्छन्-जान्दछन् कि यो सिफारिस एक चेतावनी संग हुन्छ।
पहिलो, यी यौगिहरू मुख्यतया मुद्दाहरू छन् यदि तपाईसँग आयोडीन कमी छ, जुन सम्भव छैन। यदि तपाईले गर्नुहोला भने, तपाईंको डाक्टरले तपाईलाई सच्याउनको लागि काम गर्नेछ। दोस्रो, खाना पकाउने ब्रेटोग्रोजनहरू निष्क्रिय पार्छन्। प्रायजसो अवस्थामा, तपाईं तिनीहरूको बारेमा चिन्ता गर्नुपर्दैन।
सोयामा आइओफल्याभोनले तपाईंले लिनु भएको दबाइसँग विवाद हुन सक्छ।
सम्भावित कुराकानीको बारेमा तपाईंको चिकित्सकलाई कुरा गर्नुहोस् र पुष्टि गर्नुहोस् कि तपाइँ सोया-मुक्त आहार पछ्याउनुपर्दछ कि छैन। तपाईले पनि पुष्टि गर्नैपर्छ कि तपाईंको औषधिसँग तपाईंको औषधि कसरी मिलाउने?
यद्यपि, यो भोजन योजना पूर्ण सोया मुक्त र सबै व्यञ्जनहरू हो, यद्यपि तिनीहरूले क्रिस्फेरियस भिजेज हुन सक्छन्, पकाएका हुन्छन्, खाना खाएको बेला ब्रेइटिग्रेन्सन जारी हुने क्षमता कम हुन्छ।
यस तरिकाले तपाईं अतिरिक्त अतिरिक्त चिन्ता बिना भोजन योजनालाई मात्र पछ्याउन सक्नुहुन्छ।
तपाईंको क्यालोरी लक्ष्यहरू
यो भोजन योजना प्रति दिन 1500 कैलोरीको औसत प्रदान गर्दछ। ध्यान दिनुहोस् कि तपाईंको विशेष क्यालोरी लक्ष्य फरक हुन सक्छ। ऊँचाई, वजन, गतिविधि स्तर, र लिङ्गले सबै भूमिका खेल्छ।
तपाईंको जानकारी कैलग्रिले तल तल कैलकुलेटरमा तपाइँले प्रत्येक दिन कति कैलोरीलाई तपाईंलाई दिन आवश्यक छ भनेर एक विचार पाउनुहोस्। त्यसपछि तपाईको भोजन योजनालाई आवश्यक अनुसार समायोजन गर्नुहोस्। तपाईंले स्न्याक छोड्न वा दोस्रो सेप्ट थप्न आवश्यक पर्दछ। अनुकूलित लक्ष्यहरूको लागि दर्ता गरिएको डियटिटीको साथ काम गर्न उत्तम छ।
हाइड्रेशन
तपाईंको भोजन तातो तातो पदार्थको साथमा राख्नुहोस् र दिनभरि सिपाही राख्नुहोस्। पानी सधैं एक स्मार्ट विकल्प हो। यदि तपाईं स्वादहरू स्विच गर्न चाहानुहुन्छ भने, आडू टकसाल इज्जत हरी चिया, तातो खाएको टकसाल र नींबू चिया, वा हल्का स्ट्रबेरी तुलसी स्पार्कर प्रयोग गर्नुहोस्। त्यहाँ छनौट गर्न पनि smoothies र lattes छन्।
भोजन योजना अवलोकन
यहाँ तपाईं भरिएको हप्तामा मजा लिनु भएको एक झलक छ। प्रदर्शित पोषण जानकारी एक सेवाको लागि हो। भोजन योजना दुई मान्छेको लागि डिजाइन गरिएको छ। विस्तृत पूर्वनिर्देशन निर्देशनहरू तल छन्।
| नाश्ता | भोजन | डिनर | नाश्ता / मिठाई | कुल क्यालोरीहरू | |
| सोमबार | चेरी बेरी सुईको कटोरा (337 कैलोरी) | पोर्टेबल ट्यूना जेब (411 कैलोरीहरू) | अन्तिम कटा सलाद (533 कैलोरीहरू) | गाढा चकलेट केक (206 कैलोरीहरू) | 1487 |
