यदि तपाईं घुट्ने दुखाइ छ भने, तपाईंले आफ्नो घुटनों को लागि शारीरिक थेरेपी व्यायाम को सीखने देखि लाभ उठाउन सक्छ। व्यायामहरूले तपाइँको घुँडा र हड्डी वरिपरि गति र बलको दायरालाई सुधार गर्न मद्दत गर्दछ र घुट्ने दुखाइलाई कम गर्न वा मेटाउन सक्दछ।
घुटिया टिबिया (शिन), फर्मुर (जाँघ), र पाटाला (केनेकपा) को छ। यी तीन हड्डिहरु धेरै मांसपेशिहरु, tendons र ligaments द्वारा समर्थित छ। घुँडा भित्र दुई झकका अवशोषकहरू छन्, प्रत्येकले मेनुस्कस भनिन्छ।
तपाईंको घुटनी शरीरमा एक ठूलो संयुक्त छ जुन पैदल यात्रा, सीढी चढ्ने, र एक फरक स्थानबाट बढ्दै जान्छ। घुट्नेमा दुखाइले यी गतिविधिहरूको एक वा सबैलाई सीमित गर्न सक्छ। घुट्ने संयुक्त मोबाइल र बलियो राखेर, घुट्ने रोगसँग समस्याहरू रोक्न सक्दछ र तपाइँको गतिशीलता कोयम राख्न सकिन्छ।
व्यायामले तपाईंको घुँडामा राम्रो तातो र गतिशीलता कायम राख्न तपाईँको मुख्य उपकरण हो, र घरमा गर्न सक्ने केही सरल अभ्यासहरूले तपाईंको घुँडा घुम्न सहि राख्न मद्दत गर्न सक्छ। चोट वा घुट्ने शल्यक्रिया पछि, तपाईंको भौतिक चिकित्सकले तपाईंलाई समान गतिविधिको व्याख्या गर्न सक्दछ जुन तपाईंलाई सामान्य गतिविधि र प्रकार्यमा फर्किनेछ।
यदि तपाईंको व्यायाम सुरक्षित छ भने तपाईंको चिकित्सक, शारीरिक चिकित्सक, या हेल्थकेयर प्रदायकसँग जाँच गर्न सम्झनुहोस् भने, र घुट्नेमा बढ्दो दुखाइको कुनै पनि व्यायाम रोक्न भने।
1 -
क्वाड सेटआफ्नो quadriceps मांसपेशियों को काम र आफ्नो घुटने को संयुक्त समर्थन गर्न को लागि एक सरल तरीका quad सेट व्यायाम गर्न को लागि।
यो व्यायाम गर्न, आफ्नो घुटुलो संग सिधा आफ्नो पछाडि झर्नुहोस्। फर्शमा तपाईंको घुँडाको पछाडि थिच्दै आफ्नो जांघको माथि मांसपेशीलाई तान्नुहोस्। एक सानो तौलिया रोल गर्न सकिन्छ र आफ्नो घुटने को तल आराम को लागी राखयो र आफ्नो घुटने को धक्का गर्न तपाईंलाई केहि दिन को लागि राखयो। यो सेकेन्ड 5 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि आराम गर्नुहोस्। 10 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
2 -
हेलो स्लाइडहरूआफ्नो घुँडा घुमाउन र सबै तरिकालाई सीधा राख्न, तपाईं एड़ी स्लाइड व्यायाम गर्न सक्नुहुनेछ। हेलो स्लाइडले तपाईंको घुटुलो सुधार्न सँधै जमिनबाट जमिनमा पुग्छ।
तपाईंको पछाडि झूट गर्दा, केवल आफ्नो एड़ी लाई फ्लोर माथि लुकाउनुहोस् ताकि तपाइँको घुटने झन् झन् झन् झन् बढाउँछ। तपाईंको घुँडासम्म पुग्न अनुमति दिनुहोस् जहाँसम्म पुग्नुहोस्, 2-3 सेकेण्डका लागि समाउनुहोस्, र त्यसपछि सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्। 10 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
