तपाईं मलाई बताउन आवश्यक छैन कि धेरै स्वास्थ्य आहार फाइबर खाने तपाईको स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ। यदि तपाईं आईबीएस छ तपाईं फाइबरको सावधान हुन सक्दछ किनभने तपाईले अतीतमा भेट्नुभएको छ कि उच्च फाइबर खाना खाने तपाईको लक्षणहरु बिग्रेको छ। यद्यपि, हुन सक्छ यो समस्या फाइबर नै थिएन, तर तपाईले फाइबरको प्रकार खाएको थियो। यो पनि सम्भव छ कि तपाईंको लागि समस्याग्रस्त थिए जो उच्च फाइबर खाना केहि निश्चित कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ जो FODMAPs , कार्बोहाइड्रेट भनिन्छ जसले लक्षणहरू बिगर्न सक्छ।
सबै हराएको छैन! त्यहाँ धेरै फाइबर फाइबरहरू छन् जुन IBS-friendly हुन सक्छ। आईबीएस उपचारका लागि दिशानिर्देशहरूको सबैभन्दा हालैको सेटमा , एक व्यापक अनुसन्धान समीक्षाको आधारमा, गोस्स्ट्रोनेटरोलोजीको अमेरिकन कलेजले निष्कर्ष निकालेको छ कि घुम्न फाइबर आईबीएसको लागि उपयोगी हुन सक्छ। तिनीहरू पनि निष्कर्ष निकाल्छन् कि अघुलनशील फाइबरले आईबीएस लक्षणहरू बदल्न सक्छ - यसले फाइबरसँग पहिलेको कुनै पनि समस्याको सामना गर्न सक्छ।
घुलनशील फाइबर को लाभ आईबीएस भन्दा बाहिर जान्छ। ठुलो फाइबर कोलेस्ट्रॉल को निचोड गर्न को लागी, हृदय हृदय र कोरोनरी दिल को रोग को कम गरेर र रगत को शर्करा स्तर को स्थिर गर्न को लागी छ।
तथापि, सबै उच्च घुलनशील खानाहरू IBS-friendly हुन्। धेरै उच्च फाइबर फूडहरूमा पनि FODMAPs को उच्च स्तर हुन्छ। त्यसोभए, यस स्लाइड शोमा, फोलसहरू जो उच्च घुलनशील फाइबर उच्च छ तर FODMAPs मा कम हाइलाइट गर्न ठूलो हेरविचार गरियो। तिनीहरूका साथ ताराङ्कित कुनै पनि फूडहरू तपाईंलाई साना FODMAP फूडहरू प्रतिक्रियाशील छन् यदि तपाईलाई सानो भागमा उपभोग गर्न आवश्यक हुन सक्छ।
तपाईंको सुविधाको लागि, मैले अल्फिकल क्रममा खाना सूचीबद्ध गरेको छु। तपाईंले आफ्नो पाचन र समग्र स्वास्थ्यलाई यी खाद्य पदार्थहरू तपाईंको साप्ताहिक खरीदारी सूचीमा थप्न सहयोग पुर्याउनुहुनेछ।
1 -
Avocados *यदि तपाईं अहिलेसम्म एकोकोडस जस्तो हुनुहुन्न भने, मलाई तपाईंलाई एक पटक भन्दा बढी प्रयास गर्न प्रोत्साहन दिन दिनुहोस्। मैले उनीहरूको सुक्खामा थप्न नसक्नेसम्म मैले कहिल्यै उनको हेरचाह गरेन - अब म तिनीहरूलाई रुचाउँछु! तपाईंले किन एकोकोडसलाई प्रेम गर्न सिक्नुपर्छ? Avocados प्रोटीन, स्वस्थ वसा, भिटामिन र हाँ, घुलनशील फाइबर को एक महान पौध आधारित स्रोत हो।
कसरि avocados का आनंद लें? आफ्नो सलादहरूमा स्लाइसहरू थप्नुहोस्, तिनीहरूलाई स्यान्डविचमा फैलिएको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्, वा मैले के गरें र तिनीहरूलाई smoothiesमा थप गर्नुहोस्।
