एक लामो जीवन र राम्रो स्वास्थ्यको लागी, ब्लु जोन्समा बस्ने व्यक्तिहरूले आफ्नो आहारमा रहेको खानेकुराको सेवन बढाउन प्रयास गर्नुहोस्। नेशनल ज्योग्राफिक फेलो र लेखक ड्यान बेटेनर द्वारा विकसित एक अवधारणा, ब्लू जोन्स विश्वभरका क्षेत्रहरू छन् जहाँ मानिसहरूले सबैभन्दा लामो जीवन बिताउँछन् र हृदय रोग, क्यान्सर, मधुमेह र मोटापछि उल्लेखनीय कम दर छन्।
100 वर्ष भन्दा बढी उमेरमा बाँच्ने व्यक्तिहरूको उनीहरूको असाधारण उच्च साक्षरता संग, नीलो जोन्सले निम्न क्षेत्रहरू समावेश गर्दछ: इकरिया, ग्रीस; ओकिनावा, जापान; सार्डिनिया, इटलीमा ओगलिस्ट्रा प्रान्त; लोमा लिंडा, क्यालिफोर्नियामा सातवीं दिन एडभेस्टिस्टहरूको समुदाय; र कोस्टा रिकाको निकोया प्रायद्वीप।
यद्यपि खाना छनौटहरू क्षेत्रबाट क्षेत्रमा भिन्न हुन्छन्, ब्लू जोन डायटहरू मुख्य रूप देखि प्लान्ट-आधारित हुन्छन्, जसमा दैनिक सब्जियां, सब्ज, फल, अन्न र फलफूलबाट 9 0 प्रतिशत खाना खाईन्छ। ब्लू जोन्सहरूमा मानिसहरूले सामान्यतया मासु र डेयरी, साथसाथै सगारी फूड्स र पेय पदार्थबाट बच्न सक्छन्। उनीहरूले प्रशोधन गरिएका खानाहरूको पनि सफा गरे।
एक स्वस्थ आहार ब्लु जोन्समा बस्ने व्यक्तिहरूको लागि लामो समयसम्मको नेतृत्व गर्ने एक मात्र कारक होइन। त्यस्ता व्यक्तिहरूमा पनि उच्च गतिविधिको शारीरिक गतिविधि, कम तनावको स्तर, बलियो सामाजिक जडान र उद्देश्यको बलियो भावना छ।
अझै, एक जीवंत, पोषक तत्व धनी खाने योजनामा चिपचिनाले ब्लु जोनवासीहरूको असाधारण स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाएको देखिन्छ। यहाँ तपाईंको सातवटा खानेकुराहरू हेर्नको लागि तपाईंको नीलो क्षेत्र-प्रेरित आहारमा समावेश छ।
1 -
Legumesकुखुराबाट दालहरूमा, फलफूल सबै ब्लू जोन डायटहरूको एक महत्वपूर्ण भाग हो। फाइबरको साथ लोड गरियो र उनीहरूको हृदय-स्वस्थ प्रभावको लागि चिनिन्छ, फलफूलले प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, र विभिन्न प्रकारका विटामिन र खनिजको उच्च स्रोतको रूपमा सेवा गर्दछ।
चाहे तपाईं पिन्टो सेम वा कालो-आँखा मटरलाई मनपर्छ, प्रत्येक दिन कम्तिमा कम्तीमा अर्ध कपडा लिनका लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। कुनै पनि भोजन को लागि आदर्श, फलियां सलाद, सूप र स्टews को एक महान अतिरिक्त बनािन्छ, र धेरै veggie आधारित व्यंजनहरु। "यदि तपाईं रातको लागि तीन-सेम मिर्च बनाउन चाहनुहुन्छ भने, सुक्खा सेमहरू प्रयोग गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई लिनुहोस्, उनीहरूको आफ्नै मसाले र ताजा भेटीहरू पकाउनुहोस्" "मातृ फोलर पोषणको स्वामी," डा। फेलर "दर्ता गरिएको।
