जम्पिंग र ल्यान्डिंग द्वारा ACL चोट को रोकथाम

यदि तपाईं आफ्नो अनन्तियर क्रियेटेट लिगेसी (एसीएल) को मस्तिष्क भोग्नु भएकोमा अनावश्यक भएको छ भने, तपाईलाई थाहा छ कि यस चोटले कसरी पीडा र दुर्व्यवहार गर्न सक्छ। तपाईंको ACL को आँसुले तपाइँलाई खेलहरूमा पूर्ण रूपमा भाग लिन रोक्न सक्छ, र तपाइँले तपाइँको ACL लाई सुधार गर्न मद्दत गर्न सर्जरीको आवश्यकता हुन सक्छ।

एसीएल चोट पछि, तपाईं शारीरिक चिकित्सक संग काम गर्न को लागी तपाईंलाई सामान्य घुटने रेंज को गति (रोम) र बल को पुनर्स्थापित गर्न को लागि, घुटने को दर्द को कम गर्न र घुटने सूजन को खत्म गर्न सक्छन्।

यदि तपाईंलाई शल्यक्रिया चाहिन्छ भने, तपाईंको भौतिक चिकित्सकले तपाईंलाई ACL प्रोटोकल मार्फत मार्गदर्शन गर्न मद्दत गर्दछ , र उसले तपाईंलाई सामान्य हिँड्ने, दौड्ने, र एथलेटिक गतिविधिलाई छिट्टै र सुरक्षित रूपमा फिर्ता गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

एसीएल रिबाब कार्यक्रमको अवयव

एसीएल रिभब कार्यक्रमले तपाईंलाई सामान्य कार्यात्मक गतिशीलतामा फर्कन मद्दत पुर्याउने धेरै घटकहरूमा ध्यान दिनेछ। यी समावेशहरू, तर सीमित छैनन्:

• ROM पुनर्स्थापित गर्दै
• आफ्नो quadriceps, कस्तूरी, ब्वाँसा, र ग्लुतुल मांसपेशियों को मजबूत
• आफ्नो घुट्ने मा दुखाइ र सुँगुर घटाउँदछ
• गेट प्रशिक्षण
• शेष रकम
• Plyometrics प्रशिक्षण
• प्रकार्य र सामान्य एथलेटिक्समा फर्कनुहोस्

तपाईंको शारीरिक चिकित्सकसँग काम गर्ने एक महत्त्वपूर्ण भाग ACL चोट वा शल्यक्रिया पछि ACL आँसुहरू रोक्नको लागि रणनीतिहरू विकास गर्न हो। यी मध्ये केहि रणनीतिहरु तपाईंको पैर को मांसपेशियों मा उचित बल को बनाए राखन र तपाईंको शरीर को स्थिति को राम्रो संतुलन र जागरूकता को बनाए राखन शामिल छ।

जम्पिंग र लैंडिंग सही तरिकाले

तपाईंको ACL मा चोट रोक्न अर्को तरिका भनेको सिक्नु र ठीक तरिकाले भूमि कसरी जान्न सिक्नु हो।

यदि तपाईं लिनु हुँदैन र हम्पिङ गर्दा राम्ररी ल्यान्डिङ गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ आफ्नो घुटनीहरू अत्यधिक तनाव र तनावमा राख्न सक्नुहुन्छ, र यसले तपाइँको अन्तर्वार्तामा तपाइँको ACL लाई चोट पुर्याउन सक्छ।

एसीएल चोटलाई रोक्नको लागि जम्प र भूमिलाई सही तरिका जान्न, तपाईलाई पहिले गम्भीर र जम्प गर्ने गलत तरिका जान्नु पर्छ।

यसमा जम्पिङ र ल्यान्डिंग समावेश गरिएको छ कि तपाइँको घुँडाहरू छिट्टै एक साथ आउँदछ जब जम्पबाट वा जम्पबाट ल्यान्ड गर्दा।

जब तपाईंको घुटनेहरू जम्पिङ गर्दा एक साथ आउँदछ, अत्यधिक घडी र तनाव तपाईंको घुँडामा राखिन्छ, र तपाईंको छातीको हड्डीले थोपा घुमाउन सक्छ। यो घडी र आफ्नो घुटने संयुक्त माध्यम ले तनाव आफ्नो ACL पर्याप्त तनाव को तहत ठाँउ सक्छ, र यो तनाव एक ACL स्प्रेन या पूर्ण आँसू को नेतृत्व गर्न सक्छ।

जम्पिङ गर्दा, तपाईंको घुँडा घुम्नु र घुमाउन सक्ने रकम सीमित गरी तपाईंको एसीएललाई हान्ने मौकालाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंको शारीरिक चिकित्सकसँग काम गरेर राम्ररी र भाँडामा लैजान ठीक तरिकाले तपाईँको घुँडाको उचित स्थान तपाईंको लागि दोस्रो प्रकृति हुनेछ।

