प्रायः सबैजना मलाई थाहा छ जसले कसलाई सम्बोधन गरेको छ त्यो समाप्त भएको बेला पीडा दुखाइको गुनासो गर्यो। मैले यकीन गरेको छु कि म दिन बढिरहेको छैन, त्यसैले म वास्तवमा तपाइँलाई बताउन सक्दिन भने उनीहरूले सोधे भने। (यो रणनीतिले मेरो पछाडि मद्दत गर्यो, म तपाईंलाई आश्वासन दिन्छु ...) मेरो अनुमान छ कि उनि हिँड्ने बेलामा पीठ दुखाइको गल्ती गर्दछ।
यो मात्र थियो मलाई उत्प्रेरित गर्न थालें कि मैले अगाडि अगाडि योजना योजना, आत्म-हेरविचार, पेसिंग आदि जस्ता चीजहरूको बारेमा बुझ्न सकें।
जब परिवर्तन अब कि म मेरो नयाँ स्थानमा स्फूर्ति गर्छु, यहाँ पछाडि सुरक्षित चक्रको लागि मेरो सुझावहरू छन्:
प्रारम्भिक सुरू गर्नुहोस्
लगभग सबैले चीजहरू सङ्कलन गर्छन्। समस्या हामीमध्ये धेरै छ भन्ने कुरा बुझ्न नसक्ने सम्म हामी कति टाढा छौँ।
एक चीज म अगाडी बढाएको थियो एक वर्ष अगाडी अनावश्यक सामानहरु पग्लन गर्न थालें। (मलाई थाहा थियो कि म केहि बिन्दुमा जान्छु, तर मलाई ठीकै थाहा छैन।) मैले एक गेराज बिक्री गरें जसले मेरो जेबमा केही रकम मात्र नदिई, तर मेरो समयलाई हल्का पार्दा दिनभर आइपुग्दा मेरो लोड हल्का भयो। र जब म बिक्री पछि रोलमा थिएँ, मैले लोड गर्न जारी गरेँ जुन म अन्ततः दान र बिक्री गरेर लैजानुपर्छ।
तपाईंको कोर बलियो बनाउनुहोस्
शुरुवात सुरूको अर्को पहल यो बारेमा अगाडिको योजना हो कि तपाईं दिन कहिले आउनुहुनेछ तपाईको ब्याकअपलाई समर्थन गर्ने। अधिकांश रीढ़ विशेषज्ञहरूले तपाईंलाई बताउनेछन् कि एक बलियो कोर-कोरको अर्थ भनेको पेट र पिलिक मांसपेशिहरु हो - तपाईंको पछाडि सुरक्षित राख्न उत्तम तरिका हो।
त्यसोभए किन सुरू गर्न जारी राख्नुहुन्छ, जारी राख्नुहोस् वा अप-स्तर एक कोर बलियो बनाउने कार्यक्रम अगाडि बढ्नुहुन्छ?
यदि यो विकल्प तपाईंसँग अपील गर्नुहुन्छ भने, म सुझाव दिन्छु कि तपाइँ कम्तीमा छ हप्ता हप्ता तपाईंको कार्यक्रमको सुरुवात गर्न सुरु गर्नुहोस्। कसरतमा समावेश हुन सक्छ:
- तल्लो पेटको काम
- माथिल्लो पेट काम
- उल्टो पेट को मजबूत
- पुल व्यायाम
- सबै 4 ब्याकस्ट्रेच
- एक कोमल रीढ़ मोड़
- केहि प्रलोभन कार्य तपाईंको ब्याक मांसपेशिहरु लाई लक्षित गर्न को लागी
यदि तपाईं पीडा दुखाइ हुनुहुन्छ भने, हरेक दिन एक दिनचर्या गरेर सम्भवतः राम्रो विचार हो। यदि तपाईंको पछाडि ठीक छ र तपाईं मांसपेशी तनाव वा हानिकारक डिस्क जस्तै चोटबाट जोगिन खोज्नु भएको छ भने प्रति हप्ता दुई देखि तीन पटक सम्भावित मासुको राम्रो तरिकाले तयार गर्न सक्दछ। (थप पनि राम्रो छ।)
गति आफै
कुनै पनि अपार्टमेन्ट घुमाउन वा सामानको घरजग्गा बक्सको बहुमत संग र एकै दिनमा आफ्नो पुरानो स्थान सफा गर्नु भन्दा बढी चोटको लागी तपाईंको चोटको लागी तपाईंको जोखिम बढ्छ ।
यदि तपाईं यसलाई बर्दाश्त गर्न सक्नुहुनेछ भने तपाईले तपाईलाई जाने योजनाको क्रममा दुई स्थानहरू राखेर आफैंलाई गति दिन सक्नुहुन्छ।
कुनै पनि एल्सनमा मेहनती कार्य प्रतिनिधि
मलाई निश्चित छ कि तपाईंले यस सल्लाहलाई पहिले सुन्नु भएको छ, तर म तपाईंलाई बताउने परिणामहरू जोखिममा पार्नेछु। नायक नगर्नुहोस्। सबैसँग उनीहरूले शारीरिक रूपमा कसरी गर्न सक्छन् भनेर सीमाहरू छन्, र तपाइँसँग फिर्ता समस्या छ भने यो विशेष रूपमा सच छ।
वास्तविकता भनेको पैसा खर्च गरिरहनु हो। यो राम्रो तरिकाले खर्च गर्ने एक तरिका, यद्यपि, तपाईंलाई आवश्यक पर्दा मद्दत प्राप्त हुन्छ। अन्य शब्दहरूमा, कुनै पनि वा बाधांकन गर्न भर्ती गरेर तपाईंको पीडालाई चोट पुर्याउँदछ कि क्यान्सर प्रतिनिधि गर्नुहोस्।
