थकान धेरै अधिक (यदि सबैभन्दा अधिक छैन ) को एक अलग sclerosis (एमएस) मा कमजोर लक्षण हो, र यसको मूल कारण को रूप मा अलग को छेपारो को लागि चुनौतीपूर्ण छ। अक्सर, एमएस थकान को शारीरिक रूप देखि क्रश र दिमाग नुहाउन को कारण नै रोग को संयोजन र दबाइहरु, गरीब नींद को बिरुद्धहरु, अवसाद, या निष्क्रियता जस्तै अन्य कारकहरु देखि।
सुसमाचार यो हो कि एमएस थकान को अप्रत्याशित बोझ शानदार लगाउन सक्छ, त्यस्ता चीजहरू तपाईं यसलाई कम गर्न सक्नुहुनेछ।
यहाँ 10 थोरै रणनीतिहरू छन् जुन तपाईं आफ्नो थकान संग लड्न र राम्रो महसुस गर्न संलग्न हुनुहुन्छ - तपाईं यसको योग्य हुनुहुन्छ।
एमएस थकानको प्रतिरोध गर्न ठिक रहन
थकान खराब हुन सक्छ जब एक व्यक्तिको मुख्य शरीर को तापमान बढ्छ - यो उथौफ घटना भनिन्छ । उदाहरणका लागि, तपाईं ध्यान दिनुहुन्छ कि तपाईंको एमएस थकान हट स्नान, एक गर्मीको छेउमा बाहिर, वा बुखारको समयमा बिग्रन्छ। तपाईंको एमएस थकानको यो बिग्रेसन धेरै नाटकीय हुन सक्छ, केहि मानिसहरू पनि उनीहरु नयाँ एमएस रिफल्ट अनुभव गरिरहेका छन् भन्ने डर। सुसमाचार यो हो कि गर्मी को एक संकल्प संग, लक्षणहरु लाई हल गर्छ, यसैले तपाईंको थकान दूर गरिन सक्छ (या फिर्ता आफ्नो बेसलाइन सम्म)
पहिलो स्थानमा भएको घटनाबाट यो घटनालाई रोक्न तपाईंको उत्तम शर्त हो। सुझावहरू समावेश छन्:
- तपाईंको घर वातानुकूलित राख्दै
- तपाईंसँग वा मिनी प्याक वरिपरि एक मिनी फ्यान लाई लिएर तपाईंको कपडामा टाँस्न सक्नुहुनेछ
- दिनभरि चिसो पानी पिउने
- बाहिर जब छाया बाहिर खोज्दै
- ठुलो भित्तालाई विचार गर्दै
- बिहान वा साँझमा व्यायाम गर्दा तापमान बाहिर कूलर हुन्छ
- बाहिर जब ढीलो, हल्का रङ कपासको लुगा लगाई
ऊर्जा संरक्षण गर्नुहोस्
ऊर्जा संरक्षण पछि विचार यो छ कि एमएस संग व्यक्तिहरु को निकायहरु केहि गर्न को लागी कडा मेहनत गर्न आवश्यक छ - चाल, सोच र महसुस - किनकि तंत्रिका संचार बिग्रिएको छ र ढिलो।
यो प्रायः किन विशेषज्ञहरूले सोचेका छन् कि एमएस थकानले शारीरिक थकानबाट बढी हुन्छ। यो प्रायः एक मानसिक थकान पनि समावेश गर्दछ, सामान्यतया "मस्तिष्क कोहरे" को रूपमा भनिन्छ। सबै चीजहरू अझै सजिलै तल दौडिरहेको छ।
तपाईंले प्रत्येक दिन आफ्नो ऊर्जा को संरक्षण कसरी गर्न सक्नुहुनेछ जस्तो लाग्न सक्दछ। यो मुश्किल हुन सक्छ, तर एक पटक जब तपाईं आफ्नो दिनचर्या को प्रवाहमा पुग्नुहुन्छ, ऊर्जा संरक्षण तपाईंको थकानमा लड्न स्मार्ट तरिका हुन सक्छ। तपाईंको ऊर्जाको उत्तम प्रयोग गर्ने केही तरिकाहरू समावेश छन्:
- तपाईंको समय तालिकामा आराम समय निर्माण, दोपहर 20 मिनेटको गति नाप जस्तो
- खरीदारी, सफाई वा बिहानको लागि बिल भुक्तान गर्दा ऊर्जा-डिलिङ क्रियाकलापको योजना बनाउँदा कम थोरै हुन्छ
- तपाईंको पार्टनरलाई धेरै भारी-डाइरेक्टरी परिवारको काम लाग्न को लागी सोध्नु
- तपाईंको स्कूटर वा व्हीलचेयर प्रयोग गरी दिनभरि प्राप्त गर्न
यो सरल राख्दै
