अस्थमा नियन्त्रण गर्न अझ राम्रो तरिकाले मनन गर्नुहोस्

तनाव , निश्चित छ, अपरिहार्य, र तनाव कमजोरी र तनाव व्यवस्थापन प्रोग्रामहरू यो पूर्ण रूपमा समाप्त गर्न सकिदैन। ध्यान एक प्रविधि हो कि, प्रत्येक दिन 10 मिनेट को लागी अभ्यास गर्न को लागी तनाव मा नियंत्रण, चिंता कम गर्न, हृदय स्वास्थ्य मा सुधार गर्न को लागि, र विश्राम को लागि अधिक क्षमता प्राप्त गर्न सक्छन्।

एक रोगीले मलाई हालै सोधे भने तनाव राहतको लागि ध्यान पनि अस्थमा सुधार गर्न सक्छ।

त्यहाँ कुनै पनि संदेह छैन कि अस्थमा तनावपूर्ण हुन सक्छ, वा अस्थमा संग एक बच्चा भएको एक पहिले देखि नै कठिन काम को माथि मा जोड भन्छन्। त्यो मनपर्छ भनेर दिनदिनै दिन जीवन संग सहयोग गर्न थप अस्थायी नियन्त्रणमा मद्दत गर्न सक्छ।

के मेहनत र अस्थमा पछिको विज्ञान छ?

तनाव सूजन को लागि एक शक्तिशाली ट्रिगर हो, अस्थमा को pathophysiology को एक भाग, पुरानो बीमारी संग रोगहरु मा। आश्चर्यजनक छैन, रोगहरूको रोगीहरू जसले सूजनबाट परिणाम अक्सर सम्भावित उपचार वा सहायकको रूपमा तनाव कम गर्न विधिहरू हेर्छन्। वास्तवमा, निदानको प्रमुख 40 प्रतिशत व्यक्तिहरूले मानार्थ र वैकल्पिक दबाइ प्रथाहरू ( सीएएम ) प्रयास गर्ने शर्तहरू हुन् जुन अस्थमाको कारण सुम्मा सहितको हुन्छ।

Mindfulness प्रविधि खुल्लापन र स्वीकृति को बढावा गर्न को लागि तनाव कम गर्न र परिणामस्वरूप सूजन को तरिका को रूप मा अधिवेशन गरिएको छ। सूजन र अस्थमा नियन्त्रणको बीचको सम्बन्धलाई दिइयो, प्रविधि प्रभावी हुँदा यदि ध्यान कार्यक्रमको लाभहरू स्पष्ट छन्।

एक नियन्त्रणमा एक समूह को 8 हप्ता Mindfulness आधारित तनाव कटौती (एमबीएसआर) हस्तक्षेप तुलना एक अध्ययन मा, एमबीएसआर समूह तनाव पछि कम सूजन अनुभव गरे। यसले सुझाव दिन्छ कि भावनात्मक प्रतिक्रिया को लक्षित गर्न को हस्तक्षेपहरु सूजन को कम गर्न मा प्रभावी हुन सक्छ, र संभवतः, पुरानो सूजन स्थितियों मा परिणाम।

यस अध्ययनले साहित्यको बढ्दो शरीरलाई पनि उल्लेख गर्दछ जुन भावनात्मक रियालिटी कम गर्नका लागि डिजाइन गरिएका हस्तक्षेपहरू पुरानो भ्रामक अवस्थामा रोगीहरूको लागि फायदेमंद हुन्छन्, र यी प्रविधिहरूले अन्य क्रियाकलापहरूको तुलनामा भ्रामक लक्षणहरू हटाउन अधिक प्रभावकारी हुन सक्छ।

ध्यान को धेरै कम सम्भावित साइड इफेक्टहरू छन्, विशेष गरी जब फाइदाहरूको तुलना। अभ्यासले पनि लागत घटाउन सक्छ किनभने रोगहरूलाई उनीहरूको घरमा कुनै पनि समय लाग्न सक्छ।

मननका प्रकारहरू तपाईले प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ

राम्रो अस्थमा नियन्त्रणको लागि मनन प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ? यी विकल्पहरू विचार गर्नुहोस्।

