स्वस्थ स्नैकिंग को लागि एक गाइड
स्न्याकको परिभाषा हो: "भोजनको बीचमा एक सानो सा।" यसले प्रश्न सोध्छ - कुन कुराले सानो खालको खाना बनाउँछ? सामान्यतया, हामी 200 क्यालोरी वा कममा नाश्ता सीमित गर्छौं .उच्च पोषण र मधुमेहको अमेरिकन अकादमीले तपाईंलाई "पोषक तत्व-अमीर, मिनी खाने" नाक बनाउँछ जुन तपाईंको दैनिक क्यालोरी बजेट भन्दा बढि हुनेछ। प्रकार 2 मधुमेह संग स्न्याकिंग विशेष रूप देखि मुश्किल हुन सक्छ किनकी न केवल तपाईं वजन उद्देश्य को लागि कैलोरी को प्रबंध गर्दै छन्, तपाईंलाई पनि एक तरिका मा नाश्ता गर्न को लागी रक्त खरगोश को प्रभाव को प्रभावित गर्दैन।
आदर्श स्केकिंग तपाईंको जीवनशैली, रक्तचापको चिनारी र औषधिमा निर्भर हुनेछ। यदि तपाइँलाई स्न्याक चाहिन्छ भने, यो शायद नाक सीमित गर्न को लागी कार्बोहाइड्रेटको 15-30 ग्राममा र यसलाई नाक प्रोटीन र फाइबर समावेश गर्न सुनिश्चित गर्नुहोस्। नाश्ता र कार्बोहाइड्रेट को राशि को सही समय व्यक्ति देखि व्यक्ति को भिन्न हुनेछ।
तपाईंलाई एक नाकाको आवश्यकता भने के तपाइँ जान्नुहुन्छ?
- तपाईंको रक्त शर्करा निम्न हो: के तपाईं खाना खाएर पछाडि हिड्ने, पसीने वा अपमानजनक महसुस गर्नुहुन्छ? यसको मतलब हो कि तपाईंको रक्त शर्करा धेरै कम छ। केहि दबाइहरूले तपाईंलाई कम रक्त शर्कराको खतरा बढाउन सक्छ - र यदि तपाईं ढिलाई वा खाना छोड्नु हुन्छ, वा तपाईंको रक्त शर्करा छोड्नका लागि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खान नदिनुहोस्। कम रक्त शर्करालाई 70mg / dL भन्दा कम मानिन्छ (केही व्यक्तिले उच्च स्तरमा लक्षणहरू हुन सक्छ)। जब तपाईं "हास्यास्पद" वा लक्षणमा महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईले तपाइँको रगतको शर्कुमा परीक्षण गर्नुपर्छ। यदि तपाईंको रक्त शर्करा कम छ भने, तपाईं यसलाई 15 ग्राम छिटो-अभिनय कार्बोहाइड्रेट: 3-4 ग्लुकोज ट्याबलेट, रस को 4oz (1 सानो रस बक्स), स्किम दूधको 8oz, र त्यसपछि सुनिश्चित गर्न पुन: परीक्षण गर्न चाहानुहुन्छ। यसले बढेको छ। यदि तपाईका रक्तचाप बढेको छैन भने यी चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्। लक्ष्य निम्न रक्त शर्कर रोक्न सक्नु हुन्छ जुन तपाईं सक्नुहुनेछ। यदि तपाईंले औषधि लिइरहनुभएको छ भने हाइपोग्ल्यामिया जस्तै यस्तो इन्सुलिन वा सल्फुनलिरेजको कारणले तपाइँलाई खानाको बीचमा सानो स्न्याक हुन सक्छ।
- तपाईं डिनरमा ओभरभर गर्दै हुनुहुन्छ: अर्को नाकको अर्को स्न्याकमा "स्न्याक" हो। दोपहरमा सानो स्न्याक समावेश गर्दै रातभर ओभरले रोक्न सक्छ। उदाहरणका लागि - यदि तपाईं 12 बजे बिहान खाना खाएर खाना खान्नुहुन्छ र रातो बिहान 7 बजेसम्म हुँदैन, चाँडै 4 बजेको वरिपरि स्न्याक चाहिन्छ।
तपाइँलाई बचाउन नसक्नु
भरपर्दो प्रभाव र रगत शर्कराको रोकथाम को रोकथाम को लागि, उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम प्रोटीन नाश्ता - सेतो पटाखे, कुकीज, प्रिटजल्स र चिप्स देखि बचें।
