ब्याक दुखाइको लागि पानी व्यायाम रुटिन

1 -

सुरु गर्दै

यदि तपाईं धेरै पीडा दुखाइ र व्यायाम सहित मेडिकल उपचारको साथ संघर्ष गर्नुभयो भने, तपाइँले खोज्ने राहत वितरण नगरेको छैन, पानीको व्यायाम तपाईंको लागि हुन सक्छ। यो मजा, सामाजिक, र धेरै मान्छेको लागि, यसले आत्मा बढाउँछ।

तर सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण, तपाईंको जोडी र मांसपेशियोंका लागि पानी व्यायाम राम्रो हुन सक्छ। वास्तवमा, एक 2014 मेटा-विश्लेषणले पत्ता लगाइयो कि एक्वाटिक व्यायामले तपाईंलाई मुस्कुल्कोसकेलेटल हालतसँग काम गरिरहेको छ भने दुखाइ, जीवनको गुणस्तर, र तपाईंको दैनिक जीवनमा प्रकार्य गर्ने क्षमतामा सुधार गर्न सक्छ। (पीठ दुखाइ निश्चित रूपमा यी सर्तहरू मध्ये एक छ।)

अध्ययनले पनि पत्ता लगाएको छ कि जलीय व्यायाम मास्कुलोस्क्लिकल स्थिती को एक विस्तृत श्रृंखला मा यसको लाभ को रूप मा स्वीकार गर्दछ, र परिणाम पूल संग व्यायाम संग नियमित रूप देखि मिलन सक्छ कि जमीन आधारित व्यायाम को तुलना मा हो।

रूचि राख्नु हुन्छ? यदि त्यसो भए, तपाईं जान्न चाहनुहुन्छ कसरी सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।

सम्भवत: तपाईंको स्थानीय पूल वा जिम मा एक कक्षामा सामेल हुने सबै भन्दा सजिलो तरीका हो। तर यदि तपाईंको तालिकाले अनुमति दिँदैन भने, वा तपाईंको लागि त्यस्तो कक्षा उपलब्ध छैन भने, आफैलाई पानी कसरत दिन अर्को सम्भावना छ। यो देखिनै गाह्रो छैन यो।

पहिलो चरण तपाईलाई आवश्यक पर्ने वस्तुहरू सङ्कलन गर्नु हो। सामान्य किरायासँगसँगै: स्नान सूट, तौलिया, फ्लिप फ्लपहरू, आदि, तपाईले प्रायः फ्लोटेशन उपकरणहरू र अन्य पानी व्यायाम उपकरणहरूको प्रयोगबाट लाभ उठाउनुहुनेछ। धेरै यस्तो उपकरणहरू, लात बोर्डहरूबाट नूडल्सहरू, साथै paddles र ट्याब्लेटबाट अवस्थित छन्। पानीको उपकरणले तपाईंलाई मांसपेशी शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्ने तरिकाको रूपमा पानीको प्रतिरोध बढाउँछ; तिनीहरू पनि तपाईं afloat रहन मद्दत गर्न सक्छन्, जुन तपाईंको जोडीहरूमा सजिलो बनाउँदछ।

तर फ्लोटेशन बेल्ट सबै प्रकारका यन्त्रहरूको सबैभन्दा आधारभूत आधार हो। जब नामले सुझाव दिन्छ, बेल्ट तपाईं डुबाइरहनुहुन्छ जब तपाईं गहिराइमा हुनुहुन्छ, र तपाईँले छोटो अन्तमा काम गर्दा जोडहरूमा दबाव घटाउन सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँ आफ्नो एक्जिटिक कसरतको लागि मात्र एक अतिरिक्त वस्तु खरीद गर्न सक्नुहुन्छ, फ्ल्याटेशन बेल्ट भनेको एक हो।

2 -

पानीको हावा माथि: हिँड्ने र फेफडा

तपाईंको पानीको कसरतमा पहिलो गतिविधि धेरै सम्भावित हिंडाइनेछ। अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशनले तपाईंलाई तपाईंको हिँडाइमा कमर वा छाती उच्च पानीको फर्वार्ड र ब्याकवर्डको साथ सुरू गर्न सिफारिस गर्दछ। बिस्तारै सुरू गर्नुहोस् र एक पटक जब तपाइँ थोपा माथि उठाउनुहुन्छ भने, तपाईको गति बढाउनुहोस्। तपाइँको तापक्रम माथि उठाउने अर्को तरिका ठाँउमा ठोक्किएको छ, एपीटीए भन्छ। तपाईं पनि पाँच मिनेटको लागि वैकल्पिक पैदल र जग लगाउने हुन सक्छ।

एपीटीएले तपाइँका घुमाउने (वा जग लगाउने) पछि केही फेफड़ोंका साथ न्यानो सुझाव दिन्छ। तपाईं पूल को पर्खाल को नजिकै खडा र समर्थन को लागि पकड सकते हो; यदि तपाइँ पर्खालमा राख्नुहुन्न भने, तपाईं आफ्नो कोरमा थप चुनौतीको आशा गर्न सक्नुहुन्छ।

अगाडी पुरानो चौंरी चलिरहेको जस्तो छ कि तपाइँ एक अगाडी अगाडी बढ्नु हुन्छ। फरक छ कि तपाइँ त्यो अगाडि घुटना मोडिदिनुहुनेछ। घुट्ने धेरै टाढा नपुगेको भए तापनि। तपाई सधैँ आफ्ना औंलाहरू हेर्न सक्षम हुनुपर्दछ। अन्यथा, तपाईंले घुटनी धेरै टाढा झुकाउनु भएको छ।

