जो कोही एचडीएल कोलेस्ट्रलको स्तरमा बढाउने तरिकाहरू देख्न पाइन्छ (जुन, "राम्रो कोलेस्ट्रोल") हो, शायद व्यायाम गर्न भरिएको छ। यो कारणले गर्दा नियमित व्यायाम , विशेष गरी एरोबिक व्यायाम, उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रल स्तरसँग सम्बन्धित छ। तर तपाईको एचडीएल स्तरहरू बढाउन केवल कति व्यायाम गर्न पर्छ?
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के हो?
उच्च घनत्व लिपोप्राइटिन (एचडीएल) लेर्भरमा धमनीको पर्खालहरूबाट थप कोलेस्ट्रॉललाई स्थानान्तरण गर्छ। कोलेस्ट्रॉल जम्मा एथेरोस्क्लारोसिस को एक प्रमुख विशेषता हो, धमनियों देखि कोलेस्ट्रॉल को हटान को हृदय रोग को रोकथाम को एक महत्वपूर्ण घटक माना जान्छ।
जिगरमा, एचडीएल कणहरूबाट अतिरिक्त कोलेस्ट्रल मेटाबोलिस गरिएको छ; यसको अधिकांश पित्तमा बदलिन्छ, जुन शरीर द्वारा उत्तेजित हुन्छ या पाचन को लागि प्रयोग गरिन्छ। यो कोलेस्ट्रल रिसाइकिलिंग प्रक्रिया - "रिवर्स कोलेस्ट्रॉल ट्रांसपोर्ट प्रक्रिया" - हृदय रोगलाई रोक्न वा रिवर्स गर्न। यसैले उच्च स्तरको एचडीएल कोलेस्ट्रल, यसकारण, प्रायः यसको अर्थ भनेको धेरै धेरै कोलेस्ट्रल पुन: तयार गरिन्छ, जुन राम्रो कुरा हो। यसैले, उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रल स्तरको लागि यो वांछनीय छ। उदाहरणका लागि, एचडीएल स्तर 60 मिलीग्राम भन्दा बढी / डीएल सम्बन्धी हृदय रोगको जोखिम घटाउन सम्बद्ध छन्।
अनुसन्धान एविएशन मा व्यायाम र एचडीएल कोलेस्ट्रॉल मा
विशेषज्ञहरु लाई लामो समय देखि थाहा छ कि व्यायाम मा उत्पादन र केहि एंजाइमहरु को दक्षता को बढाने मा मदद गर्दछ जसले यो "रिवर्स कोलेस्ट्रॉल परिवहन" प्रक्रिया को बढावा दि्छ। तर यो प्रभाव प्राप्त गर्न कति व्यायाम आवश्यक छ?
जापानी शोधकर्ताहरूले गरेको अध्ययनले यस प्रश्नलाई केही प्रकाश बसाएको छ कि कसरी व्यायाम प्रकार, आवृत्ति, र तीव्रता एचडीएल कोलेस्ट्रल प्रभाव पार्छ।
मेटा-विश्लेषणमा, टोकियोका अन्वेषकहरूले एचडीएल स्तरहरूमा व्यायामको प्रभावको मूल्यांकन गरे। उनीहरूले 35 अनियमित परीक्षणको डेटा समावेश गरे जुन वयस्कों मा एचडीएल स्तरहरुमा व्यायाम को प्रभाव को मूल्यांकन गर्दछ।
व्यायाम गर्दा यी अध्ययनहरूमा विविधता रेजिमेसन भिन्न हुन्छ, औसतमा यी अध्ययनहरूमा रहेका विषयहरू 40 मिनेटका लागि, प्रति हप्ता तीन देखि चार पटक, र एचडीएलमा प्रभाव आठदेखि 27 हप्तासम्मको मापन भएको थियो।
अध्ययनहरूमा, सहभागीहरूले एचडीएल कोलेस्ट्रलमा बढि बढेको थियो लगभग 2.5 मिलीग्राम / डीएल औसत। एचडीएल कोलेस्ट्रॉलमा यो वृद्धि मात्र सामान्य थियो तर सांख्यिकीय महत्त्वपूर्ण थियो।
केहि गणनाहरु मा, दुई देखि तीन प्रतिशत को हृदय जोखिम मा एक ड्रप एचडीएल मा 1 मिलीग्राम / डीएल वृद्धि संग जुडे हो। यद्यपि यो गणनाहरू धारणाको string र वास्तविक क्लिनिकल परीक्षणहरूमा आधारित हुन्छन्, यस अनुमानको अनुसार 2.5 एमजी / डीएल वृद्धि एचडीएलमा वास्तवमा हृदय रोगमा पर्याप्त कमी हुन सक्छ।
सायद यो सबै भन्दा रोचक यो अध्ययनको बारेमा अवलोकन हो कि यो व्यायाम सत्र को अवधि थियो र व्यायाम को आवृत्ति वा तीव्रता होइन - जो कि एचडीएल स्तरहरु लाई बढावा भन्दा राम्रो संग सम्बन्धित छ। अनुसन्धानकर्ताहरूले रिपोर्ट गरेको विषयहरूमा कम से कम 20 मिनेटको प्रयोगमा, व्यायाम अवधिमा प्रत्येक अतिरिक्त 10-मिनेट वृद्धिको थप 1.4 मिलीग्राम / डीएलएडीएलको साथ सम्बन्धित थियो।
तपाईंलाई कति व्यायाम चाहिन्छ?
यो मेटा-विश्लेषणले एचडीएल कोलेस्ट्रल स्तरको साथको व्यायाम मात्रासँग राम्रो अनुमानको प्रतिनिधित्व गर्दछ। यस अध्ययनको नतीजाले संकेत गर्दछ कि कम्तिमा 20 मिनेटको लागि कम्तिमा कम्तीमा तीन देखि चार पटक अभ्यास गर्दछ (यद्यपि 40 अझ राम्रो हुनेछ) तपाईंको एचडीएल स्तरहरू बढाउन मद्दत गर्दछ। वास्तवमा, आफ्नो व्यायाम सत्र को अवधि मा आफ्नो आत्मविश्वास को सामना गरेर (बढि आवश्यक भएमा धीमी गति देखि) को द्वारा बढावा गरेर, उच्च एचडीएल स्तरहरुमा व्यायाम को अनुवाद को लागि उत्तम तरीका प्रतीत हुन्छ।
अन्य जीवन शैली परिवर्तन
व्यायामको अलावा, अन्य जीवनशैली परिवर्तनले तपाईंको एचडीएल स्तर बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।
यसमा समावेश छ:
- धूम्रपान छोडेर, तपाईंको एचडीएल कोलेस्ट्रॉललाई 10 प्रतिशत सम्म बढाउन सक्छ।
- वजन कम: प्रत्येक 6 पाउन्ड हराएको छ, HDL 1 मिलीग्राम / डीएल द्वारा बढ्न सक्छ।
- जैतून, मूंगफली र क्यानोलाको तेलहरूमा पाइने मोनोउन्टेनरेटयुक्त र पोलीनेसेरेटयुक्त वसुरको रूपमा स्वस्थ वसाको छनौट गर्ने साथै साथै मिती, माछा र अन्य ओमेगा-3 फैटी एसिडमा भएका अन्य खाद्य पदार्थहरू।
- मर्मतमा अल्कोहल उपभोग गर्दै: महिलाहरु को लागि एक दिन र एक दिन को लागि दुई पेय र पुरुषहरु लाई 65 बर्ष र सानो को लागि पिउन।
बाट एक शब्द
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को उच्च स्तर कम हृदय रोग जोखिम संग जुडे हो। नियमित व्यायाम तपाईंको HDL स्तर बढाउन एक तरिका हो। यो प्रतीत हुन्छ कि नियमित अभ्यासको अवधि व्यायामको साथ एचडीएल सफलतापूर्वक उचाल्न सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारक हो।
> स्रोतहरु:
> कोडोडा एस, तनाका एस, साईटो कश्मीर, एट अल। उच्च घनत्व लिपोप्रोटिन कोलेस्ट्रल को सीरम स्तर मा एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण को प्रभाव। आर्क इन्टर मेड 2007; 167: 9 99-1008।
> म्याकी आरएच, ग्रीनल्याण्ड पी, गोफ डीसी जूनियर, एट अल। उच्च घनत्व लिपोपोटिन कोलेस्ट्रॉल र कण संवर्द्धन, कार्टोड एथरोसक्लोरोसिस, र कोरोनरी घटनाक्रम: एमईएसए (एथरोसक्लोरोसिस को बहु-जातीय अध्ययन)। जे एम कोलो कार्डियोल 2012; 60: 508।