धेरै कारणहरू छन् जो जोडहरूमा तनाव कम गर्न, ऊर्जा स्तर बढाउन, रक्तचाप र लिपिड कम गर्न, निद्रा र आत्म-सम्मान सुधार। रक्त ग्लूकोज स्तर सुधार गर्न वजन कम गर्न अत्यन्त प्रभावकारी छ।
अमेरिकन मधुमेह संस्थाले सिफारिस गर्दछ कि टाइप 2 मधुमेह भएका मानिसहरु को लागी अधिक वजन को शरीर को वजन को लगभग 7% खोने को लक्ष्य हो।
वजन घटाने इन्सुलिन संवेदनशीलता मा सुधार गर्दछ । "गेटकापर" को रूपमा इन्सुलिनको बारे सोच्नुहोस् रोजगार को लागी ऊर्जा को प्रयोग को लागी खून देखि शर्कराहरु को लागी शर्करा लिन्छ। इन्सुलिन सेल भित्रको ग्लूकोज गर्न खोल्यो। जब एक व्यक्ति अधिक वजन हुन्छ, वसा कार्यहरू अवरोधको अवस्था जस्तै र आफ्नो काम गरेर इन्सुलिन अवरोध गर्दछ। सट्टा कोशिकाहरूमा जानको सट्टा, यो रगतमा रहन्छ। यसैले हामी प्रायः भन्नुहुन्छ, अधिक वजनका मानिसहरू इन्सुलिन प्रतिरोधी हुन्। तिनीहरूको कक्षले कुशलतापूर्वक स्वीकार्य स्वीकार्य गर्न सक्दैन। वजन गुमाएर हामी इन्सुलिन संवेदनशीलतामा सुधार गर्न सक्छौं र यसैले रक्त शर्कराहरू कम गर्दछ।
ढिलो र स्थिर
द्रुत वजन घटाने लाग्ने तरिका जस्तो लाग्न सक्छ, तर बाधाहरूले तीव्र गतिमा वजन गुमाइरहेका छन् लामो समयसम्म हुने हुने छैन। अमेरिकन अकादमी पोषण र डायटिनेटिक्स प्रति हप्ता 1 देखि 2 पाउन्ड हराउने सुझाव दिन्छ। यसो गर्न तपाईंले प्रति दिन 500 देखि 1000 कैलोरीको क्यालोरी घाटा उत्पादन गर्न आवश्यक छ। तपाईं यसलाई आहार र व्यायामको संयोजनद्वारा प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।
कसरी सुरु गर्ने
एक दर्ता गरिएको आहारियन्ट वा प्रमाणित मधुमेह शिक्षकले तपाईंको लागि एक व्यक्तिगत भोजन योजना बनाउन सक्छ। भोजन योजनाहरू भूत चिकित्सा इतिहास, जीवनशैली, मनपर्ने र नापसंद, साथै केहि कार्बोहाइड्रेटहरूमा प्रतिक्रियाहरूको आधारमा व्यक्तिगत हुनुपर्दछ। आदर्श रूप मा, मधुमेहहरु को कम निम्न मध्यम कार्बोहाइड्रेट आहार को पालन गर्नु पर्छ, फाइबर मा समृद्ध , प्रोटीन, र हृदय-स्वस्थ वसाहरु लाई समृद्ध गर्नु पर्छ।
नयाँ अनुसन्धानले हामीलाई विश्वास गर्छ कि वोसो गुण वसाको कुल सेवन भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण हुन्छ। हृदय-स्वस्थ बोसो को लागि संतृप्त वसा स्वैप गर्न यो राम्रो छ। यहाँ केही छिटो सुझावहरू छन्।
संतृप्त वसाको सेवन कम गर्नुहोस्: बेकन, साउसेज, फुल-फोस पनीर, मक्खन, र क्रीमरी ड्रेसिङबाट बच्नुहोस् वा सीमित गर्नुहोस्। यी खानाहरू असुरक्षित बोसो जस्तै अरोकोडो, तेल आधारित ड्रेसिंग, नट, बीउ, फलाम र ट्युन जस्तै मोटो माछा र कम-मोटो पनीर सँग बदल्नुहोस्। तपाईं आफ्नो दर्ता गरिएको आहारियानी वा मधुमेह शिक्षकको साथ वसाको अंशहरू समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ।
सागरी पेय पदार्थ र थपिएका शंकरहरू हटाउनुहोस्: टाइप 2 मधुमेह भएका व्यक्तिहरू वा सबै मीठो पेयहरूबाट बच्नको जोखिम र थप शर्कराहरू (यहाँसम्मका प्राकृतिक व्यक्तिहरू) जस्ता शिकारीहरू, फ्रिक्टोज, हनी, मेपल सिरप र एघारको खतरामा खतरा हुनसक्छन्। सुगन्धित पेय पदार्थ र नाश्ता को मात्रा कम गरेर तपाईं केवल आफ्नो रक्त शर्कुहरु लाई सुधार्न सक्नुहुनेछ, तर तपाईले पनि वजन कम गर्नुहुनेछ।
पर्सन तपाईंको कार्बोहाइड्रेट नियन्त्रण गर्नुहोस्: कार्बोहाइड्रेटहरू शरीरको मुख्य स्रोत हुन्, जब बढी खाएको हुन्छ, शरीरले तिनीहरूलाई ईन्धनको रुपमा जलाउन असमर्थ छ। बरु, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट बोसोको रूपमा भण्डारण गरिन्छ। कार्बोहाइड्रेट छनौट गर्दा यो सबैभन्दा राम्रो चीनी र चिसो, कम फाइबरमा अमीर, र सानो मात्रामा प्रशोधन गर्ने छनौट गर्ने सबै भन्दा राम्रो छ।