| मंगलवार | Savory spinach र feta oatmeal कटोरा (30 9 कैलोरी) | Leftover परम कटा सलाद (533 कैलोरी) | Veggie enchiladas (543 कैलोरी) | लसुन पिर्मेसन पपनिक (126 क्यालोरी) | 1511 |
| बुधबार | भूरा शर्करा खट्टे दही कटोरा (3 9 कैलोरी) | Leftover veggie enchiladas (543 कैलोरी) | आलु सूपको साथ पिस्टो सामन (363 कैलोरी) | सम्पूर्ण अनाज मिनी बेरी क्रिसपीएस (187 क्यालोरी) | 1488 |
| बिहीवार | मूंगफली मक्खन कप chia हलवा (415 कैलोरी) | आलु सूपको साथ लिफाउभर पेस्टो सामोन (363 कैलोरी) | कटा ट्याबली सलाद (452 कैलोरी) | मूंगफली मक्खन केले दही parfait (250 क्यालोरी) | 1480 |
| शुक्रबार | मेक्सिको बगैचा स्क्रैबल मिलानमा लटटे (361 कैलोरीहरू) | Leftover कटा हुआ टैबौली (452 कैलोरी) | शाकाहारी काली बीन tostadas (460 कैलोरीहरू) | डार्क चकलेट एवोकोडो mousse (223 कैलोरी) | 1496 |
किराना सूची
तपाईसँग पहिले नै काम गर्ने सूची र क्रस आउट वस्तुहरूको समीक्षा गर्नुहोस्। यो गर्नुले तपाईंलाई सुपरमार्केटमा समय र पैसा बचत गर्नेछ।
तपाईलाई एक राम्रो मार्फत सबै चीज किन्न चाहानुहुन्छ। अप्रयुक्त खाद्य र खाद्य अपशिष्टबाट जोगिनको लागी विस्थापनको लागि तपाईलाई खण्ड वा स्वाइप गर्न सक्नुहुन्छ जहाँ उल्टो संशोधन गरिन्छ। घरमा, तपाईंले हप्ताको समयमा समय बचत गर्न सक्नु हुन्छ। तलका विस्तृत निर्देशनहरू हेर्नुहोस्।
रोटी र बेकरी - 1 पैक सम्पूर्ण गेहूं पिटा रोटी डिब्बाबंद सामान - कम से कम 28 औंस कम सोडियम चिकन वा भिगो भाइरस Pantry Items (तपाईंसँग प्रायः यी मध्ये धेरै छन्) रोल जड | डेयरी र अन्डा - दर्जन ठूलो अण्डा ताजा उत्पादन - 3 ताजा लसुन सिर मासु र समुद्री खाना - 12 औंस ताजा सामन जमे भएका सामान - 1 जमे भएका जमे भएका मिश्रित जामुन |
तैयारी योजना
यो योजना दुई व्यक्तिको लागि डिजाइन गरिएको छ। केही अवस्थामा, जहाँ उल्लेख गरिएको छ, एक नुस्खा दुग्ध हुनुपर्छ वा घटाउन आवश्यक छ।
पूर्व कटाई वेगाई राख्न र ताजा छोड्नको लागि कडा टाढावेयर र मेसन जार प्रयोग गर्नुहोस्। भण्डार सामग्रीहरू जुन उनीहरूको सम्बन्धमा प्रयोग भएनन्, तपाईंको प्यान्ट्री वा फ्रिज जस्तो।
किनमेल दिन (तपाइँलाई यी कार्यहरू 2 दिनमा विभाजित गर्न सक्नुहुनेछ)
सोमवार बिहान नाश्ता Prep:
- तपाईंको चेरी बेरी सुक्की कटोराको लागि मिश्रित जामुन, चेरी, गाजर र बादाम (तपाइँ कटाईएको, सम्पूर्ण, वा अन्य नट प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ - जुन जुन उपलब्ध छ) प्रयोग गर्नुहोस्। जिप-शीर्ष थलोमा भण्डारण अर्को बिहान सम्म फ्रीजरमा भण्डारण गर्नुहोस्, त्यसैले तपाईंसँग धेरै उपाय गर्न आवश्यक छैन।
सोमबार लंच प्रिप:
- नुहाउने निर्देशन अनुसार ट्यूना सलाद तयार गर्नुहोस्। ध्यान दिनुहोस् कि तपाईं कोटरी छोड्न सक्नुहुन्छ (यो किनमेल सूचीमा सूचीबद्ध गरिएको छैन किनभने यो प्रयोग मात्र एक मात्र नुस्खा हो)। तपाईले किन खरिद गर्नुभएको आधारमा क्यालिन्ट्रो वा अजमोरी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, र यदि तपाईंसँग खरिद गरेको ग्रीक दही केहि हातमा स्वैपमा आइओमा छैन भने। आलु सूपको लागि फ्रिजमा भण्डारण गरिएका बाँकी सेतो सेन्स राख्नुहोस् तपाई पछि पछि हप्तामा बनाउनुहुनेछ।
- दोपहर को भोजन को लागि सलाद पैक, एक पिता प्रत्येक संग।
- नोट: दुई व्यक्तिको लागि नुस्खा दोहोर्याउनुहोस्।
सोमबार डिनर प्रिप:
- Chop ककड़ी, टमाटर, घंटी मिर्च, र जैतून तपाईंको परम कटा सलाद को लागि तैयार। फ्रिजमा स्टोर गर्नुहोस् सोमबारको खाना खाने सम्म।
सोमबार
नाश्ता:
- नुस्खामा सूचीबद्ध अवयवहरूको साथ खरीदारी दिनमा स्थिर सामग्रीहरू जम्मा गर्नुहोस्।
भोजन:
- पूर्व prepped pre tuna सलाद संग Stuff pitas र मजा लिनुहोस्।
डिनर:
- दिशानिर्देश अनुसार अनुसार अन्तिम काटिएको सलाद सँगै समाप्त गर्नुहोस्। ध्यान दिनुहोस् कि तपाई ताजाको सट्टा सुई अयगानगो प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ (हामीले यसलाई किनमेल सूचीबाट छोड्नुभयो किनभने यो मात्र एक मात्र नुस्खा हो जसले प्रयोग गर्दछ।)
- सारा पाटा रोटी संग सलाद को आनंद लें।
- बायाँ पसल अर्को दिन लंचको लागि।
नाश्ता / मिठाई:
- दिशानिर्देश अनुसार अनुसार दुई को लागि चकलेट चकलेट केक तयार गर्नुहोस्।
- ध्यान दिनुहोस् कि अटो खाट खरिद सूचीमा सूचीबद्ध छैन। तपाईं एक थलो किने कि तपाई पुन: प्रयोग नगर्न सक्नुको सट्टा ओटो फटा बनाउन को लागी केहि रोका जडहरू मिश्रण गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई केहि डलर बचत गर्नेछ।
मंगलवार
नाश्ता:
- दिशानिर्देश अनुसार अनुसार एक सेतोरी पालक र फटा ओमेमाल कटोरा तयार पार्नुहोस्।
- नोट: यो व्युत्पन्न दोहोरो, दुई मान्छेको लागि।
भोजन:
- लेफ्टिनो अन्तिम कटा सलादको मजा लिनुहोस्।
डिनर:
- दिशानिर्देश अनुसार वनस्पति एन्जिलाडास तयार पार्नुहोस्।
- तपाईं केहि क्लिन्ट्रो वा अजमोद, जुन जुन तपाईले खरिद गर्नुभएको छ, र ग्रीक दही र जैतून को रूप मा प्रयोग गर्दछ।
- अर्को दिन लंचको लागि पैक बायाँ।
नाश्ता / मिठाई:
- दिशानिर्देश अनुसार लसुनको पिर्मेसन पपर्नर तयार गर्नुहोस्।
बुधबार
नाश्ता:
- निर्देशित अनुसार मुलायम दही कटोरा संग ब्राउन शुक्ती पकाएको सिट्रस तयार गर्नुहोस्।
भोजन:
- Leftover सब्जी enchiladas को आनंद लें।
डिनर:
- दिशानिर्देश अनुसार अनुसार पेस्टो क्रस भएको सामन तयार गर्नुहोस्। यदि तुलसी पातहरूसँग स्टेम असक्षम छ भने, बायाँलाई सानो छोटोमा राख्नुहोस् र यो एक हप्तासम्म रहनेछ। वैकल्पिक रूपमा, तपाइँ यसलाई काट्न सक्नुहुन्छ र पछि यसको प्रयोग फ्रिज गर्न वा सुक्न सक्नुहुन्छ।
- निर्देशका अनुसार आलु सूप तयार पार्नुहोस्। यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने तपाईँले बेकन छोड्नुहुनेछ।
- नोट: आधा आलु सूप नुस्खा, केवल 4 कप बनाउन।
- 3 राउन्ड को लागि 3 औंस सामन संग 1 कप सूप का आनंद लें। प्याक बृहस्पतिको लंचको लागि बायाँ।
नाश्ता / मिठाई:
- दिशा अनुसार सम्पूर्ण अनाज मिनी बेरी क्रिसपस तयार पार्नुहोस्।
- नोट: यदि तपाईसँग कुनै पनि सम्पूर्ण गेहूंको आटा छैन भने, केही खाटमा आटामा पीस गरेर दुईवटा चम्मचको लुगा लगाएर जुत्ता बनाउनुहोस्। तपाईंले हातमा भएको कुनै अखरोट प्रयोग गर्नुहोस्। दालचीनी र नटमेगले राम्रो स्वाद स्वाद सिर्जना गर्दछ। यदि तपाइँ तिनीहरूलाई रेखा तल प्रयोग गर्नुहुनेछ भने तपाई तिनीहरूका प्याकेज किन्न सक्नुहुनेछ, तर तपाईं तिनीहरूलाई मात्र यो नुस्खाको लागि प्रयोग गर्नुहुनेछ भने तिनीहरूलाई मेटाउनुहोस्।
- नोट: आधा नुस्खा, केवल दुई सर्भर बनाउन।
बृहस्पतिवार नाश्ता Prep:
- मूंगफली मक्खन कप चिया हलवा तयार गर्नुहोस् एक लेब-र-जाने नाश्ताका लागि निर्देशन अनुसार।
- नोट: दुईको लागि नुस्खा डबल गर्नुहोस्।
बिहीवार डिनर प्रिपि:
- ओछ्यानको रूपमा ओवनमा ट्याबली सलादका लागि चिकन राख्नुहोस्, बिहीवारको रातको खाने को लागि प्रयोगको लागि तयार छ। बस यसलाई तयार पार्नुहोस् र नमक र कालो मिर्चको साथ छुट्नुहोस्। जब तयार हुन्छ, स्टोरअपवेयरमा भण्डार गर्नुहोस्।
बिहीवार
नाश्ता:
- मूंगफली मक्खन कपको चिसो मज्जा लिनुहोस्।
भोजन:
- एक कप आलु सूप संग लेफ्टिनो पेस्टो क्रस्टस्टेड सामन का आनंद लिनुहोस्।
डिनर:
- दिन अघि चिकनको प्रयोग गरेर निर्देशनहरू अनुसार ट्याबली सलाद तयार गर्नुहोस्। सुझाव: क्वीनो खाना पकाउँदा सब्जियां माथि राख्नुहोस्। अजमोरी वा क्लिनिकको प्रयोग गर्नुहोस् जुन जुन तपाईले किन्नुभयो।
