लगभग सबैले समय समयमा समय कम पीडा दुखाइको अनुभव गर्छन्। मेयो क्लिनिकको अनुसार, कम पीडा दुखाइ सबै भन्दा सामान्य कारण हो जुन मान्छेले लापता कामको लागि दिन्छन्। यो डाक्टरको भ्रमणको लागि सबैभन्दा सामान्य कारण हो।
कम पीडाको दुखाइको धेरै कारणहरू छन्, तर प्रायः उल्लेख गरिएकामध्ये केही गरीब मुद्रा, अत्यधिक साइड, अनुचित लिफ्टिंग प्रविधि, दुर्घटनाहरू, र अचानक उपभोग र अनुहारहरू छन्।
न्यून ब्याक मद्दतको मांसपेशी र लेगामेटले स्पिनलाई समर्थन गर्दछ र गतिविधिको दौरान सुचारु, शक्तिशाली आक्रामक अनुमति दिन्छ। यदि यी मांसपेशिहरु कमजोर छन्, छोटो वा थकान, कुनै पनि अचानक बलियो आंदोलनमा चोट लाग्न सक्छ।
राम्रो ब्याक दुखाइ राम्रो तरिकाले राम्रो शरीर मेकानिक्स प्रयोग गरेर रोक्न सक्छ, मुद्रा सुधार, उठ्न र बारम्बार चलिरहेको छ, र केहि आधारभूत ब्याक र कोर बलियो अभ्यास गर्ने। शारीरिक थेरेपी र रूढ़िवादी घर उपचार सामान्यतया पीठ दुखाइको सक्रिय एपिसोडहरू व्यवहार गर्ने सबैभन्दा सफल तरिका हो।
पछाडि दुखाइ रोकथाम अभ्यास
पीडा दुखाइ रोक्नको सबैभन्दा उत्तम तरिका एक स्वस्थ जीवनशैली स्थापना गर्ने हो जसले ब्याक र कोर मांसपेशिहरु बलियो र लचीला बनाउँछ। यहाँ केहि सुझावहरू छन् कि तपाईलाई कम पीडाको दुखाइबाट जोगाउनुहोस्।
थप सार्नुहोस्
धेरै भेटघाटले तपाईंको स्वास्थ्यलाई हानि पुऱ्याउन सक्छ, त्यसैले उठ्नुहोस् र हरेक घण्टा केही घण्टाको लागि सार्नुहोस्। अधिक से अधिक अनुसन्धान को अनुसार, लामो शरीर को मांसपेशियों को बस बंद गर्न को कारणहरु को लागि बैठे, जसमा हानिकारक स्वास्थ्य प्रभावहरु, चयापचय कम भयो सहित, मधुमेह, मोटापा, र हृदय रोग को खतरा बढयो।
त्यसोभए, उठ्नुहोस् र कम से कम केहि स्क्वाट्स गर्नुहोस् वा हरेक घण्टा हरेक घण्टौं को लागि हिंड्नुहोस्।
लचीला रहनुहोस्
आधारभूत ब्याकिंग अभ्यासहरूले राम्रो मुद्रा, शरीर मेकानिक्स, र लचीलापन बनाए राख्न मद्दत गर्नेछ। ध्यान दिनको लागि महत्त्वपूर्ण छ कि विशिष्ट जोडी वरिपरि गतिको उचित दायरा विकास र बनाए राख्नुको लक्ष्य हो।
स्पिनको सन्दर्भमा, एथलीटहरू सामान्यतया राम्रो गतिशीलता र आलोचनामा थोरैसी स्पिन (ऊपरी पछाडि) मा आवश्यक पर्दछ, जबकि लुम्बिनी स्पिनले समर्थन र स्थिर ठोस आधार प्रदान गर्दछ।
यद्यपि कुनै प्रकारको व्यायाम अभ्यास पछि राम्रो महसुस हुन सक्छ वा लामो समयको पछि लाग्न सक्दछ, एक विशिष्ट विस्तार दिनचर्याको वास्तविक फाईदाले यो विशिष्ट जोडीहरू वरिपरि गतिको उपयुक्त दायरा कोयम राख्न मद्दत गर्न सक्छ। यदि तान्नु र तंग मांसपेशिहरु जारी गर्न को लागी यो पनि अझ उपयोगी छ भने कमजोर मार्फत बलियो बनाउन र कमजोरहरूलाई स्थिर बनाउँछ, जस्तै अर्को टिपमा, ग्लुट सक्रियण।
आफ्नो गल्तिहरु फायरिंग प्राप्त गर्नुहोस
