1 -
तीव्र कम पीडा दुखाइको लागि शारीरिक थेरेपी व्यायाम कार्यक्रमयदि तपाईंसँग कम पीडा दुखाइ छ भने , तपाईं जान्दछन् कि यो कत्तिको दुखद र अप्ठ्यारो हुन सक्छ। तपाईंको पीडामा स्किटिका, या दुखाइ जुन तपाईंको पीठको स्नेटिक तंत्रिकाको जलनबाट उत्पन्न हुन्छ, तपाईंको टाउकोमा दुख र नम्रता वा झन्डा दिन सक्छ र काममा बस्न, ड्राइभ, हिँड्ने वा काम गर्न जान सकिन्छ।
यदि तपाइँ चरम कम पीठ दुखाइ वा स्कटिकाको अचानक शुरुआत विकास गर्नुहुन्छ भने, तपाइँलाई छिट्टै पुनःप्राप्त र पुन: सामान्यतया महसुस गर्न फिर्ता लिन मद्दत गर्न केही आधारभूत कदमहरू छन्। सम्झनुहोस्, जब सबैभन्दा कम पीडाको दुखाइ खतरनाक छैन, यो तपाईंको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्न एक राम्रो विचार हो, तपाईंको लक्षणहरू ठीकसँग वर्णन गर्नुहोस् , र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो पछाडिको लागि सही काम गर्दै हुनुहुन्छ।
यदि तपाईंसँग न्यूनोलोजिकल लक्षणहरू जस्तै पैर कमजोरी वा क्यान्सर वा ब्लडेर नियन्त्रणको कमीले तपाईंको पीडा वा स्कटिकाको कारण छ भने, तपाइँलाई उपचारको लागि तुरुन्तै तपाईंको डाक्टर वा आपातकालीन कोठामा जानुपर्छ।
त्यहाँ एक उपचार छैन कि सबैको लागि सही छ, तर धेरै अवस्थामा तीव्र पीठ दुखाइ र स्कटिकाले यी आत्म-हेरविचार उपचार गर्न राम्रो प्रतिक्रिया दिन सक्दछ। तपाईंको डाक्टरको साथमा जाँच्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको तीव्र कम पीडा दुखाइको व्यवस्थापन गर्नको लागि यी चरण-दर-चरण रणनीतिहरू पालना गर्नुहोस्।
2 -
तीव्र कम पीठ दुखाइ: पहिले, नराम्रो मतजब तीव्र र चरम कम पीडा दुखाइ स्ट्राइकहरू हुन्छन्, तपाईंको पहिलो प्रतिक्रिया चिन्ताको एक हुन सक्छ। दुखाइ यति धेरै गम्भीर हुन सक्छ कि यसले तपाईंको झुकाउन वा आरामपूर्वक बस्न सक्ने क्षमता सीमित गर्न सक्छ। ईमानदार र घुमाउरो गाह्रो हुन गाह्रो हुन सक्छ, र काम गर्न असम्भव हुन सक्छ।
याद राख्नुहोस् कि सबैभन्दा कम पीडा दुखाइ र स्कटिका राम्रोसँग छिटो हुन्छ, र धेरैका घटनाहरू केही छोटो हप्तामा पूर्णतया समाधान गर्छन्। कहिलेकाँही, तपाईंको कम पीडाको दुखाइ कुनै पनि उपचार बिना कुनै पनि हुन सक्दछ।
बाकी आश्वासन दिएर कि जब तपाईंको वर्तमान दुखाइ तीव्र छ र तपाईंको कार्यात्मक गतिशीलता सीमित छ, तपाईं माथि र केही कम दिन सही उपचार र सल्लाह संग हुन सक्छ।
3 -
लेट फेस डाउनधेरै चोटि, उभिएका र हिड्ने वा तीव्र कम पीडाको दुखाइ संग बस्न लगभग असंभव छ। त्यसैले तपाईंको प्रारम्भिक उपचारलाई कडा सतहमा झण्डा लगाउनु पर्छ। यो कम पीडा दुखाइको उपचार गर्ने प्रयोगको प्रगतिमा पहिलो चरण हो। फर्शमा भइरहेको छ भने कठिन छ, त्यसपछि तपाईंको बिस्तारमा झूट ठीक छ।