- भोलिको लंचको लागि पैक बाँच्नुहोस्।
नाश्ता / मिठाई:
- निर्देशहरूका अनुसार मूंगफली मक्खन केला दही parfait तयार गर्नुहोस्। गाढा चकलेट पट्टी तोड्नुहोस् र यसको सट्टा प्रयोगको क्याको निब्सको प्रयोग गर्नुहोस्।
शुक्रवार नाश्ता Prep:
- प्याज, घण्टी काली मिर्च, लसुनको, जलापाने, क्यालान्टोरो (वा अजफ्को, यदि तपाइँले के गर्नुभएको छ भने) प्याप गर्नुहोस्, र टमाटरले तपाईंको म्याक्सिकन स्क्रैम्बललाई छिटो पकाउनको लागि हातमा राख्नु पर्छ।
शुक्रबार
नाश्ता:
- दिशाबाट म्याक्सिकन स्क्रैबल तयार पार्नुहोस्, अघिल्लो रातबाट पूर्व-कटाई भित्ताहरू प्रयोग गरी। एक कप क्रीम कोकोआ म्यासाटा लाइटटेको साथमा मजा लिनुहोस्, निर्देशन अनुसार तैयार गरियो।
- नोट: दुई मान्छेको लागि डबल लट्टि नुस्खा दोहोर्याउनुहोस्।
भोजन:
- Leftover tabouli सलाद का आनंद लें।
डिनर:
- दिशा अनुसार काला सेम tostadas तयारी गर्नुहोस्। अघुल्लाको सट्टा तपाईको पातको बाकस प्रयोग गर्नुहोस्। रातो प्याज छोड्नुहोस्।
- दुई tostadas प्रति व्यक्तिको मजा लिनुहोस्।
नाश्ता / मिठाई:
- दिशानिर्देश अनुसार अनुसार चकलेट चकलेट एवोकोडो mousse तयार गर्नुहोस्।
- नोट: आधा नुस्खा, केवल दुई सर्भर बनाउन।
बाट एक शब्द
एक संतुलित र विविध आहारले तपाईंलाई आफ्नो पोषक तत्वको लक्ष्यहरू माथिका साथ सहयोग पुर्याउनेछ, धेरै मामिलामा आहार पूरक अनावश्यक बनाउने (यद्यपि तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग यो पुष्टि गर्नुपर्छ)। लक्ष्य एक राम्रो भोजन योजना संग तयार हुनु पर्छ, र अगाडी बढावा दिन भर मा आफ्नो कार्यभार लाई हल्का।
यो ठीक छ भने योजना बिल्कुल उल्लिखित रूपमा उल्लिखित छैन। तपाईंले आफ्नो व्यक्तिगत आवश्यकताहरू र खाना पकाउने शैलीलाई फिट गर्नको लागि चरणहरू परिमार्जन गर्न निःशुल्क महसुस गर्नुपर्छ। खाना पकाउने समयको समय केहि मानिसहरूका लागि उपयोगी छ, र तपाईंले पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ कि यसले तपाईंलाई चीज प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।
> स्रोतहरु:
> हैरिस, चेरील। थाइरोइड रोग र आहार - पोषण थाइरोइड हेल्थको संरक्षणमा भाग लिन्छ। आजको आहार। 2012; 14 (7): 40।
> मेसिना एम, रेडमोन जी। स्वस्थ वयस्कों र हाइपोथीयड रोगीहरु मा थाइरोइड प्रकार्य मा सोया प्रोटीन र सोयाबीन isoflavones को प्रभाव: संबंधित साहित्य को समीक्षा। थाइरोइड। 2006; 16 (3): 24 9-58।