म्याककेनेली तपाइँको तल्लो ब्याकको लागि व्यायाम

यदि तपाईंसँग कम पीडा दुखाइ वा स्कुलिस्ट छ भने , तपाइँलाई शारीरिक चिकित्सकको कुशल सेवाहरूबाट फाइदा उठाउन सक्नुहुनेछ ताकि तपाईलाई आफ्नो दुखाइ व्यवस्थापन गर्न र सम्पूर्ण गतिशीलतालाई सुधार्नु। तपाईंको पीटीले प्राय: पोष्टिक सुधार र व्यायामको व्याख्या गर्ने गृह व्यायाम कार्यक्रमको भागको रूपमा प्रयोग गर्नेछ। एक यस्तो व्यायाम प्रोग्राम हो कि लाभकारी हुन सक्छ McKenzie विधि भनिन्छ, वा McKenzie अभ्यास गर्दछ।

पीठ दुखाइको धेरै मानिसहरु मेकेनिकेसिन निदान र थेरेपीको म्याकनेजेई विधिसँग परिचित छन्, र तिनीहरू प्रायः आश्चर्यजनक छ कि म्याकजेन्जी व्यायाम हुन्। वास्तविकता मा, McKenzie विधि एक विशेष मूल्यांकन र उपचार प्रोटोकॉल अधिक छ र धेरै धेरै विशिष्ट अभ्यास छैन। यद्यपि, मान्छे प्रायः म्याककेजीले आफ्नो पीडा दुखाइ वा स्कटिकाको लागि व्याख्या गर्नका लागि बोलाइएको छ।

केहि अभ्यासहरू जुन म्याककेजे विधिबाट प्रयोग गर्न सकिन्छ। व्यायामहरू गरिसकेका छन् एक लाम व्यवस्थापन वा लुम्बिनी रोगको समस्यालाई व्यवस्थापन गर्न मद्दत। एक भौतिक चिकित्सक जसले McKenzie विधि मा प्रशिक्षित गरिएको छ तपाईं सही अभ्यास गर्न र सही क्रम तिनीहरूलाई गर्ने गर्न को निर्धारण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

तपाईंको पछाडि कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम प्रयास गर्नु अघि, तपाईंको डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस् कि यो सुनिश्चित गर्नको लागि व्यायाम सुरक्षित छ।

1 -

Prone Lying

कम पीठ दुखाइको लागि पहिलो म्याककेनेइ व्यायाम मात्र झगडा गरिएको छ, वा तपाईंको पेटमा फ्ल्याक लगाइएको छ। यो व्यायाम तीव्र पीडा दुखाइ वा स्कटिकाको अचानक प्रहारको उपचारमा प्रयोग गरिन्छ।

व्यायाम गर्न, आफ्नो पेटमा झूट र आराम करो। प्रलोभन को केहि मिनेट पछि, दुई व्यायाम गर्न को लागी उत्प्रेरित गर्न को लागी, प्रलोन प्रोप अप। यदि पीडाले तपाईंलाई आफ्नो कोहवाहरू, बाकी दिन वा दुईको लागि जोगाउन रोक्छ, र फेरि प्रयास गर्नुहोस्।

2 -

Prone Props

एकपटक तपाईं आफ्नो पेटमा आरामपूर्वक झूटो बोल्न सक्षम भएपछि, तपाईं प्रोन प्रोभ व्यायामको प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ। यो गर्न, केवल आफ्नो पेट मा झूटो र आफ्नो कोहनी मा प्रवर्द्धन। केही गहिरो सास लिनुहोस् र आराम गर्नुहोस्।

जब तपाईं अत्याधुनिक हुनुहुन्छ भने, तपाइँका लक्षणहरू निरीक्षण गर्न निश्चित हुनुहोस्। केन्द्रीकरण , वा तपाईंको स्पिनमा तपाईंको पीडा बढाउन, एक राम्रो चिन्ह हो र संकेत हो कि यो तपाईंको लागि सही व्यायाम हो।

केही मिनेटका लागि तपाईंका कणहरूमा परिक्षण पछि, व्यायाम संख्या तीन प्रयास गर्नुहोस्: थिच्नुहोस्।

3 -

थिच्नुहोस्

तपाईंको पछाडिको लागि थिच्नुहोस् तपाईंको पीडा दुखाइको उपचार गर्नको लागि तपाइँको मुख्य अभ्यासहरू मध्ये एक हुनुपर्छ। व्यायाम गर्न, आफ्नो कचौरा झुकाएर आफ्नो पेटमा र तपाईंको हातहरू तपाईंको कंधाहरूमा भुइँमा हाल्नु पर्छ।

आफ्नो पछाडि राख्नुहोस् र कूल्चा आराम, र त्यसपछि माथिल्लो कुकुर योग मुद्रा को लागी जस्तै, माथिल्लो र कंधे माथि थिच्न आफ्नो हातहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

दुई सेकेण्डका लागि प्रेस अप स्थिति राख्नुहोस्, र त्यसपछि सुरूवात सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 10 पुनरावृत्तिका लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

