उत्तम र सबै भन्दा राम्रो पनीर चयनहरू
यदि तपाईं सोच्नुहुन्न कि स्यान्डविच वा पास्ता बिना पनीर पूरा भएमा तपाई एक्लै हुनुहुन्न। स्वाददायी हुँदा, पनीर अमेरिकीहरूको लागि संतृप्त वसाको शीर्ष आहार स्रोत हो, राष्ट्रिय क्यान्सर संस्थानको अनुसार। तर सबै पनीर पनि होइन। जब तपाईं एक कोलेस्ट्रॉल-कम खाने को आहारमा हुनुहुन्छ भने, तपाइँ संतृप्त वोसो र कोलेस्ट्रलमा निस्कनु भएका छनौट गर्न सक्नुहुनेछ।
हेर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो स्वस्थ आहारमा पनीर कसरी थप वसा र क्यालोरी थप्न सक्नुहुनेछ।
कुन चीज मोटोमा सबैभन्दा कम हुन्छ?
सामान्य रूपमा प्रयोग गरिएका चीजहरू जस्तै मोजजारेल, करडरदार, मन्टनी जैक, नीलो पनीर, प्रसोलोन र स्विस सबै प्रति औंस 3.7 देखि 5.7 ग्राम सम्मको समान मात्रामा संतृप्त वसा हुन्छन्। मोजार्सेला र फटा संतृप्त वोसन को लागी मापन को कम अन्त मा हुन्छ। वडादर र स्विस पनीरले वसाको थोपा उच्च मात्रामा समावेश गर्दछ। स्यानविचमा कुन पनीर प्रयोग गर्ने निर्णय गर्ने निर्णय गर्दा यी मतभेदहरूको विचार गर्नुहोस्।
अन्य प्रकार को पनीर जस्तै भाग-स्किम रिकोटा पनीर र पनीर पनीर को लागी कम से कम मात्रा मा संतृप्त वसा छ। एक कप काटी पनीर संतृप्त वसा को 6 ग्राम हुन्छ, जबकि एक कप कटा हुआ पादडर पनीर संतृप्त वसा को 24 ग्राम को हुन्छन्। यदि तपाइँ यी उत्पादनहरूको कम-मोटो संस्करणहरू चयन गर्नुभयो भने, संतृप्त वसा सामग्री लगभग आधा कटौती गरिनेछ।
पनीर | पागलिएको बोसो | कोलेस्ट्रॉल |
क्रिम चिज | 5.7 | 29 |
Muenster पनीर | 5.4 | 27 |
कैदर्ड पनीर | 5.3 | 28 |
मेक्सिकन पनीर (क्वेसो चिहुआहुआ) | 5.3 | 30 |
नीलो पनीर | 5.3 | 21 |
स्विस चिज | 5.2 | 26 |
अमेरिकी पनीर (प्रोसेस गरिएको) | 5.1 | 28 |
प्रोलोन पनीर | 4.8 | 20 |
स्विस पनीर (प्रोसेस गरिएको) | 4.5 | 24 |
पिर्मेस पनीर (ग्रेटेड) | 4.4 | 24 |
केमम्बर्ट पनीर | 4.3 | 20 |
अमेरिकी पनीर खाना (प्रसोधित) | 4.3 | 28 |
Feta पनीर | 4.2 | 25 |
अमेरिकी पनीर फैलिएको (प्रशोधन गरिएको) | 3.8 | 16 |
मोजजारेला, सारा दूध | 3.7 | 22 |
Neufchatel पनीर | 3.6 | 21 |
मोजजारेला, कम नमी, भाग-स्किम | 3.2 | 18 |
रिकोटा, सारा दूध | 2.4 | 14 |
रिकोटा, भाग स्किम दूध | 1.4 | 9 |
मोजजारेला पनीर स्थानान्तरण | 1.1 | 0 |
पिर्मेस पनीर टपिंग, वोसो-फ्रि | 0.9 | 6 |
कटेज, पनीर | 0.5 | 5 |
कटेज पनीर, कम फाइबर, 2 प्रतिशत दूधफाट | 0.4 | 3 |
कटेज पनीर, कम फाइबर, 1 प्रतिशत दूधफाट | 0.2 | 1 |
कटेज पनीर, नअफेट | 0.0 | 2 |
अमेरिकी पनीर, nonfat वा मोटो-मुक्त | 0.0 | 7 |
कोलेस्ट्रोलको लागि उत्तम र खराब चीजहरू
सूचीमा हेर्दै, त्यहाँ चीजहरू हो जसले कोलेस्ट्रोलमा निस्कन्छ तापनि उनीहरूले संतृप्त वसाको लागि औसत हो। तर निम्न भन्दा कम विकल्पहरू निम्न कम वसा वा मोटो-मुक्त दूधको साथ बनाइन्छ।
कम कोलेस्ट्रॉल पनीर
- भाग-स्किम मोजजारेल पनीर (प्रति वर्ष 18 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल)
- कम वसा (1 प्रतिशत) कुखुरा (1 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रति औंस वा प्रति प्रति 8 मिलीग्राम)
- कम-मोटा क्रिडरदार वा कोल्बी पनीर (प्रति औंस 6 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल)
