प्रतिरोधी स्टार्चको लागि खाना खाने उत्तम खानाहरू

हामी सबै आहार फाइबर को स्वास्थ्य को लाभ को बारे मा जान्दछ, तर आहार फाइबर को एक भाग हो कि वहाँ केहि नयाँ तर राम्रो तरिकाले कुख्यात हो रही छ। प्रतिरोधी स्टार्च साधारण भोजन मा पाइन्छ स्टार्च को एक प्रकार हो जसले यसको नाम तथ्य को हो कि यो पाचन को लागि प्रतिरोधी छ। यसको अर्थ यो तपाईंको ठूलो आंतमा जान्छ र तपाईंको ओह-महत्त्वपूर्ण गेट फ्लोरासँग अन्तरक्रिया गर्दछ।

सामान्यतया हामीले स्ट्रिड फूडहरूको विचार गर्दा, हामी सेतो रोटी र पास्ता जस्ता चीजहरूको विचार गर्छौं। दुर्भाग्यवश, यी साधारण स्टार्चहरू छिटो छिटो छन्, आफ्नो रक्तचापमा आफ्ना शंकुहरू पठाउँछन्, वजन बढाउन र मधुमेह र हृदय रोगको लागि तपाईंको जोखिम बढाउन योगदान गर्दछ। अर्कोतर्फ, प्रतिरोधी स्टार्च समावेश भएका खाद्य पदार्थले पेट र सानो आम्दानीको माध्यमबाट शरीरमा अवशोषित नगरी जान्छ। जब प्रतिरोधी स्टार्चहरूले तपाईंको ठूलो आणविक प्रवेश गर्दछ, तिनीहरू आफ्नो ग्याट ब्याक्टेरिया द्वारा किण्वित हुन्छन् जुन तपाईंको स्वास्थ्यको लागि राम्रो हो कि रिलीज गर्दछ।

1 -

प्रतिरोधी स्टार्च को स्वास्थ्य लाभ

वैज्ञानिकहरूले प्रतिरोधी स्टार्चको स्वास्थ्य लाभहरूमा अध्ययन सञ्चालन गर्दै छन्। तिनीहरू हेर्छन् कि प्रतिरोधी स्टार्चले तपाईंको स्वास्थ्यलाई दुई तरिकामा लाभदायक हुन सक्छ कि:

1. वजन व्यवस्थापन: विषयमा प्रारम्भिक अनुसन्धानले संकेत देखाउन शुरु गरेको छ कि शायद प्रतिरोधी स्टार्च समावेश भएका खानेकुराले खानेकुरालाई मात्र वजन कम गर्न मद्दत पुर्याउन सक्छ तर वजनको साथसाथै रोगहरू अफसेट गर्न मद्दत गर्न सक्छ:

• हृदय रोग
• मधुमेह
• उच्च कोलेस्ट्रॉल
• मेटाबालिक सिंड्रोम

2. Colon स्वास्थ्य: यसको अलावा, शोधकर्ताहरू केही प्रारम्भिक प्रमाणहरू पत्ता लगाउँछन् जुन सङ्केत गर्न सक्छन् कि प्रतिरोधी स्टार्च समावेश खानेकुरा खानेकुराहरूले सम्भवतः मद्दत गर्न सक्छ:

• कोलोन क्यान्सर रोक्नुहोस्
• Inflammatory bowel disease को लक्षणहरु लाई सुधारें
• आफ्नो पेट फ्लोरा को एक स्वस्थ संतुलन को प्रोत्साहित गर्न prebiotic को रूप मा सेवा
• Diverticulitis को बिरुद्ध सुरक्षित राख्नुहोस्

तथापि, यी दुवै क्षेत्रहरूको लागि यी सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरूको कुनै पनि प्रमाण छैन।

कसरी धेरै प्रतिरोधी स्टार्च तपाईंले खानेकुरा हुनुपर्छ?

अनुमानित प्रतिरोधी स्टार्चको रूपमा तपाईंले न्यूनतम 6 ग्राम अधिकतम 30 ग्राम सम्म खरिद गर्नु पर्छ। अनुमान लगाइएको छ कि अधिकांश अमेरिकिहरु प्रति दिन 5 ग्राम भन्दा कम खपत गर्छन्, त्यसैले स्पष्ट रूपले सुधारको लागि धेरै ठाउँ छ! तपाईं आफ्नो सेवन बढाउँदा, यसलाई ढिलो पार्नुहोस् ताकि अवांछित ग्याँस र ब्लोटिंगको संभावना कम गर्न को लागी।

नोट: यदि तपाईंलाई चिन्ताजनक क्यान्सर सिन्ड्रोम (आईबीएस) छ , पहिलो केहि विकल्प आईबीएस-अनुकूल हुन्छ। बाँकी (ती ताराहरूसँग चिन्ह लगाइएको) केही सावधानी हुन सक्छ!