यी प्रकारका खानाहरूले रक्तपात बढाउन पठाउँदछ र हुन सक्छ पछि कार्बोहाइड्रेट cravings पछि। तिनीहरू पनि दोहोर्याउन सजिलो छन् किनभने तिनीहरू सानो प्रोटीन र फाइबर हुन्छन्। आफ्नो नाश्ता 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट राख्न को लागी, तर 30 जी भन्दा बढी। प्रायः, टाइप 2 मधुमेह भएका व्यक्तिहरू कम कार्बोहाइड्रेट नाकहरूसँग राम्रोसँग गर्छन्। तपाईंको रक्त शर्कराको परीक्षण गर्नाले तपाईंको शरीर कस्तो प्रतिक्रिया दिइरहेको छ र कुन नास्ता तपाईंको लागि सबै भन्दा राम्रो काम गर्दछ भनेर हेर्न सक्दछ। आदर्श रूप मा, तपाईं आफ्नो नाश्ता को कम से कम 3 जी को फाइबर र प्रोटीन को बारे मा लगभग 4 जी हुनु पर्छ।
राम्रो नास्ताका उदाहरणहरू
- 1 छोटा सेब (~ 4oz) 1 चम्मच संग सबै प्राकृतिक मूंगफली मक्खन, बादाम मक्खन, काजू मक्खन वा सूर्य मक्खन।
~ 160 कैलोरी, 8 जी वसा, 1 जी संतृप्त वसा, 20 जी कार्बोहाइड्रेट, 5 जी फाइबर, 60 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी प्रोटीन
- 1 काली मिर्च (नारंगी, पहेंलो, रातो र हरियो) 2 चम्मचको बिन डुबेको साथ।
~ 110 क्यालोरी, 6 जी मोटाई, 1 जी संतृप्त वसा, 14 जी कार्बोहाइड्रेट, 5 जी फाइबर, 120 मिलीग्राम सोडियम, 0 जी फाइबर, 3.6 जी प्रोटीन
- 20 बच्चा गाजर 2 tablespoons hummus वा 2 tablespoons guacamole संग।
~ 140 क्यालोरी, 6 जी मोटाई, 0 जी संतृप्त वसा, 21 कार्बोहाइड्रेट, 4.5 जी फाइबर, 120 मिलीग्राम सोडियम, 3 जी प्रोटीन
- 1 ½ कप खोल मा अलमामम, समुद्री नमक संग छिटो।
~ 188 कैलोरी, 5.6 जी मोटाई, 0 जी संतृप्त वसा, 17 जी कार्बोहाइड्रेट, 7.5 जी फाइबर, 250 मिलीग्राम सोडियम, 15 जी प्रोटीन
- ¼ कप भाग स्किट्टो पनीर र 2 वटा गोडा (हार्ड उबलाएको) को साथमा सम्पूर्ण गेहूंको रोटी (1 ग्राम कार्ब प्रति प्रति टुक्रा) को 1 टुक्रामा लाल मिर्च माथिको मिश्रण
~ 200 क्यालोरी, 4 जी मोटाई, 2 जी संतृप्त वसा, 15 जी कार्बोहाइड्रेट, 280 जी सोडियम, 6 जी फाइबर, 17 जी प्रोटीन
- आधा कप जमेको आँसुहरू (माइक्रोवेवमा न्यानो) 6oz कम-फ्याट भेनिला ग्रीक दहीको साथ मिश्रण + 2 चम्मचको चाउचाउले खाना खाएको छ।
~ 1 9 1 क्यालोरी, 2 जी वोसो, 0 जी संतृप्त वसा, 28 जी कार्बोहाइड्रेट, 3.5 जी फाइबर, 75 मिलीग्राम सोडियम, 17.5 प्रोटीन
तपाईंको लाभको लागि स्नैक
तपाईंको भोजन योजनामा स्न्याक थप्न भिटामिन, खनिज र फाइबर जोड्ने उत्तम तरिका हो। तर, स्न्याकको लागि भेन्डिङ मेसिन जान्छ सामान्यतः फायदेमंद छैन।
कहिलेकाँही सबैलाई तपाईले भोटेको पोर्न र रगतको रगतको विनियमित गर्न कम कार्बोहाइड्रेट नाक हो। तल तपाईले केहि पोषणशील नाश्ता विकल्पहरू फेला पार्नुहुनेछ जुन कार्बोहाइड्रेटको लगभग 5 जी छ।
- 1 कप वायु-पॉपपप पॉपकर्न
- 12-15 भुना भयो वा कच्चा, अनावश्यक बादाम
- 1/2 कप कम मोटो कुटीर पनीर
- सानो अक्टोडोडोको 1/4
- 1 कम-मोटो स्ट्रिंग पनीर
- 1 चम्मच मूंगफली मक्खन संग 5 बच्चा गाजर
> स्रोतहरु:
> अमेरिकी एकेडमी अफ पोषण र डायटिनेटिक्स। वयस्कों र किशोरहरुको लागि स्मार्ट स्नैकिंग ।