यदि तपाईं लामो भागको लागि बस्नुहुन्छ भने, तपाईं कमजोर गल्तिहरू, तंग हात्ती र तल्लो हिप फ्लेक्टरहरूसँग अन्त सक्नुहुनेछ। यस प्रकारको मांसपेशी असंतुलन अर्को कारण हो जुन कोही कोही कोही कम पीडा दुखाइको विकास गर्छन्। निचो शरीरको मांसपेशी सक्रिय गर्नको लागी थप बारम्बार उठ्नको लागि, एक विशिष्ट ग्लुट एक्टिभेशन दिनचर्या प्रदर्शन गर्नाले तपाईंको ब्याकड्राइड फायरिङ ठीकसँग प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ र लामो समय सम्मको बैठकको कारण असंतुलन कम गर्नुहोस्। यो एथलीटहरूको लागि न्यानो पार्नुको लागि एक उत्कृष्ट दिनचर्या पनि हो जसले शरीरमा सबैभन्दा बलियो मांसपेशी व्यायामको बेला ठीकसँग आगो लिन सक्छ।
तपाईंको ब्याक र कोर बलियो बनाउनुहोस्
एक सरल ब्याक र कोर नियमित बनाइने दिनहुँ तपाईले ठुलो शरीर मेकानिक्स को निर्माण गरी कोर मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाएर सहयोग पुर्याउन सहयोग पुर्याउन मद्दत गर्दछ।
केहि सबै भन्दा उपयोगी र प्रायः अनदेखा फिर्ता पनी मजबूत पद्धतिहरुमा पुल व्यायाम, ब्याक एक्सटेन्सन व्यायाम, र हात र पैर एक्सटेन्सन व्यायाम शामिल छ।
ट्रान्सवर्स एडिडोइनिस सक्रिय गर्नुहोस् (TVA)
Transverse abdominis (TVA) मांसपेशियों पेट मांसपेशियों को गहिरो छ र एक मुख्य कोर को लुथर रीढ़ को मांसपेशियों को स्थिर। एक कमजोर TVA प्रायः कम ब्याक दुखाइसँग सम्बन्धित छ, तर एक सरल व्यायामले यस मांसपेशीलाई बलियो बनाउन सक्छ।
थप समग्र शक्ति बनाउनुहोस्
त्यहाँ केही सबूतहरू छन् कि आधारभूत वजन प्रशिक्षण व्यायाम कार्यक्रमको साथ समग्र शक्तिलाई पीडाको दुखाइमा मद्दत गर्न सकिन्छ।
जर्नल बल र कंडीशनिंगमा प्रकाशित एउटा अध्ययनले रिपोर्ट गर्यो कि कम पीडाको दुखाइ कम गर्न र एरोबिक व्यायाम कंडीशनिंग कार्यक्रममा संलग्न हुनुको साथै रोगी कार्यलाई सुधार गर्न बलियो प्रशिक्षण थियो। अध्ययन कार्यक्रमले प्रतिरोध अभ्यास चलायो।
स्रोतहरू
बेकल, एलिन, एट। al। "के हामी निष्क्रियता फिजिकियोलजी को एक नयाँ प्रतिभा को सामना गर्छन?" ब्रा जे स्पोर्ट मेड, 4 फरवरी 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
इयान शेरियर एमडी, पीएच.डी. र केव गौसला एमडी। मिथ्या र सत्य को सत्यता: स्वस्थ मांसपेशियों को लागि अलग-अलग सिफारिशहरु, चिकित्सक र खेलमेडिसिन, VOL 28, # 8, अगस्ट 2000
केल, आर; Asmundson, जी। क्रोनिक नैन्स्पेसिटि न्यून पीठ दुखाइको व्यवस्थापनमा दुई प्रकारको व्यायामिक व्यायाम पुनर्वास कार्यक्रमहरूको तुलना। जर्नल बल र कंडीशनिंग रिसर्च। 23 (2): 513-523, मार्च 200 9।
निकोलस खेलकुद चिकित्सा र एथलेटिक ट्रुमा, कम ब्याक दुखाइ र लुम्बुर स्थिरीकरण व्यायाम, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp]।
रोगी को मार्गदर्शिका को अभिन्नता र स्पिन को कार्य, विश्वविद्यालय मैरील्याण्ड मेडिकल सेन्टर। [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function]।