तपाईंको जीवनमा अराजकता कम गर्नुहोस्। आफ्नो घर र कार्यक्षेत्र घटाउनुहोस् र तपाईंको घरलाई निमन्त्रणा, न्यानो र प्रयोगयोग्य ठाउँ बनाउनुहोस्। एक व्यवसायिक चिकित्सक विशेष गरी तपाईंको सीमा र एमएस आवश्यकताहरूमा आधारित एक कुशल घर र कामको वातावरण भइरहेकोमा सहयोगी हुन सक्छ।
यसको अतिरिक्त, आफ्नो प्रियजनों को सहायता र समर्थन को खोजो। प्रायजसो मद्दत गर्न चाहानुहुन्छ, तर थाहा नगर्ने वा तपाईंको औंलाहरूमा कसरी कदम चाल्न चाहँदैनन्।
एक स्वच्छ महिला भाडामा लिनुहोस् वा साथीलाई सोध्नुहोस् कि तपाईलाई हप्तामा एकपटक घरमा घर वा किराना खरीदारी सुचारु गर्न मद्दत गर्न। यदि तपाईका छोराछोरी छन् भने साथीहरूलाई सोध्नुहोस् कारपुलमा र उनीहरूको अनौपचारिक गतिविधिहरूको संख्यामा कटौती गर्न विचार गर्नुहोस्। उनीहरूको साथमा तपाईंसँग घरमा बढी समय खर्च गर्न मजा लिनेछन्।
आफैलाई डोऱ्याइको लागि समय बनाउनुहोस्
जीवनको नम्रताको साथ, आफैले आफैलाई समय पत्ता लगाउन गाह्रो हुन सक्छ। यो विशेष गरी एमएस को लागी गाह्रो हुन सक्छ जसले रोजगारीको आधारभूत आवश्यकताहरू पूरा गर्न संघर्ष गर्दछ, जुन तपाईंको स्तर अक्षमतामा आधारित हुन्छ। तर कृपया एक हप्तामा एक पटक मनपर्ने गतिविधिमा संलग्न गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
एक राम्रो भंगले तपाईंको थकानको लागि चमत्कार गर्न सक्छ।
यदि तपाईंले यो तनाव साँच्चै तपाईंको थकानलाई असर पार्नुहुन्छ भने, तपाइँ पनि पेशेवर मद्दत खोज्न सक्नुहुन्छ। एक इजाजतपत्रक मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक द्वारा संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार तपाईं एक स्वस्थ, अनुकूली तरिका मा आफ्नो तनाव को प्रबंधन मा मद्दत मा धेरै उपयोगी हुन सक्छ।
तपाईंको आफ्नै व्यायाम कार्यक्रम बनाउनुहोस्
एमएस थकान सुधार गर्नको लागि व्यायाम वैज्ञानिक अध्ययनमा पाइएको छ, अन्य प्रकारका लक्षणहरू जस्तै मूड र आंत समस्या र अवसाद जस्ता। एक व्यक्तिको हृदय स्वास्थ्यको लागि व्यायाम पनि महत्त्वपूर्ण छ।
सुसमाचार भनेको व्यायाम गर्ने तरिकाहरू छन्। तपाईंको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकसँग, एक व्यायाम योजना बनाउँदछ जुन तपाईंको आवश्यकता, सीमा, र चासोमा आधारित काम गर्दछ। एक कार्यक्रममा दैनिक पैदल यात्रा, बागवानी, ब्लोरूम नृत्य, स्विमिंग, वा बाहिरी व्यायाम समावेश गर्दछ र तपाईंको साथीको साथ लाउन्ज गर्दा फैलिएको हुन्छ।
तपाईं अझै पनि आफ्नो हृदय दर माथि उठ्दै गर्दा कसरी सिर्जना गर्न सक्नुहुनेछ भनेर छक्क पर्न सक्नुहुन्छ। तैपनि, आफैलाई हेरचाह गर्न निश्चित हुनुहोस्-धेरै चाँडो धक्का नगर्नुहोस्। पनि शान्त रहन सम्झनुहोस्। तपाईंको व्यायाम उत्साह को समयमा एक पानी को बोतल ले लो, आफ्नो कलाई मा ठंडा पानी को दौडें जब तपाईं गर्म हो र हल्का हल्का, साँस लेने वाला कपडे पहनें।
पूरक थेरेपीमा संलग्न हुनुहोस्
