माछा, नट, र माछा तेलको हृदय-स्वस्थ लाभ
ओमेगा-3 फैटी एसिडले तपाइँको कोलेस्ट्रॉल र ट्राइग्लिसराइडाइड स्तर कम गर्न सक्छ। तपाईं केहि आहार र माछा खाएर वा माछाको तेल जस्तै पूरक खाने गरी तपाईंको आहारमा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। "स्वस्थ बोसो", ओमेगा -3 फैटी एसिडलाई ध्यान दिएर अन्य हृदय-स्वस्थ फाइदाहरू पनि प्रदान गर्न सकिन्छ र हृदय रोगलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।
ओमेगा-3 फैटी एसिड के हो?
ओमेगा-3 फैटी एसिडले फैटी माछा, बिरुवा उत्पादन, र केहि खुराकहरू फेला पारेका पालीगुनायुक्त बोसो को प्रकारहरू छन्।
यी भाडाहरू समावेश छन्:
- ALA (अल्फा-लिनोलिनिक एसिड)
- डीएएच (डकोसोसाहेअनोनिक एसिड)
- EPA (eicosapentaenoic एसिड)
ALA पूरकको रूपमा उपलब्ध छ, तर बीउ सहित (विशेष गरी चिया बीउ र फ्लाक्सिस), सोयाबीन र नट सहित विभिन्न किसिमका उत्पादनहरूमा पाइन्छ।
EPA र DHA सामान्यतया निम्न खानाहरूमा पाइन्छ:
- एचोभ, सामोन, ट्यूना, हलिबट, हिरोइन, र सरदर सहित मोटी माछा।
- केही पागल, अखरोट र बादाम सहित।
- माछाहरू, माछा तेल, कोड लिभर तेल र क्रिल तेल जस्ता लेबलहरू समावेश गर्दछ। यी सामान्यतया समावेश गर्दछ EPA र DHA दुवै को भिन्न मात्रा।
सबै तीन प्रकारका ओमेगा-3 बोसोलाई "स्वस्थ बोसो" भनिन्छ किनभने तिनीहरू एथेरियोक्लोरोसिसलाई बढावा दिन लाग्दैन, जुन हृदय रोगको कारणले सम्बद्ध छ। तथापि, अध्ययनले मुख्य रूपमा प्रभाव पारेको छ कि डीएचए र ईपीए लाई लिपिड्स को कमी र हृदय रोग को जोखिम को कम गर्दछ। ALA को अध्ययन जारी छ तर कम प्रभावकारी हुन सक्छ।
ओमेगा-3 ले लिपिडहरू कसरी असर गर्छ?
डीएचए र ईपीए मुख्यतः अध्ययन भएको छ जब प्रभाव देख्दा ओमेगा-3 बोसो लाई लिपिड स्तरमा छ। यी अध्ययनहरूमा प्रयोग गरिएको EPA र DHA को सामान्य खुराक एक दिन 9 00 मिलीग्राम र 5 ग्राम को बीचमा थियो।
त्यो रकम प्राप्त गर्न को लागी, तपाईं धेरै वसा माछा, नट, बीउ, र अन्य बोसोहरू यी बोसोहरू उपभोग गर्न आवश्यक हुनेछ।
तपाईंको आहारमा थप ओमेगा-3 बोसो ल्याउनका लागि प्रयोगहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ र लक्षित रकम प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ। कुल मिलाएर, ओमेगा-3 बोसो तपाईंको लिपिड स्तरमा अनुकूल प्रभाव देखा पर्दछ।
ओमेगा-3 बोसोले ट्राइग्लिसराइड स्तरहरूमा उल्लेखनीय प्रभाव पारेको छ:
- एक अध्ययनले बताएको छ कि प्रत्येक दिन 9 0 मिलीमिटर ओमेगा -3 फैटी एसिड इन्जेन्डिंग गर्दै ट्रिग्लिसराइड स्तरमा 6 महिना पछि 4 प्रतिशतको कमी भयो।
- अधिकांश अध्ययनहरूमा प्रयोग हुने ओमेगा-3 को सबैभन्दा प्रभावी खुराक 2 र 4 ग्रामको बीच थियो। यो परिणामस्वरूप 25 देखि 45 प्रतिशत ट्राइग्लिसराइड्समा ड्रप हुन्छ।
- ट्रिग्लिसराइड्समा ओमेगा-3 फैटी एसिडको प्रभावकारिता खुसी-निर्भर देखिन्छ। यसको अर्थ हो कि अधिक ओमेगा 3 फैटी एसिड इन्जेल्स छ, तल्लो ट्रिगरग्लिसराइड स्तर कम हुनेछ।