कति खाने 1 / सम्पूर्ण पुराओकोडोको 8 औं FODMAPs मा कम मानिन्छ। यदि तपाईं sorodol FODMAP संवेदनशील हुनुहुन्न भने, पाचन लक्षणहरूको अनुभव नगरी तपाईं ठूलो भाग लिन सक्नुहुनेछ। तपाईंले बायाँ आकारमा तपाईका एकोकोडो फ्रीज गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईलाई थाहा छ तपाइँ सहन सक्नुहुनेछ।
2 -
केलासकेलाको बारेमा प्रेम गर्ने धेरै छ। तिनीहरू सजिलै उपलब्ध छन्, पोर्टेबल, र FODMAPs मा कम। तिनीहरू एक राम्रो खाना बनाउनका लागि खाना नाश्ता। Avocados जस्तै, तिनीहरू smoothies मा थप्न सकिन्छ, र जब तिनीहरू साँच्चै पकाउन सुरु हुन्छन्, भविष्य smoothies को लागि जमेको हुन सक्छ।
यदि तपाईंको आईबीएस साँच्चै बिन्दुमा अभिनय गर्दै हुनुहुन्छ कि तपाईं केहि चीज खाने डर लाग्छ, केला एक उत्कृष्ट छनौट हो।
3 -
ब्लूबेरीब्लूबेरी तपाईंको बिहानको दल, smoothies र सलादहरूमा थप्न सकिन्छ। केलाजस्तै, तिनीहरू खाना नाचको बीचमा ठूलो बनाउछन्। ब्लबबेरी पनि एक राम्रो छनौट हो जब तपाईं आईबीएस को खराब आक्रमण गर्न को लागी प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ ।
यो जान्न महत्त्वपूर्ण छ कि परम्परागत रूप देखि बढेको नीलाबेरी मा कीटनाशक को स्तर को बारेमा एक चिन्ता हो। यसैले, ब्लूबेरी उन खाद्य चीजहरु मध्ये एक हो जसमा तपाईं खरीद को लागी मात्र विचार गर्नु पर्छ यदि तिनीहरू संगठित हुन्छन्। जमे भएका जैविक बिरुवाहरू एक अचम्मको विकल्प हुन् किनभने तिनीहरू चोटीको पक्कीपनको समयमा जमे भएका छन् र यसैले पोषक तत्वहरुको उच्चतम मात्रा हुन्छ।
4 -
ब्रोकोलीब्रोकोली उन फूड्स मध्ये एक हो जसले प्रायः "सर्वोत्तम सुपरफ्रिड" सूचीहरु लाई देखाउँछ - र राम्रो कारण संग - यो यसको घुलनशील फाइबर संग धेरै अचम्मका पोषक तत्वहरु संग भरिएको छ।
तपाईंले पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ कि तपाईंको पाचन प्रणालीले तपाइँको ब्रोकोलीलाई पकाउनको लागि रोकिन्छ भने यसलाई कच्चा खाने। भर्जेड ब्रोकोली एक दिनको लागि तपाईंको सूचीमा राख्नको लागी खाना हुन सक्छ कि तपाईको पेटलाई थप सतर्क हुनु आवश्यक छ।
5 -
ब्रसेल्स स्प्रेट्स *धेरै मान्छेले ब्रुसेल्स फुर्सदबाट बच्न रोजेका छननका लागि यो डरलाग्दो छ कि यी साना पोषक तत्वहरूले उनलाई ग्यास बनाउनेछन्। दिलचस्प छ, FODMAP शोधकर्ताहरूले फेला पारेका छन् कि, सानो मात्रामा, ब्रसेल्स फुर्तिलाहरू FODMAPs मा कम्जोर छन् कि तपाईंले अवांछित लक्षणहरूको बारेमा चिन्ता बिना आफ्नो घुलनशील फाइबरबाट लाभ उठाउन सक्नुहुनेछ। आफ्नो भाग 2 देखि 5 स्प्रेट्स सम्म राख्न प्रयास गर्नुहोस्।