1. एकाग्रता ध्यान: एक ध्यान केन्द्रित प्रविधी मा एक बिन्दु मा केन्द्रित छ। यो सास देख्न सकिन्छ, एक शब्द वा म्यानलाई दोहोर्याउन सकिन्छ, ज्वालामुखी घिमिरे, वा दोहोरो शोर सुन्नु।

ध्यान ध्यान दिंदा चूंकि, शुरुआतीले केहि मिनेटको लागि मनन गर्न सक्छ र त्यसपछि लामो समय सम्मको कार्य गर्दछ। ध्यान को यस रूप मा तपाईं आफ्नो जागरूकता चुने गए केन्द्र को ध्यान मा ध्यान दिनुहोस प्रत्येक पल्ट जब तपाईंलाई ध्यान दि्छ कि तपाइँको दिमाग को भटक ​​मा शुरू हुन्छ। अनियमित विचारहरू पछ्याउनुको सट्टा, तिनीहरूलाई जान दिनुहोस्। यस प्रक्रियाको माध्यमले तपाईंको क्षमता सुधार गर्न क्षमता।

2. Mindfulness ध्यान: Mindfulness ध्यान प्रविधि तपाईंलाई मनमा विचारहरू विचार गर्न को लागी प्रोत्साहन दिन्छन् किनकि उनि दिमाग मार्फत बहाल्छन्। इरादा विचारहरु संग संलग्न वा तिनीहरूलाई न्याय गर्न को लागी छैन, तर यो मानिन्छ हरेक मानसिक नोटको बारेमा सजग हुन।

मनमनैतिक मनसाय मार्फत तपाईं कसरी देख्न सक्नुहुन्छ कि तपाईंको विचार र भावनाहरू केहि ढाँचाहरूमा कसरी जान्छ। समय संग, तपाईं "राम्रो" वा "खराब" को रूप मा चाँडै अनुभव को न्याय को लागि मानव प्रवृति को बारे मा अधिक जागरूक हुन सक्छ धेरै अभ्यास संग, तपाईं एक भित्री संतुलन को विकास।

कसैलाई एकाग्रता र मननपनको संयोजन अभ्यास गर्नुहोस्। धेरै विषयहरूले शिक्षकको आधारमा एकता वा अधिक डिग्रीमा तातोपनको लागि कल गर्दछ।

यदि विश्राम ध्यान मा लक्ष्य छैन भने, यो प्राय: यसको एक परिणाम हो। छूट प्रतिक्रिया मा अध्ययन तंत्रिका तंत्र को लागि निम्न छोटो अवधि को लाभ दस्तावेज छ:

• निम्न रक्तचाप
• सुधारिएको रक्त परिसंचरण
• निचो मुटुको दर
• कम पर्खाइ
• सांसद दर घटाउनुहोस्
• कम चिन्ता
• कम रक्त कोर्टिसोल स्तर
• भलाइको अधिक भावना
• कम तनाव
• गहिरो विश्राम

मनन कसरी सुरु हुन्छ

यी सुझावहरू तपाईं सुरू गर्न मद्दतको लागि हुन् र आशामा तपाईंको अभ्यास जारी राख्नुहुन्छ।

