आयरन एक महत्वपूर्ण खनिज हो जुन हेमोग्लोबिनको निर्माणको लागि आवश्यक छ। हेमोग्लोबिन लाल रक्त कोशिकाहरुमा प्रोटीन हो जुन शरीर को कोशिकाहरुमा ओक्सीजन को परिवहन को सुविधा दि्छ। जो मान्छे आफ्नो आहार मा पर्याप्त लोहे छैन, र यसैले पर्याप्त हेमोग्लोबिन छैन, एनीमिया विकास हुन सक्छ।
एनीमिया एक धेरै सामान्य शर्त हो, र यो विशेष गरी समस्याग्रस्त हो जुन मानिसहरु संग पाचन रोगहरु, भडकाऊ आंत्र रोग (आईबीडी) र सीलिएक रोग सहित। आईबीडी संग मान्छे केवल पर्याप्त लोहे को आहार मा उनको आहार मा र उन लोहे को अवशोषित मा समस्याहरु लाई मात्र हुन सक्छ तर ब्लीडिंग संग पनि एनीमिया को जोखिम बढन सक्छ।
यसैले, यो महत्त्वपूर्ण छ कि आईबीडीका मानिसहरू आफ्नो आहारमा पर्याप्त फलाम पाउछन् । फलामको सब्जी स्रोतहरू "गैर-हेम" को रूपमा लोभ्याइन्छ, र फलामको पशु स्रोत "हेम" लोहेको रूपमा चिनिन्छ। हेम आयरन सामान्यतया गैर-हेम फलाम भन्दा अवशोषित गर्न सजिलो छ। लोहा स्रोतको साथ भिटामिन सी भोजनले लोहालाई अवशोषित गर्न र शरीरद्वारा सजिलो प्रयोग गर्न मद्दत गर्दछ।
आईबीडी संग मान्छे को लागि, या जो ओस्टोमी या जे-पच को छ र जो प्रतिबंधित आहार संग काम गर्दै छन्, लोहे वाला अमीर खाद्य पदार्थ जो पाचन गर्न को लागी पनि आसान हो एक चुनौती हुन सक्छ। सुसमाचार यो हो कि एकपटक तपाईं यो कहाँ पत्ता लगाउनुहुन्छ, पर्याप्त लोभ प्राप्त गर्न एक कुखुराको कम हुन सक्छ र अधिक खुशी छ किनकि तपाईले फलामको राम्रो स्रोतहरू पत्ता लगाउनुहुन्छ र त्यो पनि पाचन गर्न सजिलो छ।
1 -
टर्कीसंयुक्त राज्यमा, टर्की प्राय: धन्यवाद मागेको मासु को रूपमा जस्तो लाग्छ। यो अक्सर प्राय: अन्य बिदाहरु को लागि आरक्षित गरिन्छ, वा ठूलो आइतवार को खाने को लागि। टर्की, तथापि, आयरनको एक ठूलो स्रोत हो, प्रत्येक 3.5 औंस को लागि 1.6 मिलीग्राम फलाम उपलब्ध गराइन्छ। एक फुल पूरै टर्की पकाउनु हुँदैन, तथापि, फाइदाहरूको आनन्द लिनको लागी, किनभने टर्की कलेटलेटहरू सामान्य किराना पसल वा कसाईमा पनि उपलब्ध छन्। तथापि, ध्यान राख्नुहोस् कि सम्पूर्ण टर्की पकाउने कामको लागि लाभ छ: कालो मासुले हल्का मासु भन्दा भन्दा बढी लोभ प्रदान गर्न सक्दछ।
टर्कीको भोजनको मासु कम लोहेमा छ, लगभग 1.7 औंस प्रति लगभग 1.1 मिलीग्राम प्रति। तथापि, लंचको मासु आउन सजिलो छ र एक द्रुत वस्तु हो जुन सही प्याकेजबाट खाएको हुन सक्छ। एक उच्च गुणस्तर डेली कट को लागि जानुहोस्, र जोडाहरू, रङ, नुन, वा अन्य additives समावेश गर्ने ब्रान्डहरूको सावधान रहनुहोस्।
टर्कीमा अन्य पोषण लाभहरू भिटामिन बी 12, भिटामिन बी 6, म्याग्नेशियम र प्रोटीन समावेश गर्दछ। यो पनि माटो मा कम छ र प्रोटीन को रूप को पचाने को लागी एक आसान छ।
2 -