ब्रुसेल्स फुर्तीहरूबाट बच्नको लागि मानिसहरू अर्को स्वादको कारणले अर्को कारण हो। यी मानिसहरूले स्पष्ट रूपमा कहिल्यै ब्रसेल्स स्प्राउन्ट खाएनन् जुन जैतूनको तेलमा भुवाइएको थियो। यसलाई प्रयास गर्नुहोस् - मलाई विश्वास गर्नुहोस्, तपाईलाई माफ गर्नुहुन्न।
6 -
गाजरजब तपाइँ आफ्नो आहारमा थप घुलनशील खानाहरू थप गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले देख्नुहुनेछ कि तपाइँ इन्द्रधनुषको सबै रंगहरू खाँदै हुनुहुन्छ! तपाईं राम्रो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाईंले रंगीन फलहरु र तरकारी खाउँदा आफ्नो स्वास्थ्य बढ्दै हुनुहुन्छ भनेर जान्दछन्, प्रत्येक रंगले फ्युटनट्रेन्ट्स, अद्भुत स्वास्थ्य-गुणस्तर गुणहरू संग संयंत्रको मिश्रित विभिन्न प्रकारको प्रतिनिधित्व गर्दछ।
गाजरले तपाईंको नियमित आहारमा राम्रो "सुन्तला" थप गर्दछ। ब्रोकोलीको समान, तपाईंले पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ कि तपाईंको शरीरले तपाईंले रोजेको खाना खाएको छ।
7 -
Chickpeas *Chickpeas, garbanzo बीन्स को रूपमा पनि जानिन्छ, जलाशय फाइबर सहित पोषक तत्व संग जाम पैक गरिन्छ, र पौध आधारित प्रोटीन को एक महान स्रोत हो। यद्यपि सबैभन्दा बढी फलफूल FODMAP मा उच्च छन्, चिसो कम-FODMAP आहारमा मजा लिन सकिन्छ यदि तिनीहरू डि्यान्ड गरिएका छन्, राम्रोसँग पनी र 1/4 कप भागमा सीमित हुन्छन्।
चक्कुमा सलादहरूमा चिसो, मृगमा मिश्रित, वा पोषक पदार्थ, स्वादिष्ट munchie को लागि भुवाइएको हुन सक्छ।
8 -
बैंगनतपाईं केवल जग्गा पिगिगियानाको संघटकको रूपमा मात्र सोच्न सक्नुहुन्छ - म एक डिश होइन जुन IBS को लागि सिफारिस गर्नेछु भन्ने तथ्य यो कि वास्तवमा उज्यालोमा आटा र त्यसपछि गहिराइमा डुबाइन्छ। फ्रिड फूडहरू लगभग हरेक आईबीएसमा ट्राइक खाना सूची र राम्ररी कारणको साथ फेला पार्न सकिन्छ।
एक राम्रो विकल्प छ कि तपाईं आफ्नो बैंगनी खोल्नु र भुटान छ। म पनि नेप्सेमा पिर्मेसनको मारियो बाटालीको संस्करणको एक ठूलो प्रशंसक हुँ, जसमा बैगमा पकाइएको छ र त्यसपछि स्ट्याक गरिएको छ। यो एक स्वादिष्ट तरिका को लागी बैगप्ल को सबै gooey-ness को आनंद को लागि छ, तर बिना अस्वस्थ गहिरो फ्याट बिना।
9 -
हरियो बीन्सहरियाली सेमले तपाईंको डिलिवरी प्लेटमा केही घुलनशील फाइबर राख्न सस्तो, सजिलो तरिका हो। तपाईं तिनीहरूलाई भाप गर्न सक्नुहुन्छ, तिनीहरूलाई भुवाउनु होस् वा कच्ची सब्जियोंका साथ ठीक छ भने कच्चा खानुहोस्। आफ्नो मनपर्ने मसालाहरू थप गर्नुहोस्, वा केही स्वादको लागि सानो मक्खन वा जैतूनको तेल संग सेम टाउको पार्नुहोस्।
10 -
किवीसाँचो कथा - पहिलो पटक मैले एक कीवी देखेँ जब म रेस्टुराँमा पूर्ण रूपमा सेवा गरिरहेको थिएँ र त्यसलाई के गर्न चाहँदैन। भट्टरले मलाई कसरी कसरी टुक्रा टुक्र्याउन सक्छ, तर यसलाई खाने सुरू गर्न जारी राख्यो!