• केहि मिनेटको लागि बस्नुहोस्। यो अविश्वसनीय सजिलो लाग्न सक्छ, केही मिनेटको लागि केवल मनन गर्न। एक हप्ताको लागि केहि मिनेटको साथ सुरू गर्नुहोस् र यदि त्यो राम्ररी जान्छ भने अर्को समयको लागि केहि समय थप गर्नुहोस्। यो प्रक्रिया जारी राख्नुहोस् जबसम्म तपाईलाई अधिक सहज बनाउन तपाईं सहज हुनुहुन्छ।
• कुञ्जी यो प्रत्येक बिहान पहिलो कुरा हो। जब तपाईं उठाउनुहुन्छ हरेक बिहान एक अनुस्मारक सेट गर्नुहोस् किनकि केहि मिनेट मात्र लाग्ने केहि बारेमा बिर्सनु सजिलो छ।
• कसरी बसमा पकड नगर्नुहोस्। अधिकांश मानिसहरू कहाँ बस्छन्, कसरी बस्न सकिन्छ, कुन कुकुर प्रयोग गर्न र तपाइँलाई सोच्ने कुनै अन्य पक्ष महत्त्वपूर्ण छ। यो सबै राम्रो छ, तर यो सुरू गर्न महत्त्वपूर्ण छैन। बस कुर्सी, सोफे वा बिदामा बसोबास गरेर सुरू गर्नुहोस्। यदि तपाईं मैदानमा सहज हुनुहुन्छ भने क्रस-टाढै बस्नुहोस्। यो केवल केहि मिनेटको लागि पहिलोमा, त्यसैले बस बस्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्। यो महत्वपूर्ण छ कि तपाईं सहज हुनुहुन्छ।
• तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भनेर जाँच गर्नुहोस्। जब तपाइँ पहिला तपाईंको ध्यान सत्रमा बसोबास गर्नुहुन्छ, तपाइँ कसरी हेर्न सक्नुहुन्छ भनेर हेर्नु हुन्छ। तपाईंको शरीर कस्तो लाग्छ? तपाईंको मनको गुणस्तर के हो? व्यस्त? थकित? चिन्तित? तपाईं यो ध्यान सत्रमा पूर्ण रूपमा ठीक रूपमा लिइरहेका सबै कुरा हेर्नुहोस्।
• आफ्नो सास गणना गर्नुहोस्। अब तपाईं बारीमा बस्नु भएको छ तपाईंको सांसमा तपाईंको ध्यान। तपाईंको सास मा फोकस राख्नुहोस् किनकि यो आउछ, र तपाईंको नाकबाट रिलीज गर्दछ। "एक" गणना गर्दा तपाईं एक सास लिनुहुन्छ, त्यसपछि "दुई" जब तपाईं सास फेर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले 10 सम्म पुग्नुहुँदा गणना जारी राख्नुहोस् र प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्।
  