र जब तपाईंको सहयोगकर्ताहरू आइपुग्दा, सक्रिय रूपमा उनीहरूको निरीक्षण गर्छन् ताकि तिनीहरू मजदुरहरूले भारी भार उठाउँछन्।
वार्म अप
यद्यपि भारी फर्नीचर उठाएर तापक्रम प्रति सेकेन्ड छैन, यसले शारीरिक रूपमा तपाईंलाई चुनौती दिनेछ। तपाईं आफ्नो मांसपेशिहरु को प्रयोग गरेर आफ्नो शरीर चलिरहेको छ, जस्तै तपाईं व्यायाम गर्दा तपाईं गर्नुहुन्छ।
एक व्यायाम सत्रको रूपमा, तपाईंले काम सुरु गर्नु अघि तपाईलाई उज्यालो पार्नुपर्छ।
एरोबिक गतिविधिको लागि माथि उठाउँदै सामान्यतया लाइट, सजिलो आंदोलनहरू समावेश गर्दछ जुन तपाइँका व्यायामको मुख्य भागको समयमा ती बनाइएका छन्। (उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ व्यायामको लागि हिँड्नु हुन्छ भने एक हार्मो अप 10 मिनेटको लागि सजिलो सजिलो हिड हुन सक्दछ।) तर जब तपाईं आफ्नो घर सार्नको भारी काममा संलग्न हुनुहुन्छ, तपाईले विभिन्न चीजहरू गर्नुहुनेछ, लिफ्ट सहित ।
एक हावा माथि, यस अवस्थामा, धीरे-धीरे प्रत्येक संयुक्त गतिको गति मार्फत, आफ्नो मांसपेशिहरु सक्रिय र तपाईंको हृदय दर माथि उठाउने (तर यो ओभरराइड नगर्ने) को माध्यम ले हरेक संयुक्त सार्नु पर्छ।
यदि तपाईंलाई फिर्ता समस्या छ भने, तपाईं supine स्थितिमा झूट र धीरे आधार फिर्ता ब्याक अभ्यास श्रृंखलामा जान सक्नुहुन्छ। तपाईंको शरीरको जागरूकता बढाउन, तपाईंको मांसपेशीमा जाँदैछ, र तपाईंको जोडीहरू खोल्दा फोकस गर्नुहोस्।
यदि तपाइँको पछाडि ठीक छ भने, सबै चार चार (ब्याकस्ट्रिच वा योग बिल्ली-गाय ) बाट सुरु वा खडाबाट। केही ठाउँ ठाउँमा, भारहीन squ squats र फेफड़ों, पक्ष झुकाव, र ढिलो सीढी चढ्ने।
लिफ्ट स्मार्ट
हामी धेरै मध्ये हामी सोचेको छैन जसमा हामीले हाम्रो शरीरलाई प्रयोग गर्ने हाम्रो काम गर्ने काम पूरा गर्न सकेनौं। तपाईं तनावमा छैन जब तपाईं यो संग टाढा जान सक्छ, तर चलो अनुहार यो हिंडाइ तनावपूर्ण छ!
भारी वस्तुहरू उठाउँदा औंठीको नियम तपाईंको हिप्स, घुँडाहरू, र टाँस्नेहरू तपाईंको शरीरलाई वस्तुमा लैजानु पर्ने हो (वस्तु)। यस तरिका कार्यलाई सम्बोधन गरेर, तपाईं स्पिनमा झुकाउनबाट बच्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको रीढ़मा बढी हिउँ भागहरू छन् र तपाईंको हिप्स र खुट्टा भन्दा सानो र अधिक नाजुक छ। त्यसैले तपाईंको निचो शरीरमा लोड लिनको लागि शक्ति प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईंको नयाँ स्थानमा हुँदा तपाईंको पछाडी यसको लागि यसको धन्यवाद गर्नेछ।
तपाईंको पछाडि जारी गर्नुहोस्
अधिकांश समय, पछाडि दुखाइ को कारण रीइन, कूल्हू र पल्विस को मांसपेशिहरु मा अधिक तनाव को कारण हो। तपाईं यो तनाव जारी गर्न सोच्नु भन्दा सजिलो हुन सक्छ। ब्रेकहरू र / वा जब तपाईँ पूर्णतया तपाईंको कदमको साथ पूरा गरिसकेपछि निम्न प्रयास गर्नुहोस्।
एक तरिका भनेको बस आफ्नो पीठ मा (झूटो रूप देखि एक कठिन सतह मा जस्तै फर्श जस्तै झूठ) आफ्नो घुटने बाली र तिम्रो खुट्टा फर्श मा फ्लैट संग। गहिरो सास फेर्न र आफैलाई आराम गर्न अनुमति दिनुहोस्। यो धेरै लामो हुँदैन, एक मिनेट वा दुईले तपाईंको मांसपेशिहरु मा थकान को दूर गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
तपाईं आफ्नो घुँडामा आफ्नो छाती तिरेर रिहाई बढाउन सक्नुहुन्छ। तपाईंको घुँडा र हड्डीहरू झुन्ड्याउनुपर्दछ, र तपाइँ दुवै जोडीहरूमा तह कार्य गर्नु पर्छ। यो तह कार्यले संयुक्त आन्दोलनको दक्षता प्रदान गर्दछ र तपाईंलाई मांसपेशिहरु जारी गर्न मद्दत पुर्याउन सक्छ जसले कठोर पारेको छ किनभने उनीहरूले ओभरटाइम काम गरिरहेका थिए। तपाईंको छातीमा घुँडा घुम्न सक्दछ तपाइँको पनि कम गति थोपा खिच्नुहोस्।