2 -

1. केलाहरू

केलाहरू प्रतिरोधी स्टार्चको स्वादिष्ट स्रोत हुन्। तिनीहरूसँग विलुप्त हुँदा उनीहरूको प्रतिरोधी स्टार्चको अधिकतम मात्रा छ - प्रतिरोधी स्टार्चको सामग्री केला रपिन्सको रूपमा कम हुन्छ। यदि हरियो (अनिकाल) केले तपाईंलाई अधिकतम अपील छैन भने, तपाइँ फेला पार्न सक्नुहुनेछ कि तपाईंले सुचारूमा राख्नु भएको स्वादलाई अझ राम्रो बनाउन सक्छ।

3 -

आलु

आलु वास्तवमा उनीहरूले कच्चा छन् जब प्रतिरोधी स्टार्चको उच्चतम स्तर छ। तर नबिर्सनुहोस् कि तपाईं नचाहिएको स्पड खाएर डराउनु भएको छ! यदि तपाइँ तिनीहरूलाई खाने भन्दा ठुलो हुन अनुमति दिनुहुन्छ भने आलुबाट प्रतिरोधी स्टार्चको सेवन बढाउन सक्नुहुन्छ।

4 -

3. चावल

आलुको जस्तै, तपाईं चावलबाट प्रतिरोधी स्टार्चको सेवन बढाउन सक्नुहुनेछ यदि तपाईं चावललाई खाना खान भन्दा ठुलो ठान्न अनुमति दिनुहुन्छ भने। प्रतिरोधी स्टार्चको स्तरहरू समान छन् कि तपाईको चावलको छनौट सेतो वा खैरो छ।

5 -

4

जङ्गलबाट तपाईंको प्रतिरोधी स्टार्च सेवन को अनुकूलन एकदम कम छ। दुर्भाग्यवश, पानी मा जड पकाउने, किनकि हामीमध्ये धेरै कोट बनाउन को लागी आदी हो, प्रतिरोधी स्टार्च सामाग्री कम गर्छ। जब तपाईं सम्भवतः उनीहरूलाई कच्चा खाने चाहानुहुन्छ - तिनीहरूका प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री सबैभन्दा उच्च हुँदा - तपाईंले उनीहरूलाई तैयारी अपील गर्ने भनेर हेर्न को लागी टोस्स्टेिंग प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ। लुकाएको वा इस्पात-कट जइलो तपाईंको उत्तम शर्त हो कि प्रतिरोधी स्टार्चको स्रोतको रूपमा।

6 -

5. बिरुवाहरू

पकाएको बिरुवाहरू, धेरै उष्णकटिबंधीय आहारहरूको एउटा भण्डारले प्रतिरोधी स्टार्चको उच्च स्तर समावेश गर्दछ। यी उच्च स्तरहरू पहेंलो र हरियो बिरुवाहरूमा भेटिन्छ। यदि बिरुवाहरू तपाईंको आहारको नियमित भाग होइन भने, तपाईं उनीहरूलाई धेरै संस्कृतिकाहरूमा किन लोकप्रिय छन् भनेर हेर्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

7 -

6. Chickpeas

यदि चक्पहरू, गारबन्जो बीन्सको रूपमा पनि चिनिन्छ भने तपाईंको आहारको नियमित भाग होइन, तपाईं यी पोषणशील पाउडरहरूसँग परिचित हुन सक्नुहुन्छ। तिनीहरू आहार फाइबरको एक राम्रो स्रोत हुन्, धेरै महत्त्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरू साथै साथै प्रतिरोधी स्टार्चको राम्रो स्रोत रहेको।

तिनीहरूलाई कच्चा खाने चाहिँदैन। पकाएका र / वा डिब्बाबंद चक्पीहरूमा उच्च स्तरको प्रतिरोधी स्टार्च हुन्छ। तपाईं सलादहरूमा चक्कुहरू स्प्रे गर्न सक्नुहुन्छ वा तिनीहरूलाई साइड डिश वा नाकको रूपमा लिनुहोस्।

यदि तपाईसँग आईबीएस छ भने तपाईलाई थाहा पाउनुहुनेछ कि डिसेम्बरका डिपार्टमेन्टहरू, राम्रो-सेतो पिसाब, FODMAPs मा कम मानिन्छ, ती कार्बोहाइड्रेटहरूले आईबीएस लक्षणहरूमा योगदान दिन सक्छन्। केवल तपाईंको सेवाको आकार 1/4 कपमा राख्नुहोस्।