किविस अब विदेशी फल होइन जुन तिनीहरू एक पटक थिए, तर अहिले तत्काल उपलब्ध छन्। तपाईंको मीठो दाँतलाई सन्तुष्ट पार्न स्वस्थ तरिकाको खोजी गर्दै हुनुहुन्छ? स्वाद एक किवी खोल्नुहोस् र खोल्नुहोस्!
11 -
दन्त *कुखुराको रूपमा, दाल एक कानुनी हो जुन सीमा भित्रको कम-कमजोरी आहारमा आनन्दित हुन सक्छ। तपाईंलाई डिब्बाबंद दाल किन्न आवश्यक छ, तिनीहरूलाई राम्ररी कुच्याउनुहोस् र 1/2 सेकेन्ड कपमा सेवा दिनुहोस्। यसले तपाइँलाई दाँतको घुलनशील फाइबर र प्रोटीन फाइदाहरूको आनन्द उठाउन सक्षम पार्छ कि उनीहरूले तपाईंको पाचन प्रणाली स्थापित गर्नेछ।
तपाईं दाँतको डिशको रूपमा दालहरूको मजा लिन सक्नुहुन्छ वा न्यानो, पौष्टिक सूपमा प्रयोग गर्नुहोस्।
12 -
Oatmealओटा घुलनशील फाइबरको अद्भुत स्रोत हो। निश्चित रूप देखि दल को एक गर्म कटोरा एक सुखदायक नाश्ते, दोपहर को भोजन या नाश्ता गर्न सक्छ। दलियाको बारेमा राम्रो कुरा यो हो कि तपाईं जाने बेला छिटो र सजिलो भोजनको लागि तयार हुन सक्नुहुन्छ। खराब आईबीएस दिनमा, दलले पनि डिनरको रूपमा सेवा गर्न सक्छ!
केला, नीलाबेरी, रास्पबेरी र / वा तपाईको दलगतमा स्ट्रबबेरीहरू थप्नुहोस् र तपाई साँच्चै तपाईंको घुलनशील फाइबर सेवनमा भोल्युम पम्प गर्नेछ।
13 -
ओकेराएक नयाँ देशी न्यू यर्करको रूपमा, ओरा एक पटक कोहिको रूपमा विदेशीको रूपमा हो। हुनत, यो घुलनशील फाइबर को एक महान स्रोत हो र अन्य पोषक तत्वहरुको सम्पूर्ण होस्ट। तपाईले मलाई भन्दा अरू कसैको बारेमा ओकेरा बारेमा थप जान्न पाउनेछ!