- ओमेगा-3 फैटी एसिडले भर्खरै इन्जेस्ट ट्राइग्लिसराइड्सलाई असर पार्छ र स्वस्थ आहार पछ्याउँदा राम्रो काम गर्यो।
- अत्यन्त उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर (500 मिलीग्राम भन्दा बढी / डीएल भन्दा कम व्यक्तिहरू) को लागी ओमेगा-3 फैटी एसिड पूरककरणबाट सबै भन्दा बढी फाइदा पाईन्छ।
यद्यपि EPA- र DHA युक्त उत्पादहरू ट्राइग्लिसराइड स्तर कम गर्न सक्छन्, उनीहरूले तपाईंको लिपिड प्रोफाईलका अन्य भागहरू पनि प्रभावित गर्न सक्छन्।
- ओमेगा-3 बोसोले तपाईंको LDL कोलेस्ट्रल थोडा बढाउन सक्छ। तथापि, यो परिवर्तन मामूली छ र 3 देखि 10 प्रतिशत सम्म पर्दछ।
- ओमेगा-3 बोसो-तपाईंको एलडीएल बढाउने बावजूद पनि तपाईंको एलडीएलको आकार बढाउँछ। सानो LDL कणहरूले atherosclerosis को विकास को आफ्नो जोखिम बढन सक्छ, जबकि तपाईंको ठूलो स्वास्थ्य को लागि ठूलो एलडीएल को कण लाभदायक मानिन्छ।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड ले पनि एचडीएल स्तरको थोपा बढ्न सक्छ ।
ओमेगा-3 बोसोको अन्य हृदय-स्वस्थ फाइदा
तपाईंको लिपिड प्रोफाईलमा अनुकूल प्रभाव राख्नुको साथै, ओमेगा-3 बोसोले तपाईंको हृदय स्वास्थ्यका अन्य पक्षहरूमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ।
- ओमेगा-3 बोसोले तपाईंको हृदयलाई सामान्य दरमा धकेल्न मद्दत पुर्याउँछ। यो रोगीहरु को हृदय को दौड को जोखिम मा महत्वपूर्ण छ किनकी arrhythmias संयुक्त राज्य अमेरिका मा हृदय मृत्यु को प्रमुख कारण हो।
- ओमेगा-3 बोसो रगतको भाँडाको प्रकार्यलाई सुधार गर्न सक्छ।
- अध्ययनहरूले देखेको छ कि ओमेगा 3 बोसो रक्तचाप र हृदयको दर कम हुन सक्छ।
- ओमेगा-3 बोसोले ठूलो मात्रामा सूजन कम गर्न सक्छ।
- अघिल्लो अध्ययनहरूले देखेको छ कि हृदय रोगको खपत भएका व्यक्तिहरूले मस्तिष्कको तेलले अचानक मृत्यु र मृत्यु हृदय रोगको कारणले गर्दा जोखिम कम गर्न सक्छ।
प्रिस्क्रिप्शन ओमेगा-3 फैटी एसिड बनाइयो .ओटीसी पूरकहरू
प्रिज्जन ओमेगा-3 फैटी एसिडहरूमा ओमेगा-3 फैटी एसिडको प्राकृतिक वा परिमार्जित रूपहरू हुन्छन्। तिनीहरू शुद्ध छन् र राम्रो तरिकाले अशुद्धताहरू जस्तै ट्रांस-फ्याट, पारा, वा अन्य प्रदूषकहरूबाट छुटकारा पाउँछन्।
उपलब्ध हुने पूरकहरू ओभर-द-काउन्टर (ओटीसी) अमेरिकी खाद्य र औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा "खाद्य पदार्थ" को रूपमा वर्गीकृत गरिन्छ। त्यसोभए, ती कठोर शुद्धि प्रक्रियाहरू वा लागूपदार्थको औषधीमार्फत चल्ने प्रभावकारी अध्ययनहरू गुज्रिरहेको छैन।
प्रिज्सेक्स ओमेगा-3 फैटी एसिडहरू प्रायः व्यक्तिहरूले अत्यधिक उच्च ट्राइग्लिसराइडाइड स्तरको साथ लिन्छन् जसका लागि ओमेगा-3 बोसोको ठूलो खुराक चाहिन्छ जुन उनीहरूको ट्राइग्लिसराइड्स ल्याइन्छ।
मैले कति दिन चाड्नु पर्छ?
