शुरुवात र पीडितहरुको पीछा दुखाइ संग मान्छे को लागि पाल्विक झुकाव व्यायाम

पाल्विक झुकाव व्यायाम

कमल, पेट मांसपेशिहरु र sacroiliac जोड़ों को लागि समर्थन को विकास को लागि पल्विक झुकाव अभ्यास अक्सर सिफारिश गरिन्छ।

जब तपाइँ पहिलो पटक कोर स्थिरता कार्यक्रममा लगाउनुहुन्छ, तपाईंको भौतिक चिकित्सक वा व्यक्तिगत प्रशिक्षकले एक प्रकारको वा अर्कोको प्ल्विक झुकाव अभ्यासको साथ तपाईंलाई राम्रोसँग बताउन सक्छ। यो विश्वास गर्नुहोस् वा होइन, धेरै गर्दन र पछाडि संरेखण विषयहरू वास्तवमा सुरुमा वा सुरु हुन्छ, प्वालिसको स्थिति, जसलाई पिल्भिक झुकावटले मुद्रा सुधार कार्यक्रममा एक प्रमुख अवयव बनाउँछ।

जर्नल व्यायाम पुनर्वास मा प्रकाशित एक 2017 को अध्ययन मा पाया कि स्कूलोसिस संग किशोरों को आफ्नो कोबब कोण को कम गर्न को लागी (एक महत्वपूर्ण उपाय को एक साइलोसिस को मामला मा कितना साइड को साइड साइड को छ) को मुख्य स्थिरता कार्यक्रम को 12 सप्ताह पछि । तिनीहरूको कार्यक्रममा पाइभिक टिल प्लसहरू साथै अन्य सामान्य मुख्य आचरणहरू समावेश छन्:

• बिल्ली क्यामेरा योग लाग्ने
• आधारभूत ट्रंक कर्ल (उर्फ, क्रन्च)
• ट्रंक हवामा एकपटक जब हिप पुल सीधा घुटने एक्सटेन्सनसँग जोडियो
• डबल-टाई पेट पेट लिने (एक खतरनाक व्यायाम, त्यसैले यदि तपाईं अटर्ममा कमजोर हुनुहुन्छ र तपाइँ यो कार्यक्रमको प्रयास गर्न चाहानुहुन्छ, त केवल एक टाँट उठाउन वा 9 9 9 सम्म घुँडा घुमाएर सुरू गर्नुहोस्)
• Supermans
• शाखा / टाढा उठाउछ
• बर्ड र खुट्टा संग बर्ड कुक उठ्छ
• हात हिँड्ने

तर यो सबै पेल्विक झुकाव व्यायाम संग सुरु भयो।

पिल्विक झुकाव व्यायाम - स्थिति मन्त्रालय

पिल्विक टिल्ट धेरै अलग-अलग पदहरूमा हुन सक्छ, जसमा supine (तपाईंको घुटने बालीको साथमा राखिएको छ) प्रलोन (तपाईंको पेटमा पखाल्दै) र सबै-4 को स्थितिमा, जहाँ तपाईं दुवै हात र घुटनेले समर्थन गर्नुहुन्छ। तपाईंको स्पिन फर्शको समानांतर हो।

यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने हात र घुँडाको स्थिति तपाईंको लागि राम्रो छनौट हुन सक्छ।

सुपरइन स्थितिमा पिलविक टिलहरू सबै कम से कम चुनौतीपूर्ण छ, जसले शुरुआती शुरुवात गर्ने र स्पिनको दुखाइको सामना गर्ने व्यक्तिहरूलाई राम्रो भिन्नता बनाउँछ; जब दीवार विरुद्ध तपाईंको पछाडि उभिएको बेलामा पर्भिक टिल्ट्सहरू अधिक चुनौतीपूर्ण हुन्छन्।

यस लेखले शुरुवातको वर्णन गर्दछ, साथसाथै अधिक उन्नत विरूद्ध पिलविक झुकावको पर्खाल संस्करण।

