सोया उत्पादनहरू तपाईंको स्वास्थ्यको लाभको विस्तृत दायरामा जोडिएको छ - तपाईंको कोलेस्ट्रॉल स्तरहरू कम गर्न सहित। त्यहाँ थुप्रै प्रकारका सोया तयार पारिएका छन् र उनीहरूले क्यान्सर भएको बेलामा वर्गीकृत हुन सक्छन् वा कसरी तयार छन्। यसबाहेक, सोयाले धेरै अन्य प्रकारका उत्पादनहरूमा रूपान्तरित गर्न सकिन्छ, साथै आटा, चटनी, दूध, नट, र मासुहीन खाना सहित।
निस्सन्देह, त्यहाँ सधै सादा सोयाबीन पनि खानुपर्छ।
यद्यपि सोयाले विभिन्न प्रकारका खाद्य पदार्थहरूमा भेट्न सकिन्छ, कुनै पनि थाहा छैन कि कस्तो प्रभावकारी सोयाले कोलेस्ट्रोललाई कम गर्नुको छ। जबकि केहि अध्ययन भन्छन् कि सोया कि खपत एलडीएल कोलेस्ट्रॉल स्तर मा एक मामूली प्रभाव हुन सक्छ, अन्य अध्ययनहरु को सुझाव दि्छ कि सोया तपाईंको लिपिड प्रोफाइल मा एक महत्वपूर्ण प्रभाव छैन। केही वैज्ञानिकहरूले सोभियत पशु मासु फेला पारेको प्रोटीनलाई प्रतिस्थापित गरेर कोलेस्ट्रोल कम गर्छ भनेर तर्क गर्छन्, जुन संतृप्त वसामा उच्च हुन्छ । यद्यपि, सोया एक कोलेस्ट्रल-अनुकूल खाना हो कि यो प्रोटीन र फाइबर भरिएको र उच्च संतृप्त वोसो मा उच्च हुन्छ यदि यसलाई लिपिड कम खाने आहारमा राख्ने दुबला खाना खोज्नु राम्रो हुन्छ।
यद्यपि त्यहाँ धेरै प्रकारका सोया आधारित रेस्टुरेन्टहरू, किसानहरूको बजार, र किराना पसलहरूमा उपलब्ध छन्, निम्न सोया उत्पादनहरू सबैभन्दा सामान्य हो:
Edamame
एडम्याम एक अपरिपक्व सोया बीन हो जुन हरा हरियो जस्तो देखिन्छ र कहिलेकाहिँ यसको पोडमा पाउन सकिन्छ। यद्यपि पोड खाएको छैन, पोड भित्र सेमहरू सजिलै हटाउन सकिन्छ र एक्लै खरिद गरिन्छ वा अन्य खाद्य पदार्थमा समावेश गर्दछ - खासगरी सलाद र पक्षमा। तपाईंको edamame-inspired dishes लाई थप कोलेस्ट्रल-अनुकूलन बनाउन, तपाईलाई सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो स्वभाव को अन्य स्वस्थ अवयवहरूको साथ प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ - विशेष गरी veggies, नट, र सेम।
Edamame तयार गर्दा, तपाईं मक्खन र तेल को मात्रा थप गर्न को लागी, यो यस कम-क्यालोरी, स्वादिष्ट खाना कैलोरीमा हानिकारक हुन सक्छ। साथै, नमक र शर्क, जो सामान्यतया थपिएको बेला खाना पकाउन वा बरसात edamame जब पनि सीमित हुन्छ।
टोफु
टोफु एक प्रकारको सोया उत्पादन हो जुन सिडलिंग सोया दूधबाट बनाइन्छ र यसलाई आकारमा थिच्दछ, जस्तै ब्लक। यस तयारी विधिको कारण, टोफुलाई पनि सेम दही भनिन्छ। संतृप्त वोसो र क्यालोरीमा सोया दूध निकै कम छ, त्यसैले यो प्रायः लिपिड-कम डायरेक्टमा गायको दूधको लागि एक विकल्पको रुपमा प्रयोग गरिन्छ। टोफुले मासुको लागि उत्कृष्ट विकल्प बनाउन सक्छ जुन बोसोमा उच्च हुन्छ, जस्तै मासु वा पोर्क।