यहाँ क्लिनिक वा जिममा जम्पिंग र ल्यान्डिंग अभ्यास गर्ने यहाँ छ:

• तपाईंको खुट्टाको साथ क्यान्ड चौडाईको बारेमा खडा गर्नुहोस्।
• आफ्नो औंला को सामने फर्श मा एक साना लाइन को प्लेस, र तपाईं को सामने एक दर्पण राख्नुहोस।
• दर्पणमा हेर्दा लाइनमा दुवै खुट्टाको साथ हप गर्नुहोस्।
• निश्चित गर्नुहोस् कि जब तपाईं लिनु भएको छ वा ल्यान्डिंग गर्दा तपाइँको घुटुन्जेल सँगै आउँदैन।
• पछाडि पछाडि पछाडीको हप, तपाईंको खुट्टालाई कंधे-चौडाई अलग राख्नु र तपाइँको घुँडा समात्न र ल्यान्ड गर्दा बिभिन्न घुटहरू राख्नुहोस्।

Hopping को धेरै दोहरावहरु को प्रदर्शन पछि, कसैले कसैलाई हेर्न र भूमि को सुनिश्चित गर्न को लागि कि तपाईंको घुटनों को छूटा छैन र तपाईंको खुट्टा कंधे को चौडाई बनी रहन को लागि।

जम्प प्रगति

एक पटकमा तपाइँलाई हप्प महसुस गर्नुहुँदा, यो तपाईंको प्रशिक्षणमा सानो चुनौती थप्न समय हो। यो गर्नका लागि, तपाईं प्लाईमेट्रिक बाकस प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ र बन्द को लागी। फेरि, एक दर्पण प्रयोग गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो खुट्टा कंधे-चौडाई अलग राख्नुहुन्छ र जम्प गर्दा वा ल्यान्डिंग गर्दा तपाईंका घुटनाहरू छुनुहोस्। बक्सको उचाई बदल्दा थप वा कम चुनौतीलाई आवश्यक पर्न सक्छ।

तपाईं पनि एक बाकसमा एक लाइन वा बन्द र बाहिरी पछाडि जम्पिंग गरेर पनि चुनौती गर्न सक्नुहुनेछ। लक्ष्य तपाईंको समान घुँडा र खुट्टा सँगै उही सदाको साथ बनेको छ।

एकपटक तपाईं पछाडि जाँदै हुनुहुन्छ र दुवै चरणको साथ नियमित आधारमा राम्ररी लैजानुहुन्छ (तपाईंको भौतिक चिकित्सकले तपाईलाई हेर्छ), यो एकल पैदल हप्समा प्रगतिको समय हो।

फर्शमा एक रेखा माथि जम्प गरेर एकल पैदल हप्पो सुरु गर्नुहोस्। हप अग्लो र पछाडिको, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले घट्टि वा देशलाई आफ्नो घुटने अनमाउन्ट गर्नुहुन्न। एक पंक्ति मा हप्पिंग एक पटक एक पटक आसान छ, बाकस को प्रगति एक पैदल संग, अगाडी र पछाडि या तिर तिर। बस निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको घुटनेले तपाईंको औंलाहरूमाथि रहन्छ र हप्काउने बेलामा विचलित हुँदैन।

सम्झनुहोस्, सबै चोटहरू रोक्न सकिँदैन। तर क्लिनिकमा जम्प र सही तरिकाले जान्न सिक्न, तपाइँ खेलकुद खेलिरहेको बेला एसीएल स्प्रेन जस्तै घुटनीको चोटले चोटको सामना गर्ने मौकालाई कम गर्न सक्षम हुन सक्दछ।

कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्न अघि आफ्नो चिकित्सक वा भौतिक चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस् कि तपाइँलाई गर्नका लागि यो सुरक्षित छ भन्ने सुनिश्चित गर्न अघि। तपाईंको भौतिक चिकित्सकले तपाईंलाई एसीएल चोटहरू रोक्नको लागि सही जम्पिङ र ल्यान्डिंग सहित, सही प्रशिक्षण योजना लागू गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।

_{स्रोत: जे ट्रॉय ब्ल्याकबर्न, मार्क एफ नर्कोस, लिन्डसेन एन। क्यानन, र स्टीवन एम। जेन्डर (2013) हमस्ट्रिंग स्ट्राइफनेस र ल्यान्डिंग बायोम्यानिक्सिक्स एन्टरियर क्रुजेट लिगेसीसँग लिङ्क लोड हुँदैछ। एथलेटिक ट्रेनिंग इन-प्रेसको जर्नल।}