पूरै चिकित्सक थेरेपीहरू हुन् जुन एमएसको लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्न रोग-परिमार्जन उपचारको अतिरिक्त प्रयोग गरिन्छ। तिनीहरू वैज्ञानिक रूपमा एमएसको प्रगति सुधार्न सिद्ध हुँदैन तर साधारणतया सुरक्षित छन्, व्यक्तिलाई उनीहरूको एमएस स्वास्थ्यमा सक्रिय भूमिका लिने अनुमति दिन्छ, र केही अध्ययनहरूमा पाइएको छ कि त्यहाँ धेरै एमएस लक्षणहरू जस्तै थकान।
एमएस सम्बन्धी थकान सुधार गर्न पाए भएका थेरेपीहरूले योग, ध्यान, प्रार्थना, र रिफ्लेक्सोलोजिमा समावेश गर्दछ -एक मालिशको रूपमा जसमा दबाइ (या शरीरका अन्य भागहरू जस्तै हातहरूमा लागू हुन्छ) लागू हुन्छ जुन भित्र भित्र बढावा दिन सक्छ। मस्तिष्क र रीढ़ की हड्डी। योग , जो मनन, सास फेर्न प्रविधि र व्यायाम को संयोजन गर्दछ, प्रायः एमएस को लागी एक राम्रो विकल्प हो जुन व्यायाम कार्यक्रममा संलग्न हुन सक्दैन।
प्रिस्क्रिप्शन औषधिलाई विचार गर्नुहोस्
कहिलेकाँही तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई थकानसँग सामना गर्न मद्दत पुर्याउने औषधीको सुझाव दिन्छ, जसमा तपाइँले अर्को आत्म-हेरविचार रणनीतिहरू पनि संलग्न गर्दछ। यी औषधिहरू केही मानिसहरूका लागि धेरै मदतकारी हुन सक्छन्, तर प्रायः तपाईंको थकानको उपचार गर्न जादुई जवाफ होइन। तिनीहरू सँग केही साइड इफेक्टहरू छन्, जुन तपाईले यो लायक हुन सक्छ वा हुन सक्छन।
थकान को प्रबन्ध गर्न को लागी कभी-कभी न्यूरोलोजिस्ट द्वारा दिए गए दबाइहरु मा शामिल हो:
- सिमेटेलल (एमेन्टिएडिन)
- प्रावधान (modafinil)
- Ritalin (मेथाइलफिनिट)
तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् कि यी मध्ये एक औषधि तपाईको लागि उपयोगी हुनेछ कि? यो बुझ्न पनि महत्त्वपूर्ण छ कि यी औषधिहरू लिनको लागि विभिन्न रणनीतिहरू छन्। यो सबै वा कुनै सम्झौता छैन। उदाहरणको लागि, एमएसको व्यक्तिले केवल उनीहरूको प्रोभिलि लिन सक्छ यदि तिनीहरू जान्दछन् कि उनी लामो समयसम्म चल्दैछन्। अर्को व्यक्तिलाई रतालिन हरेक दिन उनीहरूको थकान व्यवस्थापन गर्न आवश्यक पर्दछ।
तपाइँको ZZZ को प्राप्त गर्नुहोस्
निद्रा एक सुन्दर कुरा हो, र, दुर्भाग्यवश, हामी धेरै पर्याप्त छैनौं। एमएसको साथका लागि, रातको बीच बाथरूम प्रयोग गर्न र दुखाइको लागी लक्षणहरू, टिंगिङ टिंगले प्राय: राम्रो र लामो सुत्न सक्ने क्षमतालाई रोक्छ। निद्रा विकारहरू पनि तपाईंको निद्राको समस्याको मूल हो, जस्तै बेग्लै पैर सिन्ड्रोम वा निद्रा सेवन ।
स्वस्थ निद्रा बानीहरूको अभ्यास गरेर तपाईं आफ्नो निद्राको मात्रा र गुणस्तरमा सुधार गर्न सक्नुहुन्छ:
- हरेक रात बिहीबार एकै दिनमा जाँदै, हप्ताको दिन बिना
- एक रातको दिनचर्या (उदाहरणको लागि, लिङ्ग रूममा तपाईंको पार्टनरको साथ एक गैर-तनावपूर्ण टिभि कार्यक्रम पछ्याइएको एक न्यानो बाथ / तनावपूर्ण वार्तालाप, इमेल, टिभीमा टिभीबाट बच्न)
- तपाईंको नप समयको पुन: मूल्याङ्कन गर्नुहोस्, यदि तपाईंको रातिको निद्रामा हस्तक्षेप गर्दै हुनुहुन्छ भने
- क्याफिन सेवन मा फिर्ता छोडने या काटने, खासकर दोपहर मा
- अल्कोहल वा लुकाउन, जुन तपाईंको निद्रालाई नकारात्मक असर पार्न सक्छ