टोफू त्यसै तरिकामा तपाईंको उच्च-इन-क्यालोरी खाटको रूपमा तयार हुन सक्छ, यदि तपाईं गिलिङ, सोसाइन्ङ वा बारबेक्यूको लागि मूडमा हुनुहुन्छ भने - तिनीहरू सबै कोलेस्ट्रल-अनुकूल खाना पकाउने विधि हुन्। टोफुमा धेरै स्वाद छैन, त्यसैले तपाईं आफ्नो टोफू-प्रेरित भोजनमा स्वाद थप्न परीक्षा लिन सक्नुहुन्छ। मसाले जोड्दा पनि स्वादमा अधिकतम मात्रामा कम मोटो तरिका हो, नमक वा चिनोमा उच्च हुने फ्याट क्यान्सर वा ससहरू तपाईंको स्वस्थ टोफु डिश हटाउन सक्छ।
- टेर्रीको टोफू स्क्रैबल
- तीन अलग Marinades Recipe संग बेक्ड टोफू
टेम्पा
Tempeh सोयाबीन छन् जुन थोपा किन्न सकिन्छ, तिनीहरूलाई एक सुखद, थोडा पोषक, स्वाद दिन। किण्वन पछि, सोया एक प्याटी मा आकार हुन्छ। टेम्पाले अन्य सम्पूर्ण अन्नको माटो, जस्तै चावल, जौ, वा क्विनो हुन सक्छ। टोफू जस्तै, त्यहाँ थुप्रै तरिकाहरू छन् जसले तपाइँ tempeh तयार गर्न सक्नुहुन्छ - यद्यपि तपाई यो खाना गहिरो-पकाउन हुँदैन यदि तपाईं आफ्नो लिपिडहरू हेर्दै हुनुहुन्छ किनकि यस विधिले तपाईंको आहारमा अस्वस्थ ट्राफिक बोसो परिचय गर्न सक्छ। Tempeh तपाईंको मनपर्ने सब्जियों को साथ जैतून को तेल मा आफ्नो सूप, स्टूडियो, chilis या यहां सम्म कि lighly sauteed को उपयोग गर्न सकिन्छ।
बनाइएका सब्जी प्रोटीन
बनाइएको सब्जी प्रोटीन, यसको संक्षिप्त नाम टिभीपी पनि भनिन्छ, सोया आटाबाट तयार छ।
यो गन्तव्य मासुको स्थिरता छ - थप बोसो बिना - र विभिन्न आकारमा उपलब्ध छ। कहिलेकाहिँ, विभिन्न प्रकारका सत्रहरू र मसाले TVP मा थप फरक स्वाद दिनको लागि थप्न सकिन्छ। TVP लाई अक्सर धेरै प्रकारका भोजन मा जमीन मासु को लागि एक विकल्प को रूप मा प्रयोग गरिन्छ, जसमा:
- हैम्बर्गर पटाई
- Stews
- माटोलोफ
- Casseroles
अन्य सोया उत्पादनहरूको रूपमा, यो तपाईंको स्वस्थ सामग्री अन्य स्वस्थ सामग्रीसँग जोड्न महत्त्वपूर्ण छ ताकि यो पहिले नै कम-वोसो उत्पादनमा थप वोसो र क्यालोराहरू थप्नबाट बच्न।
> लेबेन्स्की एसआर, मार्टेल पीए, हज एएम। पाक कला: पाक कला को एक पाठ्यपुस्तिका। पाँचौं संस्करण। प्रेन्सिस हॉल 2011।
> बोक्स एफएम, ए लिचटेनस्टीन, एल वान हर्न, डब्ल्यू हैरिस, एट अल। सोया प्रोटीन, isoflavones, र हृदय रोग: एक अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन विज्ञान पोषण समिति को पेशेवरहरु को लागि सल्लाहकार। सर्कल 2006; 113: 1034-1044।
> वान नीलन एम, फेसकेन्स ईजेएम, राइटमैन ए, एट अल। आम्दानी मोटापा संग पोष्टमेनपसल महिलाहरु मा सोया प्रोटीन अल्टर्स इंसुलिन प्रतिरोध र रक्त लिपिड संग माटो प्रोटीन को आंशिक रूप देखि प्रतिस्थापन। एम जे नटट 2014; 144: 1423-1429।