यदि तपाइँसँग मधुमेह छ भने, तपाइँको पहिलो विचार शर्कराको बारेमा हुनसक्छ, नमक होइन। तर तपाईंको स्वास्थ्यको लागि नमकको सेवन केवल महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ। यो लेखले बताउँछ कि तपाइँ आफ्नो नमकको सेवन र कसरी मधुमेहको साथ हेर्न चाहनुहुन्छ?
तपाईं नमकीनको बारेमा किन चासो राख्नुहुन्छ?
नमक हाम्रो आहारमा सोडियम पाउने मुख्य तरिका मध्ये एक हो। उच्च सोडियम सेवनले तपाईंको रक्तचाप बढाउन सक्छ, जुन तपाईले हृदय रोग र स्ट्रोकको जोखिम बढाउनुहुन्छ - तपाईले 2 मधुमेह टाइप गर्नुहुने दुई सर्तहरू सामान्य हुन्छन्।
अमेरिकन मधुमेह एसोसिएशन र USDA दुवै प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम माथिल्लो सीमाको सिफारिस गर्दछ (यो नमक चम्मचमा सोडियमको मात्रा हो)। त्यो संख्यालाई परिप्रेक्ष्यमा राख्न, यो विचार गर्नुहोस्: औसत अमेरिकी प्रत्येक दिन 3,440 मिलीग्राम सोडियममा लिन्छ। उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरू, वा वृद्धहरू हुन्, सिफारिस अझ बढी कडा छ: प्रति दिन 1500 मिलीग्राम।
तपाइँ कसरी कम नमक खाई सक्नुहुनेछ?
यदि तपाईं धेरै मानिसहरू जस्तो हुनुहुन्छ भने, तपाईंको आहारमा सोडियमको 75% रेस्टुराँ र प्रशोधन गरिएको खाद्य पदार्थबाट आउँछ। प्याकेज गरिएको र तयार पारिएका खाद्य पदार्थहरू नुनसँग भाडामा हुन्छन् (यो एक संरक्षक हो र खाद्य स्वाद राम्रोसँग मद्दत गर्दछ)। भोजनालय खाना पनि कुख्यात रूपमा नमस्कार हो, चाहे तपाईं फास्ट फूड रेन्जमा खानुहुन्छ वा केहि फैंसी। त्यसोभए ठूलो समग्र टिप कम सेतो खाने र घरलाई अझ ताजा, अप्रसोधित खाद्य पदार्थ खाना खान्छ।
यी फूड्स को अधिक खाओ
ताजा, गैर प्रसोधनित खानाहरूसँग पाक कला भनेको तपाईंको आहारमा सोडियम कम गर्न सक्नुहुने सबैभन्दा ठूलो कदम हो।
तयार भोजनहरूमा भरोसा गर्नुको सट्टा, यी खानाहरू तपाईंको आहारको आधार बनाउन प्रयास गर्नुहोस्:
- फल र तरकारीहरू: ताजा वा जमेको; डिब्बाबंद किस्महरू सामान्यतया अतिरिक्त सोडियम छन्
- सम्पूर्ण अनाज: सम्झनुहोस्, रोटी प्रायः धेरै सोडियम छ। पास्ता र सम्पूर्ण अन्नहरू जुन तपाईं आफैलाई पकाउनु हुन्छ मात्र यसमा सोडियम छ
- नट र बीउ: अज्ञात खरीद गर्नुहोस्, अधिमानतः कच्चा (तपाइँ तिनीहरूलाई आफैं भुवाउन सक्नुहुन्छ)
- ताजा वा जमेको मासु, कुखुरा, र समुद्री खाना, खरिद वा नुन पानीमा प्याक गरिएको छैन
- सूखे सेम, मटर र दाल: तिनीहरूलाई सूखे र त्यसलाई सोडियममा ठूलो बचत गर्न आफैलाई पकाउनुहोस्
- प्याकेज गरिएका खानाहरू: यदि तपाइँ भाइरस र डिब्बाबंद खानाहरू तयार हुनुहुन्छ भने, "कम सोडियम" वा "नुन नुन थप" हेर्नुहोस्।
यी खानाहरूको लागि हेर्नुहोस्
केहि खानाहरू विशेष गरी सोडियममा उच्च हुन्छन्। यदि तपाई प्याकेजमा खरिद गर्नुहुन्छ भने, तयार खानाहरू, तपाइँ उत्पादनमा पोषण तथ्याङ्क लेबलहरू पढ्न चाहानुहुन्छ कि उत्पादनको सोडियम कति हुन्छ। तपाईं बताउन थप प्रत्येक सेवामा सोडियम कति मिलीग्राम छन् भने, लेबलले त्यो मात्रालाई दैनिक मानको प्रतिशत (त्यो 2,300 मिलीग्राम टोपीको प्रतिशत) मा अनुवाद गर्दछ। यी खानाहरूको लागि हेर्नुहोस्, जुन सोडियममा खासै बढी हुन्छ।
- प्रसंस्कृत मासु, जस्तै बेकन, सउज र लंच मीट
- पनीर
- आलु चिप्स र पटाखे जस्तै तयारीको नाक खाना
- कचौराहरू जस्तै किचेचअप नुनसँग लोड गर्न सकिन्छ
- सलाद ड्रेसिंग
- तयार सूप र भाइरस सोडियममा विशेष रूपमा उच्च हुन सक्छ
आफ्नो दैनिक नमक कोटा कम गर्नुहोस् र तपाईंको हृदयको ख्याल राख्नुहोस्।