तपाईंको पेटमा झुट, आफ्नो हातमा आफ्नो हात राख्नुहोस् र आफ्नो टाउको एक छेउमा र आराम गर्नुहोस्। स्वाभाविक रूपले सास फेर्ने प्रयास गर्नुहोस् र तल झिकेर आफ्नो पछाडि आराम गर्नुहोस्।
तपाईंको पेटमा बोल्दा तपाईंको लक्षण परिवर्तन गर्न नोट गर्नुहोस्। केन्द्रीकरणको नोट बनाउनुहोस्, जुन तपाईंको स्पिनको मध्यरेखाको नजिक तपाईंको पीठ, बटुवाहरू वा जांघको एक छेउमा दुखाइको गति हो। दुखाइको केन्द्रीकरण एक राम्रो चिन्ह हो र यसको अर्थ तपाईं आफ्नो पछाडिको सही काम गर्दै हुनुहुन्छ।
तपाईंको पेटमा झन् केही मिनेट पछि, आकस्मिक कम पीडा दुखाइ उपचारमा अर्को चरणमा जानुहोस्।
4 -
तपाईंको कचौरामा प्रचार गर्नुहोस्तपाईंको पेटमा बोल्दा, धीरे-धीरे आफैलाई आफ्नो कोलाहरूमा प्रहार गर्दछ। यो पनीरले तपाइँको कम ब्याकलाई थोडा तुरुन्तै झुन्ड्याउनुपर्दछ। केही गहिरो सास लिनुहोस् र यो स्थितिमा आराम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
तपाईंको कचौरामा परिक्षण गर्दा, फेरि तपाईंको लक्षणहरू कुनै पनि परिवर्तनको निरीक्षण गर्न प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको लक्षणमा कमी वा तपाईंको दुखाइको केन्द्रीकरणमा यहाँ राम्रो चिन्ह हो।
यदि तपाईंको कम पीडाको दुखाइ वा कचौराले माथिल्लो स्थितिमा बिग्रेको छ भने, केवल झूटो अनुहारमा फर्केर आउनुहोस् र केहि मिनेटका लागि आराम गर्नुहोस् र फेरि पुन: प्रसोधन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। कहिलेकाहीँ दुखाइको स्थितिमा पछाडि दुखाइ निकै गाह्रो छ। यदि यो मामला हो भने केही घण्टा पर्खनुहोस् र पुन: प्रयास गर्नुहोस्।
केही मिनेटका लागि अनुमानित स्थितिमा रहनुहोस्, र त्यसपछि ढिलो पङ्क्ति स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो चक्र 3-5 पुनरावृत्तिका लागि दोहोर्याउनुहोस्, र त्यसपछि अर्को व्यायाममा सार्नुहोस्।
5 -
प्रेस अप व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्सफलतापूर्वक झूठे अनुहारमा काम गर्ने र कचौरी पनीरहरूमा प्रवर्द्धन गरिसके पछि यो समय प्रकोप माथि अभ्यास गर्न उत्प्रेरित हुन्छ । तपाईंको कम फिर्तामा सामान्य लोर्डोसिस , वा अगाडी वक्र पुनर्स्थापनाका लागि यो व्यायाम राम्रो छ।
प्रेस अप गर्न, आफ्नो कंधाहरू तल भुइँमा आफ्नो हातले अनुहार झर्नुहोस्। आफ्नो कम फिर्ता आराम गर्न सुनिश्चित गर्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै माथि थिच्नुहोस् ताकि तपाईंको निचो शरीर फ्लोरमा रहन्छ जब तपाईंको माथिको शरीर उग्र हुन्छ।
यदि तपाईंका लक्षणहरू तीव्र हुन्छन् भने, तपाईं धेरै टाढा जान सक्नुहुन्न। त्यो ठिकै छ। ढिलो तल निस्कनुहोस् र एक देखि दुई सेकेन्ड सम्म आराम गर्नुहोस् र फेरि थिच्नुहोस्। प्रत्येक समय अगाडी बढि प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको आचरण धीमी र लयिक हुनुपर्छ जस्तो कि तपाईं आफ्नो माथिल्लो शरीर माथि थिच्नु भयो जब तपाईंको निचो शरीर फर्शमा आराम गर्दछ।