8 -

7

पकाएका दालहरू प्रतिरोधी स्टार्चको उत्कृष्ट स्रोत हुन्। यो तथ्य यसबाहेक छ कि दाल पौध आधारित प्रोटीनको अद्भुत स्रोतको रूपमा सेवा गर्दछ। तपाईं सोप वा साइड बर्तनमा दालहरूको आनन्द उठाउन सक्नुहुन्छ।

त्यसो भए उनीहरुसँगको सम्बन्धको बारेमा जानकारी दिईएको छ। यदि तपाईले तपाईलाई थाहा पाउनु भएको छ भने तपाईले तपाईलाई थाहा पाउनु भएको छ।

9 -

8. रोटी

विभिन्न रोटी विकल्प प्रस्तावित प्रतिरोधी स्टार्च को फरक स्तर। Pumpernickel रोटीले प्रतिरोधी स्टार्च को उच्च स्तर समावेश गर्दछ। आश्चर्यजनक कुरा, रोटी लुटिएका र पिज्जाको क्रस्टहरूसँग उच्च तहहरू छन्।

यदि तपाईंसँग आईबीएस छ भने, माथिको विकल्प तपाईंका लागि एक समस्या हुन सक्छ यदि तपाईं FODMAP fructan वा प्रोटीन ग्लुटेन गर्न प्रतिक्रियाशील हुनुहुन्छ भने। तपाईंको लागि मच्च अत्याधिक प्रतिरोधी स्टार्च रोटी छनौटहरू मकई आर्द्रिलहरू वा कारीगरी खपत रोटी (परम्परागत रूपमा तयार छन्)।

10 -

9। हरा मटर *

ग्रीन मटर, जब पकाएको भए पनि प्रतिरोधी स्टार्चको एक राम्रो स्रोत हो। सूपमा वा सजिलो साइड डिशको रूपमा मटरको आनन्द लिनुहोस्।

* दुर्भाग्यवश, FODMAP GOS मा हरी मटरहरू फेला परेका छन् र त्यसैले आईबीएस भएका व्यक्तिहरूको लागि समस्याग्रस्त हुन सक्छ।

11 -

10. बीन्स *

अधिकांश प्रकारका पकाएका र / वा डिब्बाबंद सेन्सहरू प्रतिरोधी स्टार्चको राम्रो स्रोत हुन्। तथापि, प्रतिरोधी स्टार्चको उच्चतम तह सेतो सेम र गुर्दे सेममा देखाइन्छ। तपाईं सूपमा आफ्नो सेमको आनन्द लिनुहोस्, एक स्टैंड-एक्लै साइड डिशको रूपमा, वा चावलसँग मिलाउनुहुन्छ।

* बीन्स सामान्यतया उच्च-FODMAP खाना हुन् र यसरी आईबीएस भएका व्यक्तिहरूमा पाचन लक्षणहरूमा योगदान दिन सक्दछ।

12 -

पर्ल बैली *

अधिकांश व्यञ्जनहरु जो जौ कल को मोती जौ को उपयोग गर्दछ - जौ मा बाह्य मदिरा हटाइएको छ। पर्ल जौ प्रतिरोधी स्टार्चको राम्रो स्रोत हो, साथै अन्य महत्वपूर्ण भिटामिन र खनिजहरू। तपाईं सूप, pilafs, या सलाद मा मोती जौ का आनंद ले सकते हो।

* पर्ल बारले उच्च-FODMAP खाना मानिन्छ भन्ने तथ्यको कारणले यो फ्रान्क्यान्स र GOS को उच्च स्तर समावेश गर्दछ।

_{स्रोतहरू:}

_{Birt, D., et। al। "प्रतिरोधी स्टर्च: मानव स्वास्थ्य को सुधार को लागि वचन" पोषण 2013 मा अग्रिम 4: 587-601।}

_{मर्फी, एम।, डगलस, जे एन्ड बर्केट, ए "संयुक्त राज्य अमेरिका मा प्रतिरोधी स्टार्च इंटेक" अमेरिकन डायटिटिक एसोसिएशन 2008 जर्नल 108: 67-78।}

_{नुगेंन्ट, ए "प्रतिरोधी स्टार्च को स्वास्थ्य गुण" पोषण बुलेटिन 2005 30: 27-54।}

_{Tapsell, एल "" आहार र चयापचय सिंड्रोम: प्रतिरोधी स्टार्च कहाँ फिट छ? " Wollongong रिसर्च अनलाइन विश्वविद्यालय}