अर्को भिन्नता हिड र फेफ्रिङको बीचमा छ कि तपाईले पछि लाग्नु भयो भने, तपाई आफ्नो सुरुवात सुरूवात स्थितिमा फर्केर आउनुहुनेछ, र त्यसपछि अर्को तिरको चाल दोहोर्याउनुहोस्। उनले भने, पैदल फेफड़ों पनि एक संभावना हो।

कतिको लागि, एपीटीए 10 फेफड़ोंको 3 सेट गर्न सुझाव दिन्छ।

3 -

पानी कुकहरू र सिडाइहरू हिँड्ने

राम्रो र गोल कसरत प्राप्त गर्न को लागी, तपाईं पनि साइडाइज सामेल समावेश गर्न आवश्यक छ। एपीटीएले एक सपिङपिपिङ गतिविधिलाई सुझाव दिन्छ। यहाँ कसरी छ:

आफ्नो खुट्टा र औंला सिधा अगाडि सिधा पूल पूल (तपाईलाई आवश्यक हुन सक्दछ भने)। एक साइडमा 15 कदम लिनुहोस् र त्यसपछि 15 कदम फिर्ता। दोहोरो वा दुई चोटि दोहोर्याउनुहोस्।

ठीक छ, यो केही वास्तविक हिप शक्तिको लागि समय हिप कुक / स्विडिङको रूपमा छ। यस चालले तपाईंको हिपमा गति र दायराको गति विकास गर्न मद्दत पुर्याउन सक्छ, जुन स्वस्थ कम ब्याकका लागि कुञ्जी संयुक्त छ।

पर्खाल नजिकैको खण्ड खानुहोस् यदि तपाईसँग राख्नु पर्ने हो भने। घुटुलाई सीधा राख्नु, एक टाढा अगाडी ल्याउनुहोस्, र त्यसपछि पछाडि पछाडी। यी 10 मा 3 को सेट गर्नुहोस् र त्यसपछि अर्को पैदल सँग दोहोर्याउनुहोस्। तपाईं यो कदम पनि पक्षमा बाहिर गर्न सक्नुहुन्छ, जहाँ तपाईं टाढा बाहिर ल्याउनुहुन्छ र पछि फिर्ता, अगाडि पार वा खडा पैदल को पछि। (म अगाडि क्रसिंग र पछाडि पार गर्ने बीचको सल्लाह सुझाव चाहन्छु।)

4 -

पानी ती अनुहारहरू काम गर्छन्!

यो पेट मांसपेशिहरु र कोर काम गर्ने समय हो। यदि तपाईं ग्लुनेटर बेल्टको साथ गहिरो पानीमा हुनुहुन्छ भने, दुबै घुटनों सम्म आफ्नो छातीमा र फेरि 10 पटक तल ल्याउनुहोस्। यसलाई 3 सेटहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्। यस व्यायाम को एक अधिक उन्नत संस्करण तपाईंको खुट्टा तल पछाडि लाने देखि पहिले छ, आफ्नो घुटनों को सीधा र आफ्नो शरीर को एक लंबी लाइन मा विस्तार - यद्यपि तपाईं पानी मा तैर रहे थिए।

आफ्नो ओछ्यान मांसपेशियों को काम गर्न र केहि रीढ़ घुमाओ घुमाओ , 10 को एक या अधिक सेट गरेर आफ्नो घुँडा घुम्न दाँया वा बायाँ घुमाई जस्तै तपाईं तिनीहरूलाई ल्याउन। (र अर्को तिर, अवश्य पनि दोहोर्याउनुहोस्।)

जब तपाईं उथाइ पानीमा आफ्नो सन्तुलन चुनौती गर्न सक्नुहुनेछ। यो, बारीमा, तपाईंको मुख्य मांसपेशिहरु लाई सम्भावित हुन सक्नेछ। अर्को पार्क माथि उच्च माथि एक पैरमा उभिएर प्रयास गर्नुहोस्, कि उभिएको खुट्टाको आन्तरिक जांघमा। स्थिति धारण गर्दा 10 (वा लामो) गणना गर्नुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्। तपाईंले यो अभ्यास गर्ने बेलामा सबै भन्दा राम्रो काम नगर्नुहोस्।

थप चुनौती थप गर्न, आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात माथि ल्याउनुहोस्।

5 -

पानी व्यायाम सत्र कूल डाउन

तपाईंको ठुलो तलको लागि पानी हिँड्नुमा फर्कनुहोस्। कूल डाउन लगभग 5 देखि 10 मिनेटमा हुनुपर्दछ। हिप फैलाउनुहोस् , या त तपाईं पानीमा फर्केर एक पटक पानीमा समावेश गर्नुहोस्।

बधाई छ! तपाईंले पानीमा आधारभूत मिनी-कसरत पूरा गर्नुभएको छ!

> स्रोत:

> बर्कर, ए, टेल्वेस्की, जे। मोरेलो, आर, एमएचएच, ब्रान्ड, सी।, एमएचएच, रामनमैन, ए, पीएचडी।, उरुच्छा, डी।, पीएचडी। Musculoskeletal स्थितियों को लागि एक्वाटिक व्यायाम को प्रभावशीलता: A मेटा-विश्लेषण। भौतिक चिकित्सा र पुनर्वासको अभिलेख। सेप्टेम्बर 2014। Http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf