11 तपाईंको हृदयको लागि असल हो कि खानाहरू

1 -

रातो स्याउ

क्यालोरीको सही संख्याको साथ स्वस्थ आहार खाएर तपाईंको हृदयको हेरचाह गर्ने एक राम्रो तरिका हो। अमेरिकी हार्ट एसोसिएसनले फलफूल र सब्जहरू, सम्पूर्ण अन्न, कम-मोटो डेयरी उत्पादन, पोल्ट्री, माछा र नटमा अमीर आहार दिन्छ। त्यो राम्रो सल्लाह हो। त्यसैले तपाईं आफ्नो अर्को किराना सूची लेख्नु अघि, हाम्रो केही मनपर्ने हृदय-स्वस्थ भोजनमा एक नजर राख्नुहोस्।

स्याउ एक phytochemical बुलाया quercetin समावेश गर्दछ जो एक प्राकृतिक एंटी-सूजन एजेंट को रूप मा कार्य गर्दछ र पनि रक्त क्लॉट्स को रोकन सक्छ। स्याउले भिटामिन र फाइबर समावेश गर्दछ, धेरै स्वादिष्ट किस्महरूमा आउँछ र पोर्टेबल छन्। अखरोट वा बादामको मुर्ख संग एक सेब खाओ एक स्वस्थ नाश्ता को रूपमा या कटाई स्याउ आफ्नो सलाद सम्म जोड्नुहोस्।

2 -

Avocados

Avocados monounsaturated फैटी एसिड मा समृद्ध छन्, जस्तै जैतून को तेल जस्तै, साथै तिनीहरू विटामिन र फाइटोकोमिकल्ससँग लोड हुन्छन् जुन एंटीओक्सिडेंटको रूपमा काम गर्दछ (तपाईंको शरीर र अन्य शरीरका अन्य भागहरू)।

3 -

हरियो लुगा सब्जिहरु

हरियो पत्तेदार सब्जिहरु भिटामिन, खनिज र फाइबरमा अमीर हुन्छन्, साथै तिनीहरू क्यालोरीहरूमा कम छन्। हराएको हरी पत्तेदार सब्जिहरु पनि मेमोरीको राम्रो प्रतिधारण संग तपाईले उमेरको साथ सम्बद्ध गरेको छ। ताजा पातका पातहरू सलाद हरियोको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस् वा स्विस चेर्ड वा केलीको छेउको डिशको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। ताजा ब्रोकोलीमा एक वेग्गी डिपको साथ स्न्याक टाइम मा मच गर्नुहोस्।

4 -

Oats

ओटमा बेटा ग्लुआन भनिन्छ एक घुलनशील फाइबर समावेश गर्दछ जसले कुल कोलेस्ट्रल र एलडीएल कोलेस्ट्रललाई कम गर्न मद्दत गर्दछ। घुलनशील फाइबरले तपाईंको पाचन प्रणाली स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ। नाईट को लागि थोडा मात्रा को भूरा शर्कु र धेरै स्ट्रबबेरी र अखरोट संग उल्टो का आनंद लें। बोसोले बनाएको चिसो अनाज पनि तपाईंको लागि राम्रो छ - केवल ब्रान्डहरू छनौट गर्ने निश्चित हुनुहोस् जुन अतिरिक्त शर्करा समावेश छैन।

5 -

जैतून का तेल

जैतून का तेलले तपाईंको एलडीएल कोलेस्ट्रल स्तरहरूलाई कम गरेर आफ्नो हृदय रोगको जोखिमलाई कम गर्छ, र यो भूमध्यस्थलीय आहारको एक आवश्यक घटक हो। खाना बनाउनका लागि जैतूनको तेल छान्नुहोस् वा सम्पूर्ण अनाज रोटीको लागि उत्कृष्ट डुबाइ एक सानो कटोरीमा बिटको जैतून का तेल जोडेर थोडा बाल्टामिक सिरका जोड्नुहोस् र अयगेगोको स्प्रे जोड्नुहोस्।

6 -

रातो शराब

रेड वाइनले तपाईंको हृदयको लागि राम्रो पालीफिनोल समावेश गर्दछ। तर यसलाई मध्यस्थताको आनन्द लिनुहोस्। अध्ययनले देखाउँछ कि प्रति दिन केवल चार देखि आठ औँ रातो रातो शराब सबै चाहिन्छ। तपाईं पूर्णतया रक्सी छोड्न सक्नुहुन्छ र शंकास्पद वाइन पिउन सक्नुहुन्छ र अझै पनि स्वास्थ्य लाभ प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

7 -

सामन

सामन ओमेगा-3 फैटी एसिडको उत्कृष्ट स्रोत हो जसले तपाईंको हृदयलाई सुगन्ध र रक्तकोटको खतरा कम गरी सुरक्षित राख्छ। यो वसाले तपाईंको कोलेस्ट्रॉल स्तर स्वस्थ राख्न पनि काम गर्दछ। खाट, सार्डिन्स, वा हिरोइनको रूपमा कम्तीमा दुई पटक साप्ताहिक खाओस् वा अर्को तेल महासागर माछा खाओ। एक हृदय-स्वस्थ भोजनको लागि, ग्रीन सब्जी र एक पक्ष सलाद संग ग्रील्ड रस को स्वाद को लागी उच्च-कैलोरी सलाद ड्रेसिंग को बजाए ग्रील्ड रस स्टेक को कोशिश करो।