पाल्विक झुकाव व्यायाम ( सुपराइन र स्थायी) को लागि निर्देशन

1. सुरुवात स्थिति। तपाईंको घुँडा बाँधेर र खुट्टा फ्लोरमा फ्लोरमा लैजान।
   • उन्नत संस्करणको लागि, एउटा पर्खालमा खडा हुनुहोस्।
   • निम्न निकायका भागहरू फ्लोर वा पर्खालमा छुनु पर्छ:
     • फ्लोरमा खुट्टाको तल (शुरुवात)
     • पर्खालको विरुद्ध ऊँची पछाडी (उन्नत)
     • पछाडीको किनारा
     • मध्य / माथिल्लो पछाडि र कंधाहरू
     • टाउको पछाडी
   • तल (वा पर्खाल) बीचको एक ठाउँ राख्नुहोस् र तपाईंको कम ब्याक, साथै तपाईंको गर्दन र भुइँ वा पर्खाल।
     • हेर्नको लागि जाँच गर्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो हातको तलल्लो र फर्श वा पर्खाल बीच स्लाइड गर्न सक्नुहुन्छ। यदि हो भने, त्यसोभए महान, तपाईं जान तयार हुनुहुन्छ!
     • यदि होइन भने, तपाईंको पेलो पुन: स्थिति कोसिस गर्ने प्रयास गर्नुहोस् ताकि तपाईंको कम ब्याक र फर्श बीचको ठाउँको ठाउँ हो।
2. ईश्वर।
3. प्ल्विक झुकाव आचरण प्रारम्भ गर्नुहोस् जसको रूपमा तपाईंले छाड्नु भयो। जब तपाईं आफ्नो सास बाहिर जानुहुन्छ, तपाईंको पेट तपाईंको पछाडि आउँदछ। (यो स्वाभाविक रूप देखि प्रजनन को समयमा हुन्छ।) एक प्रभावी पल्विक झुकाव जो मांस मांसपेशियों को संलग्न गर्दछ यो लाभ को रूप मा उपयोग गर्नेछ। तान्नुहोस् जारी राख्नुहोस्, र तपाईंको प्वाल माथिको झुकाव गर्न अनुमति दिनुहोस्। यो सम्भावित तपाइँको कम पीछा धीरे खींचएर तिर तिर पुग्छ वा वास्तवमा फ्लोर वा पर्खाल छाउनेछ।

1. फेरि सुरू गर्न आउन चाहानुहुन्छ .सर्वाइ र पेलिविसलाई पुन: इन्टरनेटमा फर्किने बेलामा तपाईंको मौलिक अवस्था फर्काउन। ध्यान दिनुहोस् कि यस चरणको आंदोलनले तपाईंको कम फिर्ता तल वा भित्तामा ल्याउन अघिल्लो आन्दोलन भन्दा कम मांसपेशी कार्य गर्दछ।
2. यस आन्दोलनलाई कसरी बलियो ढंगले गर्नुहुन्छ भन्ने बारे सजग रहनुहोस् .प्याकको पालना गर्न एक वा दुई सर्भिस टिल्ट्सहरू प्रयास गर्नुहोस्। त्यसपछि आफ्नो तनाव स्तर जाँच गर्न एक प्रदर्शन गर्नुहोस्। यदि तपाइँ धेरै मांसपेशी तनाव प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, त्यसमा कम गर्न प्रयास गर्नुहोस्। आन्दोलन पूरा गर्न चिन्ता नगर्नुहोस्। तपाईं सम्भावित भएपछि पनि यो गर्न सक्नुहुनेछ।
3. विशेष रूप देखि, आफ्नो हिप जोड़ों मा तनाव को जाँच गर्नुहोस .पिप जोड़ों को स्थान मा स्थित छ जहां खुट्टा श्वसन मा गहिरो जोडता छ (हिप गर्तिका मा, जो तपाईंको जांघ को हड्डी को माथि स्थित छ, श्वेत पक्षहरु मा। ) किनकि हामी यस व्यायाममा पेटमा काम गर्न चाहन्छौ, कुनै पनि तनावलाई जुन तपाई मांसपेशिहरु मा हडताल गर्न सक्नुहुन्छ जुन हिप जोड़हरू (quadriceps) मा क्रस हुन सक्छ। पिल्विक झुण्ड प्रदर्शन गर्दा, बटबाट धकेल्न भन्दा सट्टा पेट्रोलबाट पिल्विसलाई कोसिस गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

> स्रोत:

> Kwang-Jun, K. et। al। कोबब कोणमा 12-हप्ताको कोर स्थिरता अभ्यासको प्रभावहरू र आइसोपाथिक स्कोओलोसिससँग किशोरहरूको लम्बर मांसपेशी बल। J Exerc Rehabili। अप्रिल 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/