तपाईंको लक्षणहरू केन्द्रिकरणको लक्षणहरूको मोनिटर गर्नुहोस्। यदि तपाईंको लक्षण तपाईंको रीइनको केन्द्र तिर जान्छ भने, त्यो राम्रो चिन्ह हो र तपाइँ प्रेस अप जारी राख्नुपर्दछ।

यदि तपाइँका लक्षणहरू परिवर्तन भएन वा बिचराउन्जेल बिग्रेको भएमा, तपाइँले हिप्स अफ-सेन्टरको साथ प्रेस प्रकृया प्रयास गर्न आवश्यक हुन सक्छ। यो गर्न, केवल आफ्नो पेट मा झूट र आफ्नो हिप्स एक तरफ र आफ्नो खुट्टा विपरीत पक्षमा स्लाइड। (प्रायः, तपाईंको हिप्सलाई तपाईंको दुखाइको दुरीबाट टाढै पर्दछ।) जब तपाईंको हिप्स एक छेउमा गर्भ हुन्छ, प्रेस अप व्यायाम गर्नुहोस्।

4 -

Sciatica को लागि कम कम साइड ग्लाइड व्यायाम

यदि तपाईले तुरुन्त प्रेस थिच्नु भएको छ र हिप्सको केन्द्रमा तपाईको लक्षणहरूमा सुधार गर्न सकेन भने तपाईले खडा साइड ग्लाइड व्यायाम गर्न आवश्यक पर्दछ। यो अभ्यास गर्न, एक खुट्टाको साथ आफ्नो खुट्टा संग एक साथ खडा। तपाईं पर्खालबाट एक देखि दुई फुटको हुनुपर्छ। आफ्नो कंधे को पर्खाल को बिरुद्ध छोडें र आफ्नो कोहनी आफ्नो रिसाव मा टकराओ।

आफ्नो हातको पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस्, र धीरे-धीरे पर्खालको तिर आफ्नो ओठ थिच्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो पलास आफ्नो पसिना तल ग्लाइंग जस्तै महसुस गर्नुपर्छ। तपाईंले व्याख्याको 10 पुनरावृत्ति प्रदर्शन गर्दा केन्द्रीयकरणको लागि तपाईंको लक्षणहरू निगरानी गर्नुहोस्।

अधिक

5 -

कम पीडा दुखाइको लागि फ्लेक्सियन रोटेशन व्यायाम

यदि तपाइँले हिप्ससँग केन्द्र र खडा पक्षको ग्लाइड व्यायामको साथ प्रेस अप गर्ने प्रयास गर्नुभयो र अझै पनि लक्षणहरू छन् भने, तपाईं कम ब्याक दुखाइको लागि लचीला रोटेशन खिच्न चाहन सक्नुहुन्छ। यो खिच्न एक साइड वा दुखाइमा दुखाइ दुखाइको उपचार गर्न सकिन्छ जुन तपाईंको पैदल यात्रामा छ।

व्यायाम गर्न, आफ्नो छेउमा (झूटो रूपमा सबै भन्दा दुखाइको साथमा) झूट गर्नुहोस् र आफ्नो घुटनों झुकाउनुहोस्। आफ्नो तल टाउको सिधा गर्नुहोस्, र आफ्नो तल घुटने पछि आफ्नो माथिको खुट्टा टक गर्नुहोस्। धीरे देखि आफ्नो क्यान्सर ब्लेड मा आफ्नो माथिल्लो हात सम्म पुग्छ, र आफ्नो ढोका घुमाएर आफ्नो माथि कंधे फिर्ता र फर्श तिर घुमाउनुहोस्। 10 पुनरावृत्तिका लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

अधिक

6 -

लुम्बेर विस्तार विस्तार गर्दै

खडा लुम्बेर एक्सटेन्सन अभ्यास एक McKenzie व्यायाम हो जुन जुन पनि कहीं गर्न सकिन्छ। तपाईंको तीव्र पीडा समाधान भएपछि एकपटक भविष्यमा फिर्ता समस्याहरू रोक्न मुख्य रूपमा प्रयोग गरिन्छ। यो प्रलोभन प्रेस अपको लागि एक विकल्पको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ यदि सामाजिक स्थितीले तपाईंलाई फ्लोर र व्यायाममा फ्ल्याक लगाउन अनुमति दिँदैन, तर तपाईलाई तपाइँको स्पिनको दुखाइको व्यवस्थापन गर्न विस्तार गर्न आवश्यक छ।

उभिएर लुम्बार एक्सटेन्सन व्यायाम गर्न, तपाईंका खुट्टाहरूसँग कंधे-चौडाई अलग रहनुहोस्, र आफ्नो हात साना पछाडीमा राख्नुहोस्। बिस्तारै आफ्नो पछाडी पछाडि पछाडी पछाडी झुक्याउनुहोस्। केही सेकेण्डका लागि अन्तिम स्थिति समात्नुहोस्, र त्यसपछि पूर्ण ईमानदार स्थितिमा फर्कनुहोस्।