कार्बोहाइड्रेटका राम्रो स्रोतहरू जस्तै भोजनहरू समावेश छन्:
- फल: सम्पूर्ण फल - ताजा, जमे भएका वा डिब्बाबंद (बिना थपिएको चीनी)
- कम मोटो डेयरी - 1% बोसो वा दूध स्किम गर्नुहोस्, र सादा दही (कम फ्याट सादा ग्रीक दही सँग नियमित दही भन्दा कम कार्बोहाइड्रेट र अधिक प्रोटीन छ)
- Legumes: सबै बीन किस्महरू (अधिमानतः सूखे, तर यदि डिब्बाबंद, तिनीहरूलाई सोडियम को धेरै हटाउन तिनीहरूलाई कुल्ला गर्न निश्चित गर्नुहोस्)
- स्टार्च सब्जियां: मीठो आलू, स्क्वाश, मटर
- सम्पूर्ण अनाज: दलिया, सम्पूर्ण अनाज रोटी, क्विनो, जौ, बलगर, खैरो चावल
तपाईंको कार्बोहाइड्रेटले तपाईंको वजन र रगतको शिर नियन्त्रण गर्न नियन्त्रण गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। मधुमेह भएको धेरै व्यक्तिले लगातार कार्बोहाइड्रेट आहार खाएर लाभ उठाउँछ।
एक स्थिर कार्बोहाइड्रेट आहार दैनिक दैनिक को कार्बोहाइड्रेट को एक नै मात्रा को बारे मा खाने मा प्रवेश गर्दछ। कार्बोहाइड्रेट गणना गर्दा बिस्तारै जटिल हुन सक्छ, तर दर्ता गरिएको आहारियन्ट वा प्रमाणित मधुमेह शिक्षकले तपाईंलाई भोजन योजना पत्ता लगाउन मद्दत पुर्याउन सक्छ जुन तपाईंको लागि राम्रो काम गर्दछ।
यदि तपाइँ पक्का निश्चित हुनुहुन्न कि एक दर्ता आयुक्त वा प्रमाणित मधुमेह शिक्षक कहाँ पाउन, आफ्नो प्राथमिक चिकित्सकलाई एक सन्दर्भको लागि सोध्नुहोस्। यदि तिनीहरू कुनै पनि थाहा छैन भने तपाई सधै एक खानको लागि खोजी गर्न सक्नुहुन्छ। पूर्व व्यक्तिहरु र मधुमेह संग सबै व्यक्ति पंजीकृत Dietitian या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक संग मिलन को अधिकार हो।
खाद्य जर्नल राख्नुहोस्: एक खाना डायरीले तपाईंलाई आफ्नो मुखमा के राख्ने जिम्मेवारी राख्न मद्दत गर्दछ। तपाईं आफ्नो फोन लगाउन वा यसलाई म्यानुअल रूपमा तल लगाउन एक स्मार्टफोन अनुप्रयोग प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको खाना लगइन गर्न तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्दछ कुन खानाले तपाईंको रगतको शर्करालाई प्रभाव पार्छ र सबै किसिमको खानाको संयोजनले तपाईंको शरीरको लागि राम्रो काम गर्दछ। यो क्यालोरी, बोसो, कार्बोहाइड्रेट र व्यायाम गर्न ट्रयाक गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ। यसको अतिरिक्त, एक खाना लगले तपाईंलाई मद्दत गर्न र खाद्य व्यवहार परिवर्तन गर्न पनि सक्छ। यदि तपाईं कुनै व्यक्ति हुनुहुन्छ जो भावनात्मक रूपमा खाईदिनुहुन्छ यो तपाईंको व्यवहारलाई पुन: निर्देश गर्न र परिवर्तन सुविधाको लागि राम्रो उपकरण हो। वजन घटाने मापन भन्दा राम्रो संख्या मा जान्छ - यो जीवनशैली परिवर्तन गर्ने बारेमा परिवर्तन गर्ने बारेमा लामो समय सम्म चलिरहेको छ।
उत्थान प्राप्त गर्नुहोस्: व्यायाम रक्त शगर, निद्रा पैटर्न, वजन, मूड, र कोलेस्ट्रॉल स्तरमा सुधार गर्न सक्छ। तपाईंले मनोरञ्जन र यथार्थवादी पाउने शारीरिक गतिविधिमा भाग लिनु हुन्छ। प्रति मिनेट 10 मिनेटको लक्ष्यबाट सुरू गर्नुहोस् र 30 मिनेट प्रति दिन तपाइँको राती कार्य गर्नुहोस् (अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स डिप्लोमेसन प्रति हप्ता 150 मिनेट प्रति सिफारिश)। कुनै पनि व्यायाम रेजिमेन्ट सुरू गर्नु अघि आफ्नो चिकित्सकले मेडिकल क्लियन्सको पक्का पक्का हुनुहोस्।
> स्रोतहरु:
> अमेरिकी मधुमेह संघ। डायबिटीजमा मेडिकल सेयरको स्तर - 2014. मधुमेह केयर। 2014 जन; 37 आपूर्ति 1: S14-80।
> अमेरिकन डायटिटिक एसोसिएशन स्थिति पेपर: वजन प्रबंधन। जे एम आहार Assoc। 2009; 109: 330-346।
> अमेरिकी कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिकल। ACSM गुणस्तर र मात्रा व्यायाममा नयाँ सिफारिसहरू छन्।