भोजन योजना कठिन हुन सक्छ। आज तपाई के खाईन्छ? नाश्ता , दोपहर का भोजन, रात र नाश्ताको लागि कस्तो छ? लंच अक्सर एक भोजन हो कि मान्छे संग संघर्ष गर्छन किनभने तिनीहरू पछाडि छन्, उनीहरूको डेस्कमा खाँदैछन् वा सबै विकल्पहरूद्वारा मात्र भ्रमित हुन्छन्। अग्रिममा भोजन र थोकमा तयारी गर्न ठूलो मात्रामा मद्दत गर्न सक्दछ, र बाकीहरू जीवनभरभर हुन सक्छ। यदि तपाईंसँग मधुमेह छ भने, यद्यपि, तपाईंको कार्बोहाइड्रेट सेन्सरलाई मोनिटर गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
तपाईंको dietitian वा प्रमाणित मधुमेह शिक्षकलाई सोध्नुहोस् कि तपाईंले खाना खानेको लागि कति कार्बोहाइड्रेट खानुपर्छ। सामान्यतया, मधुमेहको साथमा धेरै व्यक्तिहरूले उनीहरूको कार्बोहाइड्रेट सेवन गर्न को लागी भोजनको लागि लगभग 45 ग्रामसम्म राख्नुपर्छ। (यो क्यालोरी आवश्यकताहरू, गतिविधि स्तर, रक्त ग्लूकोज नियन्त्रण र दबाइको सम्बन्धमा आधारित व्यक्तिहरूको लागि विशिष्ट छ)। कार्बोहाइड्रेट छनौट फाइबरमा धनी हुनुपर्छ। भोजनको भोजनले ऊर्जालाई निरन्तरता दिन प्रोटीन र हृदय-स्वस्थ वसा समावेश गर्दछ, पूर्णतया रहनुहोस्, र तपाईंको रगतको शुगरहरू छिट्टै छिटो बढ्नबाट रोक्न सक्दछ। यहाँ मधुमेहहरु को लागि केहि महान लंच विकल्पहरू छन्।
ग्रिल गरिएको चिकन सब्जी लपेटो
कटा वा कटा भयो ग्रीस चिकन स्तन र खुट्टा भुइँमा लागेका सब्जिहरु संग एक सम्पूर्ण अनाज लिपि (अधिमानतः एक कम से कम 3 जी फाइबर र 20 ग्राम को कार्बोहाइड्रेट) भरें। मलाई भुटानी भएको बैग्लान्टी, ज्यूचिन र प्याज प्रयोग गर्न मन पर्छ। थप फाइबर, स्वाद, र स्वस्थ वसाको लागि 1/3 एकोकोडा फैलाउनुहोस्।
1/4 प्याला कटाई स्ट्रबेरीको साथ जोडा। सुझाव: सम्पूर्ण अनाज लपेटो गर्न, अवयव सूची हेर्नुहोस्। लेबलमा पहिलो घटकले सम्पूर्ण भन्नुपर्दछ वा उत्पादनमा सम्पूर्ण अनाज स्टम्प समावेश गर्नुपर्दछ।
क्विना बाउल
क्विनो एक पुरातन अनाज हो जुन स्वाभाविक रूपमा ग्लुटेन-मुक्त, फाइबर र प्रोटीनमा भरपर्दो हुन्छ।
प्रति सेवामा, यसमा अन्य स्टार्कहरू भन्दा कम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। एक प्याला क्विनोले 170 क्यालोरी, 2.5 ग्राम वसा, 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 जी फाइबर, 7 जी प्रोटीन समावेश गर्दछ। शीर्ष 1 कप पकायो क्विनो कटा टमाटर , गाजर, 1/4 कप कुखुरा बकरी पनीर र रातो रातको रातबाट रातो पनीर प्रोटीन लगाईयो।
सुझाव: तपाइँ टमाटरहरू र गाजरको लागि कुनै अन्य गैर-स्टार्च सब्जहरू बदल्न सक्नुहुनेछ।
ट्यूना पालक सलाद
ट्यूना प्रोटीन र ओमेगा 3 फैटी एसिड मा अमीर छ, जो हृदय रोग को जोखिम को कम गर्न को लागी जुडा भएको छ। परम्परागत मेयोनेज छोड्नुहोस् र टुङ्गो मिश्रण गर्नुहोस् दुई चम्मचुम्बी hummus। तपाईं संतृप्त वोसो र क्यालोरीमा बचत गर्नुहुनेछ, र स्वादमा उठाउनुहोस्। पातलो सलाद, ककड़ी, गाजर, र फ्रिजमा भएका कुनै अन्य गैर-स्टार्च सब्जहरु संगै मिलाउनुहोस्। 1/2 को कप सेम (यदि तपाईं पहिले पानीमा कुल्ला गर्नु पर्छ) राम्रो गुण कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन र फाइबरको लागि थप गर्नुहोस्। ड्रेसिङको लागि सिरका र एक चम्मचको जैतूनको तेल प्रयोग गर्नुहोस्। मलाई थप लसुन र गर्म मरिच थप्न मनपर्ने स्वादको लागि मेरो ड्रेसिंग गर्न।
खुला-सामना गरिएको भुलिएको टर्की स्यान्डविचमा मीठो आलुको 'फ्राइज'
भुटेको टर्की टेंडरलोन्स चिकनको लागि उत्कृष्ट विकल्प हो। टर्की टेंडरलोन्स टर्की स्तनको अंश हो - तिनीहरू क्यालोरी र चोसोमा कम छन्, र तपाईले स्थानीय किराने पसलमा भेट्टाउन सक्नुहुन्छ।
म ठूलो ब्याच बनाउन चाहन्छु र लंच स्यान्डविचका लागि बायाँ प्रयोग गर्दछु। तपाईं एक टर्की टेंडरलोन एक पुरा टुक्राको टुक्रामा एक टुक्रामा राख्न सक्नुहुन्छ, माथि सफा पाईन्छ र माथि फाइबर, भिटामिन सी, र बीटा क्यारोटोनका लागि लेफ्टिनर मिठाई आलु फ्रिजको मुट्ठी। सुझाव: बोसो र क्यालोरीमा बसाईको लागि लसुन र जैतूनको तेलले ओवनमा रोस्ट मीठो आलु। थपिएको फाइबरको लागि छाला राख्नुहोस्।
भुना भयो काली र प्याज चिकन बर्गर
दुबईको माटो चिकनको लागि ग्राउन्ड बीफमा झुकाएर संतृप्त वसा र क्यालोरीमा बचत गर्नुहोस्। कडा वर्तनी जस्तै मिर्च र प्याज जोडिएको बनावटको लागि प्याज, स्वाद र फाइबर थप्नुहोस्। तपाईं बर्गर ग्रिल गर्न सक्नुहुन्छ वा ओवनमा तिनीहरूलाई बेक गर्न सक्नुहुन्छ।
कार्बोहाइड्रेटमा बचत गर्न सम्पूर्ण बर्गरमा बर्गर राख्नुहोस् वा पूर्ण रूपमा बंकबाट बचाउनुहोस् र तपाईंको बर्गरलाई 1/2 1/2 कालो बीन्स र 1/4 कप कटाई कम-मोटो मोजोरजारले पनीर सँग हराउनुहोस्।
> स्रोत
> अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन। माछा र ओमेगा 3 फैटी एसिड।