यो व्यायाम भनेको तपाइँको घुटने को ओस्टियोआर्थराइटिसको कारण सीमित रोम छ भने गर्न सक्ने एकदम एक हो।
3 -
स्वस्थ घुटने को लागि लघु आर्केड व्यायामछोटो चाप क्वाड व्यायाम सुरक्षित तरिकाले quadriceps बल सुधार गर्न एक तरिका हो। व्यायाम घेरा सर्जरीमा सामान्यतया निर्धारित गरिएको छ। यहाँ यो तपाइँ कसरी गर्नुहुन्छ यो:
- तपाईंको पीठमा झूट
- आफ्नो घुटने को तल एक सानो ब्लिस्टर राख्नुहोस। एक कफी, पेपर तौलिया रोल, वा लुकाइएको तौलियाले ठूलो काम गर्नेछ।
- आफ्नो क्वाड मांसपेशीलाई ठिक पार्नुहोस् र आफ्नो घुँडा सिध्याएर सबै तरिकालाई सिध्याउनुहोस्। तपाईंको घुटनी माथि उठ्नु पर्छ जब तपाईंको घुटनेले बलियो बनाउँछ।
- आफ्नो घुटुँदो पथलाई सिधा पार्नुहोस्, र आफ्नो क्वाड मांसपेशी निचोड गर्दा एकपटक यो सिधा सजिलै सिधा हुन्छ।
- 3 सेकेन्डको लागि अन्तिम स्थिति समात्नुहोस्, र त्यसपछि ढिलो आराम गर्नुहोस्।
- 10 पुनरावृत्तिका लागि दोहोर्याउनुहोस्।
निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं ढिलो, स्थिर फैशनमा सार्न सक्नुहुन्छ, र यदि तपाइँ कुनै घुट्ने दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ।
4 -
सीधा पैर उठाइन्छआफ्नो घुटनी मांसपेशिहरु र कूल्हे मांसपेशियों को काम गर्न को लागि एक शानदार तरीका एक साथ सीधा पैर को व्यायाम गर्न को लागी छ । यी व्यायाम घुट्न समस्याहरू रोक्न वा घुट्ने चोट वा शल्यक्रिया पछि पुनर्गठन कार्यक्रमको भागमा गर्न सकिन्छ।
यहाँ छ कसरी यो गर्नुहुन्छ: तपाईंको पछाडि झूट गर्दा एक घुटना झुक्याउनुहोस् र अर्को सीधा गर्नुहोस्। सीधा घुटने आफ्नो जांघको शीर्ष मा मांसपेशिहरु लाई ठिक पार्नुहोस्। घेरालाई सिधा राख्दा, तपाईंको टाढा माथि 12 इन्च लिनुहोस्। 2-3 सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि ढिलो गर्नुहोस्। 10 देखि 15 दोहोरो प्रदर्शन गर्नुहोस्।
तपाईं आफ्नो जांघ वा पोर्चुगलमा एक कफ वजन थपेर सीधा पैर उठाउने व्यायाम थप चुनौती दिन सक्नुहुन्छ। तपाईं आफ्नो गल्ती काम गर्न, वा तपाईंको पेट , ब्याकक, र टमाटरिंग मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन आफ्नो छेउमा झिक्दा सिधा पैदल उचाई पनि गर्न सक्नुहुन्छ ।
याद राख्नुहोस् कि स्वस्थ घुटनेले तपाईंको घुट्ने संयुक्त रूपमा आक्रामक र कुनै दुखाइको साथ सार्न सक्षम हुने हो। आफ्नो घुँडा घुमाउन र आफ्नो मांसपेशियों को मजबूत राखन को लागि काम गरेर, तपाईं आफ्नो घुटने गतिशीलता लाई अधिकतम गर्न र चोट को रोकन को लागि सक्षम हुन सक्छ।
> स्रोत:
> कट्ज, जेएन, एट अल। एक मासिक आर्थिक आँसू र ओस्टियोआर्थराइटिस को लागि सर्जरी बनाम शारीरिक थेरेपी। NEJM। 2013: 368; 1675-84।