14 -
सुन्तलाकेलाहरू जस्तै, सुन्तलाहरू सजिलै उपलब्ध छन्, धेरै पोर्टेबल र FODMAP मा कम छन्, तिनीहरूलाई उत्कृष्ट घुलनशील फाइबर विकल्प बनाइन्छ - जसले तपाइँलाई प्राय: खानु सक्छ। आफ्नो फाइबर भित्रको लागि मात्र सम्पूर्ण फल खान पक्का हुनुहोस् - सुन्तलाको रस सामान्यतया फाइबरको यो भन्दा बाहिर निस्कन्छ।
15 -
मूंगफलीती बिहीबार दोहोरो वा ढिला रातो munchie cravings को पूरा गर्न केहि खोज्दै हुनुहुन्छ? मूंगफली भन्दा बढी हेर्नुहोस्! पोर्टेबल र स्वादिष्ट, मूंगफलीले प्याकेजमा धेरै पोषक तत्वहरू छन्।
मूंगफली मक्खन एक ठूलो विकल्प हो जबसम्म तपाईंले किन्नुभएको प्रकारले थप्नु भएको छैन (लुकाइयो!) चिनी। लेबलहरू सावधानीपूर्वक पढ्नुहोस्!
16 -
आलुले छालाको साथआलुले प्रस्ताव गर्ने घुलनशील फाइबरको भन्दा बढि प्राप्त गर्न आलुको छाला खानु आवश्यक छ। यसैले, फ्रेन्च फ्रिन गणना गर्दैन!
आलुहरू पकाउन सक्छन् वा भुइँमा खान्छन्। आलुले अर्को आईटाइब्रेबल डिश बनाउँछ जब तपाईंको आईबीएस यसको खराब हुन्छ जब खाना खाने तपाईंको सूचीमा थपिनेछ।
17 -
रास्पबेरीब्लूबेरीजस्तै, पारम्परिक रूपले रास्पबेरीहरू बढ्नसक्ने उच्च मात्रामा कीटनाशक हुन सक्छ। यसैले, संगठित रूप देखि बिरुवा बिरुवा को लागी देखो। ब्लूबेरीको रूपमा, जमे भएका कार्बनिक रास्पबेरी धेरै भन्दा सुपरमार्केटहरूमा फेला पार्न सकिन्छ।
आफ्नो रास्पबेरीको स्न्याक्सको रूपमा मजा लिनुहोस्, तिनीहरूलाई उल्लेखितमा छिटो बनाउनुहोस्, वा तिनीहरूलाई सजिलै थप गर्नुहोस्।
18 -
सूरजमुखीको बीउमूंगफली जस्तै, सूरजमुखीको बीउ एक ठूलो पोर्टेबल नाश्ता बनाउँछ। तपाईं तिनीहरूलाई पकाएको सब्जिहरु, मसिश आलु, या सलादहरूमा पनि छिद्र गर्न सक्नुहुनेछ, घुम्न फाइबरको थप फाइदाको साथ केहि राम्रो, स्वादिष्ट कुन्नी।
1 9 -
स्ट्रबेरीब्लूबेरी र रास्पबेरीजस्तो, FODMAP मा स्ट्रबबेरीहरू कम छन् र त्यसैले आईबीएस-अनुकूल फल हो। उनीहरूको सँगी जामुन जस्तै, कीटनाशक एक चिन्ता हो - वास्तवमा, स्ट्राबेरीले "गंदा दर्जन" सूचीमा धेरै उच्च देखाउँछ। जबसम्म सम्भव भए पनि तिनीहरूलाई संगठित गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
स्ट्रबबेरी हरेक भोजन संग आनन्दित हुन सक्छ, र उनको कटोरा कटाई स्वादिष्ट, पौष्टिक मिठाई बनाउँछ। जमे भएका जैविक स्ट्रबबेरीहरू सजिलै सुत्छन्।
20 -
समर स्क्वाशग्रीष्म स्क्वैश एक हप्तामा तपाईंको भोजनमा थप्नको लागि उत्कृष्ट, उच्च घुलनशील फाइबर विकल्प हो। यो साट हुन सक्छ, भुटानी वा भरिएको हुन सक्छ। म विशेष गरी स्वादिष्ट, पेट-अनुकूल फ्रिटाटासको आधारमा कटाई गर्मीको स्क्वैश मन पराउँछु।
21 -
गुलियो आलुमीठो आलुले तपाईंको मीठे दाँतलाई सन्तुलित फाइबर र अन्य अचम्मको पोषक तत्वबाट लाभ उठाउनको लागि अर्को तरिका हो। केवल 1/2 1/2 प्याज सेवा गर्दै तपाईं आफैलाई सीमित गर्नुहोस् यदि तपाईं FODMAP म्यानिनोलमा प्रतिक्रियाशील हुनुहुन्छ। र छाला खाने निश्चित गर्नुहोस्!