जब तपाइँ प्रेस अप गर्नुहुनेछ, तपाईले केहि समय अगाडी जान कोसिस गर्नुपर्छ ताकि गतिको तपाईंको दायरा र तपाईंको रीढ़मा अगाडी वक्र पुनर्स्थापित हुन्छ। जब तपाईं थिच्नुहुन्छ भने, तपाईंको लक्षणहरूमा कुनै पनि परिवर्तनको निरीक्षण गर्न निश्चित गर्नुहोस् र तपाईंको स्पिनको मध्यको नजिकको तपाईंको दुखाइको गति राम्रो चिन्ह हो।
प्रेस-अप व्यायामको 10-15 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको पेटमा फेरि आराम गर्नुहोस्। फ्लोरबाट उठाउन, बस एक अन्तिम समय थिच्नुहोस्, र एक घुटुका घिमिरे झिकेर, र त्यसपछि तपाईंको खुट्टा फ्लोरमा नभएसम्म अर्को तपाईं खडा हुन सक्नुहुनेछ। अगाडि बढ्नुको साथै तपाईंको स्पिनमा अगाडि बढ्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्।
तीन व्यायामहरू - झण्डै अनुहार, तपाईंको कचौरामा झुन्ड्याउँदै, र प्रेस अप-दिनभरि धेरै पटक प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। यदि तपाइँ केहि दिन वा दुई दिनको लागि पहिलो दिनको अभ्यास गर्न आवश्यक छ भने आश्चर्यचकित हुनुहोस्। यो सामान्य छ।
अभ्यासहरू तपाईंलाई कम पीडा दुखाइको तीव्र एपिसोडको घटनामा तपाईंको स्पिनको सामान्य स्थिति बहाल गर्न मद्दत गर्न डिजाइन गरिएको छ। याद राख्नुहोस्, यदि केहि दिन भन्दा बढीको लागि दुखाइ रहन्छ भने तपाईंको स्थानीय चिकित्सक वा हेल्थकेयर प्रदायकको भ्रमण क्रममा छ।
सम्बन्धित व्यायाम: हिप्स अफ केन्द्र संग थिच्नुहोस्
6 -
उत्थान पोस्टर राख्नुहोस्व्यायामले तपाईंलाई मद्दत गर्न मद्दत पुर्याउँछ तपाईंको कम पीडा दुखाइ वा स्कटिका तपाईंको आपातकालीन पीडा दुखाइ उपचारको महत्त्वपूर्ण घटक। तपाईंको कम ब्याक लागि उचित मुद्रा कोयम राख्नु बराबर महत्व हो। यो आवश्यक छ कि तपाईं आफ्नो पछाडि बसेर सही स्थानमा बसिरहनु भएको छ र बाडिन्छ ।
जब पनि तिमी बस्छौ, कम कम अगाडि अगाडि बढ्न कोयम राख्न मद्दत गर्न सानो तकिया वा लुम्बल रोल प्रयोग गर्नुहोस्। कुर्सीको पछाडि आफ्नो ब्याकअप अप थिच्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको प्यानको स्तरमा तकिया वा रोल राख्नुहोस्। तपाईं आरामको लागि एक इन्च वा दुईवटा रोल माथि वा तल समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ।
जब तीव्र कम पीडा दुखाइको अचानक शुरुआत, घन्घट नगर्नुहोस्। आपातकालीन कम ब्याक अप-हेरविचार अभ्यास सुरू गर्न निश्चित गर्नुहोस् र तपाईंका लक्षणहरू निरीक्षण गर्नुहोस्। सजिलो हुँदा उचित मुद्रा बनाए राख्नुहोस्, र सम्भव रूपमा सक्रिय रहने कोसिस गर्नुहोस्। एक लामो अवधिको बाहिरी अवधि सिफारिस गरिएको छैन। बरु, यस कार्यक्रममा वर्णित व्यक्तिहरू जस्तै हिड्ने र हल्का व्यायाम, तपाईंलाई छिट्टै छुटकारा पाउनु र तपाईंलाई आफैं जस्तै पुन: महसुस गर्न मद्दत गर्न आवश्यक छ।