8 -

सोया र सोया फूड्स

सोया प्रोटीनले हृदयघातलाई रोक्न सक्छ, खासगरी यदि यो रातो मासुको लागि एक विकल्पको रुपमा प्रयोग गरिन्छ। मासुको सट्टामा सोयाको उपभोग पनि तपाईंको संतृप्त वसाको सेवन र तपाईंको ओमेगा 3 फैटी एसिड कम गर्दछ। आफ्नो मनपर्ने हलचल त्रू टोफु जोड्नुहोस् वा तपाईंको बिहान अनाजमा सोया दूध डाल्नुहोस्।

9 -

टमाटर र टमाटर उत्पादन

टमाटरहरू भिटामिनहरूसँग प्याकिएका हुन्छन्, र एकाग्रिएको टमाटर उत्पादनहरू लियोकोपिनमा उच्च छन्। तपाईंको आहारमा लाइकोपेन थप्न तपाईंको हृदयको रक्षा गर्न मद्दत पुर्याउन सक्छ, विशेषगरि यदि तपाईंको वर्तमान आहारले तपाइँलाई आवश्यक सबै एंटीओक्सिडेंटहरू प्रदान गर्दैन। त्यसैले स्यान्डविचहरू र सलादहरूमा टमाटरको एक जोडीको मोटो स्लाइसहरू थप्नुहोस् वा सम्पूर्ण गेहूं पास्तामा टमाटर आधारित चटको आनन्द लिनुहोस्।

10 -

अखरोट

प्रायजसो पागलले मोनोअनरेटरेट फ्याट, भिटामिन ई, र अन्य प्राकृतिक पदार्थहरू समावेश गर्दछ जुन चेकमा कोलेस्ट्रॉल स्तरहरू राख्न मद्दत गर्दछ। वाल्टहरू विशेष छन् किनकि तिनीहरू पनि संयम आधारित ओमेगा-3 फैटी एसिडको राम्रो स्रोत हुन्। अखरोट फलको टुक्राको साथमा राम्रो नास्ता बनाउँछ। नाश्ताको लागि, थोडा शहद वा नीलाबेरी सँगसँगै तातो दलियाको कटोरामा केहि कटा भयो बटुआ लुकाउनुहोस्।

11 -

पूरा अनाज

सम्पूर्ण अनाजले भिटामिन, खनिज र फाइबर प्रदान गर्दछ जसले तपाईंको हृदय स्वस्थ राख्न र LDL- कोलेस्ट्रल र ट्राइग्लिसराइड्सहरू कम गर्न मद्दत गर्नेछ। 100 प्रतिशत पूर्ण-अन्न रोटीको दुई टुक्राहरूसँग स्यान्डविच बनाउनुहोस्, तीन औंस लान टर्की स्तन, धेरै टुक्रा टमाटरहरू र एवोकोडो, प्लस लेटीस र थोपा सरस। तपाईं सेतो पास्ताबाट पुरा अनाज पास्तामा स्विच गर्न सक्नुहुन्छ।

_{स्रोतहरू:}

_{बार्कर्कन्ड एम, वैन रेस ए, मेन्सिन्सि आरपी, ओनिंगिङ जी। "सीरम लिपिडमा परिवर्तनहरू र पछिल्ला ग्लुकोज र इन्सुलिन सागुनहरू बिटा-ग्लुअनका साथ भ्याट-ग्लूकोन्ससँग पेय पदार्थको खपत पछि परिवर्तन: एक अनियमित खाने खुसी नियन्त्रण परीक्षण।" Eur J Clin Nutr। नोभेम्बर, 59 (11): 1272-81।}

_{Hollænder पीएल, रस एबी, Kristensen एम "जाहिरा स्वस्थ वयस्कों मा पूर्ण अनाज र रक्त लिपि परिवर्तन: एक व्यवस्थित समीक्षा र randomized नियंत्रित अध्ययनहरु को मेटा-विश्लेषण।" Am J Clin Nutr। 2015 सेप्टेम्बर; 102 (3): 556-72।}

> हलबर्ड जीपी, वोल्फ्रम एस, लिकग्वे जेए, गिबिन जेएम। "Quercetin को इन्जेक्शनले मानिसहरूमा कोलेजन -मार्जित प्लेटलेट सक्रियण मार्गको प्लेटलेट एकत्रिकरण र आवश्यक अवयवहरूलाई रोक्छ।" जे थ्रोम हेमोस्स्ट। दिसम्बर; 2 (12): 2138-45।

_{Joshipura KJ, ह्यू एफबी, मानसन जेई, स्टाम्पफर एमजे, रिम EB, स्पिजर FE, Colditz जी, Ascherio ए, Rosner बी, Spiegelman डी, Willett डब्ल्यूसी। "कोरोनरी हृदय रोग को लागि जोखिम मा फल र सब्जी को खपत को प्रभाव।" Ann Intern Med। जून 1; 134 (12): 1106-14।}

> रोज, ई। "पागल र CVD।" Br J Nutr। 2015 अप्रिल; 113 आपूर्ति 2: S111-20।