22 -
Turnipsमेरा पहिलो वर्ष बागवानीको रूपमा, मैले प्रयोगात्मक पतन फसलको रूपमा केही टिपिप बीजहरूमा फसेको थिएँ। तिनीहरू एक आकर्षण जस्तै - तर म उनीसँग के गर्न को लागी स्टम्प गरिएको थियो किनकि टर्निप्सले खानेकुरा खानेकुरा थिएनन्।
23 -
अखरोटवाल्टहरू मेरो सबैभन्दा मनपर्ने "सुपरफ्रिड" हुन्। म सधैं मेरो पोन्ट्री राम्रो तरिकाले यी पोषण पावरहाउस संग भण्डारण गर्न निश्चित छु। तिनीहरू यति पोर्टेबल छन्, उनीहरूले ढिलाइ दोपहर नाचको लागि मेरो आवश्यकतालाई सन्तुष्ट पार्छन्, र उनीहरूले सलादमा ठूलो चिसो स्वाद दिए। चिन्ता नगर्नुहोला कि तिनीहरू फटाउन सक्छन, तिनीहरूमा स्वस्थ रूपहरु बोसो हुन्छन् जुन वास्तवमा वजन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
24 -
Zucchiniयसको पहेंलो रंगीन चचेरे भाई जस्तै, गर्मीको स्क्वैश, जचिन एक घुलनशील फाइबर को एक राम्रो कम FODMAP स्रोत हो। किनकि ज्यूचिन बढ्न सजिलो छ, नुस्खा विकासकर्ताहरूले यसलाई पकाउने गजियन तरिकाहरूसँग पछाडी आउँदैछन्। केहि मनोरञ्जनहरू वरिपरि ब्राउज गर्ने छनौट गर्ने छनौट गर्ने जुन तपाइँले अपील गर्दछ र त्यसपछि तपाइँको मज्जामा रमाइलो प्रयोग गर्नु पर्छ!
स्रोतहरू:
"सबै 48 फ्रान्सेट्स र पेस्ट्रीटिक रिजर्व डेटाको साथ भाग" पर्यावरण कार्य समूह वेबसाइट सेप्टेम्बर 17, 2015 सम्म पुग्यो।
"सोलबिल फाइबरको खाद्य स्रोत" क्यानाडा वेबसाइटको आहार
फोर्ड, ए, ईट.ल. " अमेरिकन कलेजको गोस्स्ट्रोन्टेन्जरोलोजोलोग मोनोग्राफ क्रिसमस कवेल सिंड्रोम र क्रोनिक इडिओथैथिक कन्फिगरेसन " मा अमेरिकी जर्नल अफ गोस्ट्रोन्टरोलोजी 2014 9: एस 2-एस 26।
गिब्सन, पी। र शेफर्ड, एस "कार्यात्मक जस्टिन नैदानिक लक्षणहरूको आहार-आधारित आहार व्यवस्थापन: दृष्टिकोणको FODMAP" ग्यास्ट्रोन्टरोलोजी र हेपेटोलोजी 2010 25: 252-258 जर्नल ।
मोनाश विश्वविद्यालय कम FODMAP आहार एप
"घुलनशील फाइबर" वर्जीनिया वर्जीनिया वेबसाइट