10 पुनरावृत्तिका लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, र कुनै पनि समयमा जब तपाइँ बस्नुभएको छ वा विस्तारित अवधिका लागि झुकाउने दिनको प्रदर्शन गर्नुहोस्।

अधिक

7 -

कम ब्याक फ्लेक्सियन व्यायाम

धेरै व्यक्तिहरूले सोचेका छन् कि म्याकजेजीले पुनः व्यायाम मात्र विस्तार गरे, वा पछाडि झुन्ड्याउँछ। तपाईंको कम पीडा को केहि अभ्यास पनि मोटाई, वा अग्रिम झुकाव हो।

फ्लेक्सन अभ्यासहरू पछिका विभिन्न अवस्थाहरूको उपचारको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ। यी समावेश हुन सक्छ:

• स्पिनल स्टेनिसिस
• लुम्बिनी लचीलापन रोग
• एक लुम्बिनी व्युत्पन्न जो लचीला सेनाहरूसँग कम हुन्छ
• डेरांगमेन्टको उपचारको प्रकार्य चरणको रिकभरीमा

लम्बर लचीला व्यायाममा पहिलो व्यायाम प्रगति को एक उत्कृष्ट स्थिति मा कम फिर्ता लचीला व्यायाम हो। व्यायाम गर्न, आफ्नो घुँडा घुम्न साथ आफ्नो पीठ मा झूट। बिस्तारै घुँडा घुम्न छातीमा तिम्रो छाती तिर, र तिनीहरूलाई हातले हान्नुहोस्। तपाईंको घुटने अगाडी ल्याउन एक सानो ओभरप्रेस लागू गर्नुहोस्, र दोस्रो वा दुईको लागि स्थिति समात्नुहोस्। त्यसपछि आफ्नो घुँडा छोड्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

10 पुनरावृत्तिका लागि सुपरइनमा कम ब्याक लचीला व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

अधिक

8 -

सीट लम्बर फ्लेक्सियन व्यायाम

तपाईंको कम ब्याक लचीला व्यायाम प्रगतिमा अर्को चरण लिनको लागी, तपाईंले सेन्ट लुम्बर लचीला व्यायाम प्रदर्शन गर्नुपर्छ। यो अभ्यास एक कुर्सीमा बसेर कार्य गरिन्छ। धीरज अगाडि बढाउनुहोस् र फर्श तिर पुग्नुहोस्।

एकपटक तपाईं पूर्णतया बिर्सनुभयो र फर्शमा पुग्नुभएपछि, तपाईको टंकहरू हान्नुहोस् र तपाईंको पीडा कोमल ओभरप्रेस प्रदान गर्न सक्नुहुन्छ। बिस्तारै सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 10 पुनरावृत्तिका लागि सेन्ट लचीलो व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

अधिक

9 -

कम पीडा दुखाइको लागी लुम्बेर फ्लेक्सियन स्थायी

तपाईंको कम ब्याक लचीला कार्यक्रमको अन्तिम चरण खडामा लम्बर लचीला छ, मायालु ढंगले रोबिन म्याकनेजेले "व्यायाम नम्बर सात" को रूपमा उल्लेख गरेको छ। व्यायाम गर्न, क्यान्सर चौडाईको बारेमा आफ्नो घुँडा घुम्नुहोस्, र त्यसपछि आफैंलाई जहाँसम्म सम्भावना अगाडि बढाउन अनुमति दिनुहोस्। दोस्रो वा दुईको लागि अन्तिम स्थिति राख्नुहोस्, र त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

ध्यान राख्नुहोस् कि McKenzie कम फिर्ता व्यायाम केवल एक समूह को रूपमा अभ्यास गर्नुको अभ्यास हो। अभ्यास बाट सबैभन्दा बढी लाभ प्राप्त गर्ने उत्तम तरिका McKenzie विधि मा प्रशिक्षित एक शारीरिक चिकित्सक पत्ता लगाउन को लागी छ जसले तपाईंको अवस्थाको मूल्यांकन गर्न र तपाईंको लागि उत्तम अभ्यासको व्याख्या गर्न सक्दछ।

बाट एक शब्द

यदि तपाईंसँग कम पीडा दुखाइ छ भने, तपाईं आफ्नो लुम्बिनी रीढ़को लागि McKenzie व्यायामबाट लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ। व्यायामहरू छिट्टै र सुरक्षित रूपमा डिजाइन गर्नका लागि डिजाइन गरिएको छ तपाईँले आफ्नो पीडा हटाउनु र पछाडि वा स्कुलिका साथ सामान्यतया सार्न उत्प्रेरित गर्ने क्षमतामा सुधार गर्नुहोस्।

_{मुहान:}

_{म्याककेन्जे, आर, र मई, एस (2003)। लुम्बिनी रीढ़ मेकेनिकल निदान र थेरेपी। (दोस्रो संस्करण, भोल्युम वन)। Waikanae: स्पिनल प्रकाशनहरू न्यूजील्याण्ड}

अधिक