- फैट फ्री क्रीम पनीर (प्रति माइल प्रति 1 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल)
पनीरको सीमा
- पूरा दूध रकोटा पनीर (प्रति 14 14 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रति औंस या प्रति कप 125 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल)
- पनीर 25 देखि 27 मिलीग्राम प्रति कोलेस्ट्रल प्रति औंस सहित, सिडर्ड, स्विस, फटा, मुनिटर, र अमेरिकन प्रोसेसर पनीर सहित
तपाईंको कम-फैट आहारमा पनीर थप्नको लागि उपयोगी सुझाव
सौभाग्य देखि, त्यस्ता तरिकाहरू छन् जुन तपाईंले पनीरको संतृप्त वसा र क्यालोरी सामग्री काट्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंले खानामा थप्नुभयो। एक कोलेस्ट्रॉल-कम खानेको लागि यी उपयोगी सुझावहरू प्रयास गर्नुहोस्:
- पनीर स्वैप : व्यंजनहरु मा उच्च-फैटी पनीर को लागि पनीर र रिकोटा कोट को बदलन को कोशिश करो। तपाईंले पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ कि यी कामहरू पनि।
- तपाईंको मनपर्ने चीजहरूको कम-मोटो संस्करणहरू हेर्नुहोस्। तपाईंको मनपर्ने पनीरको कम-मोटो संस्करण उपलब्ध छ भने हेर्नको लागि जाँच्नुहोस्। धेरै कम-मोटो किस्महरूले स्वाद र एक समान बनावटसँग उनीहरूको पूर्ण-मोटो समकक्षहरू छन्। तथापि, तपाई सधैँ वोसो सामग्रीको लागि खाद्य लेबलिंगको जाँच गर्नु पर्छ ताकि तपाईले तपाईंको आहारमा धेरै वोसो परिचय गर्नुभएन।
- Vegan पनीर विकल्प प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो बोसो सेवन देखिरहनुहुन्छ भने, पनीर उत्पादनबाट बनेको पनीर कोदो जस्तै जस्तै सोया। यो भेग चीजहरूले संतृप्त वसाको कमी छ जसले पूर्ण-मोटो डेयरी उत्पादन समावेश गर्दछ।
- सानो भागहरू प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाईं एक विकल्प चाहानुहुन्छ भने, तपाईंले व्यंजनमा आफ्नो मनपर्ने पनीरको मात्रा घटाउन सक्नुहुनेछ। उदाहरणका लागि, तपाइँको स्यान्डविचमा स्विस पनीरको तीन स्लाइसहरू राख्नुको सट्टा, केवल एक टुक्रा थप्नुहोस्। कटाएको पनीर थप्दा, तपाईंको औंलाहरूको सट्टामा एक प्याला प्याला वा चम्मच प्रयोग गर्नुहोस् र रकम अनुहार। पतली पूर्व-कटाई चीजहरू (धेरै फूड निर्माताहरूबाट उपलब्ध) को लागी हेर्नुहोस् जुन तपाइँले पनीरको एक टुक्राको आनन्द लिनुको साथै तपाइँको मोटाइको मात्रा कम गर्न अनुमति दिन्छ।
- स्वाद बढाउनुहोस् । कडा पनीर र "दुलही चीज" को लागी हेर्नुहोस् कि अधिक स्वादपूर्ण छ। तपाईं पास्तास्सन वा एसिओगो बस आफ्नो पास्तामा एक सानो साता घुमाउन सक्नुहुन्छ वा पनीर कोण को पूरा गर्न सलाद मा स्वादपूर्ण स्वादपूर्ण नीला पनीर लाई घुम्न सक्नुहुन्छ।
बाट एक शब्द
तपाईं पनीर पूर्ण रूपमा कोलेस्ट्रॉल-कमिङ वा कम-फ्याट आहारमा राख्नु पर्दैन, तर तपाईले बुद्धिमानी छनौट गर्न र आफ्नो खण्ड सीमित गर्न आवश्यक छ। तपाईं आफैलाई अधिक तीव्र र स्वादपूर्ण चीजहरू खोज्न सक्नुहुनेछ विशेष उपचारको रूपमा मजा लिनुहोस्, जबकि तपाईंको दैनिक रोजाइमा कम-मोटो संस्करणहरू समावेश हुनेछन्।
स्रोतहरू:
> USDA राष्ट्रीय पोषक तत्व डाटाबेस मानक सन्दर्भ 28 सफ्टवेयर v.3.7.1 2017-03-29। USDA। https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index।
> व्हाइटनी एन, रल्फ्स एसआर। पोषण बुझ्दै । Stamford, CT: Cengage Learning; 2016।