- तपाईंको एमएस लक्षणहरू खारेज गर्दै (उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ रातमा जाग्दै हुनुहुन्छ र रातोमा तरल पदार्थबाट बचाउनु हो भने तपाईंको ब्लडेर स्पाजमहरू उपचार गर्न औषधीलाई विचार गर्नुहोस्)
प्राथमिक निद्रा विकारहरूको कार्यपूर्तिको लागि तपाईंको डाक्टर हेर्दै (एक निद्रा अध्ययन सहयोगी हुन सक्छ)
तपाईंको वर्तमान औषधिको समीक्षा गर्नुहोस्
यसले तपाईंलाई आश्चर्यचकित हुन सक्छ कि तपाईले तपाईको एमएस लक्षणहरूको लागी धेरै औषधिहरू तपाइँको थकानको लागि अपराधी हुन सक्छ वा कम्तिमा यसलाई योगदान दिन सक्दछ। उदाहरणका लागि, तपाईंको मूत्र असामान्यताको उपचार गर्न प्रयोग भएको एन्टिओचोलिनर्जिक औषधि थकानले गर्दा हुन सक्छ, केहि रोगहरू-परिमार्जन गर्न सक्छन्। अचम्मको उपचार गर्न प्रयोग हुने मांसपेशिहरु आराम पनि थकान हुन सक्छ।
तपाईंको चिकित्सकसँग बोल्नुहोस् कि तपाइँ यी औषधि साइड इफेक्टहरू कसरी व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको डाक्टरले तपाइँको दबाइहरू स्विच गर्न वा डाइमको समय परिवर्तन गर्न सुझाव दिन्छ, तपाईंको एभोनक्स सप्ताहांतमा लिने बेलामा तपाइँ आराम गर्न सक्नुहुनेछ वा मात्र तपाइँको मांसपेशी अवकाश दिन मात्र।
तपाईंको दयालु मूडको लागि तपाईंको डाक्टर हेर्नुहोस्
अवसाद तपाईंको थकानको मूल कारण नहुन सक्छ, तर यसले यसलाई अझ बढाउन सक्छ। तपाईंको अवसादको उपचार गर्नु, प्राय: दबाइ र थेरेपीको संयोजनको साथ, संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार जस्ता, प्रायः तपाइँको एमएस थकानमा मद्दत पुर्याउनेछ।
वास्तवमा, तपाईं पनि आफ्नो मूडले तपाईंको थकानलाई असर पार्छ, वा तपाईंको थकानले तपाईंको मूडलाई कस्तो असर पार्छ कि कति पनि थाहा नहुन सक्छ। यो सामान्यतया एक जटिल चक्र अर्कोलाई ट्रिगर गर्दछ। कम मनोदशा र चीजमा रुचिको कमीले तपाईले एक पटक मजा लिनुभयो, अवसादको अन्य लक्षणहरू भूख र निद्रा, चिन्ता, र निराशा वा अपराधको भावना समावेश गर्दछ।
बाट एक शब्द
यो तपाईंको एमएस थकान देखिने को लागी सामान्यतया रणनीतिहरु लाग्छ, तर यो समर्पण र दैनिक प्रयास संग गर्न सकिन्छ। उत्प्रेरित नगर्नुहोस् वा यदि तपाईंको रणनीति कहिलेकाहीँ तपाईंलाई असफल भएमा तल हटाउनुहोस्, र तपाइँलाई "सोफे र निद्रा दिन" राख्नु पर्छ। आफैलाई पुर्नुहोस्, तर तपाईंको आफ्नै साथी बन्नुहोस्।
स्रोतहरू:
क्रमामर, एच।, लाउचे, आर, अजीदी, एच।, डबोस, जी। र लानहोर, जे। (2014)। एकाधिक sclerosis को लागि योग: एक व्यवस्थित समीक्षा र मेटा-विश्लेषण। PLoS One , Nov 12/9 (11): e112414।
Krupp, LB, Serafin, DJ, & Christodoulou, C. (2010)। एकाधिक sclerosis-associated थकान। न्युरेथैपेटिक्स को विशेषज्ञ समीक्षा, सेप्टेम्बर 10 (9): 1437-47।
Namjooyan, एफ, Ghanavati, आर, मेजिननास, एन।, जकरी, एस।, और जर्जोबोर्ग, एम। (2014)। एकाधिक sclerosis मा पूरक र वैकल्पिक चिकित्सा को उपयोग गर्दछ। पारंपरिक पूरक चिकित्सा , जर्न-सेप्टेम्बर, 4 (3): 145-52।