दैनिक क्रियाकलापहरू जुन लामो समय सम्म चलिरहेको वा भारी उठाउने आवश्यकता पर्दछ तपाईंको ब्याकमा थप तनाव हुन सक्छ। समय संग, यो चोट को जोखिम र पुरानो पीडा दुखाइ को विकास मा वृद्धि गर्न सक्छ। नियमित रूपमा तपाईंको पछाडि खिच्न यो दुखाइलाई कम गर्न र आफ्नो रीढ़को समग्र गतिशीलतालाई सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
1 -
तयारीसिफारिस गरिएको व्यायाम खिचेर र निचो स्पिन विस्तार र साथसाथै निकटवर्ती हिप लचीला मांसपेशिहरु विस्तारमा फोकस गर्दछ। तिनीहरू केवल 10 मिनेट लिनका लागी र तपाईंको कार्य दिवस भन्दा पहिले वा पछि प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।
यी वा कुनै अन्य अभ्यासहरू सुरू गर्नु अघि, तपाईंको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्नु सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तिनीहरू एक व्यक्तिको रूपमा तपाईंको लागि सुरक्षित छन् र खराब अवस्था खराब नगर्नुहोस्।
2 -
प्रोन प्रेस-अपप्रवचन प्रेस-अप , वा लुम्बर एक्सटेन्सन, हाइपोरेक्सनसनको जोखिम बिना तपाईको ब्याक खिच्ने एक राम्रो तरिका हो। व्यायाम को लक्ष्मी रीढ़ को सामान्य अगाडी घुमावट को बहाल गर्न को लागी, लाईर्डिस भनिन्छ। प्रोन प्रेस-अप कहिलेकाहीँ कोबरा नाक वा योगमा पाइन्छ। प्रोन प्रेस अप गर्न:
- तपाईंको पेटमा झर्नुहोस्।
- आफ्नो कोहनीमा आफैलाई प्रोप गर्नुहोस्, तपाईंको पछाडि बढाउनुहोस्, र फलाममा झन्डा लगाउँनुहोस्।
- तपाईं ईश्वरको रूपमा, आफ्नो कोहहरू सिधा सुरु गर्नुहोस्, र तपाईंको पछाडि विस्तार। फ्लोरिङ हटाउन आफ्नो हिप हड्डी राख्न प्रयास गर्नुहोस्।
- आफ्नो कोहिलाई सीधा जारी राख्नुहोस् जबसम्म तपाई कोमल खिच्नु पर्दैन। आफ्नो कचौराहरू लक नगर्नुहोस् वा सजिलो जस्तो देखिने टाढा धकेल्नुहोस्।
- तीन देखि पाँच सेकेण्डसम्मको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
- धीरे-धीरे सुरूवात स्थितिमा फर्किने रूपमा फर्काउनुहोस्। फर्शमा नबिर्सनुहोस्।
- नौ चोटि दोहोर्याउनुहोस्।
3 -
बिरालोबिल्ली खिंचाव एक प्रभावशाली अझै सम्म सज्जन माध्यम हो जुन तपाईंको निचो पछाडि लचीलोपन मा फैलन्छ र आफ्नो माथिल्लो पादरी को vertebra सक्रिय। यो पनि बिल्ली र गाय मुद्रा भनिन्छ योग योग को पहिलो छ। बिरालो विस्तार गर्न को लागी
- तपाईंको हात र घुँडामा फ्लोरमा जानुहोस्।
- आफ्नो हातहरू सीधा तलका क्यान्सरमा राख्नुहोस्।
- बहिष्कार गर्दा तपाईंको ब्याकअप माथि छतमा पुर्याउनुहोस्, आफ्नो पछाडि माथि माथिको आर्क (जस्तै बिरालो) मा घुमाउनुहुन्छ।
- तपाईंको माथिल्लो र क्यान्सर ब्लेडको बीचमा एक सुन्दर फैलावट महसुस नगरे सम्म अभिलेख जारी राख्नुहोस्।
- पाँच सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
- तपाईंले चिन्ता रूपमा सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- नौ चोटि दोहोर्याउनुहोस्।
4 -
बिल्ली गाई खिंचावयदि वांछित भएमा, तपाईं गाय पोई गाय गायमा लिङ्क गर्न सक्नुहुन्छ। बिरालो खिच्ने (चरण 6) को सुरूवात स्थान फर्काउन सट्टा, सिधा प्रत्यक्ष रूपमा गाय गाईको रूपमा निम्नानुसार:
- जब तपाइँ बिरालो खिच्नबाट आउनुभयो, तबसम्म तल आउन जारी राख्नुहोस् जबसम्म यो तलल्लो आर्क स्थितिमा (ढलान-ब्याड गाय) जस्तो छ।
- तपाईं अगाडी बढाएर अगाडी बढेर पल्लोवुस को छत तिर लैजाएर अगाडी बढाउन सक्नुहुन्छ।
- पाँच सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
- तपाईंले घुमाउनुहुँदा बिरालो स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- नौ चोटि दोहोर्याउनुहोस्।
हाइरेरेक्स्ट गर्न सधैं सावधान रहनुहोस्। यकिन गर्नुहोस् कि आंदोलनहरू ढिलो र नियन्त्रणमा छन्। हतार नगर।
5 -
पाल्विक झुकावपिल्विक झुकाव तपाईंको पेट र हिप मांसपेशिहरु को प्रयोग गर्दछ तपाईंको धीमी रीढ़ को धीरे देखि लचीला। यो प्राय: मुख्य बलियो कार्यक्रममा आधारभूत व्यायामको रूपमा प्रयोग गरिन्छ। पिल्विक झुकाव गर्न:
- घुँडा बाक्लो र खुट्टामा भुइँमा पसेको संग तपाईंको पछाडी तिर निस्कनुहोस्।
- तपाईंले चिन्नु भएको रूपमा, फर्श विरुद्ध तपाईंको पछाडिको सानो सानो थिच्नुहोस्।
- पिक्सेल राख्नु र कम पीडा मांसपेशियों को टाउको राख्नुहोस 15 सेकेन्ड को लागि पकडनुहोस।
- तपाईं ईश्वरको रूपमा सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- नौ चोटि दोहोर्याउनुहोस्।
लुम्बेर व्यायाम फैलाउने, पोष्टुगल सुधार र नियमित भौतिक क्रियाकलापको साथमा, तपाईंको जगेडा बढाउन र राम्रो महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ। जब तपाइँ यी अभ्यासहरू महसुस गर्न सुरु गर्नुहुन्छ, तपाईं म्याककेनेज विधिबाट अन्य तल्लो ब्याक विस्तारसँग आफ्नो दैनिक तालिकामा थप्न सक्नुहुन्छ ।