2 -
डार्क Leafy ग्रीन्सजबकि प्रत्येक ब्लु जोन आहार मा सबै प्रकारका सब्जियां भरती छ, काले रंग को पत्ते को रूप मा हल्का पत्ते वाला सागहरु, पालक, र स्विस कोर्ड विशेष रूप देखि सम्मानित गरिन्छ। सबै भन्दा पोषक तत्व-घने प्रकार मध्ये एक प्रकार को चीजहरु, गहिरो पत्ते वाला ग्रीन्सहरु मा अत्यधिक एंटीओक्सिडेंट गुणहरु संग भिटामिन ए र विटामिन सी सहित धेरै भिटामिन हुन्छन्।
कुनै पनि प्रकारका वेग्गीको लागि किनमेल गर्दा, याद गर्नुहोस् कि ब्लू जोन्समा मानिसहरूले सामान्यतया स्थानीय, जैविक रूपमा खेती गरिएको सब्जियां उपभोग गर्छन्।
3 -
पागलफलफूल जस्तै, पागलले प्रोटीन, भिटामिन, र खनिजहरूसँग प्याक गरिएका छन्। उनीहरूले हृदय-स्वस्थ असुरक्षित बोसोलाई पनि आपूर्ति गर्छन्, केही अनुसन्धानका साथ सुझाव दिन्छन् कि तपाईंको आहारमा नटहरू पनि तपाईंको कोलेस्ट्रल स्तरहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ (र, बारीमा, हृदय रोग रोक्न)।
Feller भन्छन् "पागल एक उच्च फाइबर खाना हो," "उदाहरणका लागि, बादाम, एक औंसमा फाइबरको लगभग 3.5 ग्राम प्रदान गर्दछ।" स्वस्थ स्नैकिंगको लागी, ब्लू जोनका निवासीहरु बाट एक आदत उधारो र एक बादाम, अखरोट, पिस्ता, काजू, वा ब्राजील पागलको मुठभेड प्रयास गर्नुहोस्।
4 -
जैतून का तेलब्लू जोन डाटहरूको स्ट्याट, जैतूनको तेलले स्वास्थ्य-उत्साह फैटी एसिड, एन्टिओक्सिडेंट र ओलेरोपिन (जस्तै सूजन रोक्नको लागि फेला परेको एउटा रसायन जस्तै यौगिकहरू) प्रदान गर्दछ।
धेरै अध्ययनहरूले देखाउनुभएको छ कि जैतून का तेल विभिन्न प्रकारका हृदय स्वास्थ्यमा सुधार गर्न सक्छ, जस्तै जाँचमा कोलेस्ट्रल र रक्तचाप राखेर। अझ के हो, उभरिरहेको शोधले बताउँछ कि जैतून का तेलले अल्जाइमरको रोग र मधुमेह जस्ता अवस्थाहरूको सामना गर्न मद्दत गर्न सक्दछ।
जैविक तेलको अतिरिक्त-कुञ्जीको तेल प्रायः सम्भव छान्नुहोस्, र खाना पकाउने र सलाद र सब्जिङ बर्तनमा तपाईंको तेल प्रयोग गर्नुहोस्। जैतून का तेल हल्का र गर्मीको लागि संवेदनशील छ, त्यसैले यसलाई ठुलो, अँध्यारो क्षेत्रमा जस्तै भान्सा कैबिनेट जस्तै स्टोर गर्न निश्चित हुनुहोस्।
5 -
इस्पात कट ओटिएलजब यो सम्पूर्ण अन्नको आउँदछ, ती ब्लू जोन्सहरूमा प्राय: ओइट छनौट हुन्छ। बोसोको कम्तीमा प्रशोधन गरिएका फारमहरू मध्ये एक, फलामको काट कोटले उच्च फाइबरको लागि बनाउँछ र अविश्वसनीय रूपमा नाश्ता विकल्प भरिएको हुन्छ।