  यदि तपाइँ आफ्नो दिमाग भंग फेला पार्नुहुन्छ, फेरि एकै सुरू गर्नुहोस्। तपाईंको दिमाग विन्डो गर्न यो सामान्य छ। विचित्र मनको साथ कुनै समस्या छैन। जब तपाईं आफ्नो दिमाग भंग देख्नुहुन्छ, मुस्कान गर्नुहुन्छ र सजिलै संग तपाईंको सास फर्कनुहोस्। पहिलोमा, तपाईंले सानो निराशा महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, तर यो ठीक छ ठीक छ ध्यान केन्द्रित छैन, हामी सबै यो गर्छौं। यो अभ्यास हो, र तपाईं थोडा समयको लागि राम्रो हुनेछैन।
• मायालु मनोवृत्ति विकास गर्नुहोस्। जब तपाईं ध्यान दिंदा विचारहरू र भावनाहरू देख्नुहुन्छ, तिनीहरूले जस्तै, उनीहरूलाई अनुकूल मनोवृत्तिको साथ हेर्छन्। तिनीहरूलाई मित्रको रूपमा हेर्नुहोस्, घुसपैठ वा दुश्मन होइन। तिनीहरू तपाईं को एक भाग हो, यद्यपि तपाईं सबै होइन। सुखद रहनुहोस् र कठोर छैन।
• तपाईले यो गलत गरिरहनु भएको धेरै फिक्स नगर्नुहोस्। यो एक प्रक्रिया हो जुन तपाइँ यसलाई तल हटाउन प्रयोग गर्नुपर्दछ। यो सम्झना महत्वपूर्ण छ कि यसलाई गलत मानिएको छैन।
• दिमाग खाली गर्ने बारे चिन्ता नगर्नुहोस् किनभने धेरै व्यक्तिहरूले सोच्न मनन मुख्यतया तपाईंको दिमाग खाली गर्ने बारेमा, वा कुनै विचार छैन, तर यो सत्य होइन। त्यो ध्यानको लक्ष्य होइन। यदि तपाईंसँग विचार छ भने त्यो सामान्य छ। हाम्रो दिमाग निरन्तर रूपमा सोच्नुको अर्थ हो, र हामी तिनीहरूलाई कुनै पनि समयमा बन्द गर्न सक्दैनौं। तपाईंले के गर्ने प्रयास गर्नु पर्छ एक विशेष कुरामा ध्यान केन्द्रित अभ्यास अभ्यास, र जब तपाईं आफ्नो दिमाग विलापकर्ताहरू अझ बढी अभ्यास गर्नुहोस्।
• जब विचारहरू वा भावनाहरू उत्पन्न हुन्छन्, तिनीहरू प्रायः तपाईंसँग रहनेछन्। हामी निराशता, रिस, वा चिन्ताको भावनाबाट बच्न चाहन्छौं। एक अचम्मलाग्दो उपयोगी मनन अभ्यास केही समयको लागि भावना संग रहन्छ। बस रहनुहोस्, र उत्सुक हुनुहोस्।
• आफैलाई थाहा पाउनुहोस्। यो अभ्यास केवल तपाईंको ध्यान केन्द्रित छैन; यो तपाईंको मन कसरी काम गर्दछ भनेर सिक्नको बारेमा हो। त्यहाँ भित्र के छ? यो गुस्सा छ, तर तपाईंको मनमा घेरा देखेर निराश हुनुहोस्, र पीडादायी भावनाहरूबाट बच्न सक्नुहुन्छ, तपाई आफैले व्यक्तिको रूपमा आफैलाई बुझ्न सुरु गर्न सक्नुहुनेछ। आफैलाई साथी बनाउनुहोस् र तपाई आफैले जान्न चाहानुहुन्छ, निर्णयको सट्टा एक अनुकूल रवैया प्रयोग गर्नुहोस्।
• एक शरीर स्क्यान गर्नुहोस्। अर्को कुरा तपाईं गर्न सक्नुहुनेछ, एकपटक तपाईं आफ्नो सांस पछ्याउनु राम्रो भएपछि एकैछिनमा एकैछिन ध्यान दिनुहुन्छ। तलबाट सुरु गर्नुहोस्, तपाईंका खुट्टाका साथ र तिनीहरू कसरी महसुस गर्नुहुन्छ र आफ्नो टाउको माथि काम गर्ने बारे सोच्नुहोस्।
• प्रकाश, ध्वनि, ऊर्जालाई ध्यान दिनुहोस्। केहि समयको लागि आफ्नो सास संग अभ्यास पछि आफ्नो ध्यान राख्न अर्को ठाउँ तपाईं वरपरको प्रकाश हो। आफ्नो आँखा एक विशेष स्थानमा राख्नुहोस्, र तपाईं कोठामा रहेको रोशनीलाई ध्यान दिनुहोस्। अर्को दिन, केवल आवाज देखाउँदै ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। अर्को दिन, तपाईका चारैतिर कोठामा ऊर्जा हेर्न कोसिस गर्नुहोस्।
• एक शब्द वा वाक्यांश दोहोर्याउनुहोस्। वर्तमान मा फोकस गर्न एक मनमोहक मन्त्र हो जुन तपाईंलाई लंगर गर्न मद्दत गर्दछ। अतीतको बारेमा सोच्दा अक्सर निराश भावनाहरूको नेतृत्व गर्दछ जब हामी सोच्दछौं कि कसरी योजनाहरू योजनाबद्ध भएनन वा भविष्यको बारेमा हामी चिन्ता गर्छौं, हालको फोकस गर्दा सामान्यतया राम्रो हुन्छ।
  
  यसको लागि एक प्रविधी ध्यान केन्द्रित छ। वस्तु र चीजहरूको विवरण अवलोकन गरेर जस्तै प्रकाश कसरी वस्तुमा पर्दछ, किन किनारहरू तीव्र हुन्छन्, र वस्तुको बनावट तपाईं मनमा शान्त र आन्तरिक शान्ति र शान्ति अनुभव गर्न सक्षम हुनुहुन्छ। जब तपाईं दिमाग भरी देखाउनुहुन्छ तपाईले केवल वस्तुमा भर्ती गर्दछ।
  