चिकनचिकन बहुमुखी छ, आउन सजिलो छ, र तपाईंको आहारमा अधिक लोहे प्राप्त गर्न एक तरिका हुन सक्छ। चिकनको सेवा गर्ने एक 3-औंसमा लगभग 7 .7 मिलीग्राम काईला पाइन्छ। चिकनको सुन्दरता यो अपेक्षाकृत सस्तो र व्यापक बहुमुखी छ। कुखुरा पकाउनको लागि व्यञ्जनहरूको कुनै कमजोरी छैन, त्यसैले यो रोचक राख्न धेरै शोध गर्दैन। यो सरल राख्नु सरल छ: कुनै पनि अपशिष्ट वा स्वादको बिना भुना हुआ चिकन मात्र आफ्नो ओवन वा ढिलो कुकर प्रयोग गर्न सकिन्छ। यसलाई एक कदम अगाडी लैजानुहोस् र भुनाको चिकनबाट कुखुराको भण्डार प्रयोग गर्न चिकन स्टक (हड्डी भाइरस) बनाइदिनु, तर तरल आहारमा, वा खाना पकाएर पानीको बिरोधमा धानको स्वाद प्रयोग गरेर स्वादको स्वाद थप्न प्रयोग गर्नुहोस्।
लोहेको मात्र राम्रो स्रोत होइन, माने चिकनले भिटामिन बी 6, भिटामिन बी 12, म्याग्नेशियम र पोटेशियम समेत धेरै अन्य भिटामिन र खनिजहरू समावेश गर्दछ।
3 -
टुनाडिब्बाबंद ट्यूना, खोज्न सजिलो, सजिलो छ र विभिन्न तरिकामा सेवा गर्न सकिन्छ। टुनाको एक 3 औंसको सेवा गर्दै, पानीमा प्याक र सीधा बाहिर सिधाबाट, लगभग 8 मिलीग्राम फलाम छ। तुना सादा खाएको हुन सक्छ, जसले यसलाई एक सजिलो, द्रुत भोजनको लागि बनाउँछ, तर यो टुना सलादको अनन्त किस्महरूमा बनाइन्छ वा पटाखेहरूसँग सेवा गर्न सकिन्छ। ट्यूना एक खाना हो जुन सोडियम मा उच्च छ, जो उनको सोडियम को कम राखन को कोशिश गर्दै छन् को लागि एक चिंता हुन सक्छ, तर त्यो कारक दिन को लागि कम सोडियम खाद्य पदार्थ खाने द्वारा कम गर्न सकिन्छ।
4 -
नाश्ता अनाजधेरै व्यक्तिहरूले छोराछोरीको लागि स्टापको रूपमा नाश्ता अनाजको बारेमा सोच्न सक्छन्, तर वयस्कहरूको लागि होइन। यद्यपि, अधिकांश अनाजहरू फलामको साथ बलियो हुन्छ र धेरै छिटो र सजिलो नाश्ता हुन सक्छ (वा अन्य खानेकुरा)। पाचन समस्याको अनुभव गर्ने व्यक्तिहरूको लागि चाल भनेको फाइबरमा कम छ भन्ने पत्ता लगाउन हो। गहुँ, चोक्रा वा ओमेमाली-आधारित अनाजको भन्दा मक र चावल आधारित अनाजहरू पाचन गर्न सजिलो हुन सक्छ। नाश्ता अनाज को एक विशेष ब्रान्ड मा लोहे को राशि भिन्न हुनेछ। एक प्याला जेनरिक मकईले 8 मिलीग्राम फलाम प्रदान गर्न सक्छ, जुन अधिकांश महिलाहरूको लागि सिफारिस गरिएको दैनिक मूल्य को 45% र अधिकांश पुरुषहरूको लागि 100% हो। एक चावल आधारित अनाज लगभग 9 मिलीग्राम फलाममा हुन सक्छ, जुन प्रायः महिलाहरु को लागि दैनिक मूल्य को 50% र ज्यादातर पुरुषहरुको लागि 100% हुन्छ।
नाश्ता अनाज पनि अन्य भिटामिन र खनिजको सम्पत्ति हुन सक्छ जुन आईबीडीका व्यक्तिहरूले आफ्नो भोजनमा भिटामिन ए, भिटामिन डी, फोलोरेट, क्यालिसियम र जिंक समेत पर्याप्त मात्रामा पाएनन्।
> स्रोत:
> चिकित्सा संस्थान। खाना र पोषण बोर्ड। भिटामिन ए, भिटामिन ए, बेरोन, क्रोमियम, तामा, आइओडीन, आयरन, म्यांगनीज, Molybdenum, निकल, सिलिकन, Vanadium र जस्ता को लागि आहार सन्दर्भ कोणहरू: माइक्रो्रोनटियन्टेंट्ससेन्टरनेटिक लिंक आइकनमा प्यानलको रिपोर्ट। वाशिंगटन, डीसी: नेशनल अकादमी प्रेस; 2001।