ओमेगा-3 फैटी एसिड विभिन्न प्रकारका खाना र पूरक माछाहरू, माछा तेल समेत उपलब्ध छन्। अध्ययनहरूले फेला पारेका छन् कि DHA र EPA मा पाइएको माछा तेलले हृदय रोगको लागि धेरै जोखिम कारकहरूमा अनुकूल परिवर्तन ल्याउन सक्छ, यद्यपि ताजा माछा अझ प्रभावकारी छ।
अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन सहित केही विशेषज्ञहरू, प्रति हप्तामा एक सेन्टिमिङमा दुईवटा सर्भर खाने सुझाव दिन्छ। एक सेवामा 3 1/2 औंस पकाएको माछा समावेश छ।
यदि तपाईं धेरै माछा खाएनन्, माछा तेल पूरक ओमेगा-3 बोसोको एक ग्राममा समेट्न सकिन्छ। तथापि, तपाईंले आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायक संग परामर्श बिना थप खुराक बढाउनु हुँदैन। दिनभरि 3 ग्राम भन्दा ओमेगा-3 फैटी एसिडको उच्च खुराकले तपाईंको प्लेटलेटमा असर पार्न सक्छ, जसलाई तपाइँले रगत खानुपर्छ र अझ सजिलै खसाल्नु हुन्छ।
बाट एक शब्द
प्रमाणले देखाउँछ कि तपाईंको आहारमा ओमेगा-3 फैटी एसिडहरू समावेश गर्न तपाईंको कोलेस्ट्रॉलको स्तरमा सकारात्मक असर हुन सक्छ। उत्तम स्रोत ताजा माछा र अन्य खाद्य पदार्थ हो कि स्वाभाविक रूपमा यी स्वस्थ बोसो हुन्छन्। यदि तपाइँ पूरक थप्न छनौट गर्नुहुन्छ भने, यो तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग जाँच गर्न उत्तम छ कि तपाईले उचित राशि पाउनु भएको छ।
> स्रोतहरु:
> अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन। माछा र ओमेगा 3 फैटी एसिड। 2017।
> Dipiro जेटी, Talbert आरएल। फार्माकोथेरेपी: ए पाथोफिसियोलोगिक दृष्टिकोण। 10 औं संस्करण। न्यू यर्क, NY: म्याकग्रे-हिल शिक्षा; 2017।
> जैन एपी, अग्रवाल केके, झा PY। ओमेगा-3 फैटी एसिड र हृदय रोग। चिकित्सा र औषधीय विज्ञान को लागि यूरोपीय समीक्षा । 2015; 1 9 (3): 441-445।
> Zibaeenezhad एमजे, Ghavipisheh एम, एटार ए, अस्लायण ए। ओमेगा-3 पूरकहरु को प्रभाव को र लिपिड मा ताजा माछा को तुलना: एक Randomized, ओपन लेबल ले जाने वाला परीक्षण। पोषण र मधुमेह । 20177 (12): 1। doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8।