  तपाईंको सम्भावना सम्झना एक अर्को उपयोगी मन्त्र हो। हामी न त हाम्रो जीवनको सबैभन्दा राम्रो वा खराब अनुभव हो, हामी यो क्षणमा परिवर्तन गर्न सक्छौं र हामी के गर्छौं हामी पूर्णतया हामीलाई माथि छ। एक अन्तिम मन्त्र सम्झना छ कि केहि पनि स्थायी छैन। हामी केहि पनि अनुभव गर्दैनौं- या त राम्रो वा खराब- स्थायी छ। यो सम्झनाले हामीलाई कुनै पनि विशेष परिस्थिति वा अवस्थाको साथ संलग्न हुनदेखि जोगाउन अनुमति दिन्छ।
• गाईड इमेजरी। काउन्टर गर्ने क्रममा वा समयको लागि तपाइँको सास फेर्नुपर्यो एक निर्देशित इमेजरी प्रविधि पछि सम्मिलित गर्न सकिन्छ। उद्देश्य तपाईं एक दृश्य संग प्रदान गर्दछ कि तपाईं कुनै नकारात्मक विचारबाट विचलित र तपाईंको ध्यान को पूर्ण रूपमा अवशोषित गर्दछ। जब तपाईं दृश्यमा गहिरो जानुहुन्छ भने तपाईंको तनाव कम हुन्छ र परिणामस्वरूप शारीरिक परिवर्तनहरू संग विश्राम बढ्छ।
  
  एउटा उदाहरण तपाईंको शरीरको छविको बारेमा विशेष विचारहरू सोचिरहेको हुन सक्छ। तपाईंले समयको लागि तपाईंको सास फेर्नु भएको बेला तपाईं आफ्नो शरीरमा अझ विशेष ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुनेछ र तपाईंको शरीरको भागको बारेमा सोच्न सक्नुहुनेछ तपाईंले प्रायः मनपर्ने र तपाईंको शरीरको क्षेत्रमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुनेछ। तपाई के सोच्नु हुन्छ? तपाईँ अहिले कस्तो महसुस गर्नु हुन्छ? यी विचारहरूले कसरी तपाईंलाई महसुस गर्छ?
  
  यी विचारहरूलाई हानिकारक हुन सचेत रहनुहोस् तपाईंको भावनाहरूमा हुन सक्छ। यसलाई धेरै विचारहरू जस्तै विचारहरू जस्तै पालन गर्नुहोस्: म मेरो शरीर स्वीकार गर्दछु किनभने यो सबैको असिद्धता संग छ; मेरो शरीरले मलाई परिभाषित गर्दैन वा मैले कसलाई एक व्यक्तिको रुपमा लिन्छु? म मेरो शरीर स्वीकार गर्दछु र त्यहाँ पूर्ण हुनु आवश्यक छैन। म न्याय मुक्त छु र आफैलाई नकारात्मक कुरा भन्नेछु; म आफैलाई स्वीकार गर्दछु।
  
  अस्थमा सम्बन्धको लागी तपाईं आफैलाई नि: शुल्क सास फेर्ने कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ र तपाईंको दिनको सपनाहरूमा यो समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं पनि अधिक विशिष्ट हुन सक्छ र एक राम्रो कल्पना गर्न सक्छ, तपाईं स्व छवि उदाहरण जस्तै एकै तरिकामा स्वस्थ। अन्तमा, तपाईं धेरै विशिष्ट र विशिष्ट कोशिकाहरू कल्पना गर्न सक्नुहुनेछ जुन अस्थि राहत दमनको pathophysiology को भाग हो वा ट्रिगरको प्रतिक्रियामा प्रतिक्रिया नगर्ने।

> स्रोतहरु:

> मैरी किम वियम-एन्डरसन, एमडी; डेविड डाइनन Ørsted, एमडी; सुनी फेलगार्ड निसेनसन, एमएससीईई, पीएचडी; ब्रेग ग्रर्न नॉर्डेस्टगार्ड, एमडी, डीएमएसएससी। ई 73 131 व्यक्तिहरूमा सी-प्रतिक्रियात्मक प्रोटीन स्तर, मनोवैज्ञानिक संकट, र अवसाद मार्छ। जमा मनोचिकित्सक। 2013; 70 (2): 176-184। doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102।

> रोजेनस्क्राज, एम।, डेविडसन, आरजे, म्याककून, डी, शेरीडान, जे, कलिन, एन।, र लुट्ज, ए (2013)। मानसिकता आधारित तनाव कमजोरीको तुलना र न्यूरोजनिक सूजनको परिमार्जनमा सक्रिय नियन्त्रण। मस्तिष्क, व्यवहार र प्रतिरक्षा , 27 (1), 174-84। PMCID: PMC3518553