यद्यपि तिनीहरू शायद कोलेस्ट्रोल-कम बिजुलीको लागि सर्वोत्तम-जाने हो भने, जुकाले धेरै अन्य स्वास्थ्य फाइदाहरू पनि प्रदान गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, भर्खरै अनुसन्धानले निर्धारण गरेको छ कि जईले वजन बढाउन सक्छ, मधुमेहलाई लड्न सक्छ र धमनीलाई सघाउन रोक्न सक्छ।
"उर्वर तिनीहरूको फाइबर सामग्रीको लागि चिनिन्छ, तर तिनीहरू पनि पौधे-आधारित प्रोटीन प्रदान गर्छन्," फेलर भन्छन्। "1/4 कपको काट्ने कटालोले बनाएको ओटमेलले 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ।"
6 -
ब्लूबेरीताजा फल ब्लू जोन्समा बस्ने धेरै मान्छेहरूका लागि जाने-मीठा उपचार हो। जबकि धेरै प्रकारका फलले स्वस्थ मिठाई वा स्न्याक बनाउन सक्छ, ब्लूबेरी जस्ता खानाहरूले बोनस फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, भर्खरैका अध्ययनहरूले देखाएको छ कि ब्लूबेरीले तपाईंको मस्तिष्कको स्वास्थ्यलाई उमेरको रूपमा मद्दत गर्न सक्छ र रक्तचाप नियन्त्रणमा सुधार गरेर हृदय रोगलाई रोक्न सक्छ।
अन्य ब्लू जोन-अनुकूल तर मीठो दाँत-संतोषजनक खाईका लागि, प्याप, अनानास, केला र स्ट्राबेरीको रूपमा यस्तो फललाई हेर्नुहोस्।
7 -
जौहालैको युरोपेली जर्नल क्लिनिकल पोषणमा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार, अन्य सम्पूर्ण अनाज ब्लु जोन्समा मन परायो, बर्को कोलेस्ट्रोल-कम गुण गुणहरू कोटको खाँचो हुन सक्छ। बर्ली पनि आवश्यक अमीनो एसिड उद्धार गर्छ, साथै यौगिकहरू जसले पाचन उत्तेजित गर्न सक्छ।
आफ्नो जौ भरेर प्राप्त गर्न, यो सम्पूर्ण अनाज को सुपमा थप गर्ने प्रयास गर्नुहोस् वा यसलाई तातो अनाजको रूपमा लिने प्रयास गर्नुहोस्।
> स्रोतहरु:
> Bowtell जेएल, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam एआर, फुलफोर्ड जे "स्वस्थ पुराना वयस्कों मा सुधारिएको कार्य सम्बन्धी मस्तिष्क सक्रियता र आराम इष्ट्युजन क्रोनिक ब्लुबेरी पूरक पछि।" Appl फिजोल नट Metab। 2017 जुलाई; 42 (7): 773-77 9।
> हो एचवी, Sievenpiper जेएल, Zurbau ए, एट अल। "एलडीएल-सी, गैर-एचडीएल-सीमा जडीबुटी β-ग्लुजनको प्रभावको अनियमित समीक्षा र मेटा-विश्लेषणको हृदय रोग जोखिम कमिरी-IV को लागि एपीओबी। "Eur J Clin Nutr। 2016 नोभेम्बर; 70 (11): 1340।
> जॉनसन SA, Figueroa ए, Navaei एन, एट अल। "दैनिक ब्लूबेरीको खपतले पोस्टमेनपोसाल महिलाहरूमा रक्तचाप र धमनी कठोरतालाई पूर्व-चरण र हाइपरटेन्सनको साथमा सुधार गर्दछ: एक यादृच्छिक, डबल-अन्धा, प्लेसबो-नियन्त्रण क्लिनिकल परीक्षण।" जे अकाड नट डायट। 2015 मार्च; 115 (3): 36 9-77।