प्रलोभन सीधा पैर उठाउनुहोस् व्यायाम

तपाईंको हिप वा कम ब्याक व्यायाम कार्यक्रमको एक महत्वपूर्ण घटक

यदि तपाईं पछाडि दुखाइ वा हिप दुख्ने छ भने, तपाईं गतिशीलता सुधार गर्न र लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न शारीरिक उपचारबाट लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ। तपाईंको रिभर्बको एक भाग तपाईंको कम पीठ मांसपेशिहरु र आफ्नो कूठों को बल को बेहतर बनाउन को लागी अभ्यास शामिल हुन सक्छ। यसले तपाईलाई हिंड्ने बाटो सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ वा उचित मुद्रा प्राप्त गर्न र सुरक्षित राख्न मद्दत गर्न सक्छ।

एक महत्त्वपूर्ण व्यायाम हो जुन तपाईंको स्पिन, हिप, वा कम अक्टोबर रिभ्याबको भाग हुन सक्दछ प्रोन सीधा पैर उठाइन्छ (एसएलआर) व्यायाम। यो अभ्यास, प्रोन टोन लिफ्टहरू वा प्रोन हिप एक्सटेन्सनको रूपमा पनि चिनिन्छ, तपाईंको गृह व्यायाम कार्यक्रमको भागको रूपमा घरमा प्रदर्शन गर्न सरल छ। यो एक बलियो अभ्यास हो जसले तपाईंको हिप्सको ग्लुटिकल मांसपेशिहरु र तपाइँको कम ब्याक मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ।

केहि साधारण समस्याहरु जहाँ तपाईं आफ्नो पुनर्वास को समयमा प्रोन हिप एसएलआर व्यायाम प्रदर्शन देखि लाभ उठाउन सक्छन्:

• कम पीडा दुखाइ
• लुम्बर सर्जरी पछि
• हिप दुखाइ
• कुल हिप प्रतिस्थापन पछि
• घडी सर्जरी पछि एसएलआर प्रगति को भाग को रूप मा
• चोटको रोकथाम कार्यक्रमको भागको रूपमा हिप र ब्याक बल र स्थिरता सुधार गर्न मद्दत।

प्रोन एसएलआर व्यायाम पनि तपाईंको हिप विस्तार गति (रोम) को सक्रिय दायरा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

प्रोन सीधा पैर प्रदर्शन गर्न अभ्यास गर्न सरल छ। तपाईंको भौतिक चिकित्सक वा चिकित्सकको साथ यो जाँच गर्न वा कुनै अन्य व्यायाम गर्नु अघि निश्चित हुनुहोस्।

प्रलो एसएलआर व्यायाम गर्न को लागी, अवरोध देखि मुक्त छ भनेर झूटो उपयुक्त स्थान खोज्नुहोस्।

• भुइँमा झरना (प्रलोभन) तल।
• तपाईंको पेट मांसपेशीहरू व्यस्त राखेर तपाईंको कोर मांसपेशिहरु सजिलैसँग जोड्नुहोस्। तपाईले अझै पनि सास फेर्न सक्षम हुनुपर्दछ।
• आफ्नो पेट संलग्न र तपाईंको घुँडा सीधा राख्नुहोस्, ढिलोले एक पछाडि माथि पछाडि लिन्छ। तपाईंले आफ्नो घुटुढलाई सिधै तलबाट तपाईंको जांघ लिफ्टको रूपमा राख्नु पर्छ।

• दुई सेकेन्डका लागि तपाईंको सीधा टाउको हावा राख्नुहोस्, र त्यसपछि तुरुन्तै तपाईंको टाउको फ्लोरमा सुत्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो पैदल उठाउँदा आफ्नो ब्याक वा तपाइँको प्वाइसो घुमाउँनुहुन्न।
• व्यायाम 10 देखि 15 पुनरावृत्तिका लागि छिट्टै प्रदर्शन गर्नुहोस्, र त्यसपछि विरुवाको लागि अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्।

केहि मान्छे प्रलोभन एसएलआर को समयमा आफ्नो खुट्टा उठाना बदलना चाहते हो, खासकर जब कम फिर्ता पुनर्ववास व्यायाम कार्यक्रम को भाग को रूप मा अभ्यास को रूप मा। व्यायाम प्रदर्शन गर्न कम पीडा असुविधामा थोडा वृद्धि हुन सक्छ। यदि व्यायामले कम ब्याक, हिप, वा टाई दुखाइमा कुनै तीव्र वा तीव्र वृद्धिको कारणले गर्दा यो कार्य रोक्न र तपाईंको स्वास्थ्य प्रदायक वा शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्नुहोस्।

तपाईं यो अभ्यास एक पटक वा दुई पटक दैनिक प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, र तपाईंको विशिष्ट स्थितिको लागि व्यायामको आवृत्तिको जाँच गर्न आफ्नो पीटी जाँच गर्न यो राम्रो विचार हो। तपाईं प्रलोभन गर्दा प्रतिरोधको मात्रा बढाउनको लागि एक वा दुई पाउन्ड कफ वजन थपेर प्रोन एसएलआरमा थप चुनौती पनि थप्न सक्नुहुन्छ। एक प्रतिरोधी बैंड, जस्तै कि थ्याब्याण्ड, को प्रतिरोध प्रदान गर्न र प्रवचन पैदल लिफ्टहरु संग चुनौती बढाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ।

यदि तपाईं प्रलो एसएलआर को एक अझै पनि अधिक चुनौतीपूर्ण प्रगति को कोशिश गर्न चाहते हो, सबै चार मा, जबकि क्रलिंग स्थिति मा यो प्रदर्शन को कोशिश करो।

एक प्लान लिफ्टमा लिफ्ट लिफ्टहरू प्रदर्शन गर्दा पनि चुनौती बढ्नेछ।

बाट एउटा शब्द

कम ब्याक, हिप, वा टाढाको दुखाइ धेरै फरक कारकहरूको कारण हुन सक्छ। यदि तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले निर्धारण गर्दछ कि तपाइँ आफ्नो ग्लुनेल मांसपेशिहरु र कम ब्याक मांसपेशिहरु लाई सुदृढ पार्नबाट लाभ उठाउन सक्नुहुनेछ, त्यो गर्भ सीधा पैर को व्याख्या गर्न को लागी व्यायाम को बढावा दिन को लागि तपाईंको कूल्हू को बल को सुधार र तपाईंको गंदगी को रीढ़ को स्थिरता मा मदद गर्न को लागि तैयार हो।

> स्रोतहरु:

> किसर, सी।, र कोल्बी, ला (1 99 3)। चिकित्सीय व्यायाम: प्रतिष्ठान र प्रविधिहरू। (3 ed।)। फिलाडेल्फिया: एफए डेविस

> स्मिथ, बी, लिटलवुड, सी।, र मई, एस एक अद्यतन स्थिरता व्यायाम कम पीडा दुखाइ को लागि: मेटा-विश्लेषण संग एक व्यवस्थित समीक्षा। बीएमसी Musculoskeletal विकार: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416